肌力和肌肉耐力训练测试题及答案

肌力和肌肉耐力训练测试题及答案一、单项选择题（本大题共30小题，每小题1分，共30分。在每小题给出的四个选项中，只有一项是符合题目要求的）1.在肌肉生理学中，关于肌纤维类型的描述，下列哪项是正确的？A.慢肌纤维（I型）收缩速度快，抗疲劳能力弱B.快肌纤维（II型）收缩速度慢，抗疲劳能力强C.慢肌纤维主要依赖于有氧氧化系统供能D.快肌纤维中毛细血管密度比慢肌纤维高2.根据肌丝滑行理论，肌肉收缩时，下列哪种结构发生了长度的变化？A.肌节中的A带（暗带）B.肌节中的I带（明带）C.粗肌丝（肌球蛋白）D.细肌丝（肌动蛋白）3.在抗阻训练中，通常用“RM”来表示运动强度。6RM的含义是？A.能够连续完成6次的极限重量B.能够连续完成6次且感到轻松的重量C.最大负荷的6%D.能够完成6组训练的重量4.对于初学者而言，为了掌握正确的动作模式并避免损伤，建议采用的训练强度范围是？A.1-5RMB.6-12RMC.12-15RM或更高D.仅限自重训练5.肌肉耐力训练的主要目的是改善肌肉的什么特性？A.最大力量B.爆发力C.抗疲劳能力和氧化代谢能力D.神经募集效率6.在进行向心收缩训练时，肌肉产生的张力通常？A.大于离心收缩B.小于离心收缩C.等于离心收缩D.与收缩速度无关7.下列哪项原则是肌力训练中确保持续进步的核心原则？A.专门性原则B.渐进超负荷原则C.可逆性原则D.个体化原则8.根据ACSM（美国运动医学会）指南，为了发展肌肉肥大，推荐的每组重复次数范围是？A.1-5次B.6-12次C.15-20次D.20次以上9.等长收缩训练的特点是？A.肌肉长度改变，张力改变B.肌肉长度改变，张力基本不变C.肌肉长度不变，张力改变D.肌肉长度和张力都不变10.在进行大重量深蹲训练时，为了维持脊柱稳定和腹内压，最关键的呼吸技术是？A.自然呼吸B.浅快呼吸C.瓦尔萨尔瓦动作（憋气）D.反向呼吸11.神经系统对肌力的适应性改变通常发生在训练初期，主要表现为？A.肌纤维横截面积显著增加B.运动单位募集数量增加和同步化程度提高C.毛细血管密度增加D.线粒体数量增加12.下列哪种训练方法最有利于提高肌肉的爆发力？A.大重量、低速度的训练B.小重量、高次数的训练C.中等重量、极快速度的向心收缩或增强式训练D.静态保持训练13.关于“超量恢复”现象，下列说法正确的是？A.运动后肌糖原恢复到运动前水平即停止B.运动后能源物质恢复水平会暂时超过运动前水平C.超量恢复只发生在蛋白质合成中D.连续大强度训练不会影响超量恢复14.在肌力训练中，所谓的“离心阶段”通常指的是？A.举起重物的过程B.放下重物的过程C.保持重物静止的过程D.准备发力的过程15.预防DOMS（延迟性肌肉酸痛）的最有效措施是？A.运动前进行大量静态拉伸B.运动后立刻服用止痛药C.循序渐进地开始训练或进行热身D.完全避免运动16.核心肌力训练中，平板支撑属于哪种收缩形式？A.向心等张收缩B.离心等张收缩C.等长收缩D.等速收缩17.对于老年人群体，肌力训练的重点应放在？A.极限重量冲击B.高爆发力训练C.功能性力量和平衡能力，预防肌少症D.单一肌群的孤立训练18.下列哪项不是评价肌肉耐力的常用测试？A.俯卧撑测试B.1分钟仰卧起坐测试C.1RM测试D.引体向上测试19.在进行多关节复合动作（如硬拉）时，原动肌主要是？A.肱二头肌B.股四头肌、臀大肌、竖脊肌C.腹直肌D.三角肌20.训练频率的选择主要取决于？A.训练者的年龄B.训练者的性别C.训练强度、训练量及恢复能力D.健身房的营业时间21.所谓的“力竭”指的是？A.感到轻微疲劳B.无法用标准动作再完成一次重复C.心率达到最大心率D.肌肉出现酸痛感22.在进行抗阻训练时，组间休息时间的长短主要影响什么？A.肌肉围度的增长B.能量系统的恢复（ATP-CPvs糖酵解）C.动作的协调性D.关节的灵活性23.增强式训练的基础是？A.良好的有氧耐力B.充足的肌力基础C.柔韧性D.身体成分24.关于肌力训练中的动作顺序，一般建议？A.先练小肌群，再练大肌群B.先练多关节复合动作，再练单关节孤立动作C.先练核心，再练四肢D.随意安排，无影响25.肌肉肥大主要发生在哪种肌纤维类型中？A.仅I型慢肌纤维B.仅IIa型快肌纤维C.IIa型和IIx型快肌纤维D.所有类型肌纤维均等26.在周期化训练中，“力量期”的主要特征是？A.高容量、低强度B.低容量、高强度C.中等容量、中等强度D.仅进行有氧训练27.下列关于女性进行肌力训练的误区，哪项是错误的？A.女性会因为练力量而变得过于强壮B.女性缺乏足够的睾酮支持大幅度的肌肉增长C.力量训练有助于女性提高骨密度D.力量训练会帮助女性改善体态28.速度-力量曲线表明，随着负荷的增加？A.运动速度保持不变B.运动速度逐渐减慢C.运动速度逐渐加快D.力量输出不变29.为了提高柔韧性，应在什么时候进行静态拉伸？A.热身之前B.热身之中C.训练后的冷身阶段D.大重量组间休息时30.所谓的“募集阈值”是指？A.运动单位发放冲动的频率B.运动单位被激活所需的最低刺激强度C.肌肉产生的最大张力D.肌肉放松的时间二、多项选择题（本大题共15小题，每小题2分，共30分。在每小题给出的四个选项中，有二至四项是符合题目要求的。多选、少选、错选均不得分）31.影响肌肉力量的主要生理因素包括？A.肌纤维的横截面积B.神经系统的募集能力C.肌纤维类型D.肌肉的初长度32.根据Henneman的大小原则，下列描述正确的有？A.运动单位按照从小到大的顺序被募集B.低强度活动首先募集慢肌纤维C.高强度活动募集快肌纤维D.运动单位的募集顺序是随机的33.抗阻训练对骨骼系统的积极影响有？A.增加骨密度B.改善骨矿物含量C.增强骨小梁排列D.导致骨质流失34.在设计肌力训练计划时，需要考虑的变量（FITT-VP原则）包括？A.频率B.强度C.时间D.类型35.下列哪些属于常见的肌力训练过度训练症状？A.运动表现持续下降B.持续的疲劳感C.情绪低落、易怒D.睡眠质量改善36.相对于固定器械训练，自由重量训练的优势在于？A.需要更多的稳定肌群参与B.动作轨迹更固定，更安全C.更符合日常生活中的生物力学模式D.能更精确地孤立目标肌群37.肌肉耐力训练的生理适应特征包括？A.线粒体数量增加B.肌糖原储存量增加C.毛细血管密度增加D.快肌纤维向慢肌纤维转化（表型转化）38.下列哪些动作属于多关节复合动作？A.杠铃卧推B.哑铃弯举C.引体向上D.腿举39.在进行1RM测试前，必须进行的准备工作包括？A.充分的热身B.了解受试者的健康史C.选择合适的辅助人员D.禁食水12小时40.导致肌肉拉伤的常见风险因素有？A.热身不充分B.肌肉疲劳C.关节活动度不足D.训练重量过大41.核心肌力对于运动表现的重要性体现在？A.维持身体姿态B.作为力量的产生中心C.肢体运动的动力链支点D.仅在腹部练习中有用42.下列关于“超级组”训练法的描述，正确的有？A.是指两个动作之间无休息连续进行B.通常用于对抗肌群（如二头肌和三头肌）C.可以节省训练时间D.主要用于发展最大力量43.青少年进行肌力训练的注意事项包括？A.重点放在技术动作的学习上B.避免冲击脊柱的大重量负荷C.必须在专业指导下进行D.不适合进行任何形式的抗阻训练44.下列哪些补充剂被科学证实对肌力或耐力训练有潜在辅助作用？A.肌酸B.咖啡因D.β-丙氨酸（针对耐力）45.预防膝关节在深蹲或下蹲动作中受伤的技术要点有？A.保持膝盖指向脚尖方向B.膝盖不要过度内扣C.重心主要在脚掌前部D.下蹲时臀部先向后坐三、判断题（本大题共20小题，每小题1分，共20分。正确的打“√”，错误的打“×”）46.只要进行大重量训练，肌肉围度一定会显著增加，与饮食无关。47.离心收缩比向心收缩更容易导致肌肉微损伤和延迟性肌肉酸痛。48.肌肉在离心收缩时产生的最大张力通常大于向心收缩。49.想要减掉腹部脂肪，只需要大量进行仰卧起坐等腹肌训练即可实现局部减脂。50.肌肉耐力训练主要采用高负荷、低重复次数、长休息时间的模式。51.运动单位同步化是指运动单位以更高的频率同时发放冲动，是神经适应的重要表现。52.在进行卧推时，手腕应保持中立位，过度后伸会增加受伤风险。53.老年人无法通过肌力训练获得肌肉力量和质量的增加。54.变速训练（如快起慢落）可以同时刺激快肌和慢肌纤维，并利用离心阶段的张力优势。55.只要感到疼痛，就必须立即停止所有运动，因为这是受伤的唯一信号。56.肌肉力量和肌肉耐力是互斥的，不能同时发展。57.在硬拉动作中，背部挺直主要是指保持脊柱的中立位，避免过度伸展或弯曲。58.热身的主要目的是提高体温、心率，并激活神经系统，降低肌肉粘滞性。59.静态拉伸在热身阶段进行可以有效提高爆发力。60.周期化训练可以帮助运动员在特定时间达到竞技状态高峰，并避免过度训练。61.肌肉的增长主要发生在训练过程中，而不是休息睡眠期间。62.1RM测试对于有心血管疾病风险的人群是禁忌的。63.相比于年轻人，老年人的肌力训练更应强调平衡能力和功能性动作。64.所有的动作都应该追求最大的动作幅度（ROM），以充分拉伸和收缩肌肉。65.高蛋白饮食是肌肥大训练的必要条件，但过量摄入会增加肾脏负担。四、填空题（本大题共20空，每空1分，共20分。请将正确答案填在题中的横线上）66.肌肉收缩的三种形式分别是向心收缩、离心收缩和__________。67.在肌丝滑行理论中，肌肉放松时，__________蛋白阻碍肌球蛋白横桥与肌动蛋白的结合。68.ACSM建议，健康成年人为了发展和保持肌力，每周应进行__________天的中高强度抗阻训练。69.通常使用__________测试来评估上肢肌肉耐力。70.肌肉力量训练中，发展最大力量的典型重复次数范围是__________RM。71.运动生理学中，将肌肉在无氧条件下能持续运动的时间或次数称为__________。72.在进行大重量训练时，为了保护腰椎，需要通过收缩腹肌和呼气来增加__________。73.骨骼肌肌纤维分为红肌和白肌，其中红肌又称__________纤维。74.预测1RM的常用公式之一是Brzycki公式：1RM=Weight/(1.02780.0278×______)。75.训练后即刻的__________摄入有助于促进肌糖原的快速恢复。76.肌肉在离心收缩时控制速度，此时肌肉长度__________。77.所谓的“平台期”是指训练一段时间后，力量和围度不再增长，这通常需要通过改变__________来突破。78.核心肌群不仅包括腹肌，还包括背部肌群、骨盆底肌和__________。79.增强式训练利用了肌肉的__________反射，通过牵拉肌肉产生更强的收缩。80.对于初学者，前几周的力量增长主要归因于神经适应，而非__________的增加。81.在硬拉中，主要发力的臀大肌和腘绳肌属于__________链肌群。82.深蹲时，膝盖不应超过脚尖过多，且应始终保持膝盖与__________方向一致。83.训练容量通常指总训练量，计算公式为组数乘以__________。84.间歇训练法可以有效提高__________系统供能能力。85.肌肉肥大的机制主要涉及肌肉蛋白合成率__________肌肉蛋白分解率。五、简答题（本大题共6小题，每小题5分，共30分）86.请简述肌丝滑行理论的基本内容。87.请列举并解释肌力训练中渐进超负荷原则的三种具体实施方法。88.简述向心收缩、离心收缩和等长收缩的区别，并各举一个运动实例。89.为什么在肌力训练计划中要包含多关节复合动作和单关节孤立动作？90.简述核心肌力训练对整体运动表现和损伤预防的意义。91.请解释什么是“运动单位募集”以及Henneman大小原则。六、计算与案例分析题（本大题共3小题，第92题5分，第93题10分，第94题15分，共30分）92.某运动员在进行卧推测试时，使用80kg的重量最多完成了6次重复。请使用Brzycki公式估算该运动员的1RM（近似值即可，保留一位小数）。附Brzycki公式：193.案例分析：小明是一名20岁的男性大学生，健身经验为0（初学者），身高175cm，体重70kg。他的目标是增强上肢力量和改善体态。问题：(1)针对初学者，小明在最初的4-8周训练中，应重点侧重于什么？（2分）(2)请为小明设计一个针对上肢推类动作（如胸肌、肩前束、肱三头肌）的基础训练动作组合（至少3个动作），并说明理由。（4分）(3)在训练频率上，建议小明每周进行几次上肢训练？为什么？（4分）94.案例分析：某职业篮球队员在赛季休赛期，旨在提升下肢爆发力和垂直弹跳能力。目前其深蹲1RM为150kg。问题：(1)为了提升爆发力，该球员应选择怎样的负荷强度和动作速度？（3分）(2)请设计一个包含热身、主要训练和冷身的下肢爆发力训练框架（需包含具体动作名称、组数、大概次数或时间）。（6分）(3)在训练过程中，教练发现球员在落地时膝盖有明显的内扣现象，这可能导致什么损伤？应如何通过辅助训练进行纠正？（6分）参考答案与详细解析一、单项选择题1.C解析：慢肌纤维（I型）收缩速度慢，但线粒体和毛细血管丰富，抗疲劳能力强，主要依赖有氧氧化。快肌纤维（II型）收缩快，易疲劳。A、B、D描述错误。2.B解析：肌丝滑行时，粗肌丝和细肌丝本身的长度不变，而是细肌丝向粗肌丝之间滑入，导致I带（明带）缩短，H带可能消失，但A带（暗带）长度保持不变。3.A解析：RM（RepetitionMaximum）指在指定姿势下，肌肉能完成规定重复次数的最大负荷。6RM即最多能做6次的重量。4.C解析：初学者重点在于学习动作技术和神经适应，建议使用较低强度（12-15RM或更高）以掌握姿势，避免大重量导致的损伤。5.C解析：肌肉耐力是指肌肉长时间对抗疲劳的能力，训练主要改善氧化代谢能力和乳酸清除能力。6.B解析：肌肉离心收缩时产生的张力通常大于向心收缩，因为此时肌动蛋白微丝与肌球蛋白横桥的结合数量更多，且需要对抗重力或外力做功。7.B解析：渐进超负荷原则是肌力和耐力增长的基础，指随着能力提升，逐渐增加负荷、容量或频率。8.B解析：ACSM建议，肌肥大训练通常采用6-12RM的强度，以平衡机械张力和代谢压力。9.C解析：等长收缩时肌肉长度保持不变，但张力发生变化，常用于维持姿态或康复。10.C解析：瓦尔萨尔瓦动作（深吸气后憋气用力）能显著增加腹内压，像气囊一样支撑脊柱，防止大重量脊柱弯曲或受伤，但需注意有心血管风险者慎用。11.B解析：训练初期（前4-8周）力量的快速提升主要归因于神经系统功能的改善，即募集更多的运动单位并提高发放频率，而非肌肉横截面积的增加。12.C解析：爆发力是力量×速度。增强式训练或中等重量（30-60%1RM）的极快速度向心收缩最能有效发展爆发力。13.B解析：超量恢复是指运动消耗的能量物质在恢复期不仅恢复到原有水平，甚至暂时超过原有水平，是训练导致体质增强的生理基础。14.B解析：离心阶段是肌肉在对抗重力或外力下被拉长的过程，即放下重物的过程。15.C解析：DOMS主要由不习惯的离心运动引起。循序渐进的训练可以让肌肉适应机械应力，减轻酸痛。静态拉伸对预防DOMS作用有限。16.C解析：平板支撑要求身体保持一条直线，对抗重力，肌肉长度不变，属于典型的等长收缩。17.C解析：老年人肌力训练应侧重功能性，预防跌倒和肌少症，而非追求极限力量或爆发力。18.C解析：1RM测试是测试最大力量的，而非肌肉耐力。俯卧撑、仰卧起坐、引体向上均为耐力测试。19.B解析：硬拉是全身后链肌群主导的动作，原动肌主要包括股四头肌（伸膝）、臀大肌（伸髋）和竖脊肌（维持脊柱伸直）。20.C解析：训练频率取决于训练强度和身体恢复速度。高强度训练需要更长的恢复时间，频率较低；分化训练也是为了平衡恢复需求。21.B解析：力竭是指用标准动作无法再完成下一次重复的状态，是刺激肌肉生长的重要信号之一。22.B解析：大重量训练（ATP-CP供能）需要较长休息（2-5分钟）；小重量耐力训练（糖酵解/有氧）休息时间较短（30s-90s）。休息时间直接影响能量系统的恢复程度。23.B解析：增强式训练涉及高冲击力的跳跃和着地，需要足够的肌力基础来保护关节（特别是膝关节和踝关节），否则极易受伤。24.B解析：多关节复合动作（如深蹲、卧推）消耗能量大，对神经系统要求高，应优先安排；单关节孤立动作（如弯举）后置。25.C解析：肌肥大主要发生在快肌纤维（IIa和IIx），尤其是IIa型，它们对肥大刺激的反应最明显。26.B解析：力量期通常位于肌肥大期之后，特点是降低容量，提高强度（1-5RM），延长休息时间，专注于神经对大重量的募集。27.A解析：女性体内睾酮水平远低于男性，很难练出大块头。A是常见误区，错误。B、C、D均为正确描述。28.B解析：根据力-速度曲线，负荷越大，肌肉缩短的速度越慢；负荷越小，收缩速度越快。29.C解析：静态拉伸会暂时降低肌肉的爆发力和力量表现，因此建议在训练结束后的冷身阶段进行，以提高柔韧性。30.B解析：根据大小原则，较小的运动单位（募集阈值低）先被激活，较大的运动单位（募集阈值高）后激活。二、多项选择题31.ABCD解析：肌力受肌肉横截面积（最主要）、神经募集、肌纤维类型（快肌力量潜力大）、肌肉初长度（长度-张力关系）等多种因素影响。32.ABC解析：Henneman大小原则指出运动单位按从小到大（慢肌到快肌）的顺序募集，并非随机。33.ABC解析：抗阻训练产生的机械应力刺激骨骼重建，增加骨密度、骨矿含量和优化骨小梁结构。D是错误的。34.ABCD解析：FITT-VP原则包括Frequency（频率）、Intensity（强度）、Time（时间/容量）、Type（类型）、Volume（容量）、Progression（进阶）。35.ABC解析：过度训练表现为表现下降、持续疲劳、情绪波动、睡眠障碍等。D中睡眠质量改善是恢复良好的表现。36.AC解析：自由重量需要募集稳定肌群，动作轨迹自由，更接近现实生活模式。B是固定器械的优势，D也是固定器械的优势。37.ABC解析：耐力训练导致有氧代谢能力增强，表现为线粒体、肌糖原增加，毛细血管密度增加。D中快肌向慢肌转化在人类中虽有表型改变但完全转化较难，主要表现为代谢特征改变，但在本题语境下通常选ABC作为主要适应。38.ACD解析：卧推、引体向上、腿举都涉及多个关节。哑铃弯举主要涉及肘关节，是单关节动作。39.ABC解析：1RM测试是极限测试，必须热身、了解健康史（排除风险）并配备保护人员。D不需要，且可能因低血糖导致危险。40.ABCD解析：热身不足、疲劳、ROM受限、重量过大都是导致肌肉拉伤（尤其是离心拉伤）的重要风险因素。41.ABC解析：核心是动力链的枢纽，负责稳定姿态、传递力量。D错误，核心对全身运动都至关重要。42.ABC解析：超级组是两个动作间无休息，常用于对抗肌或同一肌群的不同动作，能提高密度和效率。它主要用于肌肥大或减脂，不是专门发展最大力量（大重量需长休息）。43.ABC解析：青少年可以训练，重点是技术和安全，避免冲击脊柱的过大负荷（如大重量1RM）。D错误。44.AB解析：肌酸（提升力量和爆发力）、咖啡因（提升耐力和专注）、β-丙氨酸（缓冲酸性物质，提升肌肉耐力）均有证据支持。C属于兴奋剂。45.ABD解析：膝盖指向脚尖、不内扣、臀部后坐是保护膝关节的关键。C重心应在全脚掌或中后跟，过度前部会导致膝盖压力增大。三、判断题46.×解析：肌肉增长需要热量盈余和充足的蛋白质，训练只是刺激，饮食是修复和生长的原料。47.√解析：离心阶段肌节受到的机械张力最大，容易造成微细损伤，引发DOMS。48.√解析：由于被动弹性和横桥结合机制，离心力量通常大于向心力量（约20-60%）。49.×解析：局部减脂是误区，脂肪消耗是全身性的，仰卧起坐只能强化腹肌，不能直接燃烧腹部脂肪。50.×解析：这是肌力/肥大训练的特征。耐力训练应是低负荷、高重复次数、短休息时间。51.√解析：同步化指高阈值运动单位同时发放冲动，产生高张力，是神经适应的高级阶段。52.√解析：手腕后伸会挤压腕关节，导致腕管综合征风险，应保持中立或微屈。53.×解析：老年人即使高龄，通过抗阻训练也能显著获得神经适应和一定程度的肌肥大，提高功能。54.√解析：变速训练利用了不同速度对不同纤维的刺激，并利用离心阶段的高张力特性。55.×解析：需要区分“良性的肌肉酸痛”和“锐利的组织损伤疼痛”。前者可继续，后者需停止。56.×解析：虽然存在专项性，但非运动员可以同时发展基础力量和耐力（如力量耐力）。57.√解析：背部挺直指脊柱处于生理弯曲的中立位，而非像木板一样绝对平直，避免剪切力。58.√解析：热身提高体温降低肌肉粘滞性，激活神经系统，为高强度训练做准备。59.×解析：静态拉伸会降低爆发力和力量表现，应在热身中进行动态拉伸，静态拉伸放在冷身。60.√解析：周期化通过安排不同阶段（准备期、赛前期、赛期），调节疲劳和状态，避免过度训练。61.×解析：肌肉增长发生在休息和营养补充期间，训练是破坏过程。62.√解析：1RM测试会使血压急剧升高，对有心血管风险者（如高血压、心脏病）是禁忌。63.√解析：老年人跌倒风险高，平衡和功能性力量比单纯的绝对力量更重要。64.×解析：虽然全幅度通常较好，但对于某些伤病或特定孤立训练，部分幅度也有价值，且过度拉伸可能导致关节不稳。65.√解析：高蛋白是必要的，但远超需求量（如>3g/kg）确实会增加健康人肾脏代谢负担。四、填空题66.等长收缩67.肌钙蛋白（或原肌球蛋白，通常填肌钙蛋白Tropomyosin也是阻碍结合的，但更准确的是肌钙蛋白调节原肌球蛋白位置，此处填肌钙蛋白或原肌球蛋白均可，一般填肌钙蛋白）68.2-3（或2至3）69.俯卧撑（或引体向上）70.1-5（或≤5）71.肌肉耐力72.腹内压73.慢肌（或I型）74.reps（或重复次数）75.碳水化合物（或糖）76.增加（或被拉长）77.训练变量（或训练负荷/动作/模式）78.横膈膜（或膈肌）79.牵张-收缩（或Stretch-Shortening）80.肌肉横截面积（或肌肉体积）81.后侧动力（或后侧kinetic）82.脚尖83.次数（或总重复次数）84.糖酵解（或无氧）85.大于五、简答题86.答：肌丝滑行理论认为，肌肉收缩时肌纤维长度缩短，并非肌丝本身缩短，而是细肌丝（肌动蛋白）在粗肌丝（肌球蛋白）之间向肌节中央滑行。具体过程是：当钙离子与肌钙蛋白结合后，原肌球蛋白移位，暴露出肌动蛋白上的结合位点，肌球蛋白横桥与肌动蛋白结合，发生扭动，将细肌丝拉向M线，导致肌节缩短（I带缩短）。87.答：(1)增加负荷重量：当能轻松完成目标次数（如12次）时，下次训练增加重量（通常2.5%-5%）。(2)增加训练容量：在重量不变的情况下，增加每组次数或增加组数。(3)减少休息时间：缩短组间休息间隔，增加对代谢系统的压力。(4)增加训练频率：适当增加每周训练某个肌群的次数。88.答：向心收缩：肌肉长度缩短，张力大于阻力。例如：举哑铃时的二头肌收缩。离心收缩：肌肉长度被拉长，张力小于阻力但控制速度。例如：放下哑铃时的二头肌收缩。等长收缩：肌肉长度不变，张力等于阻力。例如：平板支撑时的腹肌收缩，或推墙不动。89.答：多关节复合动作：如深蹲、硬拉。能调动更多肌群，刺激更大的绝对力量和激素水平，模拟现实运动，应作为训练主体。单关节孤立动作：如弯举、侧平举。能针对弱项小肌群进行强化，塑造细节，或作为复合动作后的补充。两者结合能确保全面发展，既有基础力量又有局部细节。两者结合能确保全面发展，既有基础力量又有局部细节。90.答：核心肌群是人体动力链的枢纽。运动表现：强大的核心能将下肢产生的力量有效传递到上肢，减少能量泄露，提高动作效率和控制力。损伤预防：核心肌群维持脊柱和骨盆的稳定性，像腰带一样保护腰椎，防止在负重或跳跃时因脊柱失稳而导致腰痛或其他关节损伤。91.答：运动单位募集：指中枢神经系统根据运动任务的需求，激活特定的运动单位参与收缩的过程。He