运动营养学课件-第四讲-微生素与运动

第4讲:维生素-与运动一、概述（一）定义（二）共同特点（三）分类（四）维生素缺乏原因（一）定义微量维生素是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一类微量低分子有机化合物。（二）共同特点

①都以维生素本体(可被机体利用的前体)形式存在于天然食物中.②大多数不能在体内合成，也不能大量储存于组织中，所以必须经常由食物提供，缺乏到一定程度会引起缺乏病.③非机体结构成分，不供热.④需求量很少，但绝对不可以没有。（在调节物质代谢过程中起着十分重要的作用）⑤常以辅酶或辅基的形式参与酶的功能。（三）分类按溶解性可分为：1.脂溶性维生素：

VitA、VitD、VitE、VitK。不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂中，特点是：(1)在食物中常与脂类共存；(2)吸收与肠道中的脂类密切相关；（故脂肪不足影响其吸收）(3)主要储存在肝脏中(4)摄入不足时，缺乏症出现慢，但过多摄入可致中毒。2.水溶性维生素：

包括：B族维生素（B1、B2、B6、B12、PP、叶酸、泛酸、生物素等）和VitC。特点是：不易在体内储留，排泄快，故摄入不足时，易出现缺乏症。.3、水溶性维生素及其功能（1）协助能量代谢，与能量代谢关系比较密切的B族维生素包括：维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、生物素和泛酸。这些维生素大多是各种代谢酶的辅酶，对于酶的催化功能有着直接影响。（2）维持红细胞的正常生长和功能。维生素B6、维生素B12和叶酸在这方面的作用比较明显。（3）维生素C可以使机体防止肌细胞受损，缓解肌肉痛，促进运动后肌肉的恢复。同时，维生素C还可以在一定程度上改善机体的免疫能力和肌肉收缩能力，并且在一定程度上保护DNA免受氧化损伤。4、脂溶性维生素及其功能

脂溶性维生素溶于脂肪和脂溶剂，而不溶于水，在食物中与脂类共同存在，吸收后在体内大部分储存在脂肪组织中，通过胆汁缓慢排出体外，所以过量服用会造成在体内的蓄积，这种蓄积又会进一步影响机体的正常生理功能，进而影响到人的运动能力。因此，严格掌握脂溶性维生素的摄入且是保障脂溶性维生素正常行使和发挥功能的重要前提。（四）维生素缺乏原因

原因1.维生素摄入量不足(1)由于自然灾害等原因使食物供应严重不足；(2)由于营养知识缺乏，选择食物不当；（食物中维生素含量较低）(3)由于食物运输、加工、烹调、储藏不当使维生素破坏和丢失。如：主食加工过细（如精米精面），使维生素大量丢失；蔬菜、水果储存后维生素含量变低等等。如桔子，新鲜时VitC高，储存后明显下降。

原因2.人体吸收利用降低

（1）消化系统吸收功能障碍

(a)老年人牙齿的咀嚼功能及胃肠道功能降低，对营养素（包括维生素）的吸收利用降低。

(b)肝、胆疾病患者由于胆汁分泌减少会影响脂溶性维生素的吸收。

(c)慢性胃肠炎患者对维生素的吸收利用降低。

（2）膳食成分影响吸收利用。如膳食中脂肪过少，会减少脂溶性维生素的吸收。原因3:维生素需要相对增高(1)疾病恢复期病人（长期高热，慢性消耗性疾病）。(2)生长发育期儿童、孕妇、乳母、运动员等人群。(3)体力活动增加。(4)特殊生活、工作环境的人群及环境变化（水溶性维生素易丢失）。二、维生素D（一）

性质

（二）

营养功用（三）供给量及食物来源(一)性质：较稳定耐高温和抗氧化，但不耐酸、碱，受烹调的影响较小，但脂肪酸败可使其受破坏。

维生素D存在于某些动物性食物中，在人体皮下有7－脱氢胆固醇，经紫外线照射可变成维生素D。（二）营养功用：

促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼及牙齿的钙化。缺乏：①佝偻病见于儿童。（X/O型腿、鸡胸等）②骨质软化症见于成人，尤其是孕妇、乳母和老人。③骨质疏松症见于老年人缺“钙”更深层原因是缺“维生素D”?钙被人体吸收和利用的过程中，受到维生素D的控制。维生素D缺乏会明显限制钙的吸收、利用。因此，补钙同时还要补足维生素D推荐:维生素D的补充剂——鱼肝油、维生素AD丸等。此外；维生素D的主要来源由阳光中紫外线照射皮肤后产生。中华医学会儿科学会建议在孩子出生两周后就开始补充维生素D，每天400IU(国际单位)，直到两周岁。早产儿、低出生体重儿、双胞胎等，则需要在出生后的前3个月将补充维生素D的剂量增加到每天800IU。推荐补钙到两周岁目前推荐幼儿补钙和维生素D到两周岁。因为，孩子两周岁后，其生长速度减慢，钙的需要量相对减少，只要每天喝牛奶和有适量的户外活动，出现钙摄入量不足和维生素D缺乏的概率明显减少。临床上少数孩子还有夜间腿抽筋、腿痛等，被称作“生长痛”的，在补充维生素D后会有明显好转。一般地：奶量充足的情况下仍然按正常剂量补钙，虽然必要性不大，但也没有什么特别的危害。

（三）、供给量及食物来源1。供给量儿童、青少年、孕妇、乳母、老人的VitD供给量为10µg/d；15岁以上成人为5µg/d。（在Ca、P供给量充足的条件下）注：经常晒太阳是人体廉价获得充足有效的VitD的最好来源，成年人只要经常接触阳光，在一般膳食条件下一般不会发生VitD缺乏。

2、食物来源含量较多的食物有鱼肝油、肝、蛋黄、沙丁鱼等动物性食品。注意：

儿童长期服用维生素D每日超过1000µg可致中毒，表现为厌食、便秘、呕吐、头痛、烦渴、多尿、肌张力下降、心率快而失常等，甚至可引起软组织钙化。三、维生素A（一）

性质

（二）

营养功用（三）供给量及食物来源(一)性质：①溶解性：脂溶性②对酸、碱、热稳定，一般烹调和罐头加工不易破坏；但易被氧化和紫外线破坏；③脂肪酸败时很容易被破坏。（二）营养功用：营养功用

①是细胞代谢和结构的重要成分，促进生长发育。缺乏：发育不良。

②是眼内感光物质（视紫红质）的主要成分。（有维持弱光下视力的作用）缺乏：暗适应力降低，夜盲症。

③维护上皮组织的健康。缺乏：上皮呈鳞状（角化过度）；干眼病（可致失明）。（三）、供给量及食物来源1.供给量成人：800µg/d（视黄醇当量）6mgβ-胡萝卜素转化为1mgVitA注意：

视力要求较高、夜间及弱光下工作、皮肤粘膜经常受刺激者的需要量较高，如射击、击剑、赛车及游泳运动员等。（电脑）2、食物来源

(1)植物性食物：红黄色及绿色蔬菜和水果（含胡萝卜素）如：菠菜、苜蓿、豌豆苗、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、红心红薯、胡萝卜、青椒、及水果中的芒果、杏子和柿子等。(2)动物性食物（含VitA）如：动物肝脏、蛋黄、奶及奶制品（未脱脂）等。注意：摄入维生素A制剂过量,可发生中毒。急性表现为恶心、呕吐、嗜睡等。慢性表现为食欲不振、毛发脱落、头痛、耳鸣、复视等。

婴儿的膳食中如长期缺乏维生素A或胡萝卜素则会引起婴幼儿患干眼病或夜盲症。母乳喂养时，母亲应注意多吃富含维生素A的食物，待婴儿2-3个月后可补充胡萝卜水，西红柿水、菠菜水，9个月以上婴儿可添加蛋黄、奶油、肝、水果、蔬菜。四、维生素E（生育酚）（一）

性质

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营养功用（三）供给量及食物来源

维生素E又名生育酚或产妊酚，在食油、水果、蔬菜及粮食中均存在，于1988年人工合成成功，现有片剂、注射剂、栓剂等剂型。

生育酚——能维持生殖器官正常机能，对机体的代谢有良好的影响，能促进卵泡的成熟，使黄体增大，增加孕酮的作用。此外，维生素E对月经过多、外阴瘙痒、夜间性小腿痉挛、痔疮症具有辅助治疗作用。近年来，维生素E又被广泛用于抗衰老方面，认为它可消除脂褐素在细胞中的沉积，改善细胞的正常功能，减慢组织细胞的衰老过程。

（一）性质：不稳定,易被氧化破坏，对酸和热稳定。油脂酸败易使其受破坏。（二）、营养功用①抗氧化作用→保护细胞，抗癌、延缓衰老。防止细胞膜上的不饱和FA被氧化成过氧化物，保护细胞膜的完整性。（故进食脂肪多时，应注意补充富含VitE的食物）②促进毛细血管增生，改善微循环。→有利于防治动脉硬化及冠心病等。③维护骨骼肌、平滑肌、心肌的功能。→缺乏可引起肌肉营养不良，功能下降。④提高机体氧利用率。⑤抗溶血性贫血。→缺乏时细胞膜溶解，红细胞寿命缩短。⑥防治流产。（与生殖功能有关）（三）、供给量及食物来源1.供给量：10～12mg/d，一般不会缺乏。2.食物来源：植物性油中含量丰富。五、维生素B1（硫胺素）（一）

性质

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营养功用（三）供给量及食物来源(一)性质：易受碱破坏，对酸稳定。一般烹调对其影响不大，但在高压锅中易被破坏。VitB1加工时易丢失：①稀饭中加碱，破坏VitB1；②炖肉，损失VitB130～40%，烤肉损失更多；③炸油条，VitB1100%丢失；④马铃薯带皮吃VitB1可保留95%，去皮吃VitB1可保留75%，烤着吃VitB1损失更多；⑤捞米饭比蒸米饭损失更多。（淘米次数多）（二）营养功用：1.辅助糖代谢；

VitB1是糖代谢中脱羧酶的重要辅酶，若缺乏，糖代谢至丙酮酸阶段就不能进一步氧化，从而使代谢发生障碍，造成丙酮酸在体内堆积，能量供应↓，影响正常生理功能。2.促进能量代谢；

VitB1一方面促进糖原在肝脏和肌肉中贮存，另一方面需要时又能加速糖原和磷酸肌酸的分解，释放能量，有利于肌肉活动。3.维护神经系统的机能；神经系统主要靠葡萄糖供能，VitB1缺乏则使糖代谢障碍，造成神经系统能量供应不足，从而使神经系统功能下降；此外，糖代谢障碍可影响脂肪代谢，进而引起细胞膜的性状改变，导致神经系统病变。缺乏：脚气病。主要征象有：(1)失眠、健忘、感觉异常；(2)神经炎症状：肌力下降、肌肉酸痛、消化不良、便秘；(3)水肿和心脏症状：心悸、胸闷和下肢水肿等。4.促进胃肠功能。

(1)VitB1可保护神经介质——乙酰胆碱免受破坏，并促进其合成，有利于胃肠蠕动和消化腺分泌。

(2)VitB1常用于治疗神经系统伤病、心肌炎和消化机能减弱。对运动员可用于提高运动能力和防治过度疲劳。5.总之；它能促进成长；帮助消化，特别是碳水化合物的消化；改善精神状况；维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常；减轻晕机、晕船；可缓解有关牙科手术后的痛苦。

（三）、供给量及食物来源1.供给量：0.5mg/1000kcal。一般成年人为1.2～2.0mg/d。特点：供给量与糖摄入量有关，并与热量消耗成正比。注意：高度脑力劳动、高温、缺氧及摄入糖多者，需要量增加。运动员（尤其耐力项目运动员）的需要量较高。2.食物来源主要来源为粮食（全谷类），多含在胚芽和外皮部分，故加工越精，损失越多。豆类、花生、瘦猪肉、动物内脏（肝、心、肾）等也是良好来源。（VitB1广泛存在于各类食物中）六、维生素B2（核黄素）（一）

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营养功用（三）供给量及食物来源（一）.性质耐热、对酸及氧化稳定，易被日光和碱破坏。（二）.营养功用①作为黄酶的辅酶，在体内催化广泛的氧化－还原反应（如琥珀酸脱氢酶）（在体内物质代谢中传递氢）它保证代谢正常进行，促进生长、维护皮肤和粘膜的完整性。缺乏：表现为眼、口腔、皮肤的炎症反应，如唇炎、口角炎、眼睑炎、角膜血管增生、视力疲劳、脂溢性皮炎等。②参与蛋白质合成代谢。缺乏时，肝脏、血浆中蛋白质含量降低，肌肉蛋白质合成率减慢，所以它对肌肉发育有特殊意义。(三）供给量及食物来源1.供给量(1)与能量摄入量有关VitB2与能量代谢有密切关系，故其供给量按所需能量确定。为0.5mg/1000kcal，一般成人为1.2～2.0mg/d，与VitB1相同。(2)与pr摄入量有关：0.025mg/100g蛋白质故：力量与耐力项目运动员需要较高。2.食物来源VitB2是我国膳食中容易的营养素之一。良好的食物来源：(1)主要是动物性食物，以肝、肾、心脏、乳类及蛋类（蛋黄）中含量尤为丰富。(2)植物性食物中则以大豆和各种新鲜绿叶蔬菜（如菠菜、韭菜、油菜）含量较多，而粮谷类含量较低。七维生素PP（尼克酸）（一）与能量代谢有关（二）缺乏：癞皮病，典型症状为：皮炎(Dermatitis)、腹泻(Diarrhea)和痴呆(Dementia)。(三“D”症）（三）供给量与食物来源①供给量：5mg/1000kcal。一般成年人每日为12～20mg。②食物来源：肝、肾、瘦肉、全谷类、豆类等为良好来源。玉米中含量也较高，但主要为结合型，只有用碱等处理后，才能被机体吸收利用。注：B族维生素：VitB1、VitB2、VitB6及烟酸均与能量代谢有关，故能量摄入增加时，B族维生素的量也应相应增加。八、维生素C（一）

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营养功用（三）供给量及食物来源(一)性质：不稳定，极易氧化分解，烹调中损失较大。①对光敏感；②酸性环境稳定，碱性环境中易被破坏。有Cu2+、Fe2+存在时可加速其破坏。注：维生素C易受储存和烹调破坏，所以蔬菜、水果应尽可能保持新鲜，最好生食。（二）、营养功用：1.促进生物氧化。

VitC可与谷胱甘肽等抗氧化剂一起清除自由基，防止脂质过氧化。参与构成体内的氧化还原系统，起递氢作用，提高生物氧化过程，增加大脑中氧的含量，激发大脑对氧的利用，从而能减轻疲劳和提高机体工作能力，这对运动员有特殊意义。2.参与组织胶原的合成，维持多种组织（结缔组织、骨骼、牙齿、毛细血管等）的正常结构与功能，促进创伤与骨折愈合。