单腿鸽王式瑜伽教学

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单腿鸽王式瑜伽教学单腿鸽王式瑜伽教学

单腿鸽王式是瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。单腿鸽王式是一个深度的后曲姿势，胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子。下面是由我为大家分享单腿鸽王式瑜伽教学，望对大家有所帮助。

动作步骤：

单腿鸽王第一式

1、坐在地面上，双腿伸直向前

2、弯曲右膝盖，放在身体的'前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地

3、左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和左脚脚趾上部应该靠地

4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，把头尽可能向后，保持平衡在这个预备姿势上

5、再把双手放在前方地面上，弯曲左膝盖，左脚向上抬起贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧左大腿肌肉

6、『呼气』瑜伽右手臂举过头顶，用右手向后抓左脚。配合几次呼吸。再『呼气』，左手抓住左脚，把头抵在左脚上(加深姿势：向前推胸部，把双手进一步往下移动，抓住左脚踝，放低头部使得唇碰到左脚跟)

7、依次松开双手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身体前方，然后伸直右腿

8、在另一边重复这个姿势

单腿鸽王第二式

跪立在地面上，脚趾向后。左腿前跨大步，小腿与地面垂直;右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌于胸前。

吸气，右脚微微滑后滑动，脊柱后弯，颈部后仰。

松开双手，双臂向下伸展，手掌落于右膝两侧，两掌间的距离不超过肩宽，手指朝前，手肘伸直。

弯曲右膝，直至右腿胫骨与地而垂直。伸展胸部，脊柱继续后弯，头部后仰，把头放在右脚掌上。

呼气，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右脚脚背。保持这个体式15秒钟，正常呼吸。

松开右手，放低右小腿，双腿伸直，然后换另一侧重复这个体式。

功效：

-伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部

-刺激腹部器官

-打开肩膀和胸部

禁忌症候：

-骶骨

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