健康饮食新观念课件

1、健康飲食新觀念嘉義縣衛生局健康促進課 陳淑斐大綱前言 1.為什麼推動健康飲食 2.導致飲食不均衡原因國人現況營養問題健康飲食新觀念一、前言 1.為什麼推動健康飲食工作型態改變、外食人口增加外食多油少纖維的供食方式 避免浪費餐飲業者肩負社會責任 2.導致飲食不均衡原因：A食物選擇不當酒樓食店，美味食品琳瑯滿目，難以抗拒誘惑，口味的吸引力多於營養價值，如果任憑口感，可能極易沉溺於高脂肪，高膽固醇及甜食品中以致肥胖。B不良飲食習慣由於工作緊忙，無法定時進食，不吃早餐或省略午餐，結果導致多吃零食或晚餐過於豐富，對肥胖有很大的影響。C出外進餐主婦沒有充足的時間去準備營養膳食，因此慣常在外用餐，可能導致飲

2、食不均衡。D偏食不喜吃某些營養豐富的食物，如蔬菜、水果及牛奶等，造成某些營養素缺乏。E不當烹調方法食物烹調時間過長，烹煮溫度過高，許多維生素會在煮時消失。加糖或味精，可以增加口感，對患有如糖尿病、高血壓不利二、國人現況營養問題1.多油少纖維 2.碳水化合物攝取不足與攝取種類錯誤3.脂肪、蛋白質攝取過量4.維生素B1、B2、B6、B12 等攝取不足5.礦物質鈣、鐵等攝取不足蛋白質的食物來源動物性蛋白質奶類、蛋類肉類(豬、牛、羊、雞、鴨、魚肉)內臟類、海產類植物性蛋白質豆類、豆製品、五穀根莖類酵母、海藻類、菇類堅果種子類蛋白質的功用 構成身體重要成分建造新的組織修補細胞調節生理機能產生熱量蛋白質的

3、單位-胺基酸必需胺基酸：身體不能自製者色胺酸(Trp)纈胺酸(Val)異白胺酸(Ile)羥丁胺酸(Thr)離胺酸(Lys)苯丙胺酸(Phe)白胺酸(Leu)甲硫胺酸(Met)組胺酸(His)非必需胺基酸：身體能夠自行製造足夠量甘胺酸(Gly)麩胺酸(Glu)氫氧基脯胺酸丙胺酸(Ala)絲胺酸(Ser)氫氧基麩胺酸胱胺酸(Cyn)脯胺酸(Pro)天門冬酸(Asp)瓜胺酸(Cit)半必需胺基酸：精胺酸（His）：成長中的嬰兒蛋白質的需要量年齡男女20歲69歲70公克60公克70歲65公克60公克依據衛生署每日營養素建議攝取量嬰兒、兒童期、青春期、懷孕期、哺乳期需求量增加維生素 B1來 源：酵母、小

4、麥胚芽、米糠、堅果、 馬鈴薯、肉、乳製品、酵母粉功 能：1.預防及治療神經炎和腳氣病功效 2.能促進腸胃蠕動及消化液的分泌 3.增進食慾並能促進生長。 4.能量代謝的輔脢 0.5毫克/ 1仟卡熱量1.腳氣病：足垂症腳部常感麻木，走路亦覺蹣 跚難行神經組織損傷發炎2.心臟血管系統變化：心肌失去彈性，收縮力差，心臟擴大心臟循環減慢水腫腹水或胸腔積水 濕性腳氣病：心臟血管變化併水腫症狀 乾性腳氣病：末稍多發性神經炎，肌肉萎縮麻痺 無水腫3.胃腸消化系統：食慾不振便秘，嬰兒會常嘔吐、臉色蒼白厭食、嚴重聲帶水腫、生長遲緩等。缺乏毛病:維生素 B2來 源：酵母5毫克/100g、牛奶1.31毫克/100g、

5、 糙米、肝臟23毫克/100g 、綠色蔬菜、雞蛋。功 能：1.形成紅血球、製造抗體的必需營養素。 2.減輕眼睛疲勞，防止及治療白內障。 3.與能量代謝有關 4.解毒作用 缺 乏：口角炎、消化系統能力差、貧血、脂 溢性皮膚炎 、角膜炎維生素B6來 源：酵母、小麥胚芽、肝、豆類、香蕉、酪梨、 香瓜、牛乳、綠色蔬菜功 能：1.維持神經系統及大腦正常功能的作用 2.氨基酸代謝的輔脢 3.使色氨基轉變為菸鹼酸需B6 4.幫助紅血球形成。 5.胃中鹽酸的製造及脂肪與蛋白質的吸 收，均需要維他命B6。維生素B12來 源：肝、牛肉、豬肉、蛋類、牛奶、乳 酪及豬腰功 能：可以防止貧血、增進人體的精力、保 持健康

6、的神經系統、保持體內的脂 肪、碳水化合物及蛋白質的正常功能 減除過敏性症狀缺 乏：惡性貧血、腦部損傷 來源：牛乳、乳製品、帶骨的沙丁魚、大豆、 深綠葉蔬菜、芝麻、燕麥、堅果 缺乏：肌肉無力、心悸、失眠、神經過敏、手腳 易骨折、牙齒易壞、骨質疏鬆症 功能：促進骨骼、牙齒生長，血液凝結對心臟 跳動、神經傳送鈣 Calcium鐵Iron 最主要功能是製造血紅蛋白對孩童成長及抵抗疾病亦非常重要成人每日攝取量為15-20毫克。植物性:葡萄乾、海藻、綠色蔬菜富含維生素C食物(有助鐵的吸收)動物性:豬肉、豬肝、魚、內臟鐵Iron缺乏症： 貧血、疲倦、抵抗力降低、發育不良等缺乏之因： 消化不良、飲用過多咖啡或

7、茶， 蛋白質、B12、B6、C、葉酸不足 聚合磷酸鹽速食品攝取太多。三、健康飲食新觀念1.五榖為主食2.增加纖維量 3.少油 4.少鹽 5.少糖 6.多鈣3-1.以五榖類為主食1含豐富的碳水化合物，是人體最佳 的熱量來源。 2除了含有豐富的澱粉，還包括許多 種必需營養素。 3和蛋白質.油脂的正常代謝有關。碳水化合物(Carbohydrates) 醣類又稱為碳水化合物 碳水化合物是熱量的主要來源 單一碳水化合物(Simple Carbohydrate) 複合碳水化合物(Complex Carbohydrate)醣類的分類與食物來源分類種類食物來源單醣葡萄糖、果糖半乳糖 水果.蔬菜.蜂蜜半乳糖是乳

8、糖消化後生成半乳糖天然食物中不單獨存在雙醣蔗糖、乳糖麥芽糖 甘蔗、甜菜、牛奶麥芽糖為澱粉分解為葡萄糖的中間產物，五穀類發芽.發酵產生麥芽糖 多醣澱粉纖維質果膠肝醣五穀根莖類、豆類纖維質存在蔬菜莖葉五穀種子外皮果膠含在水果皮層內肝醣存在動物肝臟及肌肉中醣類的功能 每1克醣大約可以提供4大卡的熱量 節省蛋白質的消耗 適量的醣可以維持正常的脂質代謝 葡萄糖是神經細胞的唯一能量來源 纖維質有助於慢性病的預防3-2.膳食纖維 (Dietary Fibers)來 源：1.水溶性-洋菜、果膠、阿拉伯膠 聚糊精 2.不溶性-蔬果、穀物成 分：葡甘露聚糖 控制膽固醇 預防大腸癌 預防及改善便秘 控制糖尿病 控制

9、體重 促進毒性物質的排泄 影響礦物質吸收 維持血液適度酸鹼值膳食纖維之生理功能血液的酸鹼性健康人的血液PH7.35左右疲勞是物質在體內燃燒所生的代謝產物增多的現象；這個代謝產物是一種酸（叫乳酸及焦性葡萄酸），這種酸增多，當然血液變得傾向于酸性。消除疲勞就是使血液恢復微帶鹼性的原狀。一個人在疲勞後能不能迅速使血液恢復微鹼性，決定于體內調節酸鹼能力的強弱；糖尿病人所以常陷于疲倦中：就是體內調節酸鹼能力太弱了，血液常傾向于酸性。 血液的酸鹼性體內必須常儲備充足的調節能力，使血液不容易傾向于酸性，縱有此傾向也能立即恢復過來。在體內擔任調節酸鹼工作的主角是鈣游子，體內鈣充足則調節酸鹼的能力就強。含鈣的鹼

10、性食物：（1）牛乳及乳製品，（2）蔬菜，（3）水果，（4）海藻類。據研究，血液成了酸性，血中的鈣為了中和酸性而被消耗，其量即行遞減。鈣對細胞的營養是保持細胞的滲透壓，由於鈣量的減少，滲透壓即發生異變，使細胞老化。健全而有活力的細胞，是不容許病原體進入的。但細胞老化了，衰弱了，則對病原體侵入的防禦即無能為力了。3-3.少油認識脂肪現代油脂攝取新觀念1.1：1.5：1是最佳健康肪酸比例2.飽和脂肪酸攝取量應小於總熱量10%單元不飽和脂肪酸以10%15%較適當多元不飽和脂肪酸之攝取量最多為10%。脂肪酸之分類飽和脂肪酸豬油、雞油、牛油、奶油、椰子油、棕櫚油、氫化植物油(瑪琪琳、烤酥油、白油)不飽和脂

11、肪酸單元花生油、橄欖油、芥花油、苦茶油、芝麻、腰果多元大豆沙拉油、玉米油、葵花油、紅花籽油、深海魚油類油脂脂肪主要功用:產生熱量細胞膜主要成分 腦細胞傳導功能會受影響 缺乏記憶與學習功能降低 前列腺合成前列腺前驅物 缺乏生理功能不全 例如： 心跳、血壓、血管收縮、 膽固醇及免疫力下降 膽固醇 主要存在動物細胞中以腦、肝、腎、蛋黃含量高膽固醇生理功效細胞膜中重要成分可轉變為膽酸幫助脂肪吸收在性腺中合成女性荷爾蒙及男性激素脂肪的組成 脂肪酸：依結構分飽和及不飽和脂肪酸甘 油：可以與醣類互變類脂醇：包含膽固醇、麥角固醇、膽鹽、脂溶性維生 素先質什麼是脂肪酸依含雙鍵的數目分類： 1.飽和脂肪酸不含雙鍵

12、 2.單元不飽和脂肪酸只含一個雙鍵 3.多元不飽和脂肪酸含兩個以上雙鍵 依雙鍵位置又可分： 1.-3族脂肪酸-次亞麻油酸（-Linolenic acid），EPA、DHA也是此族脂肪酸可由-次 亞麻油酸合成 2.-6族脂肪酸亞麻油酸（Linoleic acid） 3.-9族脂肪酸油酸（Oleic acid） 膽固醇影響膽固醇因子飲食中膽固醇含量多元不飽和脂肪酸及飽和脂酸比例飲食中的單元不飽和脂肪酸膳食纖維其他（如：甲狀腺素、雌激素）脂肪需求量 脂肪攝取量佔總熱量的2030% 必需脂肪酸身體不能製造必須由食物攝取多元不飽和脂肪酸中的亞麻油酸、次亞麻油酸是必須脂肪酸必需脂肪酸的生理功效負責脂肪運送

13、及代謝與膽固醇結合可降低血漿膽固醇調整血小板凝集、血壓、血管收縮等生理機能二十二碳六烯酸 DHA來 源：鮪魚、鰹魚成 分：omega-3長鍵多元不飽和脂肪酸功 能：預防老化、預防老人癡呆症、降 低血壓、預防及抑制癌症、抗腫 瘤、抑制血小板凝集，抗血栓、 降低膽固醇，預防心律不整、使 視神經活化，強化視力Omega-3脂肪酸EPA&DHA 對人體的功能1.DHA在視網膜感光體、大腦灰白質、睪丸以及精子細胞膜上磷脂質上大量存在2.發現大腦中-3脂肪酸的含量在胎兒足月期間快速增加，並且持續到嬰兒期才有逐漸減緩的趨勢，更加強促進腦神經發育功能3.愛斯基摩人的心臟血管疾病死亡率降低，與攝食高含量的-3脂

14、肪酸有相當的關係4.在感染性與自體免疫疾病、皮膚病、癌症和生長發育等方面，-3脂肪酸都呈現了有益的影響 -3脂肪酸EPA&DHA 對人體的功能含油多，魚油比例亦高者： 秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子。.含油多，魚油比例卻低者： 虱目魚、鱈魚、烏魚、石斑。.含油少，魚油比例高者： 鮪魚、鱸魚、黑鯧、白帶魚、金線魚及蝦、花枝、牡蠣等。.含油少，魚油比例亦低者： 如：吳郭魚、鯉魚、草魚等。血脂肪分級標準總膽固醇(毫克/100毫升) 低密度膽固醇(毫克/100毫升) 高密度膽固醇(毫克/100毫升) 三酸甘油脂(毫克/100毫升) 低 40 正常200100=35150接近正常 100-129 邊緣性偏高

15、200-239130-159 150-199高240160-18960200-499非常高 190 500中華民國高血脂症的分類1.高膽固醇血症：血漿膽固醇濃度大於 200毫克/100毫升。2.混合型高血脂症：血漿膽固醇與三酸甘油脂濃度，皆大於200毫克/100毫升。3.高三酸甘油脂血症：三酸甘油脂濃度大於200毫克/100毫升，且必須合併有HDL-C小於35毫克/100毫升或是膽固醇與HDL-C濃度的比值大於5。心臟血管硬化之指標 總膽固醇 =心臟血管的危險指數 高密度脂蛋白膽固醇男女低中等以下中等高等極高等13.511 來 源 脂 肪 飽 合 脂 肪 膽 固 醇(3兩)(克) (克)(毫克

16、)牛肉羊肉豬肉4.27.811.81.42.84.1717877牛肝雞肝腎心4.24.62.94.81.61.60.91.4331537329164雞肉(白肉)雞肉(黑肉)3.88.31.12.37279鱈魚鮭魚0.87.00.11.76354龍蝦蟹肉蝦鮑魚0.51.30.91.30.10.10.20.36145166144牡蠣花枝烏賊4.21.22.41.30.10.69327400食 物 名 稱 膽 固 醇 含 量 食 物 名 稱 膽 固 醇 含 量 蛋 白 0火 腿 100蛋 黃 2000牛 肉 106鵪 鶉 蛋 3640 牛 油 110牛 奶 24 芝 士140豬 肉 126 臘 腸

17、150鮮 羊 肉 70 豬 腸 150雞60 - 90牛 肚150鴨70 - 90蝦 154鯇 魚 90蟹 164魷 魚 1170鰻 魚 186 食物膽固醇含量表克食（每100克重量計算）油炸食品潛藏危機 反式脂肪危害心血管 油炸食品潛藏危機 反式脂肪危害心血管女性如果幼年時期經常吃炸薯條，成年後罹患乳癌的機率將大幅提高。3到5歲時如果每星期多吃1份，成年後罹患乳癌的機率可能增加27%。 國外研究發現，平常所吃的蛋糕、麵包、油炸食品、速食等，普遍是以反式脂肪（植物油加工後所產生物質）來烹調，由於反式脂肪會使壞的膽固醇升高，吃多了可能會中風、或增加大腸癌罹患率！ 反式脂肪 -所有動植物油脂都由脂

18、肪酸組成，天然脂肪酸都是順式；若植物油經微生物及工業製程加以氫化，即成反式脂肪（trans fat），也稱轉化脂肪，含有反式脂肪酸。植物油含有多量的不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗、不耐久炸等缺點，業者便在製造過程中，利用氫化的技術，獲得耐高溫、不易變質、存放期長等優點，但植物油經氫化，產生了反式脂肪酸，會升高低密度脂蛋白（俗稱壞的膽固醇），增加罹患心血管疾病的風險。氫化、精製植物油 少碰 食品包裝成分標示上，只要看到氫化、半氫化、硬化、轉化、精製植物油的烹飪油或油脂商品，大多含有反式脂肪。 如：泡麵若在成分標示精製植物油、起司餅乾標示植物性乳化油或者氫化大豆油、氫化椰子油、氫化芥花油、氫化棕櫚油、

19、氫化植物油等油品以及植物性乳瑪琳等人造奶油，都含有反式脂肪酸。 例如：一盒起司餅乾上成分標示為：麵粉、植物性乳化油、糖等，顯示植物性乳化油占總成分比例僅次於最高的麵粉，表示反式油脂含量頗高。 油脂烹調油脂在烹調時作為傳熱的媒介，能使食物著色和增加風味油加熱開始冒煙稱為發煙點，發煙點愈高表示油愈不易冒煙，品質優良，炸油應選擇發煙點高的油各種食用油的發煙點：大豆油220-234，玉米油219，液態豬油215，棕櫚油206，橄欖油197，花生油215含多量多元不飽和脂肪酸的油脂在極高溫長時間加熱後所產生的油煙在空氣中會形成黏性的油脂聚合物，這些油脂聚合物不被人體吸收無礙健康油脂烹調油脂貯存過久，尤其

20、是多元不飽和脂肪酸容易被分解及氧化造成脂肪的酸敗變味，高溫.空氣及光線可加速油脂氧化富含油脂的食品如火腿、整穀類、堅果類、含油點心、油炸食物亦容易產生酸敗油炸食物吸油愈少，味道好且易消化，如油溫高油炸時間短則吸油少，食物表面積大接觸面大吸油多，食物含糖及脂肪成分高者吸油多，蛋糊加蛋吸油多，食物表面平滑者吸油少 烹調用油的使用原則1. 油燒七分熱好不要熱到冒煙才烹調食物2. 不同的烹調方式使用不同的油：涼拌或熟食拌油可利用發煙點低但富含單元或多元不飽和脂肪酸的油類（如橄欖油麻油花生油苦茶油等）一般的煎炒仍可用已提高發煙點的精製黃豆油（或玉米油葵花油等富含單元及多元不飽和脂肪酸的油脂）3. 用過的

21、油不要倒入新油中炸過的油用來炒菜為宜儘快用完切勿反覆使用。當油顏色變深質地變稠油脂混濁使用時產生如螃蟹吐出的氣泡就應丟棄不可再用。3-4.少鹽鈉是什麼？ 鈉是礦物質的一種，是人體調節生理機能不可或缺的元素。 攝取過多時，易罹患高血壓 攝取太少或缺乏時，會有疲勞、虛弱、倦怠的現象。 食鹽中約含有40%的鈉，即1公克食鹽中含有400毫克的鈉。 調味品中的鈉含量如何換算呢？1茶匙食鹽2湯匙醬油1茶匙食鹽5茶匙味精1茶匙食鹽5茶匙烏醋1茶匙食鹽121/2 茶匙蕃茄醬如何聰明用鹽呢？ 鹹味和溫度的關係：鹹味在較熱的食物裡，吃起來會感覺較溫和，一但溫度下降，鹹味就會變強。造成身材浮腫的殺手食物(1)泡麵、

22、湯麵：量約為6.7克。 (2)燴飯、油飯、炒飯：一人份含鹽量4.2克，等於攝取了一天攝取量近半的鹽分，再搭配其他菜餚。(3)披薩：1/6塊的含鹽量3.5克，尤其是披薩皮含量更多 (4)吐司：每一片吐司含1克的鹽分，再加上牛油或奶油，很容易就攝取過量。 (5)魚漿製品（魚板、花枝丸、黑輪等） (6)醃製品（鹹魚、肉乾、香腸、泡菜） 3-5.少糖各種醣的甜度比果 糖 173蔗 糖 100葡萄糖 74麥芽糖 32乳 糖 161蛋白質類的代糖阿斯巴甜熱量上，阿斯巴甜蔗糖甜度上，阿斯巴甜 200倍蔗糖 苯酮尿症患者不適合食用2糖醇類的代糖山梨醇、木糖醇 甜度上，甜度較蔗糖低，而且不易被口中的細菌利用，加

23、上具有爽快清涼的甜味，所以常被利用於口香糖等低甜度食品，以預防蛀牙或減低血糖上升 可耐高溫，目前許多糖尿病人吃的年糕、豆沙包等，都是用它來製作。 人體消化、吸收率較低，大量食用可能會引起腸胃不適及腹瀉3最引起廣泛討論的代糖糖精熱量上：是0熱量甜度上：糖精 = 300倍-400倍 蔗糖許多飲料、果凍、水果罐頭都經常使用3-6.鈣質的重要性鈣質是人體骨頭最主要的成份，30歲以前是骨骼的成長期，骨質漸增加而達高峰，此期如能攝取足夠的鈣質，即可建立較 緻密的骨質。中年以後骨質每年約減少 0.3%0.5%，停經後婦女流失速度更快，為減緩骨質流失的速度，每日應攝取足夠鈣質。 每日鈣質攝取量 1.成年人：600毫克 .哺乳或懷孕後期婦 女：1100毫克。 .男性青少年：800毫克 女性青少年：700毫克 常見的骨質疏鬆症： 1.停經後骨質疏鬆症 2.老年性骨質疏鬆症：多見於70歲以