肩部肌肉锻炼计划3篇

1 / 12 肩部肌肉锻炼计划 3 篇 （ 1474 字） 如果你想拥有宽大的肩部，下面就请仔细阅读经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 法则 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细 腰，上体就能形成漂亮的“ V”形。 法则 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地2 / 12 发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用 30 磅哑铃做 25 次测平举， 40 磅做 15 次， 50 磅做 10 次， 60 磅做百次。 然后再按此顺序倒着做，直到 30 磅 25 次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则 5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两 组 20-25 次的暖身推举是不可少的。 法则 6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 3 / 12 法则 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则 8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作 说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组2025 次的暖身练习， 4 组 1015 次的正式训练。 哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一 手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立4 / 12 练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组，每组 1015 次。 哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做 4 组，每组 1015 次。 俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽 可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 篇二：如何更好安排肩部三角肌的锻炼（ 893 字） 因为三角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看，很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措，或者是锻炼中经常漏掉一束，或者是集中只锻炼一束，这样都是不可取的。如何在有限的时间内更好的安排肩部三角肌的锻炼？看看俊宇经常采用 40min 锻炼三角肌的组合安排： 5 / 12 三 角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度。所以我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的推举，然后是超级组高次数的侧平举，来刺激他，最后再锻炼后束部分。也就是说基本上分三部分内容来锻炼。 1.大强度的推举 肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。 在整个训练过 程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的 80-90%，每组做 8-10 次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做 8-10 组。 如何更好安排肩部三角肌的锻炼 6 / 12 2.超级组的侧平举 侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。 采用超级组的办法，采用三个重递的减量进行哑铃侧平举，三个重量都做 8-12 次，重量依次递减，三个完成为一大组，做 4 大组。 需要注意的是一大组之中 3 小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。 如何更好安排肩部三角肌的锻炼 3.后肩：三角肌后束 肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。 可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8 组。 7 / 12 当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用 2 个不同的重量负荷来做递减，方法类似。 如何更好安排肩 部三角肌的锻炼如何更好安排肩部三角肌的锻炼 以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。 篇三：肩部的增肌计划（ 1635 字） 无论你选择哪些组合都要先进行 5 分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做 5-10 分钟包括抻拉的放松。 1 星期练 3 次的效果最为理想。 预防伤病 进行肩部练习时，请注意以下防止受伤的建议： 1.充分热身 预热的肌肉会更加柔软而有弹性。此8 / 12 时做力量练习能够大大减少肌肉的不适感与受伤的可能性。 2.动作正确 最好面对镜子练习，以确保目标肌肉是在孤立运动，而不是由其他更强：隆的肌肉参与工作。 3.分清正常与不正常的肌肉酸痛 举重时，肌肉感觉到有烧灼感是好现象，但是如果关节疼痛则应该停止。 4.记录你的训练过程 也许有些练习模式会引发运动伤害 .但是只有做持续的记录才能发现其中的规律。 5.不要忽视抻拉 仰卧在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠 墙站立，举臂于头顶，同时向后用力。这些伸展与抻拉可以缓解导致肩伤与不良身体姿态的僵硬。 肩关节的结构 肩部的主要肌肉是三角肌。它们从锁骨上端与肩胛骨延伸到上臂中部，覆盖住整个肩关节。三角肌的主要作用是负责肩关节的多方向活动。在三角肌下部由 4 块肌肉组成的肩袖负责许多上肢动作，包括投、接、举，它的首要任务是防止臂骨上端脱位。 9 / 12 肩胛骨在背部连接锁骨与上臂。当你的上臂活动时，肩胛也会有相应的动作。它的动作与稳定由许多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，还有连接脊椎与肩胛骨的菱 形肌。 练习动作 1.实心球俯卧撑 这个练习的目的是加强控制肩胛骨的肌肉干的核心力量与身体平衡能力。 身体成俯卧撑姿势，左手撑地 .右手放在一个 2 4 磅的实心球上，保持身体从头到脚成一直线，收腹。屈肘，下降身体，直到肘与肩在同一高度。然后直臂撑起还原，两臂完成规定的相同次数为 1 组。这个练习的要点是保持放在球上的手臂稳定并让球处于肩关节的正下方。 2.上斜推哑铃 这个练习是肩上推哑铃的改进形式，目的在于加强肩胛骨稳定肌的同时，减少对肩关节的压力。 双手各持一哑铃坐在上斜 45 50 度的长凳上，收腹，10 / 12 后背紧贴靠垫。双脚放在地面，间距同肩宽。屈肘，手持哑铃置于肩前，手心向前。用力推起哑铃，让手位于肩前部的上方。停留片刻后重复。这个练习的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢，与肩成一直线，目的在于改善身体姿态。 3.俯卧 V形上举哑铃 这个练习对于改善肩三角肌后束与斜方肌中部效果很好。 把长凳一端升高，使得持哑铃下放时不会触地。双手各持一轻重量哑铃俯在长凳上，两臂自然下垂。双腿伸直并拢，收腹。肩胛骨向中间下方靠拢。手心向内 。两臂向斜前方上举，直到手略低于长凳上端。停留 2 秒钟，还原后重复。练习时注意这个 V 形动作不单针对臂肌，还能练到肩肌，因此肩胛骨在每次动作前都要重新收紧定位。 4.站立哑铃斜上举 目的是锻炼肩三角肌与肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。 双脚站立同肩宽，两手各持一哑铃于体侧，手心向内。两臂伸直但不要锁定肘关节，上举，同时向两侧分开，直到手与肩同高。此时两手的距离比肩宽几寸。停顿片刻后还原重复。注意两臂上举的路线正好是在侧平举与前平举之间。11 / 12 举臂时不要耸肩。 5.侧卧屈臂 哑铃外旋 这个练习能够加强肩袖肌群的耐力，提高肩关节的稳定性。 侧卧，双腿伸直，收腹，保持髋部直立。左臂屈肘支撑上体 .右臂屈肘 90 度，右手持小重量哑铃，肘尖向外 .在保持右肘相对稳定的同时，外旋右手举起哑铃，尽量使小臂与地面垂直。停顿片刻后缓慢还原后重复。两侧做完规定的次数为 1 组。注意这是一个肩旋的练习，在动作中保持肩的位置固定，不要前后移动。可以在腋下夹一个毛巾卷固定手