教师心理健康辅导讲座二

教师心理健康辅导讲座二一、心理压力小测量请回想一下自己在过去一个月内有否出现下述情况: 计分方法：从未发生0分,间或发生1分,经常发生2分

1 觉得手上工作太多，无法应付。

2 觉得时间不够用，所以要分秒必争。例如过马路时冲红灯，走路和说话的节奏快速。3 觉得没有时间消遣，终日挂记自己的学习、工作。

4遇到挫败时很易会发脾气。

5 担心别人对自己学习工作表现的评价。6觉得领导和同事都不欣赏自己。

7 担心自己的经济状况。

8 有头痛/胃痛/背痛的毛病，难于治愈。9 需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。

10 需要借助安眠药帮助才能入睡。

11 与家人/朋友/同学的相处令你发脾气。12 与人交谈时候，打断对方的话题。

13 上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。

14 太多事情，不能每件事做到让自己满意。15 当空闲时间轻松一下也会觉得内疚。16 做事急躁、任性而事后感到内疚。

17 觉得自己不该享乐

0-10分

精神压力程度低、但可能显示生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不高。11-15分

精神压力程度中等，虽然某些时侯感到压力较大，仍可应付。16分或以上

精神压力偏高，应反省一下压力来源和寻求解决办法上述的测试主要是引发大家对精神健康的关注，若发现分数不理想或不切合你的状况，请不必介意。人人皆有压力，然而在压力面前，有些人能从容应对，而某些人却陷入困境，这就是一个心理问题。二、你应付心理压力的潜力有多大

下面的测试题，可以测试出你应付压力的潜力大小。请你试测。

（１）

你有一个支持你的家庭吗？如果是的话，请你记１０分。

（２）

你是否以积极的态度执着追求一种爱好？如果是，请记１０分。

（３）

你平均每月会参加一次社会团体活动？如果是，记１０分。

（４）

根据你的健康、年龄、骨骼结构状况，如果你的体重保持在“理想”范围内，请记１５分。北方人理想体重=(身高cm-150)×0.6+50(kg)南方人理想体重=(身高cm-150)×0.6+48(kg)一般来说，超过标准体重的10%，称为超重，而超过20%，就属于肥胖了。肥胖又根据超过标准体重的程度而分为轻度肥胖(超重20%)、中度肥胖(超重30%)和重度肥胖(超过50%)。但是这要根据骨骼状况和肌肉发达程度来判断。

（５）

你经常做一些所谓的深度放松吗？至少１周做３次，包括安神、静思、想象、做瑜珈等，如果是，请记１５分。

（６）

如果你每周坚持锻炼身体，每次在半小时以上，每锻炼一次，请记５分。

（７）

如果你每天吃１顿营养丰富的饭菜，请记５分。

（８）

如果你每周都做一些你真正喜欢做的事，请记５分。

（９）

你有可以倾诉苦恼的朋友吗？如果有，请记１０分。

（１０）

如果你在日常生活中，会巧妙地支配时间，请记１０分。

（１１）

如果你平均每天抽１盒香烟，请减１０分。

（１２）

你是否依赖饮酒或吃安眠药来帮助入睡？如果你每周有一个晚上这样，请你减５分。

（１３）白天，你是否靠饮酒或用镇静药来稳定急燥情绪？如果你每周有１次，请减１０分。（１４）你是否经常开夜车学习工作？如果是，请减１０分。对测试结果的评定>>理想的得分应该是１１５分。得分越高，说明你对付压力的能力越大。如果你的得分在５０～６０分或６０分以上，说明你已具有应付一般性压力的能力。得分在５０分以下，提示你应该增强应付压力的能力。压力虽然短时间内不会造成疾病，但若长期承担，就会对身体健康有相当大的威胁。因此面对压力时，最重要的是要懂得调适之道，而不是将其压抑下来。一般不良应对方法依赖药物酗酒抽烟沉迷幻想攻击他人一般良好调适之道CalmDown，Calm四个字母引申出四个舒缓压力的建议，C是Change，调整目前的状况；A是Accept，接受你的现况；L是Letitbe，放弃某些东西；M是Manageyourlifestyle，发挥良好的生活型态以事先作预防，对压力作管理。三、压力管理实用技巧压力管理不是消除压力，而是减少负性压力的影响；压力除了受到压力源的影响，更大程度上受到我们自己的认知（决策质量）影响；提高认知（决策）的有效性来减轻压力是我们管理压力的基本原则！（一）减低学习、工作上的压力1.检讨自己的能力──如果负荷过重是因能力、经验上的不足，要赶快检讨自己的能力哪里需要加强训练，反思之后再针对问题加以改善

2.加强时间管理──有时学习、工作负荷过重是因为没有把完成工作的详细步骤作周详的计划，以致旷废时日，干着急。利用零碎的时间，作好时间管理应是一件降低压力的好方法。当我们为自己的目标定计划时，不要将时间定得太过紧迫，如果能给自己充裕的时间与空间来完成一件事时，可以缓解压力。避免累积待办事项(unfinishedbusiness)学习/工作/生活事务清单

事件分类清单

紧迫不紧迫的事的事

重要的事

不重要的事２３４１洗澡的顺序3.当角色混淆时──应先进行了解学习、工作的内涵，当角色有冲突产生时，须将产生冲突的角色需求界定清楚，再考虑如何才能兼顾；若无法兼顾时，则依自己的需求排出扮演好角色的优先次序。

4.

学会并敢于说“NO”──将自己的情况让提出要求的人知道，并学会拒绝与你主要学习、工作目标无关的额外事物。当你不懂得拒绝时，时间、精力就很容易被挤占和分割（二）、

增进人际关系、拥有朋友人际关系不好就会造成人我之间的紧张气氛，不但心理压力很大，且也不容易得到别人的援助，压力就无法舒解，所以良好的人际关系，可在心理上与实质上降低我们的压力。人际关系不好的人，大多是自我太强或太弱，不容易包容别人、体会别人的想法，其实将心比心，别人也一样。要增进人际关系，要多体贴别人，每个人都有不同的价值观及做事的方式，不要主观认定对、错。事实上，很多事都没有所谓的对错，只是习惯不同。另外，多讲别人的优点，肯定别人，也都有助于人际关系的改善

每个人都有快乐和忧愁，快乐与朋友分享会更快乐，忧愁向朋友倾诉就会减轻，倾诉的过程就是减轻心理压力、缓解心理紧张的过程。

“不要把所有问题都自己扛”——任贤齐

“男人哭吧哭吧不是罪，再强的人也有权利去疲惫”——刘德华（三）、

接受现况、重新评估

当环境不能改变时，就改变自己的想法，其实每一件事都有它的多面性，有时改变一下想法，会快乐许多。例如，木讷的人虽然不善言辞，但他常常是很好的听众。因此我们应该时常从较肯定的角度看自己，改变一直自贬的想法，（四）、常存感恩之心有些人对每一个现况都会抱怨，一直不满意，永远要追求更好的，如果在追求的过程中，只注意到未来的目标，就会失去享受现在所得的快乐，于是便一直在承受压力。对人、对事深怀感激，感谢一切应该感谢的（五）、要学会放弃一些东西有些人在面对任何事时，都会往最坏的情况去设想，而给予自己不必要的压力。其实凡是有得必有失，先了解你想要什么，然后就甘心舍弃一些较不想要的东西，或者你不能控制的东西和条件不具备的东西。“不是你的就不要勉强”舍得舍得，有舍才有得。

（六）、要自我肯定提升自我的肯定度，增加安全感，对自己有信心，将可摆脱别人给予的阴影，因此我们应了解自己的长处，常常肯定自己的优点，如果我们在某方面失败时，就多想自己的优点，不要为一点挫败而自贬太多。

（七）、运用放松方法与集体运动，以松弛身心

当我们面对压力且感受身体开始有不良反应时，应尝试放松我们的身体，身体的松弛对心理的缓解也很有帮助。所谓肌肉放松法，就是利用肌肉收缩后马上放松来体会肌肉放松的感觉，让个人知道如何松弛我们的肌肉，因此你可以尝试从额头到脚底，将每一部份的肌肉收紧再放松。（八）、别忽视休闲（共享