含铁食物介绍

含铁食物介绍铁是人体内必需的微量元素之一，有着重要的生理功能。成人体内含铁量为35.8〜89.5毫摩尔，小儿每公斤体重含0.525〜1.074毫摩尔。小儿由于生长发育，体重和血容量的增长，以及铁的不断丢失，必须每日从食物中摄取铁15〜18毫克。我们日常的食物中多数含铁量较少，有的基本测不到，有些含铁食物，不利于吸收。一般食物铁的吸收率在1%〜22%。所以很容易引起铁缺乏性疾病。但有如下几种食物含铁量（每100克食物含铁量）较高：动物血含铁量最高约340毫克，吸收率也最高，为10%〜76%。动物肝如猪肝含铁25毫克，牛肝含9,0毫克，猪瘦肉中含2.4毫克，吸收率也高至7%。蛋黄含铁量亦较高，但吸收率仅3%。其它含铁较高的食物有，芝麻50毫克、芥菜12毫克、芹菜8.5毫克、紫菜33.2毫克、木耳185毫克、海带150毫克、米6.7毫克等，应根据不同饮食及条件混合食用。已证明维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收，而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收，所以膳食巾应注意食物合理搭配，以增加铁的吸收。什么时候才需要服用铁质补充剂？其实，不一定非要等化验单的结果表明儿童有贫血，如果孩子面色、嘴唇、眼睑结膜苍白或颜色很淡，就应考虑孩子患了缺铁性贫血，此时，首先要认真寻找孩子出现贫血的原因。碰到缺铁性贫血需要补充铁质时，从食物中摄取适量的铁质，还是比较明智的选择。在名种食物中，铁质含量最高的是内脏（如肝和腰子）、牛肉、鸡肉、海鲜（尤其是煮热的蚌）干的青豆及豆荚、水果干、深绿叶蔬菜、糖蜜、小麦麸及小麦胚、燕麦及黄豆粉。鸡蛋、牛奶和早餐谷片中也含有一些铁，但是含量不高，因此应该给小孩子食用强化铁质的早餐谷片。不吃红肉的人，可以从鸡肉和鱼肉中摄取到铁质。而传说中的富含铁质的菠菜和扁豆，虽富含铁质，但是由于它们含有植酸（小麦粉和麦麸中也有），会阻碍肠子吸收铁质，因此人体自它们吸收到的铁质相当少。另外，富含维生素C的蔬菜，如番茄、椰花菜、绿花椰菜、马铃薯、包心菜等，都会增加人体对铁质的吸收。常吃含铁食物可保护听力中老年人常吃含铁食物，可延迟听力下降。虽然体内含铁不超过3—5克，但它的功能很重要，是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其它酶系统的主要成分。专家指出，人缺铁容易造成红血球的硬性改变，而一旦出现硬性改变会使内耳的血液循环发生障碍甚至中断，内耳缺氧，以致听觉逐渐减退，严重者可丧失听力。值得注意的是，有的中老年人不明原因听力下降甚至出现耳聋，都被归结于年老自然规律所致，这是不妥的，缺铁因素引起听力下降或耳聋并不鲜见。为了保护好听力，不妨多吃一些富含铁的食物：如动物肝、血，甲壳类食物，紫菜、海带、黑木耳、口蘑、芝麻酱、绿叶蔬菜、李子、干杏、核桃仁、谷类、豆类、茶叶等。日常生活中，应多给孩子吃一些含铁比较高且吸收又比较好的食物，最符合条件的食物有猪肝、鸡鸭血汤、瘦肉、鱼虾等。1、 饭前吃一个西红柿或饮一杯橙汁，能成倍增加对铁的吸收，而饭后喝，则会大大抑制人体吸收铁。2、 注意想办法提高铁的吸收率，如荤素搭配可以增加植物性食物铁的吸收率，发酵食品中铁的吸收率比较高，馒头、发糕、面包比面条、烙饼和米饭的铁易吸收一些。3、 维生素C可以促进铁的吸收，因此要多吃一些新鲜水果蔬菜，如绿叶蔬菜、西红柿、橘子等。当血红蛋白在100〜110克/升之间可以通过饮食治疗，即平时多吃些含铁丰富而且铁吸收率高的食物，如动物肝、瘦猪肉、大豆及大豆制品等。动物肝每100克中含铁25毫克，吸收率可达到22%左右；红色的肉类，如瘦猪肉、瘦牛肉中每100克中含铁量分别为2.4毫克和3.2毫克，吸收率也可达到22%；动物的血，每100克中含铁3〜4毫克，吸收率为12%。此外，大豆及大豆制品中含铁量也不低，每100克大豆中含铁11毫克，吸收率达到7%，平时也应经常吃。特别需要指出的是，虽然蛋黄中的含铁量较高，但吸收率仅3%，所以平时多吃蛋黄，不是预防及治疗缺铁性贫血的最佳食品。富含铁且吸收率高的食物有：动物血、猪肝、瘦肉、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果、海带、黑木耳、花生、胡桃、小扁豆、燕麦片、豌豆黄、牡蛎、牛肉干等。富含叶酸、维生素B6、B12的食物有：绿色新鲜蔬菜、水果、花生仁、酵母、豆制品以及动物肝、肾等。富含维生素C的食物有：新鲜蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、韭菜、猕猴桃、酸枣、柑橘、红果、柚子、草莓和橙等。多吃含铁量丰富的食物，提高血色素这些食物主要有瘦肉、猪肝、蛋黄、海带、鸡肝、紫菜、香菇和豆制品等。动物肝脏:肝脏富含各种营养素，是预防缺铁性贫血的首选食品。每100克猪肝含铁25毫克，而且较易被人体吸收。如肝泥就很便于儿童食用。鸡蛋黄：每100克鸡蛋黄含铁7毫克，尽管铁吸收率只有3%，但鸡蛋原料易得，食用保存方便，而且还富含其他营养，所以它仍不失为儿童补充铁的来源之一。黄豆及其制品：每100克黄豆及黄豆粉中含铁11毫克，人体吸收率为7%。芝麻酱：芝麻酱富含各种营养素，是一种极佳的儿童营养食品。每100克芝麻酱含铁58毫克，同时还含有丰富的钙、磷、蛋白质