田径训练方法大全

学习必备欢迎下载第一章短距离跑第一节短距离跑专项素质训练一力量训练力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45〜75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。(一)短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力)如下：(1)头后拉(方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃)(2)颈后推举、(3)徒手以最快频率练习10〜15秒(站立或坐姿)*5〜6次。(4)手持器械1〜1.5千克，以最快频率练习8-10秒(站立或坐姿)*5〜6次(5)手持器械4~6千克，快速上举(站立或坐姿)10-20次X5〜6组(双手可同时或左右交替上举)。(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10-20次X5〜6组(双手可同时或左右交替提拉)。(7)快速立卧撑20~30次・5〜6组。(8)俯卧撑推手击掌10~20•4~5组。(9)快速平推杠铃10~15千克，15〜20次・5〜6组。(下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃)。(10)快速提拉杠铃30~40千克，10〜15次・5〜6组。(提拉至胸，杠铃不落地)(11)仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次・5〜6组。(12)仰卧快速屈腿练习15〜20次・4〜6组(上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度)。(13)仰卧起坐30~40次・5〜6组(双手抱头，速度快)。(14)仰卧侧起20~30次・5〜6组(双手抱头，速度快)。(15)悬垂举腿10~20次・3〜4组(直膝举平，速度快)。(16)悬垂直腿环绕10~20次・4〜5组(幅度要大)。(17)仰卧两头起10~15次・4〜5组(幅度要大，速度快)。(18)俯卧背翘10~15次・4〜5组(双手背于背后或抱头)。学习必备 欢迎下载（19）原地高抬腿10~15秒・4〜5组。（20）肩负2〜3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒（或30〜50米跑）•4〜5组。（腿抬起，高重心，速度快）。（21）肩负10〜20千克沙护腿原地高抬腿30-50米跑・4〜5组。（腿抬起，高重心，速度快）。（22）绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑-4~5组。（23）背负4、〜6千克沙背心30~60米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑）-4〜5组。（24）托重物（轮胎、哑铃等）加速跑10~20千克，30~80米・4〜5组。（25）橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑），30-80米・4〜5组。（同伴帮助拉橡皮筋）。（26）原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸）30~50次・4〜5组。（可以适量负重跳）（27）立定跳远，立定三级跳远，各10'〜15次。（或可以绑缚2'〜3千克沙护腿跳）（28）10~20级蛙跳（或台阶跳）・4〜6组（腾空高、步幅远）。（29）双腿（或单脚）连续跳栏架5~10栏（栏高50~80厘米）3〜5次・3〜5组。（30）单足跳（可以2〜3kg负重）20〜50米・3〜4组。双足交换跳（可以2〜3kg负重）50~80米・3〜4组（腾空高、步幅远）。（31）背负4~6千克沙背心10〜20级台阶跳（或蛙跳）・4〜6组。（32）单腿或双腿跳深练习（高50~80厘米）10〜15次・4'〜6组。（33）背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒-3-4（踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快）。（34）手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆））20~30次•每条腿4-6组（髋和大腿发力，速度快）。（35）肩负30-40千克杠铃快速弓箭步20-30米・5〜7组（弓箭步步幅大）。（36）肩负5-10千克杠铃快速弓箭步15-20次・4〜5组（弓箭步步幅大，交换速度快）。（37）负重10'〜15千克上坡跑（或下坡跑、反复跑）60〜80米・4〜6组。（38）肩负杠铃练习（深蹲、半蹲、1/3蹲）60~80千克，4~6次・4〜5组。（慢蹲快起可提踵）。（39）快速挺举（抓举）杠铃25〜'30千克，15〜20次・4〜5组。（40）80~150米跨步跳（或后蹬跑）-4'〜5组。（41）跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳-2〜3组（42）跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑-2〜3组（43）跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑・3〜5组。（二）力量训练的注意事项（1）力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部

学习必备欢迎下载学习必备欢迎下载肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。（2）负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。（3）运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。（4）所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练效果。（5）各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃——短距离跳跃一一长距离跳跃一一负重跳跃的次序进行。二速度训练速度训练常采用的主要方法与手段（包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力）如下：（1）闭气跑30~80米（或原地快速高抬腿20-40秒）3-4组（2）原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、、、（次数组数适宜而定）（3）原地快踏步跑（或快速高抬腿）10秒+20〜30加速跑・3〜5组（上体放松、前脚掌着地、频率快）。（4）听信号快速摆臂10秒-3-5组。（5）听信号快速“两头起”（或高抬腿、车轮跑）5-10次・3〜5组。（6）听信号快速转身跑（或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）10'〜20米•5〜10次.3~5组。（7）连续踢（抛）一一追（接）球跑100~150米（篮球、排球、足球均可，自己踢球）・3'〜5组。（8）连续对号追逐跑100~150米・3〜5组。（9）快频率碎步跑30~40米・3〜4组。（10）听信号站立式（或蹲踞式）起跑10~20米・5〜6组。（11）加速跑（或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬腿））30~60米-3~5组。（12）上坡（或下坡）高抬腿（或后蹬跑）10米+20'〜30米上坡（或下坡）加速跑-3~5组。（13）站立式（或蹲踞式）起跑+起跑后的加速跑30'〜60米-5〜6组。（14）节奏跑40~60米•5〜6组。（15）放松大步跑60~120米・4'〜6组。（高重心、富有弹性，全身放松）。（16）蛇形跑60~120米・4〜6组。（17）并列同步跑（沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑）60'〜120米-3〜4组。（18）水中高抬腿跑（车轮跑）30~40米・5〜6组（19）跑格练习60'〜80米-6〜8组。（格间隔根据训练的要求确定）（20）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20学习必备 欢迎下载米）•2'〜3组。（21）短距离组合跑（或变速跑）（30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米）•2'〜3组。（22）反复跑（上坡（下坡或顺风、逆风）反复跑）40〜60米-4〜6组。（23）负重快跑30~60米・6〜8组（重量因人而异）。（24）短距离接力跑2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次・5〜6组（25）行进间计时跑100米（或30~60米）・4〜6组。三速度耐力训练（1）速度耐力训练常用的主要方法与手段如下:距离（米）强度（%）间歇跑次数练习组数间歇跑休息时间（分）组 间休息时间（分）每次开始练习心率（次/分）6090~954~64~630~60秒3~512010085~905~63~460~90秒6~812015080~904~53~42~37~912020080~903~53~42~48~1212030080~902~42~32~510~1512060075~852~32~34~615~18120（2）短距离变速跑（60米快+60米慢+60米快+60米慢）6~8次-2〜3组。（3）短距离变速跑（100米快+100米慢+100米快+100米慢）3~4次・2〜3组（4）不同距离变速跑（200米快+100米慢+100米冲刺跑）3~4次・2〜3组（5）不同距离变速跑（300米快+200米慢+100米冲刺跑）2〜3次・1〜2组（6）不同距离组合跑（150米+100米+60米+100米+150米）・2〜3组（距离根据训练者定）（7）超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）・1〜2组。（8）反复跑250~300米（450〜600米）・3〜5组。（9）较长距离的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80~200米・3〜4组（10）匀速越野跑（变速公路跑）30~60分钟（或定距离跑）（11）篮球（足球、羽毛球等）练习30~60分钟（12）立卧撑15~25次，3~5组。四、柔韧性和运动协调性能力训练柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：（1）利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10~20次（2）半背弓桥、全背弓桥练习10〜20次・3〜4组（同伴帮助或扶墙）（3）弓箭步左右转体走20~30米・3〜5组。（同时双臂左右摆动，幅度大）（4）跪撑座慢后倒10〜20次（双腿并拢，脚背绷直）。（5）坐地屈膝双脚内收10~20次（双手抱脚用力向内上啦）（6）坐地跨栏步攻栏练习10〜20次-2〜3组（7）仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习（左右转髋练习、双腿学习必备 欢迎下载做环绕运动)10〜20次・2〜3组(幅度大，速度快)(8)俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10〜20次。(9)分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10-20次。(10)站立式靠物(肋木)正压腿、侧压腿，后压腿各练习10〜20次(11)站立式(或坐立式)徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10-20次(12)行进中的正踢腿、侧踢、向内(外)环绕踢、各练习10〜20次(13)膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10~20次(14)各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10~20次(15)弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。(16)双手负重体侧屈。(17)坐姿负重体前屈(或左右转体)(18)分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。(19)前后抛实心球练习(20)侧身大步左右交叉走20~30米〜3〜5组(21)行进间左右里合腿、外合腿练习(22)单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内(或后)拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。(23)双手握单杠的转肩练习10〜20次(24)体操练习、各种球类练习、第二节短距离跑技术训练一短距离跑技术训练常用方法：(1)反复强调短距离跑技术的动作要领和要求(2)小步跑(高抬腿、后蹬腿、加速跑、放松大步跑、反复跑、变节奏跑)30~40米3~5组(3)原地摆臂练习、双腿交换向上蹬摆跳摆臂练习、弓步换腿结合摆臂练习20~30次(以肩关节为轴，上体放松)(4)变速跑((60米快+60米慢+60米快+60米慢)-3〜5组(5)沿半径20〜25米圆圈跑・3〜5次(由慢到快或快到慢)(6)弯道40-60米跑+直道15〜20米跑・3〜5组(体会弯道进入直道的技术)(7)直道40-60米跑+弯道15〜20米跑・3〜5组(体会直道进入弯道的技术)(8)弯道放松大步跑60-80米・3〜5组(体会，轻快、自然)(9)弯道中等速度的反复跑60-80米・3〜5组(强调弯道跑技术)(10)站立式起跑、(或半蹲踞式起跑)20〜30米・3〜5组(11)蹲踞式起跑20~30米(或在上坡、下坡跑)・3〜5组(12)蹲踞式起跑20〜30米+跳远(或+三级跳远、+起跑后的加速跑)-3-5组(13)听信号蹲踞式起跑20~30米+跳远(或+三级跳远、+起跑后的加速跑)•3-5组(14)冲刺跑(或快速跑)20〜30米+撞线动作练习•5〜6组

学习必备欢迎下载学习必备欢迎下载(15)100米全程跑练习・5〜6组(16)在顺风(或逆风、上坡、下坡、在雨中)100米全程跑练习・5〜6组(17)结合短距离跑得专项身体素质练习进行完整技术训练；注意：技术训练，可以合理参考以上方法与手段。训练注意学生可以接受疲劳程度进行安排。建议年轻运动员的速度训练课每周不要超过两次，并且保证每周的速度训练课之间有2〜3天的间隔。第二章中长距离跑(1)匀速连续跑，定距离或计时跑。(2)上下台阶反复跑练习100〜200米-3〜5.60~100米的(上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑、变速跑、间歇跑)(4)中等速度反复跑100~200米-6-8组。(5)匀速跑60~80米接20~40米加速跑-6~8组(6)匀速跑(变速跑、)600~1500米。(7)中等速度反复跑100~200米-6~8组。(8)加速跑100〜150米〜6〜8组。8~15分钟计时跑(时间可以适宜而定)80~100米行进间计时跑-6~8组400~600米反复跑-3~4组(12)梯形跑(200米+400米+600米+800米+600米+400米+200米)・3〜4组(13)梯形跑(400米+600米+800米+1000米+800米600米+400米)・3〜4组(距离可以适宜而定)(14)间歇跑训练间歇跑训练是指在相对固定的条件下，严格按照预先规定的距离、次数、强度、间歇时间和休息方式反复进行练习的方法。不同类型的间歇练习法参考表练习目的练习时间(分钟)练习强度间歇时间重复次数提高有氧耐力8~15小强度长较少提高无氧耐力8秒〜2分钟最大强度或大强度短多提高混合耐力2~8中等强度中中提高专项耐力8秒〜15分钟大强度短、中、长少、中、多提高力量耐力8秒〜15分钟中等强度短、中、长多不同段落间歇时间表800米1500米3000米5000米100米30秒〜35秒30秒〜35秒20秒〜25秒15秒〜20秒200米1分〜1分30秒45秒〜1分45秒〜50秒30秒〜45秒300米2分~3分1分30秒〜2分1分~2分1分〜1分30秒学习必备 欢迎下载30秒400米3分~4分2分~3分1分30秒〜2分30秒1分30秒〜2分500米2分30秒3分30秒2分~3分1分30秒〜2分30秒600米4分~5分3分~4分2分~3分1000米5分~7分4分~6分1200米7分~9分注意：间歇时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，可以用时间和脉搏来控制，间歇休息的重点不是时间，而是在于休息的方式，不能停、坐、卧，应该慢跑或走动。第三章跨栏第一节跨栏跑专项素质训练一力量训练（1）跨步跳60~80米・3〜5组。（幅度大、腾空高）。（2）蛙跳20~30米-3~5组。（3）双腿（或单腿）连续跳栏架5~10栏（栏高50~80厘米）3~5次-3~5组。（4）单足跳20~50米・3〜5组。（步幅远、腾空高、）（5）单腿（或双腿）深跳练习（高50~80厘米）10〜15次・3〜6组。（6）两人面对面双手扶肩深蹲前、后、左、右跳20~30次・4〜6组。（7）原地（行进间）收腹跳（或负重）30-50次・4〜5组（腾空高，双膝触胸）。（8）原地分腿跳（或负重）30~50次・4〜5组（腾空高，双手摸脚）。（9）负杠铃（深蹲、半蹲、1/3蹲）60~80千克4~6次・5〜8组。（10）引体向上20~30次'4〜6组。注意：可以参考以上所有的力量训练。（短跑的）二、速度与耐力训练（1）踩标志点跑60~80米-4~6组（2）走或慢跑中做摆动腿（或《〜6组起跨腿）快速栏侧过栏练习5-10栏4〜6组（3）栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、）跑过栏练习5-10栏-4〜6组。（4）面对墙壁做快速摆动腿攻栏动作20-30次-4-6组。（5）栏间三步（或四步、五步）摆动腿（或起跨腿）栏侧过栏练习5-10栏-4〜6组。学习必备 欢迎下载(6)站立式或蹲踞式起跑过第一栏・10〜15次。(7)站立式或蹲踞式起跑过2-4栏-10〜15次(8)缩短栏间距一步或两步跨5~8栏・4〜6组。(9)增加栏间距三步跨5-8栏-4-6组。(10)增加栏间距五步跨5~8栏・4〜6组。(11)降低(升高)栏架高度跨5-8栏・4〜6组(12)缩短栏间距(或增加栏间距)降低(升高)栏架高度跨5〜8栏・4〜6组(可以缩短栏距降低高度，等合理转换运用)(13)上坡(或下坡)跨3〜6栏・4〜6组。(14)重复跑80~120米・3〜5组。(15)变速跑(速度快慢相结合列100快+100慢+。。。)(16)反复全程(或半程跨栏跑)-6〜10组(17)加速跑30~50米+跨3~8栏-4~6组(18)跨5~8栏+50〜80米平跑・3〜5组。(19)加速跑20~30米+跨4~6栏+50〜80米平跑-3~5组。(20)跨4~8栏+30〜50米平跑+跨4~6栏-3~5组。(21)100米平跑+200米跨栏跑(过5个栏)-3〜5组。三跨栏跑技术训练(1)原地和行进间反复做屈膝攻栏腿的“鞭打”着地动作练习・20〜30次。(2)走动或平跑中的摆动腿(起跨腿)攻栏模仿练习30〜60米・8〜12组(高重心，上体前附、手臂前伸的协调配合)(3)栏中高抬腿(或高垫步、车轮跑、小步跑、)跑过栏练习5-10栏-4〜6组。(4)踩标志点跑60~80米-4~6组(5)听信号站立式起跑跨4-5栏练习-6〜8(6)蹲踞式起跑跨1~3栏练习-6-8注意：练习次数、组数根据不同人群适量而定，可以参考以上(短跑、中长跑)所提供的方法。第四章跳高(背越式)第一节、跳高专项素质训练一、力量训练(1)手持1〜1.5千克哑铃等重物(或橡皮筋)进行跳高摆臂练习10〜20次吗〜6组。(2)摆动腿拉橡皮筋进行跳高摆腿练习10〜20次・5〜6组。

学习必备欢迎下载学习必备欢迎下载(3)绑沙护腿进行不同距离的助跑起跳(可以结合手摸高)练习10〜20次。〜3组。(4)单足跳、蛙跳、负重深蹲、半蹲等前面所学的力量练习(5)肩负5〜10千克杠铃弓箭步交换跳15〜20次・4〜5组(幅度大，交换速度快)。(6)肩负40-60千克杠铃体前屈(或侧屈、或左右转体)15〜20次・3〜5组。(7)连续抓举20~30千克杠铃5~10次・3〜5组。(8)连续挺举40~60千克杠铃5~10次・3〜5组。二、速度训练(1)直道15~20米加速跑+弯道15~20米弹性跑・5〜6组。(2)可以参考以上(短跑、中长跑)所提供的方法。第二节跳高技术训练一起跳技术训练(1)反复强调起跳技术的动作要领和要求。(2)反复观看优秀背越式跳高运动员的起跳技术。(3)反复进行原地起跳技术的模仿练习，建立动作定型的摆背、并腿技术。(4)进行间反复多次地进行迈步起跳、摆腿起跳等起跳技术的模仿练习，强化正确的起跳技术和体会肌肉用力的感觉。1-3(4-6逐渐增加)步助跑起跳练习・15〜20次。(强调摆臂、摆腿的协调配合)(6)横杆前4-6步助跑起跳练习・15〜20次(强调摆臂、摆腿的协调配合，提肩、拔腰、顶头)。4~6步助跑起跳坐上1.3〜1.6米高的高垫・15〜20次。4~6步助跑起跳仰卧睡上1.3〜1.6米高的高垫・15〜20次。二、助跑技术训练(1)直道进入弯道加速跑(或放松大步跑、后蹬跑)20〜30米-5〜6次。(2)不同半径的圆圈(6〜8米)跑(或后蹬跑)10〜15秒・3〜4组。(3)蛇形跑50~80米・3〜4组。(4)“8”字形跑10〜15秒・3〜4组。(5)背越式跳高全程助跑-20〜30.次、助跑与起跳相结合技术训练(1)反复强调助跑与起跳相结合技术的动作要领和要求。学习必备 欢迎下载(2)不同半径的圆圈(8〜10米)弧上做4步助跑起跳练习・20〜30次。(3)弯道上(或斜坡上)4-6步助跑起跳・10〜20次。(4)横杆前4-6步助跑起跳练习・15〜20次(强调摆臂、摆腿的协调配合，提肩、拔腰、顶头)。(5)弧线4~6步助跑起跳用头、手、或摆动腿触及高物・20〜30次。(6)踩上标志点横杆前4-6步助跑起跳练习・15〜20次(强调助跑节奏)(7)踩上标志点全程助跑起跳练习・15〜20次(强调助跑节奏)(8)全程助跑(或采用助跳板)起跳上高垫・15〜20次。四、过杆与落地技术的动作要领和要求(1)反复强调动作要领。(2)两人相互帮助做“背桥”练习・5〜10次。(3)屈膝仰卧于垫上做挺髋练习・10〜15次。(4)直立仰卧倒体挺髋挂膝背着垫・10〜15次。(5)原地起跳仰卧倒体挺髋挂膝背着垫・10〜15次。(6)站立助跳板上仰卧倒体挺髋挂膝背着垫・10〜15次。(7)原地过低横杆(或橡皮筋)练习・10〜15次。(8)上1~3步背躺跳高垫练习・10〜15次。(9)上1~3步过杆练习・10〜15次。(10)上1~3步踩上助跳板背过杆练习・10〜15次。(11)助跑4-6步过杆(或橡皮筋)练习・10〜15次。(12)半程助跑起跳过杆(或橡皮筋)练习・10〜15次。(13)半程助跑起跳背躺跳高垫练习・10〜15次。(14)半程助跑踩上助跳板背过杆练习・10〜15次。(15)半程助跑踩上助跳板背躺跳高垫练习・10〜15次。(16)全程助跑起跳过杆(或橡皮筋)练习・10〜15次五、完整技术训练(1)反复强调完整技术的动作要领和要求。(2)反复练习并确定好个人的助跑方式和最后几步的助跑节奏。(3)助跑4-6步过杆(或橡皮筋)练习・20〜30次(4)半程助跑起跳过杆(或橡皮筋)练习・20〜30次。(5)全程助跑起跳过杆练习・20〜30次(6)全程助跑踩上助跳板背过杆练习・20〜30次。(7)全程助跑踩上助跳板背躺跳高垫练习・20〜30次。(8)在完整技术训练中反复提高动作速度和动作幅度，改进和完善助跑节奏，使快速助跑与快速起跳紧密地结合在一起。

学习必备欢迎下载学习必备欢迎下载第五章跳远(挺身式)第一节跳远专项素质训练一、力量训练(1)手持1〜1.5千克哑铃等重物进行跳远摆臂练习10〜20次・5〜6组。(2)立卧撑20〜30次・5〜6组(速度快，起身站立时跳起)。(3)引体向上(或双杠曲臂伸、双杠支撑摆腿、双杠支撑举腿)20-30次・5〜6组。(4)仰卧起坐抛接1~3千克实心球15~30次4〜6组,(胸前抛接或头顶抛接)。(5)肩负10〜20千克杠铃体侧(或前、或左右转体)屈15-20次・3〜5组。(6)仰卧两头起50〜'100个-3〜5组。(7)仰卧屈膝脚拉橡皮筋20-30次・3〜5组(速度快，单脚或双脚同时拉)。(8)仰卧脚拉橡皮筋屈小腿20-30次・3〜5组(速度快，单脚或双脚同时拉)。(9)仰卧脚蹬10~20千克杠铃20~30次・3〜5组(速度快，单脚或双脚同时拉)。(10)脚拉橡皮筋屈伸踝关节。(11)蹲跳(踝关节发力)20〜30米・3〜5组。(12)规定速度(或距离)的小步幅(或大步幅)单足跳(或跨步跳)-30〜600米-3-5组。(13)沙坑单足收腹跳20-30次・3〜5组(要求高腾空，膝触胸)(可以适量负重)(14)沙坑直膝纵跳50~100次・4〜5组(要求踝关节发力)(可以适量负重)(15)肩负100'〜120千克杠铃提踵10~20次・3'〜5组。(16)肩负20'〜30千克杠铃深蹲(或半蹲、或直膝跳)跳起10~20次-3'〜5组(17)肩负5~10千克杠铃弓箭步交换跳15~20次-4-5组。(18)肩负20'〜30千克杠铃弓箭步走20~30米-4~5组。(19)跑跳结合练习：10米单足跳+30米加速跑+20米跨步跳(或双腿交换跳) 2'〜3组.(合理安排)(20)双腿绑沙护腿连续“腾空步”练习10〜20次・3'〜5组:、速度训练(1)主要本教案参考前面的速度训练。(2)追逐跑40~60米-6~8组。(3)大步幅弹性垫步跑40~60米・6〜8组。(4)并列同步跑(或加速跑)40~60米・6〜8组。学习必备欢迎下载学习必备欢迎下载第二节跳远技术训练助跑技术训练助跑技术训练(1)反复强调技术要领和要求(2)重复跑、下坡(上坡)加速跑(3)踏上固定标志点的节奏跑30〜60米〜4'〜6组(4)放松而高频率的快跑过踏跳板・15〜20次。(5)固定助跑距离的助跑・15〜20次。(6)全程助跑蹲踞式(挺身式)跳远练习・15〜20次。(7)参照以前跑的练习方法二、起跳技术训练(1)在跑道上做1〜5(逐渐增加1〜9)起跳腾空步练习(注意起跳腿、和摆臂动作的要领)(2)手抓在单杠上(悬垂在上面)模仿跳远起跳腾空落地的动作练习体会肌肉感觉。(3)原地站立(或坐姿)按口令进行摆臂练习10-15次・3〜4组。(4)原地站立按口令进行摆臂、摆腿练习10-15次・3〜4组。(要求顶头、提肩、拔腰)。(5)行进间按口令进行摆臂、摆腿练习10-15次・3〜4组。(要求顶头、提肩、拔腰、腿蹬伸)。(6)跳箱上连续跨跳10~15次・3〜4组。(7)连续三步(逐渐增加步数)助跑起跳成“腾空步”练习10-15次・3〜4组。4-6步(逐渐增加步数)助跑上助跳板起跳成“腾空步”练习10〜15次・3〜4组。三、腾空与落地技术训练(1)悬垂做摆动腿向下后放并展髋练习10〜20次.(2)立定跳远10~20次.(要求落地时双腿尽量前伸，上体前附)。(3)原地(或跑动中)起跳姿势做放腿、放臂、展髋、展腹成反弓起跳双脚落地地练习10〜20次.40~50米距离连续2~3步助跑起跳后摆动腿下放双脚落地练习10〜20次.3~4步助跑上助跳板挺身跳10~20次.3-4步助跑上助跳板成“腾空步”下放摆动腿触球练习10-20次.3-4步(逐渐增加步数至全程练习)助跑挺身式跳远10~20次.

学习必备欢迎下载四、完整技术训练学习必备欢迎下载四、完整技术训练反复强调跳远技术要领和要求。反复丈量，准确固定助跑距离和步点，为完整技术练习打下良好基础。反复练习并确定好助跑的加速方式和最后几步助跑节奏。3〜4步（逐渐增加步数至全程练习）助跑挺身式跳远10~20次.在完整技术训练中反复提高动作速度和动作幅度，改进和完善助跑节奏。要结合专项身体素质练习进行完整技术训练。第六章三级跳远第一节三级跳远专项素质训练一、力量训练（1）爬吊绳（绳高5'〜10米）・5〜6组（2）双臂直臂后摆（或前摆）拉橡皮筋15-20次・3〜5组（快速中完成）（3）仰卧举腿20~30次・5〜6组（直腿快速举起，同伴快速平推，以此加快速度）（4）单杠引体向上（或双杠曲臂伸）20〜30次・5〜6组。（5）前（后）抛实心球（或铅球）20〜30次・3〜5组。（6）前脚掌支撑，脚跟悬空提踵15-20次・3〜5组（快速中完成）（7）前脚掌内侧支撑，左、右横跨跳40~60米・5〜6组。（8）参照以前所学练习方法，应着重于提高爆发力，要注意全身力量的平衡发展。二、速度训练（1）参照以前速度训练学习的方法。（2）牵引跑、蛇形跑40-60米・6〜8组第二节三级跳远技术训练一、助跑、起跳、技术训练（1）参照以前速度训练学习的方法。（2）放松而高频率的快跑过踏跳板15-20次（3）固定助跑距离（或步数）的助跑15-20次

学习必备欢迎下载学习必备欢迎下载（4）踏上固定标志点的节奏跑30〜60米-4〜6组（5）半程助跑第一跳练习5〜10次（根据运动员实际情况规定距离）（6）半程（或全程）助跑第一跳练习（或第二、第三、跳练习）+规定距离的跨步跳（远度根据运动员实际情况而定）（7）4~6步助跑跨步跳+第三跳（跳跃）15〜20次（8）4-6步助跑上助跳板，单足跳跃过一定的高物（高度根据运动员实际情况规定）（9）跑跳结合练习：（10）突出第一跳的半程（或全程）助跑三级跳远10-15次（11）突出第二跳的半程（或全程）助跑三级跳远10-15次（12）突出第三跳的半程（或全程）助跑三级跳远10-15次（13）半程（或全程）助跑的“弱腿”三级跳远10~15次（14）完整技术的三级跳远〜20〜30次第七章推铅球（背向滑步）第一节推铅球专项素质训练、力量训练（1）脚内侧支撑，左、右横跨跳跃40-60米・5〜6组（2）立定三级跳远、蛙跳、深（半）蹲、仰卧起坐、（3）肩负杠铃（左右转体、前屈、空中跳左右转体、（重量要适宜））（4）俯卧鞍马（或体操登），固定下肢做背翘（侧抬体练习）练习20-30次・5〜6组（双手抱头）（5）前（后）抛实心球（铅球）20〜30次・5〜6组。（6）快速立卧撑（单杠引体向上、仰卧起坐（仰斜卧））20~30次・5〜6组。（7）快速拉提杠铃至胸50~60千克。10〜15次・5〜6组。（8）提举杠铃（抓举杠铃、高翻杠铃）40~80千克-3-4组（9）快速平推（或上推、前推）杠铃10〜30千克•5〜6组。（速度快，下肢配合分腿跳跃，尽量将杠铃推远）（10）左右侧抛10~20千克杠铃片20~30次・3〜5组。（腿部发力左、右蹬转，尽量将杠铃片抛远）（11）悬垂举腿10~20次・5〜6组。（12）肩负50~60千克杠铃左右蹬转送髋练习20〜30次〜3〜5组。（13）站立（或坐姿）手持20-30千克杠铃屈伸小臂练习10〜20次・3〜5组。（14）站立（或坐姿）双手快速侧拉橡皮筋20-30次〜3〜5组。（15）直臂冲拳打沙袋练习20〜30次・3〜5组（要求蹬地转髋、腰腹发立、转体、送肩，速度快）（16）腰系橡皮筋做左右牵引蹬转送髋练习20-30次〜3〜5组。（17）单手连续抓握铅球练习20〜30次〜3〜5组。

学习必备欢迎下载学习必备欢迎下载（18）仰卧（俯卧）手持2〜3千克哑铃直臂前（后）举20〜30次〜3〜5组。（19）手持（提）20-30千克杠铃屈伸手腕练习10〜20次・3〜5组（20）手持1〜2千克哑铃直臂冲拳练习20〜30次〜3〜5组。（要求转体、送肩，速度快）（21）参照以前的力量训练方法二速度训练（1）后侧退2〜3步滑步推轻重量铅球（或实心球）10〜20次（2）旋转360度推铅球10-20次（控制好身体平衡）（3）侧向（或背向）滑步推轻重量铅球（或实心球）20-30次（强调动作的连贯性）（4）原地推轻重量铅球（或实心球）20〜30次（强调动作的连贯性）（5）利用信号刺激（如声音、击掌等）完整推铅球练习・20〜30次（6）垫步（或跳步）侧向推铅球练习・10〜20次（强调出手速度）（7）垫步背向推铅球练习・10〜20次（强调抬体、转肩、出手速度）（8）跳步背向推铅球练习・10〜20次（强调蹬地、转髋、抬体、转肩、出手速度） 注意：先转髋再转肩的顺序。（9）跳远、蛙跳、跨跳、加速跑、等以前学过方法第二节推铅球技术训练（1）学习滑步后要用转髋来带动转肩。（步骤：转髋一转肩一转头一出手，注意不要太早出手，要转头后在出手）（2）反复强调推铅球的技术要领，观看优秀运动员的推铅球完整技术。（3）两脚左右（或前后）开立，正面推铅球（或实心球）•20〜30次（4）原地背向推铅球-20〜30次（5）侧向滑步推铅球（或实心球）-20〜30次（6）蹬地转髋练习10〜20次（支撑腿充分蹬直，膝关节内扣，髋转正，重心伸高）。（7）手扶肋木蹬摆练习10〜20次（重心后移，摆动腿后摆，支撑腿向后蹬直。注意蹬摆的协调配合）（8）屈体向后滑步收扣小腿练习10〜20次（速度快，脚尖、膝关节内扣）（9）持铅球屈体向后滑步收扣小腿练习10-20次（速度快，脚尖、膝关节内扣）（10）下坡（或上坡）屈体向后滑步收扣小腿练习10-20次（速度快，脚尖、膝关节内扣）（11）持铅球下坡（或上坡）屈体向后滑步收扣小腿练习10-20次（速度快，脚尖、膝关节内扣）（12）助力转肩抬肘、挺胸推球10-20次（同伴帮助快速推肩送肘，抬头挺胸）（13）助力转髋、转肩推球10〜20次（同伴帮助快速推髋转动，升高重心，肩前送，挺胸抬头）（14）徒手背向滑步练习・20〜30次（强调蹬摆结合，动作协调、自然）学习必备 欢迎下载(15)练习-20〜30次(强调蹬摆结合，动作协调、自然)(16)持铅球背向滑步蹬转、抬体，不出手练习・20〜30次(强调蹬摆结合，动作协调、自然)(17)投掷圈外背向滑步推铅球(或轻重量铅球、重重量铅球)-20〜30次(强调蹬摆结合，动作协调、自然)(18)投掷圈内的完整推铅球技术练习-20〜30次(注意各技术细节的改进)(19)在完整推铅球技术练习中着重改进完整技术的薄弱环节和缺点，结合推铅球的专项身体素质练习进行完整技术训练)。第八章掷标枪第一节掷标枪专项素质训练一、力量训练标枪运动员的力量素质要求很全面，包括肩、腰、背、腹部和上下肢的力量。(1)绑沙护腿左右交换(交叉步)侧身跑50-80米・3〜4组(注意髋部的灵活转动)(2)加速跑、跨步跳、左右转髋、仰卧两头起、俯卧两头起、肩负杠铃左右转体、肩负杠铃体前屈、前抛实心球、后抛实心球(头后抛实心球)(3)肩负30-40千克杠铃侧身跨步走20~30米・3〜4组(强调抬膝送髋)(4)侧身单足跳60~80米-4-5组(5)侧身单(或双足)足交换跳60~80米・4〜5组(6)助跑20〜30米+侧身单足(或双足)跳60-80米・4〜5组(7)俯卧鞍马(或体操登)，固定下肢做背翘(侧抬体练习)练习20-30次・5〜6组(双手抱头、幅度大、速度快)(8)肩负30~40千克杠铃上体后仰前屈15〜20次・3〜5组(9)肩负30~40千克杠铃左、右体侧屈15〜20次・3〜5组(10)直臂拉提80~120千克杠铃5~10次-3~5组(11)后退(前进)拖拉80~120千克重物30-50米・3〜5组(12)站立(或坐姿)双手(或单手)头后快速向上推举5-10千克杠铃10〜20次-3~5组(13)仰卧单手(或双手)头后快速拉橡皮筋20-30次・3〜5组(14)双手握杠铃10-20千克杠铃体前屈肘20-30次-3-5组(15)垫步转体，单手(或双手)从头后向前掷实心球20〜30次・3〜5组(强调转体、挥臂速度)(16)侧身转体单手从头后向后前啦固定的橡皮筋20-30次・3〜5组(强调转体、蹬地、挥臂速度)。(17)短程助跑掷铁棍(加重标枪)10'〜20次-3〜5组(18)单手持哑铃交叉步跑20~30米・3〜5组学习必备 欢迎下载(19)肩负10〜20千克杠铃交叉步跑20〜30米・3〜5组(侧对跑进方向，杠铃不能晃动，蹬与摆协调用力)(20)排球扣球练习50~80次・3〜5组二、速度训练(1)蛇形跑60~100米・3〜5组(2)小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、加速跑、跨步跳、跑跳结合的练习等(3)持枪加速跑40'〜60米'6〜8组(4)持枪加速跑40'〜60米+投掷步练习'6〜8组(强调