半程马拉松训练计划

1、篇一 :半程马拉松训练计划半程马拉松训练计划马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；2、高血压和脑血管疾病患者；3、心肌炎和其他心脏病患者；4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；5、血糖过高或过低的糖尿病患者；6、其它不适合运动的疾病患者；7、比赛日前两周以内患过感冒；8、孕妇。半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑

2、步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30 。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。第一周星期一、三、五、日，四天。跑前热身拉伸4 分钟，以最慢的速度跑10 分钟，距离 1000 米，走 3 分钟；再以最慢的速度跑10 分钟，距离 1000 米，走 3分钟；然后再慢跑1000 米，时间 10 分钟，走 3 分钟；最后慢跑 1000 米，时间10 分，然后恢复拉伸3 分钟结束训练。第二周星期二、四、六，三天。热身拉伸4 分钟，开始慢跑 16 分钟，距离 2000米，走 2 分钟；总共连续三次，3 分钟恢复拉伸。第三周星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4 分钟，开始慢跑。距离3000 米，时间

3、 24 分，中间走 3 分钟；总共 2 次，、恢复拉伸 3 分钟。第四周星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4 分钟，开始慢跑， 4000 米，时间30 分钟，中间走三分钟，总共2 次，恢复拉伸 3 分钟。第五周 半程马拉松训练计划 .星期二、四， 2 天，热身拉伸 4 分钟，慢跑 5000 米，时间 1 小时，恢复拉伸3分钟；星期六，热身拉伸4 分钟，开始慢跑 5000 米，时间 1 小时，中间休息10分钟，总 2 次，恢复拉伸 3 分钟。第六周星期一、三、五、日，四次，开始跑前拉伸4 分钟，慢跑 5000 米，时间 50 分钟，中间慢走 3 分钟，再慢跑 5000 米，时间 50 分钟，恢复

4、拉伸 3 分钟结束。第七周星期二、四、六，三天。拉伸4 分钟，开始慢跑 10 公里，用时 70 分钟，恢复拉伸 3 分钟。第八周星期一、三、五、七，四天。拉伸 4 分钟，开始慢跑 12 公里，用时 85 分钟，拉伸 3 分钟。第九周星期二、三、四、五、六，五天，拉伸分钟，拉伸 3 分钟。4 分钟，开始慢跑14 公里，用时90第十周星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4 分钟，慢跑 12 公里， 80 分钟，拉伸 3 分钟。第十一周星期一，拉伸 4 分钟，慢跑 16 公里， 2 小时，拉伸 3 分钟；星期三，拉伸 4分中等速度跑 10 公里，用时 65 分钟；拉伸 3 分钟；星期五，拉伸4 分

5、钟，快跑 10 公里，用时 60 分钟，拉伸 3 分钟；星期日，拉伸4 分钟，慢跑 10 公里，用时 70 分钟，拉伸 3 分钟；总共四天。第十二周星期二，拉伸 4 分钟，慢跑 10 公里，用时 70 分钟，拉伸 3 分钟；星期四，拉伸 3 分钟，快跑 5 公里，用时 30 分钟，拉伸 3 分钟；星期五，拉伸4 分钟，慢跑 5 公里，用时 40 分钟，拉伸 3 分钟。篇二 :八周半程马拉松训练方案八周半程马拉松训练方案第一周周一 休息周二跑步时长 30 分钟 强度 5第二周休息跑步时长 40 分钟 强度 5休息 周三 休息周四跑步时长 35 分钟 强度 3 分组训练跑 10 分钟，强度 4 5

6、 组，每组 2 分钟，强度 8 恢复跑 2 分钟，强度 3 跑 10 分钟，强度 4第三周休息分组训练跑 10 分钟，强度 4 5 组，每组 3 分钟，强度 8 恢复跑 2 分钟，强度 3， 跑 10 分钟，强度 4第四周休息分组训练；跑 10 分钟，强度 4 6 组，每组 2 分钟，强度 8 恢复跑 2 分钟，强度 跑 10 分钟，强度 4第五周休息分组训练跑 10 分钟，强度 4 8 组，每组 90 秒，强度 9 恢复跑 90 秒，强度3 跑10分钟，强度 4第六周休息分组训练跑 10 分钟，强度 4 12 组，每组 60 秒，强度 9 恢复跑 60 秒，强度 3 跑 10 分钟，强度 4

7、第七周休息跑步时长 40 分钟 强度 5休息 休息分组训练； 跑 10 分钟，强度 5 2 组，每组 15 分钟，强度 8 恢复跑 5 分钟，强度 3 跑 10 分钟，强度 5 分钟训练跑 10 分钟，强度 5 6 组，每组 3 分钟，强度 8 恢复跑 2 分钟，强度 3 跑 10 分钟，强度 5第八周 半程马拉松训练计划 .休息分组训练跑 10 分钟，强度 5 5 组，每组 1 分钟，强度 8 恢复跑 2 分钟，强度 3 跑 10 分钟，强度 5休息分组训练跑 20 分钟，强度 5半程马拉松训练计划 .休息分组训练跑 10 分钟，强度 5正式比赛休息跑步时长 30 分钟 强度 5跑步距离 1

8、3 公里 强度 5休息休息分组训练跑 10 分钟，强度 4 跑 30 分钟，强度 6 跑 10 分钟，强度 4休息休息跑步时长 50 分钟 强度 5休息休息跑步时长 35 分钟 强度 5休息分组训练跑 10 分钟，强度 4 2 组，每组 8 分钟，强度 8 恢复跑 5 分钟，强度 3 跑 10 分钟，强度 4 分组训练跑 10 分钟，强度 4 2 组，每组 8 分钟，强度 8 恢复跑 5 分钟，强度 3 跑 10 分钟，强度 4 分组训练跑 10 分钟，强度4 组，每组 7 分钟，强度 8 恢复跑 5 分钟，强度 3 跑 10 分钟，强度 4 休息变速跑完成 5 公里，用慢于“计划完成马拉松的

9、速度”训练，之后用计划速度完成 15 公里 变速跑完成 5 公里，用慢于“计划完成半程马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成 11 公里。 跑步距离 14 公里 强度 6 分组训练速度较快，并控制速度跑 8 公里，强度 6 跑 4 公里，强度 8休息 周五 休息 半程马拉松训练计划 .周六跑步时长 40 分钟 强度 5跑步时长 40 分钟 强度 5跑步距离 10 公里 强度 6 周天 休息强度 03 轻松温和地步速； 强度 45 还能勉强说话；强度67 感到喘不够起来；强度 89 无法说话，身体感到不适；强度10 疯狂地全速短跑篇三 :半程马拉松 6 周训练计划半程马拉松 6 周训练计划目标到

10、达终点篇四 :FIRST 半程马拉松训练方法晋级版 FIRST 半程马拉松训练方法如果你今年想参加一次半程马拉松比赛，那本文为你准备了完美的训练计划。最出彩的地方？就是你每星期只需要跑三次。Bill Pierce和 Scott Murr设计的全程马拉松训练计划，它要求一星期训练三次，叫做弗曼学院科学跑步训练法，简称为FIRST。在使用这种高效的方法训练 16 星期后， 13 名马拉松老手在 2004 年 12 月南卡罗莱纳的 ?Kiawah 岛马拉松赛上提高他们当前成绩平均近 20 分钟。三个月前，在 2005 年的 ?Kiawah岛马拉松赛上， 17 名使用了 FIRST 训练法经验丰富的马

11、拉松运动员，再次踏上了 22 英里的征程，其中 14 人跑出了他们个人最好成绩。不谦虚地说，这些都证明我们的方法是有效的。不仅仅适合全程马拉松，在?Pierce 的帮助下，我们设计出了同样高效的“一星期三天”半程马拉松训练法，它甚至比原版的更好。和全程一样，半程FIRST 训练法包括八条基本原则。它们是一、你可以轻松跟上我们训练计划。由于这个方法对里程数的要求相对较少，你训练过度和筋疲力尽的风险大大降低。它同样会教给你以一种持久的、积极的、使你活的更长的方式去跑步。二、你每星期只需要训练三天。每天的训练速度、节奏、长距离都有明确的目的。速度训练使你更快；节奏跑提升你乳酸门限，使你在半程比赛中能

12、够保持较快的步速；长距离跑增强你的耐力。三、你将经历多种速度训练400 、800 和 1600 米的间歇跑。在速度上不可马虎一定要跑出相应的速度，最好让一个跑得更快的朋友带着你跑。四、你的节奏跑从两英里到八英里要比正常的训练步速快一些，或者说，要比你的半程比赛目标步速快15 秒。五、逐渐把你的长距离跑增加到12 英里，而不是 20 英里，那是为全程准备的。你的步速要比你平时的长距离跑稍稍快一些。六、你一星期做两次交叉训练。开始可以放松些，但当你变得更强壮时，你就需要提高强度，那会使你更健康。七、无论你有伤病，还是由于生病或者工作忙错过了大量训练后，你都要停止训练计划。 Pierce相信如果有外

13、力使你不能系统地训练，那你就要重新安排你的比赛到你有时间去训练的时期。八、 比赛前两星期要逐渐减少训练量（而不是全程马拉松所需要的三星期） 。这确保你在走上起跑时得到了充分的休息，避免受伤，并为达到你的目标时间做好准备。只要做好这些就可以跑半程马拉松了吗？“绝对可以”?Pierce 说。事实上，他说这个训练计划非常适合半程马拉松，因为跑半程你不需要全程那么多耐力。最后，我们将针对你的目标时间调整训练计划。额外再说一句，你必须在这一星期仅有的三天里严格按照计划中步速来训练。让我们开始吧，用下面的公式决定你半程马拉松的目标时间。然后计算出你每星期三天的训练步速。找出你的目标时间用你现在的比赛成绩来

14、决定你半程马拉松比赛步速，然后对照下面的表格找到你相应的目标时间。找到你半程马拉松英里步速(HMP) 和目标时间，通过你的.1) 当前 5 公里比赛的英里步速加上 35 秒每英里来确定你的 HMP 和目标时间(看下面的表格 )。2)?当前 10 公里比赛的英里步速加上20 秒每英里来确定你的HMP 。3)?当前全程马拉松比赛的英里步速减去20 秒每英里来确定你的HMP 。注意如果你没有上面比赛的当前个人最好成绩，只要去跑道或者测量好的小道或公路上全力跑三英里。然后用上面的公式1 来确定你的 HMP 和目标时间。HMPHM Goal Time6:521:307:021:32:087:121:34

15、:197:221:36:301:38:41 7:42 1:40:52 7:52 1:43:03 8:02 1:45:14 8:12 1:47:25 8:22 1:49:368:32 1:51:47 8:42 1:53:38 8:52 1:56:09 9:02 1:58:20 9:12 2:00:312:02:42 9:32 2:04:53 9:42 2:07:04 9:52 2:09:15 10:02 2:11:26 10:122:13:37 10:22 2:15:48 10:32 2:17:59 10:42 2:20:10 10:52 2:22:21 11:022:24:32篇五 :我的半程

16、马拉松训练计划A 是超过自己舒适的速度， B 是很艰苦但是不至于无法坚持的速度，C 是能欣赏风景的速度。篇六 :半程马拉松训练方法半程马拉松训练方法 .txt 人和人的心最近又最远，真诚是中间的通道。试金可以用火，试女人可以用金，试男人可以用女人 - 往往都经不起那么一试。2009年 3 月在荷兰 Fortis City-Pier-City半程马拉松赛上， Martin Fagan 和马拉松健将 Haile Gebrselassie并肩前进。按他们的步速估计，可以在1 小时略多一点的时间内完成比赛。对于Gebrselassie 而言，他的个人记录是58 分 55 秒，所以这个步速并不是太大挑战

17、。但对于 Fagan 却不一样，这是他从前所不能达到的速度。最终， Fagan 的成绩是 1 小时 57 秒，不仅刷新了他的个人最好成绩，而且打破了爱尔兰国家纪录。 在赛前六周，我们把 Fagan 的训练重点放在了几个专门针对半马的训练项目上，正因如此，Fagan 才能跑出这么快的成绩。下面就是我们做的训练计划，供你参考。半程马拉松训练计划 .从生理学角度上讲，半程马拉松对于参赛选手而言其速度刚刚好略低于乳酸门槛，即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。一万米比赛从起跑就要保持一个很快的速度，半马比赛与之相比却要在速度上适当约束；全马比赛的一般策略是前 32 公里相对轻松一点，而半马比赛较之

18、要更加冒进。这是一个微妙的平衡，需要在训练中不断练习才能在心态和身体上把握。在 Martin 的训练计划中，我们把重点放在几个重要的训练项目上略低于乳酸门槛的步速（匀速跑） 、正好等于乳酸门槛的步速（配速跑 )；目的是提高他的乳酸耐力和供氧能力的跑坡训练。匀速跑在做 2030分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练；它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。 训练后放松跑 2030 分钟，保证总的训练时间在90 分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次23 英里，

19、接下来每一周加2 英里，一直加到每次 810 英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。配速跑和配速间断跑与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10 公里比赛步速；对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10 公里比赛步速。开始的时候总跑量都在23 英里，逐渐加到56 英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配

20、速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。预备的训练很重要的一点是，在Martin开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了 13 周的基础训练阶段把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5 公里到 10 公里的比赛步速。（比如用 10 公里比赛步速重复跑1 英里的训练，以及其他的传统的速度训练） 。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。重复跑坡训练我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力（从血液中清除乳酸的能力）的最佳训练方式。这

21、些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练（6%10% 的坡度，持续 45 到 60 秒）或者中等跑坡重复训练（4%6% 坡度，持续 90120秒）。上坡的时候要努力但还要适当约束；下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在Martin的训练计划中， 跑坡训练是一直都有的项目，另外，因为是高强度的环节（尤其是我们所在的海拔7000 英尺的训练地点），这些跑坡训练帮助Martin练就了让他能够与Gebrselassie起头并进

22、的胆量。长距离跑Martin在一年的时间内每周跑一个长距离，时间在2 到 5 小时。对他而言，他可以在这段时间内完成一个18 到 20 英里的轻松跑。 然而随着比赛的临近， 我让他在每个长距离的最后几英里处开始加速，作为他耐力训练的补充。篇七 :半程马拉松训练指导1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2 公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到 20 公里。2、持之以恒原则持之

23、以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。 这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4 次，每次要保证至少 90 分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2 至 3 个月的训练准备期。3、周期性原则周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时

24、消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。4、适宜负荷原则适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大适应再加大再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式一是加量加强度；二是加强度减少量； 三是加量减强度。 因此，在训

25、练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以 2012 扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出 2 、3 月份为比赛准备期，月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。4准备期准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。如果

26、有正确的配速， 任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩半程马拉松耐力系数 = 半程马拉松成绩÷万米成绩半程马拉松成绩（预测）= 万米成绩×半程马拉松耐力系数所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。注意马拉松成绩万米成绩×马拉松耐力系数。 这个公式是仅仅是计算、 预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。对于业余选手来说， 在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的8 周的半程马拉松的每周训练量（公里）6-8-1

27、0-12-14-16-18-20。 比赛期比赛期的训练任务包括发展运动员的最佳竞技能力和使运动员在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。在进入比赛期（最后2-3 周）时，运动员就要开始慢慢减少训练量，保持运动强度。因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3 周的减量可以让II 型肌肉力量得到显著的增强，II 型肌肉就是我们所说的快肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。恢复期运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去。有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。恢复期就是为满足这一要求而组织实施的。恢复手段可分为自然恢复和

28、积极恢复两种。恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到心理上和生理上消除疲劳的目的。周训练计划（仅供参考）周二是放松跑，周四是速度跑，周五是间歇跑，周日是长距离跑1、全面身体素质与专项训练相结合马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。 在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练， 逐步提高成绩。（ 1 ）耐力训练有两种形式， 一是心血管耐力练习。 定时跑 （60-120 分钟）小强度；匀速跑（ 30-60 分钟）中等强度；越野跑（定时、定距、匀速、变速）中等强度以

29、上；计时跑 (反复跑、间歇跑 )大强度。二是肌肉耐力练习。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。 我们通过力量循环练习六个内容， 进行 6 -8组，心率控制在150 次 / 分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。（2）速度训练现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而 5000 、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要速度跑15-30 分钟；间歇

30、跑 4-5 ×1000m ，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习。（3 ）力量训练专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200m 左右缩短到 60m 左右，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如 3-5 次 x2 组，组间休息 1 分钟。2、场内与场外训练相结合场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢，在大强度训练过

31、程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆板、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。 半程马拉松训练计划 .3、重点训练日与非重点日相结合一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。一般采取星期日重点训练日 + 星期二、四、五非重点日+ 星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。如果没有计划，没有重点课做保证，跑

32、得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。4、运动强度与运动量相结合运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的刺激。它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量是密不可分的，量是基础，强度是核心，他们相互制约。在准备期时，训练要求量大强度小；比赛期要求强度大量小。半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。此外，长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。为此，马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充，其中，日常饮食中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%-70%（8-10g/kg体重）之间。食物来源主要除传统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。1、赛前营养通常情况下赛前 1 小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1 小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。因此，在赛前补充糖一般是安排在 1-2 小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量