谷物膳食让您更健康

-精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 1 谷物膳食让您更健康 随着人们生活水平的提高，全谷 物食品成为越来越多人健康饮食的一大 选择。 中国居民膳食指南（2016） 核 心推荐第一条就是“ 食物多样，谷类为 主”。 中国论文网 /6/view-12955891.htm 谷类膳食益健康 谷类是我国传统膳食的主体，其 所以对健康有益，是基于三个特点：1. 富含碳水化合物，主要是淀粉，可高达 7080% ，能节约蛋白质与脂肪，是人 体重要的能量来源。如碳水化合物摄入 不足，就会影响人体合成蛋白质及脂肪， 不能完全氧化产生酮中毒等损害健康的 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 2 现象;2. 低脂，脂肪含量只有 13% ， 有利于降低由高脂膳食引起的营养相关 的肥胖、心血管病、糖尿病、肿瘤等慢 性病的风险;3. 含其他有利于预防慢性 病、促进健康的营养素与生物活性物质， 如维生素 B、维生素 E、植物固醇、膳 食纤维等。 近年发现每种谷物还有独特的植 物化学物，也能起到上述作用。杂豆与 薯类也含有较多的碳水化合物，分别达 到 5060% 和 25%以上，故和谷类一起 可作为能量的主要来源。 随着经济发展和生活改善，人们 倾向于食用更多的动物性食物和油脂， 追求更好的口感享受。一方面，谷类食 物的消费量逐年下降，2012 年比 1992 年下降近 20%， 游镄允澄锖陀椭的 摄入量逐年增多，脂肪供能比逐年升高， 如 1992 年为脂肪供能总能量摄入的 22.0%，但 2002 年增至 29.6%，2012 年 更高达 32.9%，超过了我国规定的上限 30%，导致能量过剩。另一方面，谷类 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 3 过度加工导致 B 族维生素、矿物质和膳 食纤维等丢失而引起摄入不足，增加慢 性病的发病风险。现代营养学认为平衡 膳食要食物多样，谷类为主，就是为了 保持良好的膳食传统，避免高能量、高 脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，有利 于降低与膳食相关慢性病的发病风险。 谷类食物巧安排 在谷类消费日益下降的今天，如 何巧妙地将谷类、薯类及杂豆类的食物 合理地安排到每天的膳食中，做到营养 与美味兼顾呢？ 首先一日三餐，每餐都要摄入充 足的谷类食物（稻米、小麦、小米、玉 米、燕麦等） 。馒头、面条、米饭等是 我们传统餐桌上的主要食物，称之为主 食。我们既要延续三餐有主食的传统， 又要尽可能选择不同种类的谷类食材和 烹调加工方法，将谷物制作成不同口味 的主食，可以丰富选择，如肉龙、疙瘩 汤、烩面片、烙饼、泡馍、馄饨、饺子、 米粉、年糕、豆粥等。 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 4 建议一般成年人每天摄入谷薯类 250400g。 其次，适当增加全谷物和杂豆的 摄入。与精制米面相比，全谷物（指未 经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片 等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚 乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物） 和杂豆类（红豆、绿豆、花豆等）可提 供更多的 B 族维生素、矿物质和膳食纤 维等营养成分，对降低上述慢性病的发 病风险具有重要作用。 煮饭时尽量利用复合食材，如蒸 米饭时在大米中加入小米、红豆，做成 红豆饭;煮三合面粥（小麦粉、大豆粉、 玉米粉）;蒸杂面馒头;熬八宝粥等。燕 麦片、全麦粉、玉米等也可以直接作为 主食食用。 推荐一日三餐中至少有一餐用全 谷物和杂豆类。 第三，增加薯类摄入。薯类（马 铃薯、红薯、芋头、山药）含有丰富的 淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 5 质。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可 直接作为主食食用，也可以切块与大米 一起蒸、煮后同食。 薯类作为主食，与大米白面相比， 血糖上升速度慢，饱腹感强，能帮助预 防肥胖和糖尿病;并且在摄入同等能量的 情况下，摄入的维生素、矿物质和膳食 纤维都提高了，对健康大有裨益。建议 一般成年人每天摄入薯类 50100g，但 油炸薯片能量高，不宜食用。 我来列举我本人一日三餐谷类食 物安排为例： 1. 早餐一碗牛奶燕麦片粥，微波 炉两分钟搞定，既省时营养又好，燕麦 中的膳食纤维 -葡聚糖丰富，具有良好 的控制血糖和血脂的作用。再加一个煮 鸡蛋和一份水果。 2. 中午时间有点紧张，到家后先 把早上出门前泡好的红豆、芸豆、紫米 等（适宜比例：全谷物 1/3）加上大米 放入电饭煲内煮着，再准备一个荤素搭 配的热菜和一个凉拌青菜，同时上桌。 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 6 因为怕麻烦，我一般将杂豆饭做成三