缓解压力为心赋能-中招调节心理课

为心赋能缓解压力专职心理老师：荔枝2024年6月

临近中招，你是否会时不时感到压力倍增，若压力被赋值为0-10分，1.你目前感受到的压力是几分呢？2.一天之中，你什么时候感觉到的压力最大？

相信每位九年级学子现在都会感受到压力，你并不孤单。有压力也代表着你想要实现自己的目标，你在意自己的学业。如果有压力请不要担心，重要的是我们一起找到缓解压力，为自己赋能的方法。目录DIRECTORY认识压力缓解压力的策略一、认识压力ABCD阶段性压力急性压力慢性压力学习压力中招是阶段性的压力，度过这个阶段，中招的压力会随之消失。二、压力的来源家长老师同伴自我要求二、压力的来源考试时间01020304大小形状颜色绘画压力事物

压力适度有积极作用三、压力的作用三、压力过大对身心造成巨大伤害紧张焦虑愤怒大脑健忘目录DIRECTORY认识压力缓解压力的策略一、调整认知A事件C情绪行为B想法信念

埃利斯—情绪ABC理论：刺激事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B。一、调整认知（一）中招考试B1考砸了怎么办B2坚持到最后AC1焦虑、担心、紧张、害怕、间歇性努力C2情绪平稳认真、投入

两种不同的想法会带给我们不同的情绪，影响我们努力学习的行为和效果，希望大家有意识的多产生积极的想法。一、调整认知（二）与消极的想法辩驳关于考试，你在担忧什么？第一步：书写。将最近让你感到焦虑和烦躁的人、事、物、想法、念头通通写下来。第二步：辩驳。我的想法是真的吗？第三步：行动。我可以做些什么？一、调整认知（三）现在的你

现在备考阶段的你是什么样的感受呢？请用三个词语描述此刻的你。考场上的你

你对考场上的自己有什么样的期待？比如教室环境、温度、你做好哪些物品准备，你的心情愉悦、放松、答题自如等等。考上理想高中的你

如果时光穿越，你见到了考上理想考中的的自己，那时你是什么状态？你想对当下的你说些什么(建议/感谢）？自主加油站之与不同时空的自己对话二、调整行为30min1.保障睡眠2.远离电子产品如果忍不住玩手机，让自己思想暂停：身体会很疲惫、精神会内耗、后悔问问自己事后我会高兴吗？不宜喝含有咖啡因的饮料抗压体质三、调节情绪想一件你目前遇到的生活或学习中的困扰。接下来，试着深呼吸，让自己放松下来，请和自己的情绪聊聊天儿。1.这个困扰具体是什么？2.你想怎么称呼它？请你为它起个名字？3.xx什么时候容易找上你的？4.xx的到来对你的日常生活产生了哪些影响？(情绪、行为、自我状态、注意力、行动力、努力程度、睡眠、饮食、人际关系……)5.你认为它对你的影响是好的/不好的或是不好不坏的？6.xx的影响与你的某种价值观、期望、目标有什么关系？7.你和xx的相处中，有哪些好的应对经验？8.如果下次xx再来到你的身边，你想和xx说些什么？9.你打算与xx保持什么样的关系/距离会让你更有动力，内心舒服一些？此方法是为解决学生在成长中遇到困难和挑战时受挫导致情绪不佳的问题，通过叙事的外化技术，贴合学生的情绪感受，帮助学生调节情绪，走出阴霾，增强学生的行动力。应该

当“我应该”变为“我选择”，心理感受立刻从被动变为主动，充满着力量感。我应该努力学习。我选择努力学习。尽管我感觉自己有些压力，但我选择运动来缓解它。尽管我感觉自己有些压力，但我应该想办法来缓解它。情绪释放法：用“我选择”代替“我应该”四、情绪释放法选择五、高能量姿势五、高能量姿势五、高能量姿势五、高能量姿势我父母兄弟姐妹朋友、同学老师五、寻找社会支持

向身边信任的人倾诉是缓解压力的良药。六、放松法1、呼吸训练法：（1）每天可以选择一个舒服的方式，坐着或者躺着。（2）让自己慢慢地保持平静，接下来把自己的注意力转移到呼吸上，持续3秒（1001,1002,1003）吸气。安静而温柔地对自己说我的身体里充满了平静；（3）随后把气从嘴巴里呼出去，持续3秒。安静而温柔地对自己说我的身体正在让紧张、压力释放出去；（4）接着可以重复第二步和第三步，直到你感觉自己内心平静。六、放松法2、渐进式肌肉放松法：（1）选择一个舒服的方式坐着或躺着。（2）双手握拳（3）用力握紧，将全身力气都渐渐的集中在你的两个手上，感觉握的已经非常非常紧的时候，慢慢松开双手，体会紧张和放松之间不同的感觉；（4）重复这个动作适合每天和考场上做，平时的放松练习会助力自己在考场上放松。身体放松的时候，精神是不会焦虑的——雅各布森六、放松方法七、积极的自我暗示语言：简洁、肯定、积极我可以、我能行、加油......01回忆：自己成功的考试经历03动作:握拳想象：在考场上自己是喜悦的、轻松的0204八、合理分配时间1.跟紧老师的讲课节奏，利用好学校的复习时间；2.每天可以留点课间与同学聊天儿；3.睡前可以冥想。0102顺其自然