积极心理学教案(工程中心)

11积极心理学教案中国积极心理学工程中心第一讲积极心理学概论什么是积极心理学一、什么是积极心理学1、什么是积极心理学〔1〕积极心理学的定义积极心理学的定义：是指利用心理学目前已比拟完善和有效的实验方法与测量手段，来研究人类本身潜力的科学，研究目的在于开掘使个人以及社会进步的积极因素。积极心理学的研究对象是平均水平的普通人，它要求心理学家用一种更加开放的、欣赏性的眼光去看待人类的潜能、动机和能力等。积极心理学运动积极心理学是美国心理学界正在兴起的一个新的研究领域，以Seligman和Csikzentmihalyi的?积极心理学导论?为标志，愈来愈多的心理学家开始涉足此领域的研究，矛头直指向过去近一个世纪中占主导地位的传统〔或消极〕心理学模式，逐渐形成一场积极心理学运动。2、积极心理学的诞生与开展：〔1〕2021年1月，在墨西哥尤卡坦半岛召开的“艾库玛尔会议〞是积极心理学开展过程中的里程碑。时任美国心理学会主席的塞利格曼〔Seligman〕邀请了心理学家契克森米哈伊〔Csikszentmihalyi〕、福勒〔Fowler〕等人共商积极心理学的内容、方法和根本结构等问题，并指定了相应的负责人。〔2〕2021年1月，塞利格曼〔Seligman〕和契克森米哈伊〔Csikszentmihalyi〕在世界著名的心理学杂志?美国心理学家?共同发表了?积极心理学导论?一文，标志着积极心理学的正式诞生。同一期的?美国心理学家?杂志还刊载了一个积极心理学的专辑，大多数是由一些最著名的心理学家撰写了积极心理学的最新研究成果。〔3〕目前，积极心理学运动呈现出一派欣欣向荣的景象，一些有影响的著作相继出版，如塞利格曼的?真实的快乐?、卡尔?积极心理学：关于幸福和人类积极心理力量的科学?、利文的?佛教和瑜伽中的积极心理学?，斯奈德和洛佩兹的?积极心理学手册?等。积极心理学的主要观点积极心理学实现心理学的价值平衡积极心理学既是对当代心理学研究价值的一种重新回归，也是对消极心理学倾向的一种反动。积极心理学强调研究每个人的积竭力量积极心理学提倡用一种开放和欣赏的眼光来看待每一个人，强调心理学要着力研究每一个普通人具有的积竭力量〔positivestrength，从字面上看，就是指正向的、具有建设性的力量和潜力〕。人的积竭力量包括与良好结果相联系的某些人格特质，如乐观主义、自我效能、自我弹压等，还包括人在正确的时间能正确地运用自己的各种资源和技能来实现自己的目标或解决所面临困难的能力。积极心理学主要从三个方面来研究积竭力量：在主观层面上，主张心理学要研究个体对待过去、现在和将来的积极主观体验。在对待过去方面，主要研究了满足、满意、骄傲、安宁、成就感等积极体验；对待现在方面，主要研究了快乐、幸福、福乐〔flow〕和身体愉悦等积极体验；对待将来方面，主要研究了乐观、自信和希望等积极体验。从个体层面上，主张心理学研究积极人格。人格研究是积极心理学非常重要的一个方面，积极心理学提出了自己独特的人格分类标准，乐观型解释风格人格和悲观型解释风格人格。积极心理学在人格研究中特别强调心理学重点研究人格中包含的积极方面和特质，特别是人格中关于积竭力量和美德的人格特质。从集体层面上看，主张研究积极的组织系统。积极心理学主要研究了家庭、学校和社会等组织系统，提出了这些系统的建立要有利于培育和开展人的积竭力量和积极品质，即这些系统的建立要以人的主观幸福感为出发点和归宿。积极心理学提供对问题做出积极的解释积极心理学提倡对个体或社会具有的问题做出积极的解释，并使个体或社会能从中获得积极的意义第二节积极心理学产生的社会背景、心理学渊源及哲学基础一、积极心理学产生的社会背景1、积极心理学是对当前人类社会愈演愈烈的种族和宗教冲突反思的结果。进入21世纪的人类创造了高度兴旺的物质文明，但社会在种族和宗教方面的紧张和冲突却并没有缓解。这些种族和宗教方面的冲突带来的悲剧促使人们去思考，种族和宗教冲突的根源在哪里？怎样去解决这些争端和冲突。2、科技的开展和社会经济的开展给人类带来的困惑。从整个西方社会的现实来看，科技和社会经济的开展并没有解决社会的全部问题，特别是没有给人类带来想象中的幸福。以美国为例，二战后近40年来，美国的经济增长很快，但其国民的生活幸福度指数却几乎没有什么增加，而一时期，美国的抑郁症患者的数量反而增加了，是40年前的10倍多，抑郁症的患者也呈现低龄化的倾向。3、西方广阔的普通民众对自己的生活质量的要求不断提高。由于民主运动的开展和人类自我认识的提高，西方民众对自己的生活质量方面的要求变得越来越高，他们比以前更渴望过有意义的幸福生活。积极心理学的心理学渊源积极心理学与奥尔波特的人格心理学理论奥尔波特是一位杰出的人格心理学家，他认为人格是个体内那些决定个人特有行为与思想的心身系统的动态结构。奥尔波特认为个体的动机系统为其人格的形成提供动力，因为个体的不同的动机直接影响到人格的形成。但动机与人格的关系不是简单的线性决定关系，动机具有一种机能自主的特性。正是动机的这种机能自主的特性才使得个体的人格是动态的，塞利格曼正是从这里受了启示，发现了动物的习得无助感，由此推论出人也具有习得性无助，进而推论出人也具有习得性乐观，最终导致积极心理学的提出。人本主义心理学积极心理学的另一个渊源是人本主义心理学。由马斯洛和罗杰斯在20世纪60年代早期创立的人本主义心理学在心理学历史上第一次为心理学树立了一个充分表达人性意义的主题，这也正是积极心理学追求的目标和表达的意志。另一方面，尽管人本主义心理学“以人为本〞的思想主题高尚并富有吸引力，而且这一主题对心理学本身和社会的其他领域都发生了很大影响，但是遗憾的是人本主义心理学并未汇入主流心理学的洪流。积极心理学吸取了人本主义心理学开展中的经验教训，表现在对待传统主流心理学的态度上和研究方法上积极心理学的哲学基础东方佛教文化与积极心理学古老的东方佛教哲学文化是世界文化的重要组成局部，它从很多方面对积极心理学产生了重大影响。佛教文化成为积极心理学根本观点的重要理论来源，如对于痛苦和幸福的辩证理解、对成熟成长的理解等；佛教文化在方法论上对积极心理学产生了一定的影响，如强调通过无条件地积极应对来改变个体的内在欲望，提倡静思默想来使自己把握自己生活的意义等。社会建构主义与积极心理学人类的“积极〞与“消极〞的意义特性并不是一种本能基础上的天生必然，而是一定程度上的建构。人们在生活中时常会面临各种问题，失业、婚姻不幸福、亲人离去、重大疾病等，这是一个必然，但对于这些问题，不同的人建构了不同的信念而采取了不同的行为选择。从心理学的开展来看，现代心理学在很长的一段时间内不仅没有帮助人们有效地解决问题、对日常工作和生活提供有益的指导，相反却“制造〞出了更多的问题。我们可以看一下最近几十年在心理健康领域的一些流行词汇，这些词汇都集中在个体的心理问题、缺陷或无能上，而且这些词汇似乎呈现不断增长的趋势。这主要是因为现代心理学在过去一段时间内建构出一套病理性的机制。人类的“积极〞与“消极〞是人类自身主动寻找的结果每一个人都是一个自我组织的人，从个体来身来说，个体的活动从本质上说是为了适应周围环境的一种自我表达方式，个体为了获得生存和开展，他就必须要应对他生活中面临的一些挑战。一般来说，每个人都有一套属于自己的应对模式，这是一种自我组织系统，它一旦形成就会保持相对的稳定。社会建构主义强调人们对世界的认识不是被动的反响或接受，而是通过主客观的相互作用，由主体主动建构起来的。积极心理学期望寻找到：人类是怎样建构起自己的“积极〞，人类在建构“积极〞的过程中有哪些规律，人在建构“积极〞的过程中主动性表现出怎样的特性等。第三节积极心理学的意义及局限一、积极心理学对心理学开展的促进意义1、从不平衡到平衡：对心理学现代重构的意义积极心理学的兴起并不是要把以问题为中心的病理性心理学排挤出心理学的阵营，积极心理学本身是对病理性心理学的一种补充，这种补充的最大意义在于使心理学从不平衡到平衡。从单一视角到双重视角：对现代心理学功能完善的意义积极心理学的兴起使得心理学的评估和测量变得更准确、更有现实意义。心理学在过去很长一段时间，总是按照?精神障碍诊断与统计手册?的标准来进行评估和测量，这使得心理学的评估和测量本身带有了某种消极的特性，任何一个人即使他有再多的问题，但一定也有积极的东西，如果在评估和测量的时候没有看到他的积极方面，那么这种评估和测量的结果就是不正确的。积极心理学使得心理或行为干预表现出了真正的健康关心理念。积极心理学认为，心理学在致力于帮助人们去除各种问题的同时，还要致力于研究人的各种积竭力量和积极品质，特别是研究各种积竭力量和积极品质在人的一生中的开展状况和规律，因为对一个人来说，开展主要还靠自身具有的积竭力量和品质的累积而不仅是问题的消除。二、积极心理学存在的局限和缺乏1、研究对象上存在缺乏〔1〕积极心理学表现出典型的成人化取向积极心理学的研究对象绝大多数是成年人，这种成人化研究的价值取向就使得积极心理学不能很好地对个体的积极结果的开展历程、开展途径和一些相关的影响因素做出客观公开的分析。积极心理学在研究过程中存在着“白人〔美国社会的中产阶级〕价值观〞的取向积极心理学的研究结果主要是以白人心理为主。人的心理受社会文化的影响颇深，不同民族都有其特定的文化背景和价值观，我们不能用一个民族的价值观和幸福来代替所有其他民族的价值观和幸福。积极心理学要想成为一种世界性的运动，必须有严格的科学标准和缜密的实验设计，不管是在理论研究还是在应用研究领域，积极心理学的研究对象都应覆盖各个年龄层次以及不同民族的人，这样的研究结果才是积极心理学本应追求的价值。缺少令人信服的纵向研究积极心理学由于开展历史较短，它几乎还没有进行过有重大影响的纵向研究。因此，积极心理学的一些结论常常只能在一种假设或在有限的横向比拟基础上得出，这就影响了这些结论的生命力，而且还有落入哲学思辨的危险。与早期的一些相关研究存在一定的脱节积极心理学在操作层面上没有把早期心理学的一些研究成果很好地整合到自己的理论之中，比方积极心理学的一个核心概念------主观幸福感，早就是社会心理学的研究对象，斯达克等人早在1991年就出版了?主观幸福感?的专辑。此外，积极心理学对传统主流心理学的批评过于苛刻，积极心理学受了传统心理学很深的影响，与传统心理学的主张也有很多相似之处，只不过各自的研究出发点或落脚点不同。积极心理学的开展并不会因为其还存有许多问题而停止。我们应该成认，我们对人类心理的无知要比对它的有知要广阔得多，然而正是我们对这种无知的坦承，我们才能不断地寻找心理学未来进步的可能。第二讲正向情绪对快乐与长寿、婚姻幸福关系的研究一项对修女的研究研究对象：上个世纪初出生的180位相同之处：她们都过着有规律的与世隔绝的生活，吃同样的食物、不抽烟、不喝酒、有着相似的生育和婚姻史，都没有被传染过性病，拥有相同的社会经济地位、同样的医疗照顾。不同之处：在所有这些外部变项一致的情况下，修女们的寿命和健康依然有很大的差异。原因：与修女们的健康和寿命情况唯一相关的是自传中传达出的正向感觉和情绪。研究结果：研究者请对这些修女毫不知情的人针对自传中传达出的正向情绪做评分时发现，分数落在快乐端的修女90%年过85岁仍然活着，而分数落在不快乐端的修女只有34%年过85岁仍然活着；分数落在快乐端的修女到94岁时仍有34%的人活着，而分数落在不快乐端的修女到94岁时仍有11%的人活着。一项对大学生毕业照的研究微笑的分类：杜乡式的微笑嘴角上扬、眼尾鱼纹出现眼轮匝肌颧肌很难用意志控制官夫人剪彩式的微笑研究对象：141张米勒学院1960年毕业纪念册上的照片除了3名女生其他人都是微笑的，其中一半的人是杜乡式的微笑研究方法：研究者分别在这些女生27岁、43岁、52岁时访问她们，询问她们的婚姻情况、生活满意度等等。研究结果：当哈克和克特纳在1990年接手这个研究时，他们很疑心能否从毕业照中预测这些人的婚姻生活。结果他们惊讶地发现：拥有杜乡式微笑的女生，一般来说容易结婚并维持婚姻状态，在往后的30年中也过得比拟如意。进一步验证：研究者开始考试是否杜乡微笑的人本来就比拟漂亮，是她们的美貌而不是微笑的真诚预测了未来的生活满意度。他们又开始做美貌的评估，结果发现美貌与婚姻是否美满、生活是否幸福无关。结论：这两项研究都显示，一时的正向情绪的描述和表情，可以预测寿命的长短及婚姻幸福。二、快乐来自哪里“大肠镜的实验〞人物：康纳曼〔普林斯顿心理系教授，2021年诺贝尔经济奖得主〕仪器：大肠镜实验过程：把682名病人随机分到一般的大肠镜检查，或在结束检查前延长一分钟没有上下移动只是静止的状态，结果发现实验组比控制组更愿意再接受这种检查。背景材料：大肠镜检查非常痛苦，大肠镜插入直肠上下移动的时间虽然只有几分钟，但病人痛疼的感觉却是永恒的。大肠镜静止不动时，痛苦相应减少，最后一分钟的经验还过得去，所以实验组对整个事情的感觉比拟正向。但实际上，他们的大肠镜检查比控制组多了一分钟。启示：当我们经历一件必然的痛苦时，我们要给痛苦划一个正向的句号。快乐机器如果给你一个快乐机器，这一辈子只要你喜欢它就可以刺激你的大脑，带给你正向的感觉。几乎所有的人都不要，为什么？因为我们要的不只是正向的感觉，这个感觉必须经过自己努力赚取的才会香甜。3、快乐的捷径人类创造了很多捷径去获取良好的感觉：毒品、巧克力、性、购物、电视、自虐等。我们误以为自己可以通过这些捷径到达快乐、愉悦、舒适、狂喜，实际上没有意义的寻欢只会带来更大的空虚，更多的空虚会使你沮丧。正向的感觉来自长处和美德，自己赚来的才是真正值得的快乐感觉。第三讲为什么要快乐在演化过程中，比拟复杂的动物演化出了情绪，为什么？演化与负向情绪负向情绪在非输即赢的生存竞争中扮演了主控的角色。负向情绪：恐惧----危险靠近的第一信号悲伤----即将失去的信号愤怒----被侵权的反响从演化上看，危险、损失和侵权都会威胁到我们的生存，负向情绪是我们对外界的第一道防御工事，它使我们进入了战斗的状态。负向情绪在演化上有它的出现并存在的必然，是生存的需要。演化与正向情绪佛德利克生通过实验提出了“正向情绪功能理论〞：正向情绪在演化上是有其目的的，它拓展了我们智慧的、身体的和社会的资源，增加了我们在威胁或时机来临时可动用的贮备。1、智慧的扩展与建立一项任务：材料：一盒大头钉、一根蜡烛、一盒火柴要求：必须把蜡烛挂在墙上，但蜡油不能滴在地板上。实验1：先让被试具备正向的情绪，结果发现，正向情绪使被试更可能发挥创造力，去完成这项任务。实验2：判断一个词是否属于某一类别。例如，类别是“交通工具〞，听到“汽车〞、“飞机〞时，被试很快就会答复“是〞，但当听到“电梯〞时，大多数人会慢几拍答复。实验发现，假设先引发被试进入正向情绪，被试对电梯的反响速度就会加快。结论：正向情绪拓广人类接受的胸襟与思考的速度。实验3：实验对象：四岁的小孩子实验者要求2组四岁的小孩子花30秒去回忆一个“使你快乐得跳起来的事情〞，或一件“使你快乐得只想坐着微笑的事情〞，然后让所有的小朋友都要学习一项有关图形学习的任务，结果发现上述2组表现都比接受中性指导语的控制组好。※快乐的人是愚蠢的吗？快乐的人记得比拟多快乐的事件，而忘记了不好的经验，快乐的人认为如果成功了，当然是自己能力的证明，假设失败了，失败很快就会过去，只是运气不好。看起来似乎快乐的人没有脑筋，但实验证明快乐的人比不快乐的人在重要的真实生活决策上做得更好。实验：艾斯平沃搜集了一些跟健康有关的文章，例如给爱喝咖啡的人看咖啡因与乳腺癌的关系，或给爱做日光浴的人看晒太阳与皮肤癌关系的文章。她事先给受试者依乐观量表分类，一周后发现他们回忆文章中关于得癌症的危险率，快乐的人比不快乐的人更能准确地回忆出负面的信息。正向情绪可以使我们从完全不同的角度思考事情，跳脱负面情绪的思考方式。总结：冷漠、负面的情绪会激发一种战斗的思考方式，集中注意去应对。相反，正向的情绪会使思想进入创造性、容忍性、建构性、宽大而非防御的大道。建立自身的资源快乐能延长寿命，并促进健康。<1>在美国西南部对2282名65岁以上的黑裔美国人所做的人口和情绪问卷，追踪2年发现：快乐的人与不快乐的人相比，死亡减半，残障减半。<2>美国梅约医学中心的研究发现，乐观的人比悲观的人活得长很多。快乐的人有比拟好的健康习惯、比拟低的血压和比拟强健的免疫系统。快乐与生产力：或许最重要的资源建构特质是工作的生产力研究发现，快乐可以增加收入和生产力。在一个长达15年的对澳洲青年的大型追踪研究中发现，快乐的人比拟容易找到工作、薪水也比拟高。当快乐的人遭遇不幸时快乐的人在建立身体资源的最后一项好处是：他们在遭遇不幸时的应对方式。你的手可浸泡在冰水中多久？一般来说是60-90秒。实验：史耐德〔snyder)早安美国?试验过正向情绪可以对抗不幸。他先给节目工作人员做正向情绪的测验，发现有一个叫吉布逊的人分数比别人高出很多。然后在现场节目中，请所有工作人员的手放入冰桶中，除了吉布逊，所有人都在90秒之前将手从冰桶中抽出，只有吉布逊在那儿微笑，手放在冰桶中直到广告插播为止。结论：快乐的人不但比拟能忍受痛苦，而且在受威胁时比拟注意健康和平安，正向情绪同时还能去除负向情绪的作用。建立社会资源<1>母子关系塞利格曼最小的女儿卡丽七个周大时开始了她的社交开展的第一步。她在吃奶时，常常停顿下来望着母亲微笑，母亲回笑，卡丽喉咙里发现快乐的声音，嘴笑得更大，当这个过程完成时，母女之间爱的联结就形成了。有这种平安依附的孩子长大后，在各方面都表现得好，包括毅力、问题解决、独立性、探索性及热情。有正向情绪而且可以很好地表达出来，不但是母子连心的关键，也是所有爱情和友谊的关键。<2>快乐的人社交生活丰富塞利格曼和狄纳随机挑了222名大学生，用6种不同的测验去测量他们的快乐程度，然后挑了最快乐的前10%的学生做研究。他们发现，非常快乐的人与其他人有一个很重要的差异，社交生活的丰富与充实。最快乐的人也是独处时间最短、花最多时间在交际上的人。许多研究显示，快乐的人比不快乐的人有较多的朋友，较多的好朋友，比拟可能结婚、比拟长的时间参与团体活动。快乐是双赢正向情绪是重要的，不只是它本身能带给你快乐，还可以使你和外界的交往更成功。如果你建立正向情绪的生活，会发现你的朋友增多了，你在友谊、爱情、身体健康、工作表现上加分会很多。第四讲你可以快乐很久吗快乐公式：H=S+C+VV.是你自己可以控制的因素〔这一局部是重要的核心〕一、维持快乐的长度〔H〕区分暂时性的快乐和持久性的快乐是很重要的。快乐范围的广度〔S〕快乐与遗传你的快乐测验分数50%来自遗传。这表示我们脑海中有一个小人，它会促使我们回到快乐或悲观的层面。举例来说，假设你正向情绪不高，可能觉得要逃避社交活动，宁可一个人独处。其实，快乐的人是善交际的，他们朋友很多。假设你不去对抗脑海中的小人的指挥，就得继续停留在不快乐的层面。而你其实是不必不快乐的。快乐的温度计我们天生就有一个快乐的范围，这个范围就像一个温度计一样，会上下浮动，但始终有一个范围。研究：有一个研究追踪了22名中了乐透奖的人，发现结果他们都降回了原来快乐指数的附近，赢得大奖并没有使他们比控制组的更快乐。快乐主义的跑步机〔对拥有的习惯化〕人们会很快地适应好的事情，并认为理所当然，心中不再存感谢之情。人们对于未来总是有很高的期待，认为一旦怎样就好了，但一旦到达那个层次，很快你又适应了，必须要更多更好，你才能觉得快乐。研究发现：①一件重大事故〔如升职或失业〕在三个月之内会失去它对快乐程度的影响力。②财富虽然能带来物质的占有，但跟快乐的关系却非常低。③新近的加薪可以预测工作满意度，但薪水的上下却不能。④外表的吸引力对快乐并没有任何作用。⑤客观的身体健康跟快乐的相关刚好到达显著性。但适应也是有限的，有些坏的事情我们适应得很慢或永远没有方法适应。总结：S变项----你天生的乐观个性、你个人快乐的范围、快乐主义的跑步时机使你的快乐无法上升，但是我们的生活环境C和自己可以控制的因素V可以提高我们的快乐程度。生活环境C关于生活环境的因素，好的一面是它确实可以提升快乐，坏的方面是这种改良很昂贵。在一九六七年，快乐研究启蒙之初，威尔逊回忆文献发现，当时的心理学界认为，快乐的人必须具备以下条件：高薪、已婚、年轻、健康、接受高等教育、宗教信仰。金钱“你看金钱的看法比金钱本身更容易影响你的快乐。〞通过对40个国家，每个国家不少于1000人的开型跨国研究发现：购置力强的国家，人民的生活满意度也高，但是国民生产总值每人超过八千美元后，这个相关开始消失，增加财富不能再增加生活满意度。婚姻暂时对婚姻对快乐的影响，还没有准确的定论。美国国家意见研究中心在过去30年间调查了3万5千名美国人，其中40%的已婚者说他们非常快乐，而只有24%的未婚、离婚、分居或丧偶说他们快乐。年轻一项对40个国家、6万成人所做的研究，将快乐分成三个子局部：生活满意度、愉悦的情绪和不舒服的情绪。发现，随着年龄的增长，生活满意度有些微的上升，愉悦情绪下降而负向情绪没有变化。健康研究发现，客观的健康情况良好与快乐的相关性仅达显著性。有关的是我们主观对自己健康状态的认知。当病得很严重又拖了很久时，快乐与生活的满意度确实会下降，但程度并没有想象的那么多。单一病症住院的人，他在下一年度的快乐指数是上升的；但有五种毛病以上的人，他的快乐指数是下降的。所以，身体有些不好不会影响快乐程度，但严重的疾病就会。接受高等教育、种族、性别、气候这几项都与快乐没有太大的影响。①高等教育：教育是高薪的手段，却不是到达快乐的方法，它只对收入低的人有一定的影响。②气候：有太阳的温暖气候确实对季节性抑郁症有帮助，但是快乐的程度并不会因气候而改变，因为人们很快适应了好的气候。③种族：至少在美国，种族跟快乐没有一致的关系。④性别：男女生在平均值上没有差异，但女生在快乐和悲伤上都比男生强烈。宗教调查显示：有宗教信仰的人比无神论者的生活满意度高，也比拟快乐。原因：宗教教义禁止离婚、吸毒、犯罪等，赞成助人行为，努力工作，不纵欲；有宗教信仰的人会定期聚会，形成一个相互支持的团体；塞利格曼认为，宗教带给信徒希望，因为对未来充满希望，使现在的生活有意义。一个大学生的研究：严嘉是个肓人，但在宾州大学读书的最后一年，她横越美国去收集学士论文的资料。她一家一家去访问教堂，测量快乐与宗教信仰之间的关系。她发问卷给做礼拜的人，录音并分析牧师的讲道，仔细检视11种美国盛行的宗教仪式及说给孩子们听的故事。她发现：<1>越是根本教义派的信徒越乐观；<2>她区分出牧师讲道时，宗教仪式中和儿童故事中希望的多少与社会支持的强弱，她发现乐观的增加主要是希望的增加。总结：本章的目的是你如何可以改变生活环境，使你到达天生的快乐范围的最高点。所有这些外部因素，或许不方便或不可能改变，但是还好这所有的外部因素加起来只能改变8-15%的快乐。幸好还有很多你比拟有主控权的内部变项可以帮助你得到快乐，这是我们以后几章要讲到的内容。第五讲对过去满意对过去的态度你相信过去会主导你的未来吗？只要你认为过去主导未来，把未来拱手想让给过去，那你就变成一只被动的船，不会主动改变自己的航程。弗洛伊德的观点：我们一生中的每一项心理事件完全是由我们的过去所决定。童年不只是一个形式，它已决定成人的人格。我们被钉死在固定的童年阶段，无法自拔。比方，弗洛伊德的性欲开展阶段理论。塞利格曼观点：童年时的大灾难可能对成年后的性格有一些影响，但也仅有少数不易觉察的局部。简单地说，童年的不幸不能决定长大后会有什么问题，你没有理由将自己的沮丧、焦虑、婚姻不幸、失业、酗酒、暴怒怪罪到童年的任何事件上去。做问卷：生活满意度量表对好事感谢做感谢量表课堂练习：回首走过的路，选一个对你的生命造成重要影响的人，一个你从来没有时机好好向他道谢的人，仔细酝酿5分钟，为他写一段感谢的话。感恩能增加生活的满意度，就是因为他将过去好的记忆放大了。同样的道理也可以应用在负面情绪上。离婚的太太每一次想到前夫，就想到他的背叛和说谎，这种仇恨的痛苦会阻挡满足和满意的情绪出现，使得平静和安宁变成不可能的事。仇恨和痛苦放大负面的记忆和情绪。你对过去的感觉满足还是骄傲、痛苦还是羞愧，完全决定于你的记忆。对坏事宽恕为什么要宽恕？①在演化上我们大脑的情绪倾向我们人类的大脑在演化上为确保我们恶劣的环境种可以生存下去，在演化上决定了我们的负面情绪常常压倒正面情绪，所以我们要重写大脑过去的历史，用宽恕来对待不好的记忆。②宽恕的好处宽恕可以将苦恨转换成中性甚至正向的情绪，而使生活满意度增高。“你不原谅加害者并不能伤害到他，但是宽恕却可以使你自由。〞宽恕会使宽恕者身体健康，尤其是心脏血管方面，比不宽恕者好，假设你的宽恕带来和解的话，这个宽恕会大大增进你和被原谅者的关系。如何宽恕①回忆：尽可能以客观的方式去回忆这个伤痛，不要把对方恶魔化，也不要自怨自艾。深呼吸，慢慢地把事情在脑海中再想一次。②共情：从伤害者的角度来看他为什么要加害于你。这样做比拟难，但是编一个可能的故事来告诉自己，假设要伤害者来解释他的行为，他会怎样。有几个句子或许对我们理解伤害者有帮助：当一个人感到自己的生存被威胁时，他会伤害无辜的人。攻击别人的人通常是一个害怕、担忧和曾经受过伤的人。情境使他加害于人而不是他的人格特质。人在伤害别人时通常没有思考，他们就动手。课堂练习：在你的成长过程中，是否有人伤害过你，如果你现在还不能原谅他，那就做一个宽恕练习。第六讲对未来乐观对未来的正向情绪包括信心、信任、自信、希望和乐观。有无数的研究讨论过乐观和希望，最好的一致结论是它是可以被建立的。乐观和希望使你在遭受打击时可以对抗沮丧，使你工作表现良好，尤其是那些挑战性工作，还使你健康。测试你的乐观程度〔一〕做乐观量表我们会不会对未来充满希望，决定于两个向度的共同作用。找到好事的永久性和普遍性的原因，和对不幸事情的暂时性和特定性的解释，是希望的两个支持。对不幸的事情找到永久和普遍的原因，以及对好的事情暂时和特定的解释型态，是绝望的成因。增加乐观和希望增加希望和乐观，建立乐观解释型态，目前很好的且被证明有效的方法：指认出你的悲观念头，并且反驳它。ABCDE反驳法A〔adversity〕代表不愉快的事B〔belief〕代表自动浮现的念头、看法C〔consequence〕代表这个念头所产生的后果D〔disputation〕代表反驳E〔energization〕代表鼓励，成功反驳时感到的心情如果在不愉快的事件发生后，能够有效地反驳悲观的念头，你便可以改变自己对打击的反响且变得更有朝气。有一点非常重要，了解你的念头只是个念头，它可能是也可能不是事实。我们可以将自己与别人对我们不真实的“说法〞拉远距离，但是我们很难将自己与我们对自己不真实的“说法〞拉远距离。因为假设我们对自己这样想，就认为它是真的。实际上，当我们碰到挫折时，我们当下的直接反响性的话语或解释往往是扭曲的，不理智的。所以，我们需要拉开我们与我们悲观念头的距离，至少远到你可以去验证一下你的解释是否正确。学会反驳自己有4个方法可以使你的反驳更有说服力。证据反驳一个负面念头最有力的方法便是提出证据，证明这个念头是不对的。习得的乐观是正确地引用证据，反驳你自己扭曲的解释。大局部的时候，证据是站在你这边的，因为我们一般对不愉快的事情反响太过头了。所以，要学会扮演一个警察的角色，去问“这个念头的证据在哪？〞其他的可能性绝大局部事情的发生都不会只有一个原因，悲观会使你找到那个最永久性、最普遍性的理由来责怪自己。要反驳你的念头，先去搜集所有可能的原因，集中注意到可改变的原因、特定的原因、非个人的原因。找出其他的可能性，打破那个唯一的、最具破坏的理由。暗示的结果“灾难减化法〞：既使你悲观的念头是对的，它的后果是什么呢？晚餐确实不浪漫，不浪漫意味着什么呢？一个不好的晚餐经历并不代表着要离婚。“我和老公经历过比眼前更困难的日子，都没有离婚。〞用处有时候抓着一个念头不放的后果比它的真实性还糟。这个念头是具有破坏性的，抓着不放只会使你更难过，因为这是难以改变的事实。所以，我们应该把注意力转到你可以改变的情境。作业练习：找出一个不愉快的情境，仔细聆听你的念头，观察它的后果，努力反驳它，并做反驳记录〔ABCDE〕。第七讲对现在快乐〔一〕现在的快乐成份包含两个不同的东西：愉悦和满足。如果没有区分愉悦和满足，只会使你完全依赖捷径，去寻求生活中容易的愉悦，愉悦很容易就能得到，而满足是需要动用个人的长处。愉悦什么是愉悦愉悦有很强的感官和情绪上的成份，例如：狂喜、飘飘欲仙、高潮、极度的畅乐、舒适、爽。它纯粹是感官上的快乐，不需要思考。举例愉悦的文字描述。愉悦的种类身体的愉悦身体的愉悦是立即的，来自你的感官而且是暂时的。它们不需要解释，演化使这些感觉器官直接与我们的正向情绪连结在一起，味觉、触觉、嗅觉、视觉、听觉、身体的动觉直接引发愉悦。因为感官上的愉悦都是暂时性的，一旦外在的刺激消失，愉悦的感觉会迅速褪去；我们会对这些感觉产生“习惯化〞，以后需要更多更强的刺激我们才会产生同等程度的快乐。高层次的愉悦高层次的愉悦与身体的愉悦有很多相似，它也有“原始的感觉〞，也是暂时的、容易消失和习惯的。但高层次的愉悦要复杂的多，更多的是认知层面的，也比身体的愉悦有较多的变化。按强度区分的三类高层次的愉悦：舒适、放松、有趣、满意、和平奔放、活泼、开心、快乐、欢喜、热衷、好玩狂喜、兴奋、刺激、销魂、快感、亢奋增强愉悦可能根本不需要心理学家告诉你如何在生活中制造快乐，你比谁都清楚自己对什么有兴趣，该如何去追求这样的快乐。但是积极心理学研究得出的三个观念：习惯化、鉴赏、净心，可能对你有帮助，可以增加你生活中短暂快乐记忆的量。开启上述三个观念的力量，可以使你一生都比拟快乐。习惯化不管是身体的愉悦还是高层次的愉悦，它们都不能成为永久的快乐源。一旦外在刺激消失，愉悦也就中止了。除非是那些回味无穷的电影、余音绕梁三日不绝的演唱，或是香醇回甘的好酒。<1>习惯化：快速的重复原来的刺激并不能带给你连续性的快乐。〔适应〕习惯化或适应是神经的作用，我们天生对新奇的东西敏感起反响，当事件不再提供新信息时，神经就不再传递。从整个大脑来说，我们注意到新奇的事件而丢弃已熟悉的，事件越熟悉就会退到不被注意的背景中。<2>愉悦都是好的吗？短暂的愉悦在刺激停止后不但会迅速消失，有些甚至造成负面的后效。老鼠的快乐中心实验：实验者在老鼠的快乐中心放了一根探针，当老鼠按杆时就会有些电流通过去刺激那个地方，结果这些很饿的老鼠来到实验室后宁可去接杆直接得到快乐，也不会去按另一杆得到食物，最后饿死在快乐的杆下。实验者发现了人为什么会上瘾？〔网络成瘾〕对大脑的〔神经〕电刺激产生了强烈的渴望，只有下一个刺激才会满足这个渴求，但下一个刺激只会带来更大的渴求，因此恶性循环下去直到老鼠累死、饿死为止。老鼠后来再按杆时不是为了得到快乐，而是为了满足这个追求快乐的渴望〔求〕。这种激起渴望而无法停止渴望的事，就是负面的事。背痒、烟瘾、吃瓜子、赌、成瘾、网络成瘾，可以停下但靠的是意志力；但是对下次的渴求会去腐蚀你的意志力。<3>反用“习惯化〞反用习惯化也可以增进你生活中的快乐，关键是如何把快乐平均分布在生活中。找出会带给快乐的事情，幸福强心剂找出你快乐习惯化的时间间隔，把你的幸福强心剂按你的“习惯化〞时间间隔分开注入到你的生活中，会一直体验到幸福的感觉。*判断上瘾和真正快乐的区别：假设你发现自己对某样东西的欲望因时间过去而降到零，甚至已经到负面情绪的程度，那说明那是上瘾，而非真正的快乐。2、鉴赏鉴赏就是觉识快乐，特别将注意力导向当下的愉悦经验。 布莱恩和维洛夫从测试的数千名大学生中，发现了4个提升愉悦鉴赏能力的方法：与别人分享：你可以找人分享你愉悦的经验。建构记忆：将当时的情景印在脑海中，或是找个纪念品，使你以后可以与别人分享你的经验。布莱恩捡了那块石头，并把它放在电脑旁。集中你的观察力：把注意力集中在某些地方而把不想要的排除在外。喝水时的感受，看电视是的感受，上课时的感受，不会休息，就不会工作。体验当下：让你自己完全浸淫在当下的体验中，不去想别的，只是感受。不要去想别的，不要去想应该做的事，不要去想等一下会怎样，或者去想这件事可以如何改良。3、净心<1>例子：在经过三年的苦修后，小和尚来到师父面前。他心中对佛教教义的各种问题都了然于胸。师父平静的说：“我只有一个问题要问，玄关的花放在雨伞的左边还是右边？〞小和尚退出去再苦修三年。用心始于心中没有杂念的观察，我们常忽略许多生活中的经常，平常不太用大脑过日子。“一个没有审查的人生不值得过〞——苏格拉底<2>重新审视你的现在哈佛大学研究心灵充实的教授蓝杰开展出一个方法，是我们能以新的角度看待现在。方法：改变观念，使静止不动的情境活动起来。举例：当要求高一的学生去读美国南北战争前民主党参议员道格拉斯提出将蓄奴制度扩展到西部新开发地区的?堪萨斯—内布拉斯加法桑?这段历史时，要求实验组的学生从道格拉斯的观点出发，他对这个法案怎么想，有什么感觉，结果实验组的学生比控制组的学生学到更多。<3>冥想心情放轻松时会比拟容易注意现在发生的事。无论禅坐或冥想，只要持之以恒，都能使你的心灵放慢下来，转而使你注意当下发生的事。但它们都不是立即见效的方法，每天至少一次，一次至少15分钟，连续几个周一直坚持才会获得更多的好处。总结：讨论了愉悦以及增强的方法，“习惯化〞可以用将快乐打散出现的方式来克服，并且可以与你的配偶、朋友以互惠的惊喜增加生活的趣味，鉴赏和净心可以用来分享快乐，把快乐的情境用心记下来，慢慢回味，以及使知觉敏锐来到达，用心浸淫在当下的事情，你的快乐会放大。第八讲对现在快乐〔二〕满足感满足感：是行为产生的感觉。全心全意地做一件事，完全的投入，没有意识的干扰，这些行为所产生的满足感使你觉得快乐。愉悦可以通过“习惯化〞、“静心〞、“鉴赏〞来培养强化，但满足感不同，它无法从感官的愉悦中得到，也无法从化学药品或任何捷径中得到，满足感来自于施展个人的长处和美德，只有在高贵无私的行为做完后才会自然产生。flow〔福乐或心流〕契克森·米哈伊与福乐福乐：〔满足感的一种境界〕是我们全心投入做事情的感觉。契克森·米哈伊的个人传记。福乐体验的例子：契克森·米哈伊访谈了几千名来自地球各个角落，各种年龄的人，请他们描述最大的满足感经验。虽然这些行为和动作非常不一样，从矿石嗜好者、日本的飙车族、芭蕾舞娘，他们都以非常相似的方式，描述了满足感的心理构成：做的事具有挑战性，需要技术。做时需要专心。有明显的目标。有立即的回馈。深深的投入事情中。对一切有自我控制感。感到自我消失。时间停止。满足感的心理构成里并没有列出正向情绪，正向情绪是在事后回忆时才跑出来的，但在当时并没有感觉到。福乐最中心的一点是没有情绪，没有任何的意识。意识和情绪是用来校正的，当你做的是件完美的工作时，你不需要意识和情绪的校正。契克森·米哈伊的研究契克森·米哈伊和同事采用经验取样法〔experiencesamplingmethod〕来测量福乐的频率。在ESM中，受试者身上佩戴呼叫器，实验者会不定时的呼叫他们，他们就必须把当时的感觉，正在做什么，想什么，有多投入都记录下来。他们收集了100万个资料点，包括不同年龄，不同种族，不同国家的人。对于有些人而言，福乐是常有的经验，但是有人很少经验到，或从来没有经验过。在他的研究中，他追踪了250名低福乐和250名高福乐的青少年。那些低福乐的孩子是每天逗留在超市里的孩子，每天看很多电视剧；而高福乐的孩子都有爱好，他们打球，花很多时间做功课。在心理幸福测验的每一个子测验上〔如自我评价、敬业、乐业投入情况〕，高福乐的青少年表现得都比拟好，除了一项，高福乐的青少年认为低福乐的人生活比拟有趣，他们也希望下了课去超市或看电视，而不要做功课。〔从量变到质变的过程，在这个过程里需要耐得住寂寞〕虽然他们认为眼前不是“享受〞，但将来他们会享受到现在辛苦的价值。高福乐的青少年日后上大学的比率高，有深层的社会联结〔朋友，人脉〕，后来的生活比拟成功。所以，福乐是建构未来心理资本的状态。从经济学的观念看愉悦和满足感当我们在做愉悦的事时，我们是在消费，香水的味道、按摩头皮的舒服都带给我们暂时的快乐，但是它无法构建未来，因为刺激停止，愉悦就会消失。当我们沉浸在福乐中时，忘我、失去意识与时间停止，都是以演化方式在告诉我们，自己正在储藏未来的资源。福乐是我们在建构未来的心理资本。从这里，我们看到愉悦是在感官上的饱和，而满足是心理上的成长。为什么人们更愿意选择愉悦？满足可以带来很多好处，为什么人们更愿意选择愉悦呢？在晚上，面临选择看一本好书还是看电视剧时，我们通常会选择后者，尽管我们知道看电视剧平均的心情是轻微的沮丧，我们还是选择容易的愉悦而不是满足。没有区分愉悦和满足的区别当我们根本不知道什么是满足时，我们不会选择建构未来心理资本的满足。所以，区分让你愉悦与满足的不同的事情是什么是最重要的。2、愉悦是容易获得的，而满足不仅需要技能和努力，最初还会带给你失败的挫折。解析抑郁症：过去的四十年，地球上每一个富有国家的资料都显示抑郁症在急剧增加：抑郁症的比率现在是1960年的十倍，患者的年龄一直下降，40年前第一次犯抑郁症的平均年龄是29.5岁，现在是14.5岁。所以这一切都让心理学家疑惑。1、在造成抑郁症的因素中，“不是〞比“是〞清楚。不是生理的原因：我们的基因和荷尔蒙在四十年之间没有方法增加至成为抑郁症增加10倍的原因。不是环境生态的原因：在美国宾夕法尼亚州住了一群18世纪从荷兰移民到美国的清教徒阿米什人〔OldOrderAmish〕，他们还保存了当年的生活方式：无电、无汽车、日出而作、日落而息、用马犁田。虽然他们住的地方离费城才40里，抑郁症只有费城的十分之一。这些人和费城人喝着同样的水，呼吸着同样的空气，而且后者吃的食物很多还是前者种的。不是生活程度的原因：因为越有钱的国家，情况越严重。在美国，黑人或墨西哥裔得病率比白人低，虽然他们客观的生活状况并不及白人。2、塞利格曼认为：很低的自我价值观、强调受害者心态的社会风气、个人主义、过度的依赖暂时的快乐让自己陷入通往快乐的捷径里，我们永远不知道我们有什么长处、潜能，永远不知道该如何面对挑战，而这种生活注定是要沮丧的。在一切都是捷径的生活里，长处和美德会枯萎，因为没有时机去追求满足。3、抑郁症患者的自我沉迷抑郁症的另一个特点是自我沉迷，完全不理会其他的人或事，只是拼命的想着自己的感觉。心情低潮并不是生活的事实，但对抑郁症患者而言，他只看到这一点。当他感到悲伤时，会在心里反复的咀嚼这个情绪，并将它投射到未来以及他所有的行为上，这样做会增加悲伤的感觉。4、抑郁症的解药满足的定义正好与“接触自己的感觉〞相反，它不包括感觉、没有自我意识，而是全身心的投入，满足排除了自我沉迷，满足所产生的福乐越多，一个人就越不沮丧。解药：增加满足，减少对愉悦的追求。满足需要动用个人长处，找出每个人的长处并开展它，成为对抗抑郁症的有效方法。如何增加满足感1、问的问题：我怎样可以快乐〔愉悦〕这一章从头到尾都在谈如何增进正向情绪〔把满足从正向情绪中拿开)，详细说明了你可以自主控制的策略，以提升你的正向情绪到更高的层次的快乐：感谢、宽恕如何避开决定论的教条，增加过去的正向情绪；从反驳中增加未来的正向情绪，学习希望和乐观；如何打破习惯成自然的陋习、鉴赏、净心来增加现在的快乐。当你一生都在追求正向情绪时，你会找不到真实的快乐和长久的意义。蜥蜴的猎食美德蜥蜴需要潜行、扯碎食物才可以吃东西。猎食是她的美德，这重要到假设她没有动用到自己的长处和美德，胃口就不会苏醒。动物是一日不做一日不食，它们没有快乐的捷径。人比蜥蜴复杂多了，我们的复杂坐落在情绪的大脑上头，这个大脑被几百年的天择所塑造。我们的愉悦和胃口也演化成跟我们的行为有密切的联系，这些行为当然比蜥蜴的匍匐潜行跳起来攻击和撕裂更复杂、更精致，但是你不可以忽略它，不然便要付代价，认为我们可以经由捷径得到满足，省去个人的长处和美德是不对的说法。3、问的问题：“我怎样可以更幸福〞？把满足从正向情绪中拿走，重新思考如何增加满足，一个新的、科学性的答案：找出你个人的特长并发挥它。第九讲个人的长处与美德一、六种无所不在的美德起因辛辛那提市梦尔森基金会的领导人尼尔·梦尔森在看到塞利格曼关于积极心理学的文章后打给他：“我对出钱支持那些学术界的研究，做完了后就束之高阁落满灰尘很不舒服，我希望和你合作。〞最后，他们一致商定支持并传播年轻人的正向情绪以防止抑郁症是个很好的研究。塞利格曼精心准备了几套最完整、最有效的改良青少年个性介入法，给青少年开展专家评审。他们一致的看法：我们无法介入改良青少年的个性，除非我们知道要改良什么。首要的任务是：我们要有分类的标准，以及测量个性的方法。所以，他们建议梦尔森基金会把钱投在个性分类方法上。寻找美德塞利格曼的责任就是找到一流的科学家来参与这个工作。塞利罗曼的第一选择是密西根大学临床心理学组的主任彼得森博士，他是一位杰出的科学家，是好几本畅销人格心理学教科书的作者，也是世界知名的希望与乐观研究的权威。“彼得森，在你听我说完之后请不要拒绝我。我希望你向密西根大学请三年的假，搬到宾夕法尼亚大学来做积极心理学关于将人类长处分类并找出测量系统方案的负责人。〞塞利格曼说完后，等待着彼得森礼貌的拒绝。出乎意料的是彼得森说：“这真是一个奇怪的巧合，昨天是我五十岁生日，我坐在那里想，我后半生要做什么……我接受这个挑战。〞彼得森要塞利格曼研究团队做的第一件事是阅读世界上主要宗教和哲学的派别的根本论著，列出他们所谓的美德，找出各个宗教、哲学传统都赞同的美德。他们阅读了亚里士多德、柏拉图、阿奎纳斯、圣奥古斯丁〔Augustine〕、富兰克林〔BenjaminFranklin〕的著作以及?旧约?、?塔木德经〔Talmud〕?〔犹太法典〕、?古兰经?、?奥义书〔优婆尼沙昙up-anishads,〕?、?论语?、?道德经?、佛教经典、日本武士道精神，总共找出二百多种类别，令我们惊奇的是归纳整个世界横跨三千年的各种不同文化传统，居然都脱离不了下面6种美德：智慧与知识、勇气、人道与爱、正义、修养、心灵的超越。我们以世界上所有宗教，所有哲学学派都支持的6种美德做为人的根本道德。但是这6种美德都太抽象了，心理学家无法测量他们，于是我们想出了几个到达这些美德的方法，而这些方法是可以测量的。例如：人道的美德可以经由仁慈、博爱、爱人与被爱的能力、牺牲或热情来到达；而修养可由谦虚、纪律、自我控制来到达。二24种长处1、长处与天赋长处：正直，勇敢，创意，仁慈天赋：绝对的音感，姣好的面貌，闪电般快速的飞毛腿两者看起来相似，界限不清楚，其实两者之间的区别很大。长处：道德的、可以建立的、需要意志控制、面临的选择不同。天赋：无关道德、无法用毅力来获取、非意志控制、面临的选择是发挥出来还是深藏不漏。2、美德与意志力选择当我们用意志力去做一件好事时，会觉得很快乐。美德是需要意志〔非本性〕与选择〔自己愿意做〕。建构我们的长处与美德，并且把它应用到每天的生活中，其实就是一个选择。建构我们的长处与美德，并不是学习、训练或制约，而是发现、创造和拥有。积极心理学要求我们知道那些长处是你已拥有的，又该如何在每天的生活中使用到它。3、24个长处要成为一个有美德的人，你必须要展示出上述的6种美德。塞利格曼把到达这些美德的方法叫长处。这些长处可以测量，可以学会，而且是跨文化的。那些人格特质可以成为长处？〔1〕这个长处是心理层面的特质，在不同的情境和长久的观察中都存在。〔2〕这个长处本身就有价值，常带来好的结果。比方，好的领导能力常带来尊敬、赞扬和提拔。长处与美德通常以双赢的局面出现。亚里士多德曾说：“为了外在原因而做的行为本身并不是美德。〞一个人长处的展现并不会减低其他人展现的时机，别人反而会被这个美德行为鼓励而振奋。〔3〕长处必须到处可见〔非绝对普遍性〕，在任何一个文化中都受到推崇。测试你最强的个人长处目的：找出个人长处，加强它，并在生活中应用它。1、测试你的个人长处是什么2、美德及长处解释〔1〕智慧与知识：有六个方法可以通往智慧，从最根本的好奇心到最成熟的观点见解，循序渐进。①好奇心：主动的追随新奇的事物，对不符合先前概念的事物产生经验弹性，不容忍模棱两可，喜欢追求真相。好奇心可以是特定的，也可以是广泛的〔对每一件事情都睁大了眼睛观察〕。②热爱学习：喜欢学习新东西，不管是在课堂上还是在生活中。有没有那个领域你是专家？你的专长被圈中的人敬佩？还是被更大的圈子的人所敬仰？在没有任何外在诱因的情况，你对这个领域还会有兴趣还会继续学习吗？③判断力：客观理性的筛选信息，周详的思考事情，不会马上下结论，只凭证据来决定，作出的判断是利己利人的。批判性思考④原创力：包括创造力、实用智慧、普通常识。比方，不喜欢大家都使用的方法，喜欢以不同的方式做事情，这是创造力。⑤社会智慧：包括社会和个人智慧，是指对自己及他人的知识。社会智慧〔社会技巧〕：了解别人的动机和感觉，注意到别人之间不同点的智慧，尤其是他们的情绪、脾气、动机和意图，然后针对这些不同作反响。个人智慧：指的是对你自己感情的了解，并把这份知识运用到行为上，即情商。这个特长是仁慈和领导能力的基础。这个长处的另外一层面是：找到一个最能发挥自己技能和兴趣的地方。当你选择工作、亲密关系和休闲生活时，有没有使你的长处每天都发挥出来。比方，在工作上是不是人家付钱让你做最拿手的事？⑥观点见解：观点代表智慧美德最成熟的长处，已接近智慧。其他人来求你指引，你看问题的方式及你的经验帮助他们解决问题。智者是生活中最重要、最难解的问题的专家。〔2〕勇气：是指在很不利的条件下，为了到达理想的目标而勇往直前。这个美德普遍性最强，全世界的民族都敬仰有勇气的人，每个民族都有自己的英雄。?勇敢的心?音乐。①勇敢：虽然害怕但仍能面对危险才是勇敢。勇敢的意义已经超越战场上的勇敢、身体上的勇敢，还包括道德上的勇敢和心理上的勇敢。道德上的勇敢：明知站出来会带给你灾难仍有勇气挺身而出。心理上的勇敢：泰然甚至愉快的面对逆境或重病，没有丧失尊严。②毅力：做事情有始有终，承诺的一定会做到。毅力不是不顾一切的追求不实际的目标，一个有毅力的人是弹性的、务实的、非完美主义的。③正直：包括老实、真诚。不虚伪、不说谎、真诚的对待你自己与他人。〔3〕人道与爱：这是与别人在社交互动时的正向表现。①仁慈：你对别人很仁慈、很慷慨，别人来找你帮助时，你会放下一切去尽力。你喜欢帮别人的忙即使不太熟悉的朋友也一样。有多少次你把别人的事情当成自己的事情在做？仁慈的人共同点：看到别人的长处，凡事先替别人着想。雪莉·泰勒在描述男人对恶境的通常反响是打或逃，认为女性在同样情况的反响是照顾和做朋友。②爱：你非常在意自己与别人的亲密关系，别人是否也是这样回报你？假设是的话，这就是你有这个长处的证据。一般来说，男性比拟能爱人而不能被爱。〔4〕正义：这个美德在群体活动中出现，是你对大一点的团队的关系。①公民精神：也可以指责任、团队意识、忠诚。在团队里很忠心，有团队意识、会做好自己的本分，努力使团队成功。你在团队中举足轻重吗？当团队的目标与你的不同时，你会尊重团队？你尊重那些在权威位子上的人如老师和教练吗？你是否将自己融入团队？这个长处并不是盲从，而是对权威的尊重。②公平：不让私人的感情影响自己的决定，你给每个人同等的时机。你在日常生活中的行为都符合道德的要求吗？你是否将别人的利益看成与你自己的一样，即使你并不认识这个人？你是否认为每个个体都应该受到同样的待遇？③领导能力：很好的组织才能、能与团队保持良好的关系，如期完成团队目标。修养：这个美德的核心是恰当的、适度的表现你的需求。①自我控制：知道在哪些情境下应该控制自己的情绪、欲望、动机，并且把这个“知道〞付诸实施。当不好的事情发生时，你能控制自己的情绪吗？你能自我修补负面情绪使它变成中立的吗？即使在很厌烦的情况下，你能使自己保持心情愉快吗？②谨慎：有远见，三思而后行，可以为了将来的成功抵抗眼前的诱惑。〔开车、感情或事业选择上〕③谦虚：不喜欢出风头，宁愿让你的成就替你说话。一个谦虚的人不看重自己的成败，眼光放远一点，个人的成败或痛苦实在微缺乏道。〔6〕心灵的超越：是一种情绪的特长，它超越你自己，将你与更大更永久的东西相连接。①美的欣赏：你对美好的东西充满了敬畏与惊喜，你欣赏所有领域美好卓越的东西，不管是自然界的或人为的。看一场精彩的球塞，目睹人类无私的高尚行为，都会激发你心灵的火焰使你发光。②感恩〔感恩的英文词来自拉丁文gratia,优雅〕：对别人卓越的道德情操表达的感谢之情。当别人有恩于我时，我们会感恩，但它可以扩大到任何好的行为与好的人身上，比方“活在这个世界上是多么美好的事。〞③希望：希望、乐观、对未来充满期望，是对未来的正向情绪。我们当下快乐是因为对未来有憧憬，这些使我们的生活有目标。④心灵上的“信仰〞：对宇宙、人生的意义有坚决的信仰，你知道你的人生目的，你的信仰塑造你的行为。⑤宽恕：原谅对不起你的人，永远给别人第二次时机，处世的原那么是慈悲而不是复仇。当人心生宽恕时，他的动机或行为就转为正向，而较少负面。⑥幽默：〔前面谈到的长处都是严肃的，但这项长处是比拟有趣〕喜欢说笑话，将笑容带到别人的脸上，自己喜欢笑，也喜欢看到别人笑。⑦热情：充满热情，全心全意投入工作、生活、家庭。“你早上睁开眼时，是否迫不及待的想开始一天的工作？你的工作热情是否会传给别人，带动别人的热情？〞美好一天的公式：每一天，在不同的场合尽量展现你个人的长处。以得到最多的满足感与真实的快乐。第十讲工作与个人满足本讲的目的是教你如何能在工作上得到最大的满足。重新安排你的工作，使你的长处得到展现，这不但会使你比拟喜欢你的工作，还会把那些枯燥的工作变得有生气。工作的状态工作的三个层次你如何定义你的工作与你的关系？在学术上，工作有三种不同的层次：职业、事业、志业〔calling〕职业：你纯粹为了工资而做这份工作，并不期待从中得到其他东西，它只是到达目的的手段，假设没有工资你就不做了。事业：表示你对这个工作有更深的个人投入，你只是通过工资来表达你的成就，通过升迁表达你的成功，每次升迁都会带给你更多的特权。比方，讲师升迁到副教授，经理升迁到副总裁，当升迁停止时，你开始到别的地方寻找满足感和意义。蒂姆的例子③志业：为工作本身投入热情，认为工作很有价值，会带来更好的超越个人的东西，很像宗教的奉献。这种工作本身带来满足感，与工资升迁无关，当金钱停止，升迁不再时，工作仍然进行。传统上这样的职位留给神父、科学家、医生等，但最近发现：任何职业都可以变成志业，任何志业都可以变成职业。比方，一个人一生如果把工作看成职业只对赚钱有兴趣时，他并没有志业，一位垃圾清洁工把他的职业定义为使世界更干净、更卫生时，他的职业便是志业。研究：瑞兹奈斯基是纽约大学商学院的教授，她和同事研究了28位医院清洁工，每一个人的工作内容都一样。观察发现把清洁看成志业的人使工作变得有意义，他们把自己看成治疗病人的重要一环，要求自己绝对的效率，并预期医生和护士的需求，使医护人员可以把更多的时间用在治疗病人身上，而且他们会主动增加自己的工作；相反把清洁工作当作职业的人仅仅是清洁病房。你的“工作〞属于哪个层次？请细读下面三段文字并勾选出你的倾向。小王做这份工作主要是希望多赚一些钱来提供工作以外的生活花费，假设她有钱就绝对不会再做目前这份工作，而会想去做其它的事。小王的工作是生活必须性的工作，像呼吸或睡眠一样重要。她常希望时钟走得快一点，好早一点下班，也非常期待周末和假期。假设小王的生命可以重新来过，她可能不会走进同样的行业。她不会鼓励朋友或孩子进入这个领域，自己那么非常期待早日退休。小张喜欢她的工作，但是并不想五年后仍在做这份工作，她希望能转到更好、薪水更多的工作去。她对自己的未来有很多打算，有的时候，她感觉现在的工作好似是在浪费时间，但是她知道必须做的够好才有可能升级。小张等不及想升迁，对她来说，升迁等于是肯定她的工作，是她与同事竞争的一个成功表现。小李的工作是她生命中最重要的一个局部，她很快乐自己处在这个行业中，因为这个谋生之计对她的自我认同很重要，自我介绍时她总是首先说自己的职业。她常把工作带回家做，度假时也带着做。她的朋友大局部都是从事同样的工作，她也参加许多跟工作有关的组织和社团。小李很喜欢她的工作，因为她认为这份工作使世界变得更好。她会鼓励朋友或孩子进入这个行业，假设她被迫停止工作，她会很难过，并不期待退休生活。问题1、你有多少像小王？很像、有一点像、不太像、一点都不像你有多少像小张？很像、有一点像、不太像、一点都不像你有多少像小李？很像、有一点像、不太像、一点都不像假设你认为自己是小李，从事的是志业，你的生活与工作都比拟理想，假设不是，你应该知道别人是如何转变工作的。这个转化的关键是你怎么看待你的工作，可以把原来枯燥无味的工作转化成比拟有社会性、宏观整体性和美感的工作。个人长处与工作的满足假设你可以找到一个方式，常常在你工作上施展个人长处，你会发现工作慢慢变成一个志业。心灵的充实会将工作的负担转化成满足感〔福乐〕。契克森·米哈伊在ESM的实验中发现，有一些人福乐多，有一些人福乐很少，并找出了内在的原因，发现跟工作满意度相关。虽然工作不可能一天8个小时都有福乐的体验，但偶尔几分钟当你应用你的长处和美德来解决工作上的困难和挑战时，你会油然而生出一种满足感。工作是体验福乐的最好场所工作符合福乐出现的许多条件：通常工作的目标和要求都制定得很清楚你会不断地收到表现优秀或不好的反响信息工作通常都要求专心将分心的事情减到最少很多时候工作的要求与你的才华或长处旗鼓相当。工作的选择性几千年来，孩子子承父业，工作上没有任何选择的余地。现在的中国，我们大学生可以自己选择工作，可以决定要怎样去做这份工作。生活是一个选择，你要怎样运用你的自主进行选择？使用个人长处，会使工作比拟有趣，将职业或事业转化成志业，增加福乐，建立忠诚度、增加实质的获利。当工作充满满足感时，你就走上美好生活的大道。第十一讲爱与婚姻我们不是经济人经济人的含义经济人交易的法那么认为人类根本上是自私的，社会生活根本受“底线经营〞法那么所标准。我们不是经济人范波恩教授关于印有校徽的啤酒杯实验。“拥有〞可以即可增加物品对人的价值，同时增加人对物品的承诺。这实验告诉我们：我们不是听命于经济法那么理性交易的人。爱挑战经济法那么爱显示人类可以超越功利的利益交换，爱嘲笑人类自私的理论。爱与婚姻婚姻的界定婚姻、稳定的同居关系、浪漫的爱〔热恋〕统称为婚姻婚姻的好处结婚的人更快乐在狄纳和塞利格曼对非常快乐的人的研究中，发现前10%快乐者里只有一个人没处于浪漫的爱恋中。在结婚的人中，40%说他们非常快乐，只有23%的未婚者这样说。这个结论在17个做过调查的国家里任何一个被研究的民族中都存在。结婚的人最少的抑郁症<未婚<离婚<同居的<离婚的。与恋人分手是最主要的情绪压力源。当访谈者请人们描述“上一次发生在你身上的不幸事件〞时，有一半以上的美国人答复失恋。婚姻可以帮助人们抵抗不幸的打击专门研究家庭的美国社会学家艾尔德研究过加州旧金山三代居民的生活发现：结了婚的人更能忍受贫穷带来的匮乏、经济危机和战争。为什么人类需要婚姻？三种不同的爱第一种爱是给我们舒适平安、接纳并帮助我们的人，提升我们的信心，指引我们的人，我们会爱他。第二中爱是我们会爱那些依赖我们为生的人。第三种爱是浪漫的爱，将对方理想化、将他的长处美德放大，将缺点缩小。结婚是个奇妙的安排使我们在这个安排下可以得到这三种不同的爱，正是这个特性使婚姻历久不衰。人类婴儿期的特点在演化上的需要演化强调生殖成功。人类婴儿刚出生时是尚未开展成熟的，所以他必须从父母那里学习生存之道，这只有父母处于紧密的关系时才最为有利。有父母保护的孩子才有可能长大成人。所以我们的祖先中，那些处于良好伴侣关系的才有可能把基因传下来，所以婚姻是演化的需要，不是文化上的建构。其他：1、父母未离婚的孩子在所有测验中比离婚的孩子要好。2、在父母稳定的婚姻状况下长大的孩子，对未来的伴侣有比拟正向的态度，对维持稳定的爱的关系非常有兴趣。三、爱与被爱的能力1、被爱的能力“透过某种神奇的魔力，他让我知道他深深的感谢我，虽然他没有开口。他让我觉得我很了不起，我也可以感到他并没有觉得被我帮助，自己就变渺小了。〞爱与被爱的测验①我发现我很容易跟别人亲近，我依靠他们或他们依赖我不会使我不舒服。我不常烦恼被人抛弃，或让别人跟我太亲密。②我跟别人太靠近时会觉得不舒服、不自在。我发现我很难完全相信别人或让自己去依靠别人。当别人跟我太亲密时，我觉得紧张，我的情人常希望我能跟他更亲密一点，但是我做不到。③我发现别人不太情愿跟我亲密，至少比我希望的疏远。我常担忧我的情人不是真的爱我，不想跟我在一起。我很想跟别人完全结合在一起，但是这个想法常常把他们吓跑。依恋理论研究“依恋〞是寻求与某人的亲密，并当其在场时感觉平安的心理倾向。①起因：二战后的孤儿抚养问题中发现：“亲子关系的联结无法被取代。〞那些婴幼儿时就与母亲别离的孩子没有感情、无法爱别人，只能维持外表的人际关系，非常愤怒和反社会。②幼猴对母猴的依恋实验在这些实验〔Harlow〕中，幼猴在出生后不久即被与母猴别离。然后，向幼猴提供两个玩具母猴做为母猴替代物。第一个玩具母猴是由铁丝网做成。第二个玩具母猴由毛巾布和泡沫橡胶做成。两个玩具母猴都可以在胸部附加奶瓶，供幼猴取食。实验的目标是要观察：什么因素决定着幼猴会依附哪个玩具母猴。实验结果说明，幼猴会依附于软布做的玩具母猴，而无论它是否提供食物；并且当软布玩具母猴在附近时，幼猴有更多的探索活动。在成长过程中隔绝于其它猴子的幼猴在社会情境中会表现出反常行为。当遇到其它猴子时，它们或者非常恐惧于其它猴子、或者无缘无故地攻击其它猴子。在隔离状态中长大的母猴经常会无视或虐待自己的幼猴。这种反常行为被认为显示出：进一步的社会性成长依赖于与母亲的纽带。③“陌生情境〞的实验开展心理学家Ainsworth设计了一种被称为“陌生情境〞的实验过程，以观察人类母亲和儿童间的依恋关系。在这个过程中，儿童进行20分钟的游戏，并使母亲或照看者及陌生人进出房间，从而再现出大多数儿童在生活中都会遇到的熟人、陌生人情境变换。观察情境变换时儿童的反响。儿童体验到如下情境：1．与母亲一起留在游戏室中。2．陌生人进来，参加他们。3．母亲离开，留下孩子与陌生人留在房间中。4．陌生人离开，留下孩子单独呆在房间中。5．母亲返回，与儿童重聚。观察儿童行为的两个方面：儿童从事的探索行为〔即，玩新玩具〕的总量。儿童对母亲行为的反响。依恋风格基于其行为表现，可把儿童与母亲的依恋类型分为三类。平安型当母亲在场时，会自由地进行探索、与陌生人打交道，在母亲离开时会表现得心烦意乱，并在看到母亲返回时快乐。按照理论，当知道存在一个可在需要时返回其中的平安基地时，儿童能够最好地从事探索行为。提供支持会增强平安感，母亲的支持有助于儿童学会如何在将来应付同类问题。因而，平安依恋是最具适应性的依恋风格。一些心理学研究者认为，当母亲可以亲近、能够以响应和适宜的方式满足儿童的需要时，儿童就会成为平安依恋型。抵抗型对探索行为及陌生人焦虑，即使母亲在场亦如此。母亲的离开会使儿童极端沮丧。母亲返回时儿童会表现出矛盾心态：寻求保持与母亲的亲密但会怨恨，并且在母亲开始关注时进行抵抗。一些心理学研究者认为，这种依恋风格源于母亲的尽心尽力但自以为是的养育风格，即儿童的需要有时被无视，直到父母完成其它某些活动，并且有时是依父母的需要而非儿童来关注儿童。回避型会回避或无视母亲，在母亲离开或返回时几乎没有情感反响。无论是什么人在场，儿童都很少有探索行为。对待陌生人及母亲的态度没有什么不同。无论室内是否有人或有何人，儿童的情绪都不会有多大变化。这种依恋风格源于漫不经心的养育风格。儿童的需要经常得不到满足，使得儿童相信对需要的表达不会影响到母亲。“紊乱依恋〞“紊乱依恋〞不是一种依恋风格，因为它是连贯风格或应对模式的缺乏。抵抗和回避风格虽然不是完全有效，但它们仍是应付世界的策略。而紊乱依恋型儿童把人类交往被体验为是无规律的，因而儿童无法形成连贯的交际模式。亲密关系中的依恋研究者在成年人与恋爱伴侣及配偶的关系中发现了类似的行为模式。平安依恋的人能够信任自己的伴侣，而这也意味着他们能够自信地各自独立活动。焦虑矛盾依恋风格的人会因为他们的交际行为，而被伴侣看成是过分依赖，而引来麻烦。他们易于担忧伴侣是否爱自己、伴侣是否珍重自己。回避依恋风格的人难以与他人亲近。他们难以信任他人、也不喜欢依靠他人。依恋模式的适用性依恋模式通常形成于婴儿期。孩提时与母亲的关系，操纵这一生的亲密关系。当然这种模式并不是僵化不变的，它会受到你当时正向和负向经验的修饰。三种不同依恋类型在记忆、态度、目标、压力管理、婚姻〔恋爱〕的区别：记忆：平安型的大人记得他们的父母总是在身边，温暖、有爱心；回避型的大人记得他们的母亲很冷漠、拒绝他，总是不在身边；而焦虑型的大人记得他的父亲很不公平。态度：平安型的大人有自信心，很少自我疑心，别人喜欢他，他也相信别人都是可靠的、好心的，喜欢帮助人直到不好的经验让他学到教训为止。回避型大人对别人充满了疑心，认为别人都不老实、不可信，直到被证明是无辜的，然后会有罪反感，他们缺乏自信，特别是在社交的情况下。焦虑型的大人认为他们对环境和自己的生命没有什么控制权，觉得很难了解别人和预测别人的行为，所以别人的行为也使他感到困惑。目标：平安型的人会努力与他所爱的人建立亲密关系，想方法在依赖与独立间建立一个平衡点。回避型的人让自己与所爱的人保持一定的距离，他们把成就看得比亲密关系还更重要。焦虑型的人抓着不放，他们一直害怕被拒绝，他们不鼓励他们所爱的人自主或独立。压力管理：平安型的人当他们不快乐时会成认自己心情不好，他们会想方法利用这个压力情境去到达有建设性的结果。回避型的人不向人坦白心事，他们不告诉你他不快乐了，他们也不显示愤怒或成认自己在愤怒。焦虑型的人到处诉说他的压力和愤怒，但是当被威胁时，他又马上缩回去，不敢吭声。婚姻：平安型的人跟人亲密相处时很自在，他们不太焦虑这个关系会不会成功，最重要的是他们对婚姻比拟满意。平安型的人在婚姻的三个层面上特别有利，照顾别人、性和处理问题。平安型的人比拟会照顾他的配偶，他们不但比拟亲密，而且比拟知道对方的需求，焦虑型的人是“强迫〞的照顾，不管对方要不要都要一直给，使对方透不过气来；回避型的那么是保持距离，并且不知道什么时候对方需求照顾。平安型的人防止随便的性行为，他们认为没有感情的性没有意义，回避型的人那么比拟赞成随便的性行为，他们喜欢没有感情的性，但是实际的性行为并不见得多；焦虑型的女性常会卷入性的丑闻之中，而焦虑型的男性性行为的次数比通常要少。在遇到一些问题时，平安型的人会主动寻求别人的支持，回避型的人并不会寻找别人的帮助，焦虑型的人那么把注意力集中到他自己身上，结果发现回避型和焦虑型的人有较高的身心病症和较强的敌意。四、如何使婚姻更亲密“爱情实验室〞的发现发现伴侣的长处的美德①发现伴侣长处的练习“我喜欢你的。。。〞在你所挑选出来的三个长处上，请写出最近发生使你觉得值得表扬的事情。长处：事件：长处：事件：长处：事件：②浪漫的错觉错觉越大满意度越高，关系越稳固。满意的配偶在对方身上看到的是美德，相反不满意的配偶看到的便是缺点的放大，他们在配偶身上看到的优点比朋友看到的少。最快乐的夫妇是那些只注意对方的长处，忽略短处，相信那些会影响别人的厄运对他们不发生作用，因为他们都看事情的光明面。墨雷发现正向的错觉是自我实现的，因为一个被理想化的配偶会想去到达这个理想，这变成一个减少日常摩擦的缓冲器，成为良性循环。乐观解释型态有助婚姻的长久。纽约州立大学的费肯和加州大学的布雷伯瑞花了十年时间追踪解释型态对婚姻的影响，他们的第一个发现是婚姻中有格式各样乐观和悲观的排列组合都可以成功，只有两个悲观的人婚姻不会长久。两个悲观人的婚姻的例子：太太晚下班了，过了点没有回家，先生用他平常悲观的解释型态：“她把工作看得比我重，〞于是心