眼睛必需的营养素

1、眼睛必需的营养素眼睛是人类观察世界、获取信息的重要器官,是人类与外部 世界沟通的渠道,科学、合理的饮食对保护视力有很大的作 用.一、蛋白质：蛋白质是构成眼球的重要成分.无论是青少年 还是老年人,眼睛的正常功能、衰老组织的更新,都离不开 蛋白质.蛋白质长期供给缺乏会使眼组织衰老,功能减退, 甚至失明.所以,饮食中应注意保证蛋白质的供给.富含动 物性蛋白的食物如鸡、鸭、鱼、牛、羊、兔、猪、牛奶、鸡蛋等；富含植物性蛋白的食物如大豆及其制品.二、维生素：维生素A:视网膜上的杆状细胞对微弱光线敏感,主要由于 它包含有一种特殊的视紫红质,它是由蛋白质和维生素A合成的.人体内如缺乏维生素 A就会影响视紫红质

2、的合成速度, 在暗视野中看不清东西,形成夜盲症.维生素A缺乏还会引起角膜上皮脱落、增厚和角质化.维生素A充足时,那么能增加角膜的光洁度,使眼睛 明亮,神采飞扬.缺乏维生素 A, 还可使泪腺上皮细胞组织受损,分泌减少,还会引起干眼病.动物内脏、蛋黄、黄油、强化维生素A D牛奶中含有丰富的维生素A;黄绿色蔬菜,如胡萝卜、韭菜、香菜、西兰花、 小白菜、空心菜、金针菜、茴香菜、菠菜、油菜、卷心菜、南瓜；红黄色水果,如杏、柿子及甜心红薯中都含有胡萝卜 素,被人体吸收后可转化为维生素A.维生素A为脂溶性维生素,因此为提升其利用率,应采用煎、炸、油炒的烹调方 法.维生素B1:是参与并维持神经包括视神经细胞功

3、能和代 谢的重要维生素.如缺乏或缺乏,可使眼睛变得干涩,或者 导致视神经产生炎症,表现为神经乳头充血、水肿,视网膜 由血,视力减退.维生素 B1还有平展皮肤皱纹的作用,可 预防和延缓眼睑及皮肤鱼尾纹的形成.含维生素B1丰富的食物有粗粮、醉母、花生、黄豆、豌豆、 坚果、香菇、瘦猪肉、蛋黄、动物内脏等等.维生素B2:维生素B2是合成人体黄酶类的辅酶所必需的原 料,参与糖类、蛋白质、脂肪三大类营养物质的代谢,具有 维持角膜、视网膜正常机能和保持眼睛正常视力的作用.缺 乏时,易诱发眼肌痉挛、睑缘炎、结膜炎、疱疹性角膜炎等 眼疾,表现为眼睛痉挛、畏光,视力模糊.富含维生素 B2的食物主要有牛奶、羊肝、菠

4、菜、范菜、花 生、杏仁、葵花籽、黄豆、玉米、小麦、高粱、蛋类、豌豆 等.维生素C:是晶状体的重要营养成分,眼球晶状体中维生素C含量较其它组织明显高. 如 维生素C摄入缺乏,就可降低 可溶性蛋白一谷胱甘肽的活性,引起透明度下降,这也是老C,如沙棘、刺梨、物年白内障的主要致病原因之一.新鲜水果和蔬菜中含有丰富的维生素 猴桃、酸枣、鲜枣、山楂、油菜、小白菜、香菜、西红柿、 茴蒿、菠菜、元白菜等.维生素B1、维生素B2、维生素C都是水溶性维生素,极易 被破坏.因此,烹调上应注意方法,一般蔬菜应先洗后切, 粮食也不宜淘洗过多.三、微量元素：钙：钙与眼球的形成有关,青少年假设钙的摄入量缺乏,不仅 会影响骨

5、骼发育,而且会使正在发育的眼球壁一一巩膜的弹 性降低,晶状体内压上升,致使眼球的前后径拉长而导致近 视.应注意多摄入含钙较多的食品,如.人体对钙的吸收离 不开维生素 D,所以补充钙的同时,还要适当吃一些含维生 素D较多的食物,如鱼肝油、奶油等.我国营养学会推荐成年人钙的供给量标准为800 mg/日.青少年正处于生长发育旺盛阶段,对钙的需要量较多,每日的钙的供给量应达 1 000 mg以上.含钙丰富的食物主要有奶 类及其制品、豆类及豆制品、虾米皮、海带、芝麻酱、鱼类、 深绿色蔬菜、紫菜、蛋黄、瓜籽、核桃、花生等.止匕外,骨 头汤中含有较为丰富的钙质,且易于被人体吸收,所以喝骨 头汤是补钙的最好方

6、法.锌：锌参与核酸和蛋白质的合成,具有多种生物作用.锌能增强视神经的敏感度,参与肝脏、视网膜组织细胞内视黄醇复原酶的组成,直接影响维生素 A代谢及视黄醛的作用.所 以缺锌时,可影响维生素 A在体内的运转,使视紫红质合成 障碍,暗适应力减弱.此外,锌缺乏时,锥状细胞的视紫红 质合成也会有障碍.从而影响锥状细胞的辨色功能.因而补 充维生素A时还应补充锌.正常成年人每日需锌量为 15 mg,妇女因月经及妊娠每 日需锌量约为25 mg.含锌较多的食物有牡蛎、肉类、肝、 蛋类、花生、杏仁、小麦、鱼类、豆类、栗子、金针菜、芥 菜、西兰花、木耳、蘑菇、杏脯、鲜枣粗面条、糙米等.硒：在人体多种组织细胞中,以眼

7、睛的含硒量为最高,是维 持视力的一种重要微量元素.硒使人体产生大量的可溶性蛋 白质一一谷胱甘肽,滋养眼球晶状体,因而才会目光炯炯. 硒缺乏时将引起晶状体透明度下降,视物模糊,甚至导致白 内障.营养学家研究认为,硒的生理需要量为50闻/日,适宜摄入量为每日50250闻.含硒丰富的食物主要有动物肝、肾、 紫览菜、芦笋、蘑菇、大蒜、芝麻、肉类、蛋类、鱼类、虾、 蟹类、软体动物、西瓜子、南瓜子、小麦胚粉、食用菌类.铭：铭也是维持眼睛健康的重要微量元素.铭在人体细胞内 参与形成葡萄糖耐量因子,该因子能促使胰岛素发挥最大的 生物效应.如人体铭含量缺乏,就会使胰岛素调节血糖功能发生障碍,血浆渗透压增高,致使

8、眼球晶状体、房水的渗透压增高和屈光度增大,从而容易诱发近视.人体每日对铭的生理需要量为 0.050.2 mg铭存在于糙米、 粗面及麦萩之中,红糖、新鲜蔬菜和水果、鱼、虾、贝类、瘦肉、蛋类、牛肉、动物肝脏、葡萄汁、坚果果仁中也含有 较丰富的铭元素.铜：铜缺乏会引起色素合成障碍,导致原发性视网膜色素变 性.另外,铜代谢障碍还会影响眼肌和晶状体等组织而引起 眼疾.正常成年人每日需要的铜元素约为2 mcjo富含铜的食物有动物肝脏、大豆及豆制品、花生、核桃、硬壳果类等以及 甲壳类.四、叶黄素与玉米黄素：人眼的视网膜内有两种特别的抗氧化色素,称为叶黄素与玉米黄素,它们聚积在视网膜内,特别是集中于黄斑区视觉最敏感的区域,扮演过滤蓝光的“黄色太阳眼镜,以保护视 网膜内的感光细胞,免受阳光及氧化的破坏.研究说明,叶 黄素与玉米黄素能够明显降低发生老年性黄斑变性的几率.根据2002年10月份的?眼科学?期刊指由,高量的叶黄素 及玉米黄质能降低和年龄有关的眼睛退化病症发生,而且常吃大量富含叶黄素及玉米黄质的蔬菜和水果者,能降低43 %眼睛退化疾病的发生率