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文档简介

1、均衡飲食天天五蔬果 興南國小97學年度營養教育 97.11.10 主講人: 中原食品- 黃小紅營養師每 日 必 吃六大類食物 五榖根莖類 蔬菜類 水果類 奶類 肉魚豆蛋類 油脂類(油鹽糖)第一類 五榖根莖類 五榖根莖類包括米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等， 甘藷、芋頭、馬銻薯等，主要是供給醣類及一部份蛋白質，若選擇全穀類，則含維生素B群及纖維素亦豐。 第二類 肉魚豆蛋類蛋、豆、魚、肉類，蛋類有 ; 雞蛋、鴨蛋等，豆類有 : 黃豆、豆腐、豆漿及其他豆製品，魚類有 : 各種魚、蝦、貝類及海產類，肉類有 : 豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等，這類食物主要是供給蛋白質。第三類 蔬菜類蔬菜類種類繁多，有 : 青江

2、菜、小白菜、大白菜、芥菜等，主要是供給維生素及礦物質，通常深綠色、深茉色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。另外蔬菜也是膳食纖維的來源。 第四類 水果類水果類包含桔子、柳丁、蕃石榴、木瓜、芒果、蘋果、葡萄等，主要是供給維生素及礦物質，水果還含有醣類。水果與蔬菜都是提供維生素及礦物質，但其所含的維生素及礦物質的種類並非相同，所以不可互相取代或省略其中一類。 第五類 油脂類油脂類乃指烹調用的油，有沙拉油、花生油、豬油等，其主要是供給脂肪，作為熱量的來源。在飲食中由牛奶、肉類及魚類中我們已攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最好選擇植物性油脂。 第六類 奶類提供蛋白質.部份熱量.維生素及充足的

3、維生素B2和鈣質.因為以國人的飲食習慣.如果沒有吃到奶類食物,鈣質與維生素B2的攝取量都會不夠.飲食指南建議每天應喝12杯(1杯240cc.或乳酪一片30克)吃出品味 天天五蔬果 每天都吃到3份蔬菜及2份水果， 總計5份蔬菜水果的份量不一樣蔬菜一份約是半個飯碗水果約是一個拳頭的大小掌握要訣輕鬆達到天天5蔬果了喔！深色蔬菜淺色蔬菜菇類 藻類水果蔬菜輕鬆吃 蔬菜生吃營養高口味清淡油脂少蔬果含有豐富的 營養素及膳食纖維質，且少含油脂，以生食的方式不但能直接獲得蔬菜富含的營養素，更能減少炒煮時的養分流失，口味清淡健康更自然。蔬菜輕鬆吃 在菜餚中多份蔬菜 : 肉類減半，加重蔬菜的份量。( 1 )在肉類烹

4、調上，增加蔬菜量作為配菜或盤飾 : 亦可 使用水果入菜。( 2 )盡量少選擇大塊的肉類，如牛排、豬排等，多選用 切絲、切丁類的半葷素菜。( 3 )再做各式肉丸、獅子頭、漢堡、水餃、燒賣等食物 時，可將青江菜、大白菜、紅羅蔔等蔬菜切碎或打 泥混在肉中。( 4 )可將A菜、菜豆、四季豆、青江菜、大白菜等蔬菜和 飯一起煮成菜飯 : 炒飯時亦多加些蔬菜量。( 5 )多選用青菜湯、或在湯裡加把青菜，例如 : 可將貢 丸湯加青菜。5=3+2 蔬菜=/=水果（）生的水果與蔬菜之間最大的的差異，就是熱量，而熱量的主要來源就是糖！ （）蔬菜中的某些植物性營養素，例如類胡蘿蔔素，卻會因為烹調過程與油脂的出現，使它們在人體內的吸收、利用率上升，達到身體保健的目的。 怎樣是一份的份量呢? 有

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