PX90健身计划表.xls

第一期标准版加量版（一天早晚双练）减肥版（有氧运动为主） 第1天01.胸和背 腹01.胸和背 腹08.核心综合练习 第2天02.运用爆发性运动发展肌肉力量02.运用爆发性运动发展肌肉力量11.较剧烈的燃脂运动 第3天03.肩膀和手臂 腹03.肩膀和手臂 腹03.肩膀和手臂 腹 第4天04.瑜伽04.瑜伽04.瑜伽 第5天05.腿和背 腹05.腿和背 腹05.腿和背 腹 第6天06.搏击格斗术06.搏击格斗术06.搏击格斗术 第7天休息或伸展柔韧性休息或伸展柔韧性休息或伸展柔韧性 第1天04.瑜伽04.瑜伽04.瑜伽 第2天08.核心综合练习08.核心综合练习08.核心综合练习 第3天06.搏击格斗术06.搏击格斗术06.搏击格斗术 第4天07.伸展柔韧性07.伸展柔韧性07.伸展柔韧性 第5天08.核心综合练习08.核心综合练习08.核心综合练习 第6天04.瑜伽04.瑜伽04.瑜伽 第7天休息或伸展柔韧性休息或伸展柔韧性休息或伸展柔韧性 第二期标准版加量版（一天早晚双练）减肥版（有氧运动为主） 第1天09.胸 肩 三头肌 腹 上午11.较剧烈的燃脂运动 下午09.胸 肩 三头肌 腹 08.核心综合练习 第2天02.运用爆发性运动发展肌肉力量02.运用爆发性运动发展肌肉力量11.较剧烈的燃脂运动 第3天10.背部及二头肌练习 腹 上午11.较剧烈的燃脂运动 下午10.背部及二头肌练习 腹 09.胸 肩 三头肌 腹 第4天04.瑜伽04.瑜伽04.瑜伽 第5天05.腿和背 腹 上午11.较剧烈的燃脂运动 下午05.腿和背 腹 05.腿和背 腹 第6天06.搏击格斗术06.搏击格斗术06.搏击格斗术 第7天休息或伸展柔韧性休息或伸展柔韧性休息或伸展柔韧性 PX90健身计划表 57周 13周 第4周（恢复周） 第1天04.瑜伽04.瑜伽04.瑜伽 第2天08.核心综合练习08.核心综合练习08.核心综合练习 第3天06.搏击格斗术06.搏击格斗术06.搏击格斗术 第4天07.伸展柔韧性07.伸展柔韧性07.伸展柔韧性 第5天08.核心综合练习08.核心综合练习08.核心综合练习 第6天04.瑜伽04.瑜伽04.瑜伽 第7天休息或伸展柔韧性休息或伸展柔韧性休息或伸展柔韧性 第二期标准版加量版（一天早晚双练）减肥版（有氧运动为主） 第1天01.胸和背 腹 上午11.较剧烈的燃脂运动 下午01.胸和背 腹 01.胸和背 腹 第2天02.运用爆发性运动发展肌肉力量 上午11.较剧烈的燃脂运动 下午02.运用爆发性运动发展肌 肉力量 11.较剧烈的燃脂运动 第3天03.肩膀和手臂 腹03.肩膀和手臂 腹03.肩膀和手臂 腹 第4天04.瑜伽 上午11.较剧烈的燃脂运动 下午04.瑜伽 04.瑜伽 第5天05.腿和背 腹 上午11.较剧烈的燃脂运动 下午03.腿和背 腹 08.核心综合练习 第6天06.搏击格斗术06.搏击格斗术06.搏击格斗术 第7天休息或伸展柔韧性休息或伸展柔韧性休息或伸展柔韧性 第1天03.胸 肩 三头肌 腹 上午11.较剧烈的燃脂运动 下午09.胸 肩 三头肌 腹 09.胸 肩 三头肌 腹 第2天02.运用爆发性运动发展肌肉力量 上午11.较剧烈的燃脂运动 下午02.运用爆发性运动发展肌 肉力量 11.较剧烈的燃脂运动 第3天10.背部及二头肌练习 腹10.背部及二头肌练习 腹10.背部及二头肌练习 腹 第4天04.瑜伽 上午11.较剧烈的燃脂运动 下午04.瑜伽 04.瑜伽 第5天05.腿和背 腹 上午11.较剧烈的燃脂运动 下午05.腿和背 腹 08.核心综合练习 第6天06.搏击格斗术06.搏击格斗术06.搏击格斗术 第8周（恢复周） 910周 1112周 第7天休息或伸展柔韧性休息或伸展柔韧性休息或伸展柔韧性 第1天04.瑜伽04.瑜伽04.瑜伽 第2天08.核心综合练习08.核心综合练习08.核心综合练习 第3天06.搏击格斗术06.搏击格斗术06.搏击格斗术 第4天07.伸展柔韧性07.伸展柔韧性07.伸展柔韧性 第5天08.核心综合练习08.核心综合练习08.核心综合练习 第6天04.瑜伽04.瑜伽04.瑜伽 第7天休息或伸展柔韧性休息或伸展柔韧性休息或伸展柔韧性 训练内容列表 训练内容列表 01.胸和背 腹； 02.运用爆发性运动发展肌肉力量； 03.胸 肩 三头肌 腹； 04.瑜伽； 05.腿和背 腹