各类食物营养价值膳食结构7

1、 各类食物(shw)的营养价值 薛晚利 西安交通大学医学院预防医学系 营养(yngyng)与食品卫生学教研室 1共八十一页食物(shw)营养价值的评定1.营养素的种类及含量 食品中营养素的种类和含量越接近人体需要，食品的营养价值越高。 测定(cdng)食物中营养素种类和含量： 化学分析法、查阅食物成分表。2共八十一页2.营养素的质量(zhling)在评价某食品或某营养素的营养价值时，营养素的质量同等重要。 如 食物中蛋白质的评价: 数量 蛋白质的消化率 蛋白质的利用率3共八十一页 食品按来源(liyun)可分为三类123动物性食品(shpn)糖 酒 油 罐头 糕点等粮谷类 豆类 硬果类薯类 蔬

2、菜 水果类等畜禽肉类 脏腑类 奶类蛋类 水产品类等 各类食物制品植物性食品4共八十一页 谷 类 主要有稻谷(dog)、小麦、玉米、高梁、小米、大麦、燕麦、荞麦等。 5共八十一页一、谷类籽粒的结构与营养素分布一粒除去外部硬壳（种皮）的谷粒称为糙米或全麦。 谷粒的结构：谷皮 糊粉层 胚乳(pi r) 胚芽 谷粒( l)的纵切面示意图 6共八十一页 1. 谷皮：是谷粒的最外层，约占谷粒的6；主要由纤维素、半纤维素等组成(z chn);较高的矿物质;完全不含淀粉。 7共八十一页 2.糊粉层：位于谷皮与胚乳之间，由厚壁的方形细胞组成，约占谷粒的68 ；有丰富的B族维生素及无机盐；较多的脂类和蛋白质，可溶

3、性糖也不少；纤维素含量较少。在碾磨时，容易与谷皮同时被分离(fnl)下来而混入糠麸中。8共八十一页3.胚乳：是谷类的主要部分，约占全粒的83，为面粉的主要组成部分，是由含大量淀粉粒的细胞构成。含有：大量淀粉，一定量的蛋白质脂类、无机盐、维生素和纤维素等含量(hnling)都很低。胚乳中蛋白质分布： 靠近胚乳周围部分较高，越向中心部分则含量愈低。 9共八十一页4.谷胚：位于谷粒的一端，约占全谷粒的23。是种子生理活性最强、营养价值最高的部分，富含蛋白质、脂类、可溶性糖、无机盐、B族维生素、维生素E等。酶活性也强，如谷粒留胚多则易变质。质地软而有韧性(rn xn)，不易粉碎，在加工时易与胚乳分离而

4、损失掉。 10共八十一页总结:淀粉全部集中在胚乳的淀粉细胞中，其它各部分均不含淀粉；蛋白质以糊粉层和胚芽中的浓度(nngd)最大，但胚乳的淀粉细胞所含的蛋白质绝对量为最多；粗纤维有四分之三都存在于谷皮中，胚乳中的含量则极少；灰分以糊粉层的含量最高，甚至比谷皮中还要高出一倍，胚乳中的含量则甚少。 11共八十一页二、谷类的主要营养成分及组成特点1.蛋白质：含量：716 根据溶解性分为：白蛋白（清蛋白）、球蛋白、醇溶蛋白、谷蛋白醇溶蛋白和谷蛋白主要集中在胚乳(pi r)中。清蛋白和球蛋白都是可溶蛋白，主要集中在糊粉层和谷胚。营养价值: 白蛋白球蛋白谷蛋白醇溶蛋白，醇溶蛋白中缺乏赖氨酸，生物价低。12

5、共八十一页主要(zhyo)谷类的蛋白质组成（%） 谷物白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白大米小麦玉米高粱燕麦 5354181106102188054050505550601015803040304532513共八十一页几种(j zhn)谷类蛋白质中的限制氨基酸食物名称第一限制氨基酸第二限制氨基酸第三限制氨基酸小麦大麦燕麦大米玉米赖氨酸赖氨酸赖氨酸赖氨酸赖氨酸苏氨酸苏氨酸苏氨酸苏氨酸色氨酸缬氨酸蛋氨酸蛋氨酸-苏氨酸14共八十一页 提高谷类蛋白质营养价值的措施： 必需氨基酸强化：赖氨酸 蛋白质互补(h b)：面粉中加大豆粉 改良品种：硬质小麦 15共八十一页2.脂类 含量：约2。大米小麦1-2%，玉米小米

6、可达4%。分布：主要集中(jzhng)在糊粉层、谷胚、谷皮； 在谷类加工时，易转入副产品中。种类：以甘油三酯为主，主要是不饱和脂肪酸。尚有少量植物固醇和卵磷脂。玉米和小麦胚芽油，80为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60。 16共八十一页 3.碳水化合物含量(hnling)：70 % 80%；形式淀粉：占碳水化物总量的90 %；多集中在胚乳的淀粉细胞内；人类最安全、最经济的能量来源；果糖、葡萄糖等：占碳水化物总量的10%。 17共八十一页4.矿物质含量：1.5 3；分布(fnb)：与纤维素平行，主要存于谷皮和糊粉层，内胚乳中甚少，在加工过程中极易丢失；种类： 丰富的P，此外K、Mg、Ca、Na、S、

7、Fe含量较多。此外粮谷类含有一定量植酸，能与无机盐形成不溶性植酸盐，很难被人体消化吸收 。18共八十一页5.维生素 谷类中的B族维生素较丰富，VB1和烟酸含量更高；主要集中在外层(wi cn)的胚、糊粉层和谷皮，随加工精度的提高而下降;谷类的尼克酸有一部分为结合型存在，不易被人体利用。特别是玉米中主要为结合型尼克酸，只有经过适当的烹调加工使变为游离型尼克酸，才能被人体吸收利用；小麦胚芽中含有较多的维生素E；19共八十一页谷类原料中维生素A、维生素D、维生素C的含量非常低，几乎没有(mi yu)；只有黄玉米和小米含少量类胡萝卜素。 嫩玉米中含有一定量的维生素C。 玉米油中还含有丰富的维生素E。

8、20共八十一页6. 膳食(shnsh)纤维： 主要是纤维素、半纤维素，果胶物质较少，主要存在于谷皮、糊粉层中。胚乳中不含纤维。21共八十一页三、谷类食物的营养价值 碳水化合物：含量高，容易消化吸收和利用，营养价值高； 蛋白质：生物利用率较低，营养价值相对(xingdu)较低； 脂肪： 质量较好但含量太低，营养价值低； 矿物质：膳食纤维和植酸，影响了消化吸收，营养价值相对较低； B族维生素：B族营养价值较高，但易受烹调加工的影响。 谷类食品是我国居民人体能量、蛋白质、矿物质和B族维生素的重要来源。22共八十一页 但是，由于谷粒构造(guzo)的特点，维生素、无机盐和含赖氨酸较高的蛋白质、脂类集中

9、在谷粒表层即谷粒的周围部分和胚芽，而向胚乳内部则逐渐降低，故加工精度越高，营养素损失就越多。影响最大的是维生素和矿物质。23共八十一页 因此，谷类在加工时，既要保持良好的感官性状和利于消化吸收，又要最大限度地保留各种营养素。 1950年我国规定加工精度为“九二米”和“八一粉”，1953年又将精度降低改为“九五米”、“八五粉”，与精白米、面比较，保留了较多的维生素、纤维素和矿物质，在预防营养缺乏(quf)病方面起到良好的效果。24共八十一页 豆类及其制品豆类作物适应性强，具有固氮作用，高蛋白。 豆类（1egume）品种多，根据(gnj)营养成分的含量，大致可分为两类： 大豆类 其他杂豆类 25共

10、八十一页一、大豆(ddu)（soybean）类：蛋白含量较高，35%40% 脂类含量中等，15%20% 碳水化合物含量相对较低，25%30% 大豆类按种皮的颜色：黄、青、黑、褐和双色大豆五种。26共八十一页1.蛋白质3540%，含蛋白质最多的植物性食 物，其中黑豆的含量最高。蛋白质由球蛋白、清蛋白、谷蛋白及醇溶蛋白组成，其中球蛋白含量最高。大豆蛋白的氨基酸组成接近人体需要，属完全(wnqun)蛋白，富含赖氨酸，是谷类蛋白的二倍。可与谷类蛋白互补。故大豆蛋白为优质蛋白。但蛋氨酸较少。 27共八十一页 2.脂类15%20%；多为不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸含量(hnling)高达85%。油酸：30%

11、以上亚油酸：含量达50%-亚麻酸：210磷脂：1.64 28共八十一页 3.碳水化合物 25%30%，相对(xingdu)较少； 多为膳食纤维和可溶性糖，几乎完全不含淀粉；可溶性糖：阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖、棉籽糖和水苏糖，在大肠中被微生物发酵产气，引起腹胀。棉籽糖和水苏糖，人不能消化吸收但在大肠内成为益生菌的营养素来源。可被双歧杆菌利用。维持肠道的正常菌丛。目前已代替蔗糖用于饮料、酸奶、面包等多种食物中。 29共八十一页4.有丰富的无机盐及B族维生素、维生素E钙、铁、锌、硫胺素、烟酸、核黄素。干豆类几乎不含维生素C，但发芽后含量(hnling)明显提高。无机盐钙、铁、磷明显多于粮谷类，但总的

12、利用率较低，铁的生物利用率仅3%。 B族维生素也比粮谷类多数倍。大豆油维生素E含量高。30共八十一页5.皂甙类和异黄酮类抗氧化性能和清除自由基的能力；抗凝血：减少血栓形成；降血脂：血清总胆固醇及甘油三脂下降；抗病毒、抗突变、抑制人类多种肿瘤(zhngli)细胞的生长。31共八十一页6.抗营养因素大豆中含有一些抗营养因素，可影响人体对某些(mu xi)营养素的消化吸收。在应用大豆时，应注意合理处理这些抗营养因素，才能充分发挥大豆的营养作用。32共八十一页1）蛋白酶抑制剂：妨碍蛋白质的消化吸收。采用常压蒸气加热30分钟可破坏。2）豆腥味：大豆中含有很多酶，其中约含有l-2的脂肪氧化酶，能促使(cs

13、h)不饱和脂肪酸氧化分解，形成小分子的醛、醇、酮等挥发性物质，产生豆腥味和苦涩味。3）胀气因子：大豆中不能被人体消化吸收的水苏糖和棉籽糖，在肠道微生物作用下可产酸产气，称之为胀气因子。4）植物红细胞凝集素：能凝集人和动物红细胞的一种蛋白质，加热即破坏。5）植酸：大豆发芽、发酵时，植酸酶的活性增强，分解植酸。 33共八十一页大豆类的营养特点蛋白(dnbi)含量较高，脂类含量中等，碳水化合物含量相对较低。蛋白质：赖氨酸较多，与谷类蛋白互补；脂类：以不饱和脂肪酸为主；碳水化物：膳食纤维，大豆低聚糖；丰富的无机盐及B族维生素、维生素E。34共八十一页二、其它杂豆类：豌豆(wn du)、蚕豆、绿豆、豇豆

14、、云豆、小豆。 蛋白质含量中等，脂类含量较低，碳水化合物含量较高。 蛋白质： 20% 25% 脂肪： 0.5% 2% 碳水化合物：55% 60% 无机盐及B族维生素近似大豆。其他豆类蛋白质也属完全蛋白质，含较多的赖氨酸，蛋氨酸含量较少。35共八十一页主要提供膳食(shnsh)纤维、无机盐、维生素C 和胡萝卜素。 蔬菜(shci)、水果类吸收率有机酸36共八十一页营养特点：大量水，一般为75%90%；丰富无机盐、膳食纤维，某些重要的维生素；蛋白、脂肪含量(hnling)少；含一定量碳水化合物主要为糖、淀粉。还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。蔬菜类37共八十一页 水果类 主要提

15、供：水分 维生素 矿物质 膳食纤维(xinwi) 有机酸、芳香物质、色素 38共八十一页 主要提供(tgng)蛋白质、脂肪、矿物质和维生素B族。质优 动物性食物(shw)畜营养价值禽鱼营养价值吸收率此外 A、D、E肝脏含维生素C39共八十一页畜禽肉 特点：含有丰富的脂类、蛋白质、矿物质和维生素，碳水化合物较植物性食物少，不含植物纤维素。营养素变化： 种类、年龄、 肥瘦程度及部位等不同而有显著差异(chy)。蛋白、脂类的含量变动很大。食用价值很高的食物：营养价值较高、热能较高、饱腹作用强、味道香美。40共八十一页一、畜禽肉的主要(zhyo)营养成分及组成特点 (一)蛋白质 1.数量：1020。因

16、动物种类、部位而异。 种类：猪肉：13羊肉：13 20 狗肉：17牛、兔、马、鹿、骆驼 20在禽肉中， 鸡 ： 20 鸭 ： 16 鹅 ： 18 鹌鹑： 20 41共八十一页 部位：因肥瘦程度不同，其蛋白质含量差异较大。例如：猪背脊肉：21 后臀尖： 15 肋条肉： 10 奶脯： 8 一般来说，心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量较高，而脂肪含量较少。 畜禽血液(xuy)中的蛋白质含量分别为： 猪血: 12 牛血: 13 羊血: 7 鸡血: 8 鸭血: 8 42共八十一页2.蛋白质质量：BV 80% 肌纤维和肌浆蛋白质：完全蛋白质，属于优质蛋白。骨、皮肤和肌腱：胶原蛋白和弹性蛋白，缺乏色氨酸、蛋氨

17、酸，不完全蛋白质，因此，膨化猪皮、猪皮冻、蹄筋等的营养价值较低。 畜血： 血浆(xujing)蛋白质：赖氨酸和色氨酸含量高于面粉； 血细胞：氨基酸组成与胶原蛋白相似。 43共八十一页 (二)脂肪 分布：多积聚于皮下、肠网膜(wngm)、脏器周围结缔组织及肌间。 含量：动物的品种、年龄、肥瘦程度、部位等不同有较大差异，低者为2，高者可达89以上。在畜肉中，猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。 猪瘦肉：6.2 羊瘦肉：3.9 牛瘦肉：2.3 兔肉：2.2在禽肉中： 火鸡和鹌鹑：3以下； 鸡和鸽子：14 17之间 鸭和鹅：20左右。 44共八十一页脂肪酸组成：畜：脂肪酸多为饱和脂肪酸（猪油42%

18、，牛油53%，羊油57%），熔点较高；禽肉脂肪熔点低，易于消化吸收。含亚油酸大于畜脂，其营养价值高于畜类；羊肉有明显的特殊膻味，与辛酸、壬酸等中级(zhngj)饱和脂肪酸有关； 胆固醇含量瘦肉为70mg/100g，肥肉约为瘦肉的23倍，内脏约为瘦肉的45倍，畜禽脑中胆固醇含量最高为2000mg3000mg/100g。45共八十一页(三)碳水化合物 含量：13 存在(cnzi)形式：主要是糖原。(四)矿物质 含量：0.81.2 内脏瘦肉肥肉 禽肉畜肉 肉类是锌、铁等微量元素的良好来源，人体对肉类中矿物质的吸收率高于植物性食品，尤其是铁。 钙的含量不高。 46共八十一页 (五)维生素 主要以B族维

19、生素、维生素A、D为主。特别富含维生素B2、叶酸、B12。 内脏肌肉 肝脏的含量居内脏之首。肝脏是多种维生素的丰富(fngf)来源。 禽肉中还含有较多的维生素E。 47共八十一页 (六)浸出物 1. 含氮浸出物：肌酐、肌酸、肌肽和嘌呤等，是肉品呈味的主要成分。 2. 无氮浸出物：包括糖类和有机酸。 肉汤有部分水溶性营养物质，无机盐和水溶性维生素，少量(sholing)水溶性蛋白质、肽、一些氨基酸。 使肉汤具有鲜味，可刺激胃液的分泌。 成年动物较幼年动物高。48共八十一页鱼 类 主要(zhyo)营养成分及组成特点 1.蛋白质含量：15%20%。 组成：肌原纤维蛋白 70% 80% 肌浆蛋白 17

20、% 25% 结缔组织蛋白 3% 5% 富含亮氨酸和赖氨酸，但色氨酸含量偏低。49共八十一页 2脂类 含量：一般为1% 3%。 河鳗脂肪含量高达 10.8 分布：主要存于皮下、肠间膜、脏器间的结缔组织，肝脏、头盖腔；肌肉内含量甚少。 脂肪酸组成：多由不饱和脂肪酸组成（60%），海鱼中不饱和脂肪酸高达(o d)70%80%，由于不饱和脂肪酸含量高，熔点较低，通常呈液态，吸收率达95%左右，是人体必需脂肪酸的重要来源。50共八十一页海鱼的不饱和脂肪酸中，EPA和DHA含量可达10.8%37.1%，海水鱼中的DHA和EPA含量多于淡水鱼；有降低(jingd)血脂和防止血栓形成的作用鱼类胆固醇：100

21、mg/100g虾和蟹黄分别为896及500 mg/100g51共八十一页3碳水化合物：含量较低，1.5左右。 主要存在(cnzi)形式：糖原，少量的粘多糖。4矿物质： 含量：12；稍高于肉类。 海产鱼中特别富含碘。 52共八十一页5维生素某些B族维生素如B2、烟酸的良好来源。维生素C含量很低。海产鱼类的肝脏含极丰富的维生素A、D。 鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要(zhngyo)来源，维生素E的一般来源。鱼油在贮藏过程中易于氧化。鱼肉中所含的维生素A、维生素D、维生素E均高于畜禽肉类。53共八十一页一、乳类及其制品的营养成分及组成特点(一)鲜乳：水分含量：8690。1.蛋白质含量：3 质

22、量：牛乳蛋白氨基酸组成模式接近理想蛋白，生物价为85，高于肉类，仅次于蛋类，属于优质蛋白；酪蛋白占80，乳清蛋白占20消化(xiohu)吸收率为87%89%，易被人体消化吸收；富含赖氨酸，与谷类起到良好的互补作用。乳类及其制品(zhpn)54共八十一页羊奶蛋白含量：1.5，低于牛乳；质量：酪蛋白的含量较牛奶(ni ni)略低，其中所含的酪蛋白在胃中所形成的凝乳块较小而细软，更易消化。55共八十一页 2脂类 含量为2.84.0%，水牛奶为9.512.5，在各种奶类中含量最高； 含有一定含量的亚油酸、-亚麻酸、卵磷脂，其中(qzhng)油酸占30左右； 脂肪颗粒很小，呈高度分散状态，吸收率94.5

23、98.4； 乳中胆固醇的含量较高，达168mg100g。 56共八十一页3.碳水化合物 乳糖，含量较人乳低； 促进胃肠蠕动和消化腺分泌的功能； 促进钙和其它矿物质吸收； 促进双歧杆菌、乳酸菌的繁殖(fnzh)，抑制腐败菌的生长。 乳糖不耐症 57共八十一页4.无机盐 富含钙、磷、钾每100g中含钙104mg，而且吸收利用率也高，是食物中钙良好的来源；发酵乳中钙含量高并具有较高的生物利用率，为膳食中最好的天然钙来源。牛奶中含铁少，为人奶的1/5，以牛奶喂养婴儿，应同时(tngsh)补充含铁高的食物。58共八十一页5维生素 牛乳中几乎含有所有维生素，奶类是维生素A、E、B1、B2和烟酸的良好来源，

24、其中B2和E含量较高； 牛奶中维生素D含量不高，作为婴儿的主要(zhyo)食品时可进行强化。 脂溶性维生素存在于牛乳的脂肪部分中，故脱脂奶的脂溶性维生素含量下降。 瓶装奶在日光照射下存放，维生素C、B2、叶酸遭破坏。 59共八十一页 (二)乳制品 乳制品主要包括炼乳、奶粉、酸奶等。 1炼乳：为浓缩奶的一种。 淡炼乳：鲜奶经消毒后，在低温真空条件下浓缩，挥去约2/3的水分，装罐密封，再经加热灭菌，称为淡炼乳。 这种制品食后在胃酸或凝乳酶作用下，形成的凝块较柔软，易消化，很适于喂养婴儿。 由于奶蛋白理化(lhu)性质的改变，也可供对鲜奶过敏的人食用。 60共八十一页甜炼乳：是鲜奶中加约15蔗糖，再

25、进行(jnxng)浓缩。产品中蔗糖浓度可达45左右，利用其渗透压的作用抑制微生物的繁殖。因含糖量过高，需经大量水冲淡，在冲稀时，按每100kcal热量计，它提供的蛋白质和无机盐仅约为鲜奶的一半，营养成分相对下降，故不适合喂养婴儿。61共八十一页2奶粉 奶粉是经脱水干燥制成的粉。根据食用目的，可制成全脂奶粉、脱脂奶粉、调制奶粉等。脱脂奶粉：脱脂过程使脂溶性维生素损失较多。脱脂奶粉一般供腹泻(fxi)婴儿及需要少油膳食的患者食用。 62共八十一页调制奶粉又称“母乳化奶粉”：是以牛奶为基础，参照人乳组成(z chn)的模式和特点，进行调整和改善，使各种营养素的含量、种类和比例接近母乳，更适合婴幼儿的

26、生理特点和营养需要。如改变牛奶中酪蛋白的含量和酪蛋白与乳清蛋白的比例，补充乳糖的不足，以适当比例强化维生素A、D、B1、B2、C、叶酸和微量元素铁、铜、锌、锰等。除婴幼儿配方奶粉外，还有孕妇奶粉、儿童奶粉、中老年奶粉等。63共八十一页3酸奶：在消毒鲜奶中接种嗜酸乳酸杆菌并使其在控制条件下生长繁殖而制成。游离的氨基酸和肽增加，因此更易消化吸收。乳糖减少，使乳糖酶活性低的成人易于(yy)接受。叶酸含量增加一倍。酸奶的酸度增加，有利于维生素的保护。乳酸菌进入肠道可抑制腐败菌的生长，调整肠道菌相，防止腐败菌类对人体的不良作用。 64共八十一页 4奶酪：是在原料奶中加入适量乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质

27、发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品。 奶酪制作过程中，维生素D和维生素C被破坏和流失(lish)，其他维生素大部分保留。由于发酵作用，乳糖含量降低，蛋白质被分解成肽和氨基酸等产物，不仅赋予奶酪独特味道，也利于消化吸收。奶酪蛋白质消化率高达98。65共八十一页 5乳饮料 严格来说不属于(shy)乳制品范畴，配料为水、牛乳、糖或甜味剂、果汁、有机酸、香精等。 66共八十一页膳食(shnsh)结构与膳食(shnsh)指南67共八十一页一、膳食(shnsh)结构膳食结构：是指膳食中各类食物(shw)的数量及其在膳食中所占的比重。68共八十一页膳食(shnsh)结构的分类1.动植物食物平衡的膳食结

28、构：动植物食物消费量比较均衡，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量基本(jbn)符合营养要求，膳食结构比较合理，以日本人的膳食为代表。2.植物性食物为主的膳食结构：动物性食物较少，膳食质量不高，蛋白质、脂肪摄入量都低，以发展中国家的膳食为代表。 69共八十一页3.以动物性食物为主的的膳食结构：谷物消费量少，动物性食物消费量大。谷物消费量人均仅160190 g/d；动物性食物，肉类约280 g/d、奶及奶制品300400 g/d以上、蛋类40 g/d左右。能量摄入33003500kcal、蛋白质100g左右、脂肪130150g，所谓“三高一低”膳食模式，以欧美发达国家膳食为代表。4.地中海膳食结

29、构：膳食富含植物性食物，食物的加工程度低，新鲜度高；能量满足(mnz)人体需要，含大量复合碳水化合物，饱和脂肪酸低，心血管疾病发生率低。70共八十一页二、平衡(pnghng)膳食平衡膳食即合理膳食：是指全面(qunmin)而均衡的营养，即每日膳食中热能和各种营养素种类齐全、数量充足、相互间比例恰当。71共八十一页平衡(pnghng)膳食基本要求（1）满足机体(jt)所需要的热量和各种营养素；（2）各种营养素之间的比例平衡；（3）食物对人体无毒害，保证安全；（4）合理加工烹调；（5）建立合理的膳食制度和良好饮食习惯。72共八十一页 三、中国居民(jmn)膳食指南（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配（2）多吃蔬菜水果和薯类（3）每天吃奶类、大豆或其制品（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食(shnsh) （6）食不过量，天天运动，保持健康体重（7） 三餐分配要合理，零食要适当 （8） 每天足量饮水，合理选择饮料（9） 如饮酒应限量（10）吃新鲜卫生的食物中国居民膳食指南（2007）73共八十一页定时定量：早餐能量：25%30% 午餐(w cn)能量：30%40% 晚餐能量：30%40%时间一般：早餐： 6:30-8:30 午餐： 11:30-