俯卧撑的正确做法

关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。事实上用俯卧撑根本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。今天本文要分享的是不同俯卧撑的正确做法，这种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只需要练习者按照下文中的讲解示范去锻炼即可。一、俯卧撑锻炼哪些肌肉俯卧撑对很多朋友来说想必不再陌生，作为身体肌肉力量锻炼的常见方法。具有方便、效果明显、容易掌握、不占空间，不依托其他器械等诸多的因素，所以其练习具有一定的普遍性和实效性。由于俯卧撑是健身工程，所以在练习的时候要注意方式方法，同时要兼顾俯卧撑锻炼不到的肌肉群的练习，这样才能让身体更加协调。俯卧撑起作用的部位通常是胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部而这些部位的肌肉群主要是胸大肌和肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌或者其他肌肉。如果如果是想这些部位的肌肉更加有力强壮，更加健美，不妨多坚持进行俯卧撑的运动。虽然俯卧撑在锻炼身体特定的.肌肉群用积极的作用，但是也要注意方式方法特别是对于没有锻炼经验或者初次锻炼的朋友，要遵循循序渐进的原那么。如果有不适宜俯卧撑运动的情形，包括心脏病、高血压患者要禁止使用。另外，在通过俯卧撑锻炼身体的肌肉前，要做好放活动，同时做好准备工作。进而防止肌肉僵硬和是受伤的情况出现。对于指式、击掌、负重高层级的俯卧撑锻炼老人等不建议采用，而且青壮年必须在一定根底后才能进行这些形式的锻炼。二、俯卧撑动作分类普通俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要训练胸大肌。窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑〞的根底上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑〞相同。窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑〞的根底上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑〞相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀。左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑〞的根底上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。交替抬肘俯卧撑同样是在〞一般俯卧撑“的根底上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。三、高难度俯卧撑动作鳄鱼俯卧撑这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。扑跳俯卧撑这种俯卧撑是要求在做〞一般俯卧撑“的根底上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比拟高。位移俯卧撑这种俯卧撑是要求练习者在做完一个〞一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个〞一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要训练胸大肌，其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉。倒立俯卧撑：身体呈倒立姿势，以掌或拳撑地，属高难度俯卧撑，对身体的协调性要求较高同时要配合腰部力量。习练初期可以将脚靠在墙上或树上。俄式俯卧撑：属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势，同时双手撑地，起时应引颈抬头，目视前方，上半身前倾，然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面，使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练，以免受伤。轮滑俯卧撑：（前滑+左右滑）是一种借助训练器材进行的俯卧撑，与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉开，动作似藏传佛教徒的磕长头，但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空，或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练，以免损伤腰肌。撑球俯卧撑：双手置于篮球或其他球体器械之上。习练者应保持身体稳定，紧扣篮球，使篮球的触地点始终保持在一个点上。指撑俯卧撑：（五指+三指+拇指）是指以手指撑地的俯卧撑。不建议初学者习练。四、新手从零开始如何起步墙壁俯卧撑，根底训练第一周你将使用这样的动作。双脚距离墙壁大概60到80公分，具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽，撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式，循序渐进，每组之间休息30秒到1分钟。第一周的训练应该能够完成，如果你依然觉得很困难，那么可以试着缩短双脚与墙壁的距离。桌子俯卧撑，根底训练第二周你将使用这样的动作这次将双手放在桌子的桌沿上，双脚离桌子大概100公分，当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离，然后用力撑起，完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力，可以适当缩短双脚离桌子的距离，或者换一张更高的桌子来练习。椅子俯卧撑，根底训练第三周你将使用这样的动作这次我们需要使用一张椅子来让我们的身体更加倾斜。看上很简单吧，