健身教练业务考试试题及答案

健身教练业务考试试题及答案一、单项选择题（本大题共20小题，每小题1.5分，共30分。在每小题列出的四个备选项中只有一个是符合题目要求的，请将其代码填写在题后的括号内。错选、多选或未选均无分。）1.在解剖学姿势中，描述人体结构方位时，“前侧”是指（）。A.靠近腹部的一面B.靠近背部的一面C.靠近头顶的一面D.靠近足底的一面2.骨骼肌肌纤维收缩时，关于肌丝滑行理论的描述，正确的是（）。A.肌动蛋白丝向肌球蛋白丝之间滑动，导致肌节缩短B.肌球蛋白丝向肌动蛋白丝之间滑动，导致肌节缩短C.肌动蛋白和肌球蛋白丝均缩短，导致肌节缩短D.肌原纤维长度不变，只是肌纤维直径增加3.在进行最大摄氧量（V）测试时，下列哪项指标是判断受试者达到力竭的关键标准？（）A.心率达到最大心率预测值的100%B.呼吸商（RQ）超过1.15C.血乳酸浓度超过4mmol/LD.自觉疲劳程度（RPE）达到18级以上且随负荷增加摄氧量不再上升4.某客户体重70公斤，在进行卧推训练时，1RM测试成绩为80公斤。若该客户想以60%1RM的强度进行训练，其使用的杠铃重量应约为（）。A.42公斤B.48公斤C.56公斤D.60公斤5.关于肩袖肌群的功能，下列说法错误的是（）。A.冈上肌主要负责外展肩关节B.冈下肌主要负责外旋肩关节C.小圆肌主要负责内旋肩关节D.肩胛下肌主要负责内旋肩关节6.健身教练在指导客户进行有氧运动时，常采用FITT原则。其中，“T”代表的是（）。A.Type（类型）B.Time（持续时间）C.Tempo（节奏）D.Training（训练）7.下列关于运动中补液的描述，正确的是（）。A.运动中应只补充白开水，不宜含糖B.每次补液量应超过500ml，以减少口渴感C.运动中补液应遵循少量多次的原则，液体温度以4-15℃为宜D.只有当感到极度口渴时才需要补水8.某男性客户，身高1.75米，体重85公斤，其身体质量指数（BMI）为（）。A.25.7B.27.8C.28.5D.30.19.在深蹲动作中，为了保护膝关节，教练应强调避免的错误动作是（）。A.膝关节过度前移，超过脚尖过多且伴随内扣B.保持核心收紧，背部挺直C.髋关节先屈曲，接着是膝关节D.足部全脚掌着地，重心分布在足中10.运动后即刻的心率恢复情况是评估（）的重要指标。A.肌肉力量B.心肺功能C.柔韧性D.爆发力11.下列哪种食物是优质蛋白质的良好来源，且生物价较高？（）A.燕麦B.鸡蛋C.苹果D.花生油12.关于高血压人群的运动处方，下列说法不正确的是（）。A.避免做静力性憋气动作，如大重量硬拉B.运动强度控制在中等强度，即40-60%心率储备C.主要应以等长收缩训练为主D.注意监测运动前、中、后的血压变化13.在抗阻训练中，离心收缩阶段通常比向心收缩阶段能产生更大的力量，因此（）。A.离心训练更容易导致肌肉损伤，但也是增长力量的有效手段B.离心训练对肌肉刺激较小，应尽量快速通过C.离心训练只适用于康复阶段，不适合增肌D.离心训练不应被纳入常规训练计划14.下列关于核心稳定性的描述，错误的是（）。A.核心肌群不仅包括腹直肌，还包括多裂肌、盆底肌等深层小肌群B.核心稳定性主要指脊柱和骨盆的稳定性C.平板支撑是评估核心耐力的良好动作D.核心训练只需做仰卧起坐即可15.某客户目标是减脂，其饮食控制中每日热量缺口建议控制在（）千卡左右较为适宜且可持续。A.100B.300-500C.1000-1500D.2000以上16.运动性贫血产生的主要原因之一是（）。A.红细胞破坏增加，血容量相对增加B.铁摄入过多C.运动强度过低D.蛋白质摄入过量17.在制定周期化训练计划时，通常将大周期分为准备期、比赛期和过渡期。其中“减量”通常出现在（）。A.准备期早期B.准备期后期C.比赛期前或比赛中D.过渡期18.下列关于瑜伽体式“下犬式”的关节运动描述，正确的是（）。A.肩关节屈曲，髋关节伸展B.肩关节伸展，髋关节屈曲C.肩关节内收，髋关节屈曲D.肩关节外展，髋关节内收19.对于初学者，抗阻训练的频率建议为每周（）次，以便给予肌肉充分的恢复时间。A.1-2B.2-3C.4-5D.6-720.急性扭伤处理原则中，RICE代表Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加压包扎）和（）。A.Injection（注射）B.Intake（摄入）C.Elevation（抬高患肢）D.Examination（检查）二、多项选择题（本大题共10小题，每小题2分，共20分。在每小题列出的五个备选项中有两个至五个是符合题目要求的，请将其代码填写在题后的括号内。错选、多选、少选或未选均无分。）21.下列属于健康体适能组成要素的有（）。A.心肺耐力B.肌肉力量C.柔韧性D.身体成分E.反应时22.在进行体适能评估时，需要筛查风险因素。下列哪些情况属于运动中的高风险症状？（）A.运动中胸痛或胸闷B.休息或运动时异常的心悸或心律不齐C.头晕或晕厥D.气短比平时明显加重E.运动后轻微肌肉酸痛23.关于肌纤维类型的特征，下列描述正确的有（）。A.I型纤维（慢肌）抗疲劳能力强，适合耐力项目B.II型纤维（快肌）收缩速度快，力量大，易疲劳C.肌纤维类型是完全由遗传决定的，后天训练无法改变比例D.通过大重量训练可以使IIa型纤维向IIx型纤维转化E.肌纤维横截面积的增大可以通过训练实现24.下列关于柔韧性训练的注意事项，正确的有（）。A.热身后再进行静态拉伸效果更佳B.拉伸时应感到牵拉感或轻微不适，但不应感到疼痛C.每个拉伸动作保持15-60秒D.动态拉伸适合热身阶段，静态拉伸适合冷身阶段E.PNF拉伸需要同伴配合，效果通常优于静态拉伸25.下列关于营养补剂的使用，正确的有（）。A.肌酸可以提升高强度间歇训练的表现和肌肉力量B.乳清蛋白吸收速度快，适合运动后快速补充C.咖啡因具有中枢神经兴奋作用，可提高警觉性和运动表现D.所有的补剂都是天然的，没有任何副作用E.补剂不能替代正常饮食，应作为辅助26.良好的客户服务技巧包括（）。A.积极倾听客户的需求和目标B.使用专业的术语来展示知识水平，不必解释通俗C.定期反馈客户的进步情况D.尊重客户的隐私和个人空间E.保持积极、鼓励的态度27.下列哪些动作主要针对人体的“动力链”进行训练？（）A.坐姿腿屈伸B.战绳C.药球砸墙D.高翻E.跑步机慢走28.关于特殊人群的运动指导，下列说法正确的有（）。A.孕妇应避免仰卧位运动，尤其是妊娠中后期，以防压迫下腔静脉B.糖尿病患者运动时应随身携带糖块，以防低血糖C.青少年训练应以多样化为主，避免过早进行单一的大负重专项化训练D.老年人训练应特别强调平衡能力和防跌倒练习E.骨质疏松患者应避免高冲击和脊柱屈曲的动作29.制定抗阻训练计划时，决定训练量的主要变量有（）。A.组数B.每组次数C.间歇时间D.动作速度E.负荷强度30.运动心理学在健身指导中的应用包括（）。A.帮助客户建立自我效能感B.设定SMART目标C.利用社会支持系统提高依从性D.仅关注生理指标，忽视心理感受E.运用暗示法帮助客户克服平台期三、判断题（本大题共15小题，每小题1分，共15分。请判断下列说法的正误，正确的打“√”，错误的打“×”。）31.在解剖学标准姿势中，手掌是向前的。（）32.所有的脂肪都是对身体有害的，减脂就是要摄入零脂肪。（）33.最大心率（H）的计算公式“220-年龄”适用于所有人群，误差极小。（）34.运动时能量消耗的顺序依次是：碳水化合物、脂肪、蛋白质。（）35.核心肌群的主要功能是维持脊柱稳定和传递力量，而非产生大幅度动作。（）36.客户在训练中出现关节刺痛，教练应立即指导其坚持完成组数以突破极限。（）37.动态拉伸可以有效增加关节活动度，并提升肌肉温度，适合作为热身环节。（）38.男性体脂率正常范围通常在10%-20%之间，女性在18%-28%之间。（）39.高强度间歇训练（HIIT）比低强度恒速有氧（LISS）在运动后过量氧耗（EPOC）效应上更显著。（）40.腰椎间盘突出的客户应绝对禁止所有形式的背部训练。（）41.蛋白质的摄入量越多越好，不管是否运动，多吃蛋白就能长肌肉。（）42.运动处方中的频率是指每周进行运动的次数。（）43.平板支撑主要锻炼腹直肌的向心收缩能力。（）44.运动后即刻进行高强度拉伸可以有效防止延迟性肌肉酸痛（DOMS）。（）45.健身教练在进行销售咨询时，应先挖掘客户的痛点，再提供解决方案。（）四、简答题（本大题共5小题，每小题6分，共30分。）46.请简述三大供能系统的名称、供能特点及主要对应的运动项目。47.简述在指导初学者进行卧推训练时，教练应重点纠正的三个常见技术错误及其潜在风险。48.请列出并解释FITT原则中的四个字母分别代表的含义及其在制定有氧运动处方中的作用。49.简述肌肥大训练与肌肉耐力训练在负荷强度、组数、间歇时间上的主要区别。50.某客户反映最近训练热情下降，经常缺席课程，作为健身教练，请列举三种提高客户依从性的心理策略。五、案例分析题（本大题共3小题，共55分。）51.（15分）案例：张先生，45岁，企业高管，身高178cm，体重92kg，腰围98cm。静息心率72次/分，血压135/85mmHg。平时工作繁忙，久坐不动，无规律运动习惯。近期体检显示空腹血糖6.2mmol/L（参考值3.9-6.1），血脂偏高。张先生的目标是减脂并改善健康状况。（1）请计算张先生的BMI值，并根据标准判断其体重状况。（5分）（2）根据张先生的情况，分析其存在的健康风险因素。（5分）（3）为其制定初始的运动处方建议（包括类型、强度控制方法、频率和时间）。（5分）52.（20分）案例：李女士，28岁，办公室职员，因长期伏案工作，经常感到颈部僵硬、肩背酸痛，有时伴有头晕。体态评估显示：头部前倾，圆肩，胸椎后凸增加（上交叉综合征特征）。她希望通过健身改善体态并缓解疼痛。（1）请分析上交叉综合征涉及的肌肉力量与长度不平衡关系（即哪组肌肉紧张、缩短，哪组肌肉被拉长、无力）。（6分）（2）针对李女士的情况，请设计包含三个具体动作的矫正训练方案（需包含动作名称、主要目标肌肉及简要执行要点）。（9分）（3）在日常生活中，应给李女士哪些姿态建议以辅助训练效果？（5分）53.（20分）案例：王先生，22岁，大学生，有2年健身经验，身体健康。他想提高自己的深蹲成绩，目前1RM为100kg。（1）请使用Mifflin-StJeor公式计算王先生的BMR（基础代谢率）。假设其身高175cm，体重75kg，年龄22岁。（4分）注：男性BMR公式为：BM（2）如果王先生每周进行3次高强度训练（活动系数为1.55），请计算其每日总能量消耗（TDEE）。（3分）（3）为了突破深蹲平台期，教练为其设计了为期4周的专项力量训练周期。请详细描述该阶段在训练量、训练强度及动作选择上的安排建议。（7分）（4）在深蹲动作中，若出现“起身后臀部先起，上半身形成‘早安式’体前倾”的现象，请分析可能的原因（至少两点）及纠正方法。（6分）以下为答案与解析部分一、单项选择题答案及解析1.【答案】A【解析】在解剖学姿势中，靠近腹部的一面称为前侧（腹侧），靠近背部的一面称为后侧（背侧）。靠近头侧为上，靠近足侧为下。2.【答案】A【解析】肌丝滑行理论指出，肌肉收缩时，肌球蛋白（粗肌丝）头部与肌动蛋白（细肌丝）结合，发生横桥摆动，拉动细肌丝向粗肌丝之间滑行，导致肌节（Z线之间距离）缩短，而肌丝本身的长度并未改变。3.【答案】D【解析】虽然心率达到最大心率预测值、RQ>1.10（通常教材标准为1.10或1.15）和血乳酸堆积都是辅助指标，但判断V达金标准最核心的是：随着负荷增加，摄氧量不再出现线性上升（平台期），且受试者已达到力竭状态（RPE极高，无法维持速度）。4.【答案】B【解析】计算公式：80k5.【答案】C【解析】小圆肌位于冈下肌下方，主要功能是辅助冈下肌进行肩关节的外旋。选项C说其负责内旋是错误的，肩胛肌主要负责内旋。6.【答案】B【解析】FITT原则代表：Frequency（频率）、Intensity（强度）、Time（时间/持续时间）、Type（类型）。7.【答案】C【解析】运动中补液应遵循少量多次原则，每次100-200ml，避免一次性大量饮水引起胃部不适。液体温度4-15℃口感及吸收效果较好。长时间运动需补充含糖电解质饮料以维持血糖和电解质平衡。8.【答案】B【解析】BMI计算公式：BMI=9.【答案】A【解析】深蹲时，膝关节过度前移且内扣会极大增加膝关节（尤其是内侧韧带和半月板）以及髋关节的压力，是必须纠正的错误动作。10.【答案】B【解析】运动后心率恢复得越快，说明心肺功能越好，心脏泵血效率越高。11.【答案】B【解析】鸡蛋是全价蛋白，氨基酸模式与人体接近，生物价极高。燕麦是碳水，苹果是维生素/碳水，花生油是脂肪。12.【答案】C【解析】高血压人群应避免憋气，因为憋气（瓦尔萨尔瓦动作）会导致血压急剧升高。应以有氧运动和中等强度的循环训练为主，避免长时间等长收缩（如平板支撑时间过长），但不是说只能做等长收缩，更不能说“主要应以等长收缩训练为主”。13.【答案】A【解析】离心收缩虽然容易导致微损伤（引起DOMS），但它是产生最大力量的阶段，对于强化肌腱结缔组织和控制动作非常重要。14.【答案】D【解析】核心训练是一个整体系统，仰卧起坐主要锻炼腹直肌的屈曲功能，且容易造成代偿和腰椎压力，不能代表完整的核心训练。15.【答案】B【解析】每日热量缺口控制在300-500千卡，每周可减重约0.5-1kg，这是比较健康且不易反弹的速度。16.【答案】A【解析】运动性贫血（假性贫血）主要是由于血容量增加（血浆增加多于红细胞增加），导致红细胞压积相对下降，以及足底撞击导致红细胞破坏增加引起的溶血。17.【答案】C【解析】减量通常安排在重要比赛或测试阶段之前，目的是消除疲劳，让身体达到超量恢复的巅峰状态。18.【答案】A【解析】下犬式中，手臂在头侧，肩关节处于屈曲位（约180度或稍过伸），髋关节处于伸展位，脊柱伸直。19.【答案】B【解析】初学者建议每周2-3次全身性抗阻训练，同一肌群至少休息48小时。20.【答案】C【解析】RICE原则：Rest休息，Ice冰敷，Compression加压，Elevation抬高。二、多项选择题答案及解析21.【答案】ABCD【解析】健康体适能包括：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分。反应时属于技能体适能。22.【答案】ABCD【解析】ABCD均为运动中的高风险症状，提示可能存在心血管疾病风险，应立即停止运动并就医。E是正常训练反应。23.【答案】ABE【解析】I型是慢肌，II型是快肌。虽然肌纤维类型分布主要由遗传决定，但通过训练，亚型之间可以发生转化（如IIx向IIa转化），且训练可以显著增加肌纤维横截面积（肥大）。C说“完全无法改变”过于绝对，D说IIa向IIx转化通常是去训练化时的表现，训练常使IIx向IIa转化。24.【答案】ABCDE【解析】所有选项均为柔韧性训练的正确注意事项。PNF（本体感觉神经肌肉促进法）拉伸确实通常需要同伴协助，效果优于静态拉伸。25.【答案】ABCE【解析】肌酸、乳清蛋白、咖啡因均有科学依据支持其功效。D选项错误，补剂应适量，过量可能有副作用。26.【答案】ACDE【解析】B选项错误，教练应将专业术语转化为客户听得懂的语言，而非只为了炫耀。27.【答案】BCD【解析】A是孤立动作，E是固定轨迹有氧。B、C、D都需要多关节、多肌群协同工作，符合动力链特征。28.【答案】ABCDE【解析】所有选项均符合特殊人群运动指导原则。29.【答案】ABE【解析】训练量主要由组数和次数决定。间歇时间影响的是训练密度和代谢压力，有时也被广义讨论，但严格定义上负荷强度（%1RM）决定了训练的性质。但在多选中，通常训练量指组数x次数x重量。如果严格选，A、B是核心。E（强度）更多决定训练质。但在实际考试中，若问“决定训练量的主要变量”，通常指组数和次数。若题目问“抗阻训练计划的变量”，则全选。此处题目问“决定训练量”，最准确是AB。但考虑到部分教材将总负荷（组数x次数x重量）视为量，E也相关。不过通常FITT中，Time对应持续时间（量）。在抗阻中，SetxRep=Volume。因此选AB。若E包含在内也是广义理解。为了严谨，选AB。注：部分标准将强度视为质，而非量。本题解析选AB。【解析】训练量主要由组数和次数决定。间歇时间影响的是训练密度和代谢压力，有时也被广义讨论，但严格定义上负荷强度（%1RM）决定了训练的性质。但在多选中，通常训练量指组数x次数x重量。如果严格选，A、B是核心。E（强度）更多决定训练质。但在实际考试中，若问“决定训练量的主要变量”，通常指组数和次数。若题目问“抗阻训练计划的变量”，则全选。此处题目问“决定训练量”，最准确是AB。但考虑到部分教材将总负荷（组数x次数x重量）视为量，E也相关。不过通常FITT中，Time对应持续时间（量）。在抗阻中，SetxRep=Volume。因此选AB。若E包含在内也是广义理解。为了严谨，选AB。注：部分标准将强度视为质，而非量。本题解析选AB。30.【答案】ABCE【解析】D选项错误，运动心理学非常重视心理感受。三、判断题答案及解析31.【答案】√【解析】解剖学标准姿势：身体直立，双眼平视前方，上肢自然下垂于躯干两侧，手掌向前，双足并拢，足尖向前。32.【答案】×【解析】脂肪是人体必需的营养素，参与激素合成、脂溶性维生素吸收等。减脂应控制总热量和饱和/反式脂肪摄入，而非零脂肪。33.【答案】×【解析】“220-年龄”是一个经验公式，标准差较大（约±10-12次），对于个体来说误差可能很大，仅作为参考。34.【答案】×【解析】运动时能量消耗是同步进行的，并非严格按顺序。主要取决于运动强度。低强度时脂肪供能比例高，高强度时碳水供能比例高。蛋白质供能通常较少（<5-10%），除非在长时间耐力后期或饥饿状态。35.【答案】√【解析】核心肌群的主要功能是稳定脊柱和骨盆，为四肢运动创造支点，并传递力量。36.【答案】×【解析】关节刺痛通常意味着软组织损伤或结构问题，必须立即停止该动作，不能坚持。37.【答案】√【解析】动态拉伸可以模拟运动模式，提升体温和兴奋性，适合热身。38.【答案】√【解析】这是常用的体脂率参考范围。39.【答案】√【解析】HIIT产生的高强度代谢压力导致运动后过量氧耗（EPOC）较高，即运动后休息时仍在燃烧较多卡路里。40.【答案】×【解析】不应“绝对禁止”，但应避免脊柱高压力、弯曲和扭转的动作。需要在医生或康复专家指导下进行针对性的核心稳定和背部强化训练。41.【答案】×【解析】蛋白质摄入过多会增加肝肾负担，且过量蛋白若热量超标也会转化为脂肪。42.【答案】√【解析】Frequency指频率，即每周次数。43.【答案】×【解析】平板支撑是等长收缩（静力性）练习，不产生肌肉长度的变化（无向心或离心），主要锻炼核心稳定性。44.【答案】×【解析】运动后即刻进行高强度拉伸可能加重肌肉微损伤。冷身阶段应进行低强度静态拉伸。45.【答案】√【解析】这是标准的顾问式销售流程。四、简答题答案及解析46.【答案】（1）磷酸原系统（ATP-CP系统）：特点：供能速度极快，不产生乳酸，但总量极少，维持时间短（约10秒以内）。项目：百米冲刺、举重、跳跃、投掷等爆发力项目。（2）糖酵解系统（乳酸能系统）：特点：供能速度较快，无需氧气，代谢产物为乳酸，易导致疲劳，维持时间约30秒-2分钟。项目：400米跑、100米游泳、高强度间歇训练等。（3）有氧氧化系统：特点：供能速度慢，产能总量大，需要氧气，最终产物为二氧化碳和水，不易疲劳。项目：长跑、马拉松、越野滑雪、长距离游泳等耐力项目。47.【答案】（1）错误：手腕过度后折或悬空。风险：腕关节压力过大，导致腱鞘炎或手腕损伤。纠正：保持手腕中立，杠铃重心落在手掌根部。（2）错误：杠铃下落触胸后反弹借力（卸力）。风险：失去肌肉控制，可能导致肋骨骨折或肩关节损伤，且降低训练效果。纠正：控制离心阶段，轻触胸肌（或离胸1-2厘米）即推起。（3）错误：臀部离开凳面（形成拱桥）。风险：腰椎过度伸展，增加下背部压力，且借力减少胸肌刺激。纠正：双脚踩实地面，保持臀部、上背部紧贴凳面，收紧核心。48.【答案】FITT原则：（1）Frequency（频率）：指每周进行运动的次数。作用：确定训练的密度，保证足够的刺激以引起身体适应，同时给予足够的恢复时间。（2）Intensity（强度）：指运动的费力程度。作用：确保训练达到足够的阈值以产生心肺或肌肉功能的改善。常用指标有%1RM、心率储备、RPE等。（3）Time（时间/持续时间）：指每次运动持续的时间长度。作用：对于有氧运动，时长是决定总热量消耗和心肺耐力刺激的重要因素；对于抗阻，涉及总容量。（4）Type（类型）：指进行的具体运动模式。作用：根据客户目标和身体状况选择合适的运动形式（如跑步、游泳、抗阻训练等），以满足特异性需求。49.【答案】（1）肌肥大训练：负荷强度：中等偏重，通常为67%-85%1RM（每组能做6-12次的重量）。组数：较多，通常为3-6组。间歇时间：中等，30秒-90秒（保证乳酸堆积有一定程度但不过高，允许下一组完成质量）。（2）肌肉耐力训练：负荷强度：较低，通常低于67%1RM（每组能做15次以上的重量，甚至自重）。组数：中等，通常为2-4组。间歇时间：较短，通常30秒或更短（目的是提高肌肉在高乳酸环境下的工作能力）。50.【答案】（1）目标设定与反馈：帮助客户设定具体、可衡量、可实现的短期目标（如本月减重2kg），并定期反馈进度，增强成就感。（2）增加趣味性与多样性：设计多样化的训练课程，引入新的训练道具或游戏化元素，避免枯燥感。（3）建立社会支持系统：鼓励客户参与团课或寻找训练伙伴，或者教练增加微信问候频率，让客户感到被关注和陪伴，增强归属感。五、案例分析题答案及解析51.【答案】（1）BMI计算：BM判断：根据亚洲标准或中国标准（BMI≥28为肥胖），张先生属于肥胖范围。（注：若按WHO标准≥30为肥胖，则属于超重，但在国内健身考试中通常按中国标准判定，29.03接近肥胖）。（2）健康风险因素分析：腹型肥胖：腰围98cm（男性≥90cm），提示内脏脂肪较高，心血管疾病风险高。静息心率偏高（虽在正常范围上限，结合体重看心肺功能可能较弱）。血压135/85mmHg：处于正常高值，接近高血压诊断标准（140/90），属于高血压前期风险。空腹血糖受损：6.2mmol/L高于正常上限，属于糖尿病前期（糖耐量异常）。血脂偏高：增加了动脉粥样硬化的风险。久坐不动生活方式：缺乏运动是上述风险的主要诱因。（3）初始运动处方建议：类型：以低冲击有氧运动为主，结合全身性抗阻训练。推荐快走、椭圆机、固定自行车（保护膝盖）。强度控制：采用Karvonen公式或谈话测试。控制在中等强度，即40%-60%心率储备，或RPE11-13级（有点