《大学生心理健康教育》（张秦龙） 第五章 调控情绪阳光生活-大学生情绪认知与管理

大学生心理健康教育第五章调控情绪，阳光生活——大学生情绪认知与管理

01学习目标（1）了解情绪的含义、构成、类型和作用。（2）了解大学生的情绪特点，以及大学生常见的不良情绪。（3）掌握情绪调适的方法。02素质目标（1）学会重视、接纳自己的情绪。（2）树立情绪管理意识，提高情绪调适能力，学会合理地宣泄情绪。案例导读一天，小吉的室友小娜激动地向她控诉另一名同学的“罪行”。小娜声称对方在公众场合对她冷嘲热讽、奚落指责，让她十分难堪。她事后越想越愤怒，想去找对方理论。听完控诉的小吉想到了心理学教授张教授经常说的一句话：“不要一时冲动，否则你将成为情绪的奴隶。发脾气是可以的，如果你能做到——在适当的场合，向正确的对象，在合适的时刻，用恰当的方式，因公正的理由。”于是，小吉把愤怒的小娜带到了张教授的办公室，请他帮助小娜。张教授听小娜发泄完后，用他一贯平稳的声调说道：“批评和侮辱跟泥点没什么区别。你看，这是早上过马路时，汽车溅到我衣服上的泥点。如果当时我气急败坏地立即擦掉这些泥点，那一定会把我的衣服弄得更脏。但我控制住了我的坏情绪，不去在意这些泥点。等我回到办公室后，我把大衣挂起来，专心做别的事情，等泥巴干了再去处理它。你们一起来瞧瞧，轻轻弹几下就干净了。”听完张教授的话，小娜的情绪稍稳定了一些，张教授继续说道：“我年轻的时候也不善于控制情绪，所以深受其害。后来，我发现最好的办法就是把生气的事情先晾一边，等自己冷静下来后，再去处理。”分析与点评案例中，张教授提到的处理情绪的方法是我们生活中常用的冷处理法。当处于情绪的旋涡中时，我们很容易情绪化，常会被情绪支配而失去理智，进而影响我们的判断力，做出错误的选择和决定。这时，我们可以先冷静下来，等恢复理智后再处理。我们要学会做自己情绪的主人，管理和关照自己的情绪，而不是任由自己的情绪受他人控制和摆布。目录页CONTENTSPAGE情绪概述大学生常见的不良情绪及其调适1201情绪概述一、情绪的含义及其构成二、情绪的类型三、情绪的作用四、大学生的情绪特点一、情绪的含义及其构成情绪是人对客观事物的态度体验及相应的行为反应。任何人都有情绪，如快乐、悲伤、厌恶、生气、惊讶、恐惧等。情绪由认知、生理和表达三个层面构成，即在生理层面上的生理唤醒、在认知层面上的主观体验、在表达层面上的外部行为。当情绪产生时，这三种层面共同活动，构成一个完整的情绪体验过程。（1）生理唤醒。（2）主观体验。（3）外部行为。是个体在情绪发生时的生理反应。是人的一种自我觉察和自我感受。当情绪发生时，个体还会产生一些行为变化，如面部表情的变化、语气语调的变化、身体动作的变化等。情绪的定义和分类根据生物进化的程度，可以将情绪分为基本情绪和复合情绪。基本情绪是所有动物共有的、生而具备的原始情绪。一般认为，基本情绪有喜、怒、哀、惧四种。复合情绪是由基本情绪派生而来的，如羡慕、厌恶、焦虑、抑郁、妒忌、悔恨等，一般只有作为高等生物的人才具有复合情绪。二、情绪的类型（一）按生物进化程度分类（二）按情绪状态分类心境A激情B应激C正确认识情绪情绪是多种多样的。如果把平淡的生活比作一杯白水，那么情绪就像是各式各样的调味料。我们因为生活中遇到的不同事情产生多样的情绪，情绪又将生活调制成酸甜苦辣咸不同的滋味。也许，我们会因为一部电影“破防”，哭得稀里哗啦；又或是因一次考试失利而难过，几天都情绪低迷；也可能会因为多日阴雨后的一个晴天感觉心情开朗，生活充满阳光和能量……除此之外，情绪不仅会影响自己，还会影响我们生活圈子里的其他人。当我们内心焦虑不安时，与人交流的语言中也会带着催促、着急的意味；当我们心情大好时，也会更愿意与他人分享美食或是趣事，嘴里哼着小曲，嘴角不自觉地上扬；当我们难过时，低迷时，常常会食欲低下，“吃嘛嘛不香”……举手投足间都能显示出此时的你处于什么样的情绪之中。情绪没有好坏和对错，只是人表达自己状态的一种方式。我们要学会通过我们的情绪了解自己的状态，合理宣泄情绪，学会管理自己的情绪，做情绪的主人。良好的情绪管理能力有利于我们的身心健康，也有助于我们更好地与他人相处，更让我们有力量去克服挫折与困难，对学习、生活、工作更有激情和创造力。心灵加油站情绪能够以一种与生理性动机或社会性动机相同的方式激发和引导个体的行为。同时，情绪的表达还能够反映个体内在动机的强度。所以，情绪也被视为动机潜力的指标，即对动机的认识可以通过对情绪的辨别与分析来实现。动机潜力是人们在具有挑战性环境下所表现出的行为变化能力。三、情绪的作用（一）动机功能大量研究表明，积极、适当的情绪会提高个体大脑活动的效率，提高个体认知活动的速度与质量；而消极、不当的情绪则对个体的认知能力具有瓦解作用，会干扰或抑制个体的认知活动，考试焦虑就是一个典型例子。一般来说，中等程度的紧张是考试的最佳情绪状态，过于松弛或极度紧张都不利于考生正常水平的发挥。三、情绪的作用（二）调控认知过程的功能情绪会影响个体的认知活动。三、情绪的作用（三）信息传递的功能情绪的外部表现具有信息传递作用，人们可以通过情绪传递自己的态度、愿望、要求、观点等信息。在人际沟通过程中，当人们无法用语言传递信息或对方的言语信息含混不清时，情绪的外部表现往往具有补充作用，人们可以通过它准确而微妙地表达自己的思想感情，也可以通过它去判断对方的态度。情绪对健康的影响作用是众所周知的。积极的情绪有助于人的身心健康，消极的情绪可能会引起人的各种疾病。我国古书中中就有“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”的记载。另外，溃疡、偏头痛、高血压、哮喘和癌症等疾病，也与人的情绪失调有关。一项长达30年的关于情绪与健康关系的追踪研究发现，性情压抑、易焦虑和愤怒的人患结核病、心脏病和癌症的概率是性情沉稳的人的4倍。所以，积极而正常的情绪体验是保持心理平衡与身体健康的重要条件。三、情绪的作用（四）调节身心健康的功能不稳定性由于大学生的心理发展尚未成熟，不能很好地控制自己的情绪，大学阶段大学生面临的事情较多，情绪容易出现较大波动。但是，随着认知水平的提高和知识经验的积累，其情绪会逐渐趋于稳定。内隐性大学生不会轻易向别人流露个人的真实情感，在一定的情境下会隐藏和掩饰自己的情绪。能够依据一定的时间、地点、场合、对象等因素，有选择、有分寸地表达自己的情绪和情感。冲动性容易受激情情绪状态的影响，做事不计后果。因冲动而爆发的情绪活动一旦失控，可能带来较为严重的后果。丰富性随着生理和自我意识的不断成熟和发展，对自尊、交往、爱与被爱及自我发展的需要更加强烈。面对更多的问题，产生了丰富多样的情绪体验。四、大学生的情绪特点02大学生常见的不良情绪及其调适一、大学生常见的不良情绪二、大学生常见不良情绪的调适一、大学生常见的不良情绪（一）愤怒愤怒是指当个体的愿望不能实现或为达到目的所采取的行动受挫时，引起的一种不愉快的情绪体验；或者是个体对他人行为、他人遭遇、某种社会现象等极度反感的一种情绪体验。愤怒情绪通常表现为血液涌向四肢、躯干、脑部，心率加快，肾上腺激素分泌增加，产生强大的身心能量，同时可能伴随激烈的行动。处在这种情绪下的人，常容易产生难以自控的行为。一、大学生常见的不良情绪（二）焦虑焦虑是指个体对即将发生的某种事件或情境感到担忧，但又无法采取有效的措施加以预防和解决时所产生的紧张、焦急等情绪体验。焦虑本身并不是病态的，而是一种正常的情绪反应，几乎每个人都曾有过焦虑体验。适度的焦虑是个体发挥潜能、解决问题的动力之一，但过度焦虑则会给个体的身体和心理带来不良影响。焦虑情绪在大学生中普遍存在。被焦虑困扰的大学生会感到紧张着急、惶恐害怕，并且心烦意乱，总是担心有什么事情要发生，不能放松自己，经常处于警觉的、无所适从的状态，从而导致思维迟钝、记忆力减弱，同时伴有头痛、食欲不振等身体反应。一、大学生常见的不良情绪（三）抑郁处于抑郁状态中的大学生对学习和生活兴趣索然，遇事缺乏信心，不愿与人交流，思维僵化，反应迟缓，行为被动，自我封闭；有时突发冲动，行为极端；缺少青年人应有的朝气与活力，常感到精力不足，注意力不集中；同时伴有羞愧、自责、痛苦、悲伤、忧郁、沮丧、孤独、绝望等不良心境。原因：性格方面，如内向孤僻、不爱交际、敏感等；学习方面，如压力过大、成绩不理想等；人际交往方面，如长期不受欢迎、得不到理解与尊重等。研究表明，长期处于抑郁状态下的个体，对活动的参与性和主动性会降低，严重者甚至出现辍学的念头。抑郁是一种持续时间较长的低落消沉的情绪体验。是一过性的抑郁情绪，还是抑郁症？如何区分抑郁情绪和抑郁症呢？首先，抑郁情绪是一种心情。而抑郁症则不只是心情低落，是以情绪低落为核心的一组综合征的总称。抑郁症的核心症状是心境低落，同时还伴随着思维障碍、意志活动减退、认知功能损害，以及一些躯体症状。第二，抑郁情绪通常在人们遇到挫折、不顺心时产生，是人们遇到负性事件时产生的一种生理性的情绪表现，事情过去后情绪就会恢复。然而，如果抑郁情绪持续存在，尤其是在没有特别诱因的情况下，那就有可能是“抑郁症”。如果一个人总是时不时地、没来由地出现抑郁情绪，即使程度不是很严重，也要敲响警钟，引起注意。第三，抑郁情绪是短暂的，它像一阵风，来得快，去得也快，而抑郁症至少会持续两周以上。抑郁症患者如果不及时寻求帮助，持续低落的情绪不仅不会自行消失，甚至会愈发严重。心灵加油站一、大学生常见的不良情绪（四）嫉妒嫉妒是指由于他人在某些方面胜过自己而引起的不快甚至是痛苦的情绪体验。嫉妒不仅会给他人带来情绪痛苦和情感伤害，也会对自己的身心造成损害。具体表现：当看到他人学识能力、品行荣誉甚至穿着打扮等超过自己时，内心产生不平、痛苦、愤怒等情绪；当别人身陷不幸或处于困境时则幸灾乐祸，甚至落井下石。（五）冷漠冷漠是情感的萎缩，是一种对他人冷淡漠然的消极情绪体验。其主要表现为对人怀有戒心甚至抱有敌对情绪，不与他人交流，对集体、他人漠不关心，对他人的不幸冷眼旁观、无动于衷、毫无同情心，感知迟钝，缺乏热情和激情。冷漠通常是因遭受欺骗、背叛等心灵创伤或因种种原因受人漠视、轻视甚至歧视所致。对于不良情绪，最好的选择不是对抗而是接纳。要懂得接纳自己的情绪，允许自己在该不开心的时候不开心，该生气的时候生气。过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以使不良情绪得以缓解。宣泄的方法有找人倾诉、畅快地哭一场、在旷野中大声喊叫、运动等。但是，在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时，注意不能随便发泄，要采取正确的方式，选择适当的场合和对象，以免给他人带来困扰或造成不良影响。二、大学生常见不良情绪的调适（一）合理宣泄要想摆脱不良情绪的影响，关键是要找到自己所持有的不合理信念，然后从不合理信念出发进行推论，找出其中的谬论。一旦不合理的信念破除，就能从根源上摆脱焦虑等情绪的困扰。心理学家艾利斯认为，人的情绪困扰并不是诱发事件本身引起的，而是由对诱发事件的非理性解释与评价引起的。换言之，我们的情绪困扰往往是由自己的一些不合理信念造成的。如果这些不合理的信念长时间存在，还会引起心理障碍。艾利斯总结出了不合理信念的三种类型：（1）绝对化的要求。（2）过分概括化的评价。（3）糟糕至极的预期。（二）调整认知二、大学生常见不良情绪的调适情绪ABC理论很多大学生的自我评价往往缺乏客观性，要么对自己期望过高，要么过度低估自身的价值，导致压力过大，引发自卑、焦虑、抑郁等不良情绪。大学生应学会正确评价自我，对自己进行客观、公正、全面的分析，可以通过与别人比较、与过去的自己比较来认清自己，以人之长补己之短，不断地修正、调整和提高自己。正确地评价自我，是大学生保持心理健康的重要条件。（三）正确地评价自我二、大学生常见不良情绪的调适积极暗示法是指用一些积极的话语对自己施加影响以达到调整情绪的方法。实践证明，这种暗示对个体的不良情绪和行为有奇妙的影响和调控作用，既可帮助个体放松过分紧张的情绪，又可用来激励个体。（四）积极暗示法二、大学生常见不良情绪的调适自我放松法，又称“松弛反应训练”或“自我调整疗法”，是一种通过自主调节身体、主动放松来增强自我调控能力的方法。只要有一个相对安静的环境，按要求完成一系列动作，通过反复练习，就能对缓解紧张、焦虑等情绪有很好的效果。常用渐进性放松法，其原理是让人通过有节奏地控制自己的肌肉收缩、放松，并反复交替，使其体验到从紧张到松弛的过程，从而达到全身心放松的目的。具体操作方法：首先，让自己的身心处于一种舒适的状态；其次，通过放松暗示来舒缓身心；最后，有意识地放慢呼吸，专注呼吸，做深且均匀的呼吸，直至慢慢忘记呼吸而进入一种无我状态。（五）自我放松法二、大学生常见不良情绪的调适当情绪激动时，为了使它不至于爆发或失去控制，可以有意识地转移注意力，把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境上转移到自己感兴趣的事物上去。在活动中寻找到新的快乐，不良情绪就可以得到排解。（六）注意力转移法二、大学生常见不