领导干部压力管理与情绪调适4.doc

领导干部压力管理与情绪调适主讲人：郑日昌课程简介 领导干部是高压力群体之一，需要进行科学有效的压力管理与情绪调适，否则严重影响身心健康，甚至会自杀或是过劳死。本课程中，郑日昌教授以积极心理学为指导思想，分别阐述了职业压力与健康、事业的关系，高压力的应对策略，情绪管理与心理调节等内容，最后给出了有针对性的练习策略。本课程实例丰富，对领导干部们进行科学的压力管理与情绪调适，缓解职业压力，保持身心健康大有裨益。课程提纲 一、导言：阳光心态工作坊 1工作坊要求 2指导思想：积极心理学 二、职业压力与健康 1压力概念 2压力来源 3压力原因 4应激反应 5情绪与健康 6情绪影响 7情绪与事业 8职业倦怠（枯竭） 9构建和谐社会 三、精神家园缺失，官员自杀频现 1案例 2官员精神压力 四、高压力 1高压力者经常出现的身心症状 2知识分子过劳死案例 3高压力行业 五、应对策略 1问题应对（改变现实） 2情绪应对（调整自我） 3内用黄老，外示儒术 六、如何提高幸福感 1争取成功 2降低欲望 七、情绪管理与心理调节 1情绪管理 2心理调节 3理智驾御情感 4认知重建与心理平衡 5阴阳辨证辅导 八、练习：学会想开点 1列出你的烦恼 2相对论：不好中有好的一面 3全面论：这方面不好那方面好代偿 4发展论：现在不好将来好转化 5阴阳平衡的智慧中庸之道 6人生智慧 7做“三宽”型干部 8加强党性与心理健康教育结合 9理由化与精神胜利法 九、总结 1五句箴言 2狐狸与葡萄 3结论面对压力，我们在不断地问题应对的同时，还要不断地情绪应对就是调整心态，搞好情绪管理，两手都要硬，不可偏废。领导干部的压力应对与情绪调适 北京师范大学心理学院教授 郑日昌一、压力来源与心理应对最近这些年，从上到下、各行各业、各个人群普遍感觉压力越来越大，公务员群体尤其是领导干部群体也不例外。据浙江省近期的一份调查显示，在心理健康问题最多的人群中，领导干部排在首位，其中三分之二是男性，患有不同程度的焦虑、失眠等，在40岁左右的人群中尤为突出。为什么人们的压力感越来越强，怎么看待这种状况呢？（一）压力从何而来第一，社会变化太快。近几十年来，中国社会发生了翻天覆地的变化。政治改革，经济发展，科学进步，新技术、新思想、新观念、新职业、新术语等新事物像雨后春笋，不断涌现，就连衣食住行也有很大改变，令人眼花缭乱。有变化就要去适应，必须不断学习，与时俱进，否则就会被时代所淘汰。在一个发展较慢或相对稳定的社会，人们已形成一套与其适应的思维方式和行为习惯，而在一个急剧变迁的社会，则需要不断调整和应对，适应困难者便会感受到压力。第二，市场经济带来的压力。在吃大锅饭的计划经济年代，强调集体利益，否定个人作用，反对成名成家，人们责任分散，压力当然不大。市场经济奉行的是竞争机制，优胜劣汰，适者生存。职场商场，犹如战场。升学就业，职称职位，婚姻家庭，房子车子，无一不靠竞争。正是这种竞争，促进了经济的腾飞。天高任鸟飞，弱者徒伤悲。为了取得竞争优势，人们不得不加大工作负荷，加快生活节奏。第三，政治民主化和社会价值多元化带来的选择冲突。随着政治民主化，社会变得越来越宽松。政治的民主化必然导致价值的多元化。民主给了人们更多的自由。有自由就要做选择，要选择就有冲突。在现实生活中，到处都有鱼和熊掌不可兼的双趋冲突、前有狼后有虎的双避冲突、又想拿又怕烫的趋避冲突。简言之，自由多则选择多，选择多则冲突多，于是烦恼和焦虑也就会多。正如萨特所言：“上帝不在了，人们就陷入了焦虑。”同强调集中统一的一元化社会相比，民主社会选择冲突多无疑会给人带来更多的压力。第四，我们的欲望越来越高。心理学研究表明，人的需要是像金字塔一样分层次的，生理或生存等低层次的需要满足了，就会产生心理和精神等高层次的需要。现在人们的温饱问题解决了，为什么还感到压力更大了呢？因为人的欲望水涨船高，很多人的压力，是来源于自己不断膨胀的欲望。我的学生曾经对处长以下的公务人员进行调查，发现他们排在第一位的压力，并不是工作本身，而是来源于角色期望。说白了，就是职务的升迁。 2值得注意的是，这种角色期望，可能来自于自己，也可能来自于别人。我认识一位政府官员，30岁就已经晋升了正处长，年轻有为。但从此之后，他就原地踏步了，卜几年过去了，还是处长。这位官员自己心态很好，但其太太不行，开始还能忍得住，后来就开始唠叨了：“都四十五六了，怎么还是处长呢？你这个老陈醋干到哪年算一站呢？”太太骂两句还能忍受，可气的是他儿子。儿子学习不好，他稍微批评批评：“儿子，咱得努力啊，不能老最后几名啊！”儿子烦了，瞪他一眼：“还说我呢，你进步了吗？老陈醋，你有什么资格批评我呢？”弄得他哭笑不得，自己不进步，连管儿子的权力都没有了。你看这压力大不大？（二）压力的负效应压力不一定是坏事情。20世纪60年代，大庆铁人王进喜有一句名言：井无压力不出油，人无压力轻飘飘。人是需要一点压力的，没有压力就没有动力。穷人的孩子早当家，就是因为穷人的孩子压力大。但是不是压力越大越好？当然不是。压力太大，超出个人的承受能力，人就会被压垮，会崩溃。好事情太强烈了，也能成为压力。范进中举，喜极发疯，就是压力太大导致的。领导干部常见的压力往往源自工作，这种压力虽然并不十分强烈，但是持续时间很久，导致经常性紧张、焦虑、烦恼、忧愁、恐惧，这同样非常有害。国外研究工作压力导致的职业倦怠认为，长期的职业倦怠可能导致当事人放弃目标、情绪变坏，甚至丧失人性。长期工作压力太大，个人就变得疲疲塌塌，打不起精神，破罐子破摔，自暴 3自弃。现在，我们常听到一些白领说：“我什么都不想干，也不想上班了。”这就是职业倦怠的初期表现。职业倦怠进一步发展，个人就会情绪变坏，服务态度不好，甚至做出丧失人性的举动。某种程度上说，美国大兵虐待伊拉克战俘，这和他的职业压力大有关系。咱们有一些中小学老师打骂学生，也和职业压力过大有关。体现在领导干部身上的压力负效应，多表现为失眠、走神、情绪低落等亚健康状态。亚健康是处在疾病和健康之间的临界状态，如果早期发现，早期干预，一般问题不大。但是，很多领导同志耽误了，每年组织体检，往往因为工作忙，或者是自己没什么不良感觉，就不去了，这很危险。很多病，刚得的时候，没有任何感觉，等你有了感觉，就已经有点晚了，所以奉劝各位，每年至少要全面体检一次。由于工作需要，领导同志经常要加班突击，连续奋战。不要有怨言，不要发牢骚，但是不能老是这个节奏，一定要有张有弛。2008年四川地震后，很多领导干部从5月到10月，没有休息一天，从早晨6点忙到夜里12点，天天如此。机器也要磨损发热，何况是人呢？所以，中组部专门下文，让灾区的干部轮流休息。可是，这个文件没法落实。天马上就冷了，还有好多灾民没有地震棚，没有棉衣棉被，当父母官的，能休息吗？后来，省委组织部只好用轮流学习来让他们休息一下。灾区干部这种精神非常令人感动，但人不是铁打的，身体和情绪的调节必须要跟得上。北川县委农办主任董玉飞同志工作非常好，震后的工作受过 4多次表彰，但地震五个月后，工作压力过大的他却选择了自杀。遗书中说：“我每天都感到工作、生活压力实在太大我的确支撑不下去了，我想好好休息一下”后来，李源潮同志在四川调研时特别强调，灾区干部承受的工作压力、生活压力和心理压力都很大，很多同志忍受着失去亲人的悲痛。各级党委尤其是组织部门，要按照胡锦涛总书记的指示，关心爱护基层干部尤其是灾区的基层干部，具体帮助基层干部克服困难，积极疏导基层干部的心理压力，支持基层干部带领群众更好地完成灾区重建的繁重任务。（三）压力的应对策略压力影响这么大，我们当然要学会应对压力。美国心理学家拉扎勒斯提出，我们人类应对压力主要有两种策略：一种是问题取向的应对，一种是情绪取向的应对。前者是克服困难，排除障碍，把问题解决了，你的压力就消除了，比方说，咱们发动群众，调查研究，改进工作方法，把工作任务完成了，这就是问题应对。不是所有的问题我们都能解决，我们在解决问题的过程中，会有成功的喜悦、失败的懊恼，会有喜怒哀乐。不良情绪有两种，一种是过于强烈的情绪，另一种是持续不断的消极情绪。这些不良情绪会影响个人健康、工作效率、人际关系，当然也会影响到解决问题。所以，面对压力，我们在不断地问题应对的同时，还要不断地情绪应对，就是调整心态，搞好情绪管理，两手都要硬，不可偏废。情绪应对又可以通过两种途径来实现，一种是寻求专 5业帮助，一种是自我调适。我们重点讲对情绪的自我管理与心理调节。二、情绪管理与心理调节国外有学者的研究指出，美国12%.英国10%的每年GNP损失是由于与压力有关的缺勤和跳槽导致的。党政干部作为特殊重要群体，他们的身心状况直接关系到整个社会的服务水平。对于领导干部而言，有了严重不良情绪可以主动与组织沟通获得帮助或去专业机构寻求心理援助，但情绪应对最主要的还是日常的自我心理调节。调适情绪的方法有很多，这里介绍一些简单易行、具有较强可操作性的心理调节术。（一）宣泄所谓宣泄就是将情绪表达出来。无论是积极还是消极的情绪都要表达，长期压抑情绪会导致身体和心理疾病。最简单的宣泄方法就是说出来。如果我们没有合适的倾诉对象，也可以写一写日记、博客。高兴了，哈哈大笑是宣泄；痛苦了，哭一场，也是宣泄。眼泪有三个功能：一是润滑，二是冲刷，三是排毒。人有强烈情绪的时候，体内会分泌出一些化学物质，如肾上腺素，可以调动能量，使心跳加快，血压升高，爆发出一股巨大的力量。这些物质如果得不到释放，留在体内就有害健康，我们可以通过眼泪把它排到体外去。喊叫也是一种宣泄方法。在国外专有这种小团队，到山谷、森林、草原、海边、公园或者是到山顶上站成 6一排，或围成一圈，带领大家一起喊。把情绪发泄出来了，会觉得很舒服，不那么堵得慌了。发泄必须合理，合理的发泄才叫作宣泄，不能够胡乱发泄。有三种常见的胡发乱泄，一是时间地点场合不对，二是方法手段错了，三是发泄对象错了，迁怒于人，找替罪羊。在单位让老板骂了，不敢顶撞。回家就骂太太，太太不敢还口，就给儿子一巴掌，儿子不敢还手，再给小黑狗一脚，小黑狗嗷嗷叫一声。这个发泄链，只有小黑狗是正当发泄，其余都是胡发乱泄。和谐社会，必须从一点一滴做起，为合理发泄提供渠道，减少一些不必要的冲突。国外社会上有“聊天室、苦恼人电话、孤独者电话、预防自杀热线”等多种情绪释放渠道。社区有运动消气中心，企业也有情绪发泄室一个大大空空的房间，摆满沙发垫、被子、褥子、毛巾、枕头等，但没有坚硬的东西，没有棱角。生气郁闷了，进去摔摔打打，翻跟头、喊啊，叫啊，把气出了，该干嘛就干嘛去。现在我们好多学校和企业也设立了情绪发泄室。有的大城市在街道建立了心理咨询中心，政府买单，老百姓有什么话到那里说一说，上访闹事的人少了不少。为老百姓建立一个合理发泄的渠道，这也是促进社会和谐的重要措施。（二）转移有了不良情绪，可以出去打球，听音乐，看小说，下棋，打牌，钓鱼、看书，看电影电视、卡拉OK，蹦迪，或逛街购物，这既是宣泄，也是转移。2008年四川地震后一个月，网上有人 7说，四川人又开始搓麻了，说他们活得真滋润。我当时评论说，发生了震灾，四川人哭了一个月还不行？还得哭？人家得走出来啊！搓麻将，就说明他们已经在努力挣扎着走出来。这是四川人坚强、乐观、热爱生活的表现。（三）幽默心情不好了，可以去听听相声、看看小品、心理剧、喜剧、情景剧、漫画、网上小段，哈哈一乐，摆脱烦恼。举个例子，公交车突然急刹车，一个小伙没站稳，往前一冲，撞到一个姑娘身上了。这个姑娘转头骂了一句“德行！”被人骂了，一般人肯定非常生气。但小伙做得不错，他对姑娘笑笑：“姑娘，这不是德行，这是惯性。”一下子，把周围人逗乐了，这不是品德问题，这是物理现象。大家哈哈一乐，解放了你，也解放了我，这就是幽默的力量。有人把幽默称作是精神的消毒剂，和谐社会需要用幽默来作为润滑剂。领导同志多点幽默感，会更加受群众欢迎，咱们社会也会更和谐。（四）放松放松的办法很多，我这里给大家罗列几种。第一种是做深呼吸，又叫作腹式呼吸。比如，向领导汇报工作，有点紧张，汇报之前，光做几个深呼吸，就能缓解一些心理紧张。第二种是放松肌肉。从头到脚，从躯干到四肢，一部分、一部分地把自己的肌肉绷紧，然后再放松。第三种叫冥想法。通过脑子里浮现出一些美好的画面，比方，想过去最开心的事情，或者想一种美好的景色，如草地鲜花、小桥流水、蓝天白云等。8（五）脱敏我们情绪不好，有时候是因为对一些事物敏感。比如见到领导就紧张，一上台就心慌，见到异性就脸红，或恐高、怕小动物等等，这都是对事物敏感。不要回避。越回避问题会越严重。可以循序渐进、由弱到强地接触你所敏感的事物，这叫作系统脱敏。比如，你的小孩子不敢说话，就可以用系统脱敏来培养他。只要孩子一张口讲话，不管讲得对错，爸爸妈妈都表现出很感兴趣的样子，面带微笑，又点头，又夸他。这样，孩子有什么话，就愿意说出来。再过渡到亲戚朋友，只要孩子一说话，大家都喜欢听，都夸他讲得好。再过渡到陌生人，然后再过渡到公共场合。（六）满灌满灌和脱敏相反，是一次到位，一下子把你暴露在最严重的情况面前。你越怕什么，越要接触什么。比如说，恐高症。如果我们从低处一点一点练，慢慢提高，那叫脱敏。如果一上来就蹦极，这叫满灌。但满灌刺激过大，不要乱用。我们平时经常说的“大不了”如何如何，也可以看作是对满灌法的应用。遇到不开心或倒霉的事，想想最坏的结果也不过如此，没什么了不起的。（七）暗示不自觉地、下意识地受了自己或者别人言语行为的影响，叫作心理暗示。心理暗示分自我暗示和他人暗示两种，都能够影响我们的行为、情绪，甚至影响我们的健康。大家都熟悉的“杯弓蛇影”、“望梅止渴”的故事，讲的就是心理暗示对人的影响。 心理学家做过一个实验：在一间漆黑的房间里，有一个独木桥。 9要求被实验者从这个桥上走过去，走过去的人可以拿10美元的奖励，万一掉下去了，也摔不坏，只不过衣服会弄脏。大家想，反正摔不坏，就试探着走过去了，都拿到了10美元。第二步，实验者打开黄灯，看被实验者能不能再走回去，能走回去奖励20美元。大家很高兴：看不见时都走过来了，打开灯不是更好走吗？但一打开灯，不敢走了，独木桥下面有一条大鳄鱼。第三步，实验者关掉刚刚打开的黄灯，又打开白灯。大家又乐了，原来鳄鱼上面还有一张黄色的网。打黄灯的时候，看不见黄色的网，只能看见鳄鱼。于是大家又放心大胆地走了回来。第四步，实验者又对被实验者说，现在大家再过去一次，奖励30美元，不过提醒各位，你们刚才看见的那个网，是激光打上去的。结果大家又不敢走了。通过这个实验我们看，成功和失败同个人心态有多大的联系。成功的人，都是有自信的人，他们给自己积极的心理暗示：没问题，我一定能成功。既能抓住机遇，又胆大心细，临阵不慌，所以就成功了。为什么有人总是失败呢？因为他们胆小退缩，老是给自己消极的心理暗示。“我要是失败了怎么办？我要是输了，多丢人啊！”犹犹豫豫，坐失良机，紧张慌乱，非失败不可。心理学有一个定理，叫作预言的自我实现。无论做出一个积极的，还是消极的预言，都可能不知不觉地自动成为现实。生活当中，经常有这种情况。家长如果老骂孩子：“你怎么这么笨啊？”孩子就会认为自己不是读书的料，考大学也没有希望，所以就放弃了，不学了。结果就真的变笨了，你的预言实现了。这就提示 10我们，无论对自己、对家人、对孩子、对你的下级、你的员工，要多鼓励，多表扬。多说鼓舞士气，增强信心的话，少说倒霉泄气的话，多做积极的暗示，少给消极的暗示。（八）代偿我们追求某一个东西，可能成功，也可能失败。中国传统的家庭教育和学校教育，只鼓励人怎么去努力成功，却很少教人接受失败。我们最常听到的是：要执著，要有毅力，有志者事竞成，铁杵磨成针，发扬愚公移山的精神。这些道理都对，但不是绝对真理，不是在任何情况下都适用。有人考大学，考了十六回了，还在那里不屈不挠，反复读中学那几本书，没完没了地做那些卷子，成家立业全耽误了，穷困潦倒，有这个必要吗？难道只有这一条路吗？不可以去打工或做生意吗？我们要努力争取成功，但是也要适可而止。该放弃就放弃，该低头就低头。宁折不弯不是大丈夫，能屈能伸才是真豪杰。换个目标代替它，同样会取得成功。愚公移山，老人家不怕困难，这一点令人敬佩，值得学习，但到此为止，不要学他搬山。你不就是为了解决交通问题吗？那个山，有那么好搬吗？换个目标，搬家，不就立刻成功了吗？若把愚公移山当成绝对真理，就会培养出一根筋的人，一条道走到黑，撞了南墙不回头，这样的人多了，社会并不和谐，这是心理不成熟的表现。凡是认为有最好的东西，必须抓住一个东西不放，都说明心理不成熟。小孩子就是这样的，小的时候，问他什么东西最好吃？他有答案。等长大了，再问他什么最好吃啊？他就说 11不出来了。小伙子失恋了，来一句“你不跟我好，天涯何处无芳草！”不是很好吗？代偿，还有一个意思，就是一方面功能不足，可以用另外一方面弥补。我认识一位残疾人，他两个胳膊都没有了，但他用脚可以洗衣服、做饭、洗脸、刷牙，生活完全能够自理，还会写博客、发短信。我给四川地震灾区设计心理辅导活动，其中一个活动是组织灾民讨论“我还有什么”。房子没有了，我们还有人；亲人遇难了，我们还有政府；胳膊没有了，我们还有脚；身体残了，我们还有大脑。这个活动就是利用了代偿原理，取得了非常好的效果。（九）升华升华，就是要变压力为动力。情绪是有能量的，把这种能量引到一个正确方向上去，使其具有建设性、创造性，让它对人、对己、对社会都有利，这就叫作升华。俄国诗人普希金妻子有外遇，他跟情敌决斗，决斗身亡，成为失败的英雄。德国作家歌德失恋了，痛不欲生，写一篇小说来宣泄。结果歪打正着，把那个痛苦和烦恼写得淋漓尽致，最后成为名著少年维特之烦恼。这就给我们一个启迪，人不要怕挫折，不要怕失败，变挫折为动力，促使自己更加完善，取得更大成功。年轻的时候，犯过什么错误都没有关系。哪里跌倒，哪里爬起来。只要你努力，取得了成功，所有你过去干过的蠢事、傻事，通通变成了名人的奇闻逸事。（十）希望12法国作家莫泊桑说，“人是活在希望之中的”。一个人不论多么艰难困苦，只要还有希望，就能够顽强地生活下去。我讲讲个人的体会。我是1962年上大学，1968年分配到了东北一个煤矿。报到当天晚上，就开始上夜班，一干就十几个小时。我同宿舍八个矿工，到我离开的时候，遇难了两位。我也受过两次伤，一次是腿受了伤，第二次是埋在里面了，幸运的是有一个铁锹把，挡在我鼻子和嘴巴前面。就这个地方稍微有一点空隙，没有那么快憋死，被师傅救出来了。那么艰难的情况下，我怎么能够坚持下去？就是希望的支持。从去煤矿那天起，我就坚信自己不会一辈子当矿工，劳动锻炼也好，接受工人阶级再教育也好，总会有期限，只要一落实政策，我们就该归队了。不知不觉十年就熬过来了。（十一）自我安慰遇到挫折、打击、遭到失败，可以偶尔来一点自我安慰，来一点精神胜利法。比如，有什么了不起的，人家能干，我们就不能干？下井刨煤比那些因造反被关进监狱的人好多了，苦一点累一点不是钱多吗？比上不足，比下有余啊！年轻人失恋了，通过贬低对方来取得心理平衡，这种吃不到葡萄说葡萄酸的自我安慰，看起来很消极，其实也有他的合理性，可以作为缓解情绪的权宜之计，这是一种心理防御机制。（十二）助人为乐心情不好的时候可以做点事，转移注意力。做好事成功了就会有成就感，帮助了别人，人家就会感谢你，称赞你，人一听好 13话，心情就会好起来。我在煤矿经常帮一些没文化的老师傅写家信，师傅便请我喝酒聊天，自然会很开心。三、认知重建与心理平衡上面谈到的这么多方法，多数都是治标不治本的。下面，我们介绍治本的方法。（一）用理智驾驭自己的情绪我们人是有感情的，更是有理智的，我们要用理智驾驭自己的情绪情感，而不要做情绪情感的俘虏。美国心理学家艾利斯提出了一种理性情绪疗法。他用一个ABC模型来概括这种理论和方法：A是诱发性事件，B是个人的信念和想法，C是结果。通常人们都认为，心情不好，是由于诱发性事件A引起的。艾利斯则认为，不是诱发性事情A导致的心情不好C，而是个人的信念和想法B，导致的心情不好C。改变A，是很难的，所以我们要学会改变自己的想法B。举一个例子。比如，甲路上看到了自己局长，忙向局长打招呼：“局长好！”结果局长没有理他，直接走过去了。甲心眼小，回去之后吃不下，睡不着，翻来覆去：怎么回事呢？我什么时候把局长得罪了？局长是不是对我有看法？完了，他对我有看法了，以后提拔、涨工资，什么好事能给我啊？我这么大年龄，也没别的单位要我呀！再之后，见到局长特紧张，工作也没心思了。换成心胸开阔的乙碰到这种情况，想法和结果可能完全不同：哟，局长眼神不好，戴个眼镜还没有看到我？耳朵也有一点背啊？要 14不，就想肯定有紧急会议，他要迟到了。要不就想局长走路都在思考工作，根本没注意我。要不，就想局长的儿子挺调皮，可能又惹祸了，找家长了。要不，肯定局长今天被太太骂了，心情不好。你看，这个诱发性事件A是同一个，但甲乙两个人的想法B不同。抑郁的人，什么事都往坏处想，钻进牛角尖出不来，这就是自寻烦恼。乐观的人，什么事随便一想就通了。天下本无事，庸人自扰之。这是最简单的调节方法，也是最好用的调节方法。西方一位哲学家的话很精辟不是事情本身使你不快乐，是你对事情的看法使你不快乐。只要把你的认识变得合理了，有理性了，那你的情绪就变好了。（二）无条件正面关注人本主义心理学的代表人物罗杰斯，提出了人本的几个重要原则，其中有一个叫作“无条件正面关注”，或者叫“无条件积极关注”。意思是说，我们无论看别人、看自己、看事情，要多关注积极方面，这样我们就会接纳自己，善待他人，就会接受现实，我们的社会就会更和谐。所以，我们在提倡批评和自我批评的同时，更要注意表扬和自我表扬，而且一定要以表扬为主。同事之间、上下级之间要多看对方的优点和长处，互相学习，取人之长补己之短。大家都瞪着乌鸡眼，互相挑毛病，无条件消极关注，搞得人人自危，互有戒心，或个个自惭形秽，灰头土脸，这样