DB5104∕T 5-2018 攀枝花市健康养生膳食指南

DB5104攀枝花市质量技术监督局发布IDB5104/T5—2018前言 12术语和定义 13基本要求 14食材健康 2 36餐饮行为健康 4科学合理选择药膳。 5DB5104/T5—2018本标准按照GB/T1.1-2009《标准化工作导则第1部分：标准的结构和编写》的要求编写。本标准由攀枝花市发展和改革委、攀枝花市质量技术监督局、攀枝花市卫计委提出。本标准由攀枝花市卫计委归口。本标准起草单位：中国标准化研究院、攀枝花市质量技术监督局、攀枝花市卫计委、攀枝花市中心医院、攀枝花市第三人民医院、攀枝花市东区炳三区社区卫生服务中心、攀枝花市疾病预防控制中心、攀枝花市康养产业协会。本标准主要起草人：刘琪、陈力、杨朔、李英勇、林天才、王正中、李和凌、曹凌霞、刘慧。本标准为首次发布。DB5104/T5—20181攀枝花市健康养生膳食指南本规范规定了攀枝花市健康养生膳食的基本要求、食材要求、烹调健康、饮食行为健康。本规范适用于攀枝花市健康成人人群。2术语和定义下列术语和定义适用于本标准。2.1同类互换以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。注：如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、2.2深色蔬菜深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。叶片或果实的颜色往往比较深，富含钙、铁、维生素B2等。3基本要求3.1每天宜选择多品种食物。3.2每天宜保证足量的谷类摄入，粗细搭配。3.3每天宜吃新鲜蔬菜300-500克，深色蔬菜占1/2。3.4每天宜吃新鲜水果200-350克。3.5每天宜饮奶300克或相当量的奶制品。3.6每人每周宜吃坚果50-70克。（只计算果仁部分）。3.7宜吃适量的鱼（每周280-525克）、蛋（每周280-350克）、畜禽肉（280-525克），平均每天摄入总量120-200克。3.8控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。3.9限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。DB5104/T5—201823.10坚持一日三餐，进餐定时定量，不应暴饮暴食。3.11足量饮水，应合理选择饮料。4食材健康4.1食品种类选择4.1.1每日膳食宜包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。4.1.2平均每天宜摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。4.1.3按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。4.1.4应考虑自身身体状况选择食物，4.2谷薯类摄入4.2.1每人每天平均摄入谷薯杂豆类宜在250-400克之间，其中全谷物和杂豆类共50-150克，新鲜薯4.2.2不宜选择研磨太精的稻米和小麦。4.3蔬菜摄入4.3.1每天宜选择多种蔬菜搭配食用，宜选择新鲜和应季蔬菜，多摄入深色蔬菜，每天宜摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。4.3.2吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，宜减少主食，4.3.3避免能量摄入过多，宜少吃酱菜和腌菜。4.3.4烹调蔬菜时宜做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。4.3.5正确选择菌类，避免误食导致食物中毒。4.4水果摄入4.4.1每天摄入200-350克新鲜水果。4.4.2宜吃新鲜卫生的水果，清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后用清水冲洗4.4.3鲜果供应不足时宜选择含糖量低的纯果汁或干果制品。4.4.4成年人为控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。4.4.5宜选择应季成熟的水果。4.5奶制品摄入DB5104/T5—201834.5.1每天一杯奶，或相当于300克液态奶的奶制品。4.5.2酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用，奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。4.5.3肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群宜饮用脱脂奶和低脂奶。4.5.4不宜饮用刚挤出来的牛奶，家庭中饮用牛奶宜加热煮沸。4.6鱼肉蛋类摄入4.6.1宜优先选择鱼和禽类。4.6.2宜常吃鱼类，适量瘦肉，每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。4.6.3每日蛋类40-50克，吃鸡蛋不弃蛋黄，高血脂者不宜过多食用，蛋类食物加工不宜过度加热。4.6.4少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。4.6.5应控制内脏摄入量。4.7豆制品摄入4.7.1宜多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等，宜常喝豆浆。4.7.2可选择豆制品作为零食，如豆腐干。4.7.3生豆浆应先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右后饮用。5烹调健康5.1油脂控制5.1.1每天烹调油25-30克。5.1.2使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。5.1.3少吃油炸食品。5.1.4不宜用动物性脂肪炒菜做饭。5.2盐控制5.2.1培养清淡饮食习惯，少吃高盐食品。5.2.2每天食盐不宜超过6克。5.2.3宜使用限盐勺等量具，每餐按量放入菜肴。5.2.4使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量。DB5104/T5—201845.2.5少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。5.2.6宜选择含钠（Na）低的包装食品。5.3糖控制5.3.1每天摄入不宜超过50克，宜控制在25克以下。5.3.2每日反式脂肪酸摄入量不宜超过2克。5.4其他正确看待和食用辛辣食品。6餐饮行为健康6.1用餐健康6.1.1三餐定时定量，早餐宜在6:30-8:30进行，午餐宜在11:30-13:30进行，晚餐在18:00—20:00进行。早餐所用时间宜15-20分钟，午、晚餐宜30分钟。6.1.2进餐时宜细嚼慢咽。6.1.3每日吃早餐，早餐的食物宜包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。6.1.4午餐吃饱。主食的量宜在3两左右，可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。6.1.5晚餐宜适量。以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。6.1.6注意食物多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。6.1.7宜在安静、整洁、温馨、轻松、愉快的环境中就餐。6.1.8合理选用零食，不宜代替正餐。6.1.9应科学控制火锅、烧烤类的摄入量及次数。6.2饮水健康6.2.1每日饮水量2500毫升左右，最少饮水量1500-1700毫升。6.2.2晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。6.2.3饮水最好选择白开水，不宜喝生水和反复加热的水。6.2.4可适量饮茶，不宜长期大量饮用浓茶，空腹和睡前不宜饮浓茶。6.2.5饮用饮料后宜用清水漱口，避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害。DB5104/T5—201856.3酒精控制儿童少年、孕妇、乳