冬季长跑锻炼注意的几点问题精

1、冬季长跑锻炼注意的几点问题作者:佚名文章来源:本站原创点击数:289更新时间:2008-12-2冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活

2、动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要

3、很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颗，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨

4、跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。冬天运动健身禁忌(1忌忽视保暖。冬季室外气温低、地温低，锻炼时必须注意保暖，切忌单衣、鞋袜不暖而导致着凉、受冻、感冒。特别是进行长跑锻炼的人，不要急于脱衣待身体开始感到发热时才逐渐脱下，不要一下脱去很多；跑完预定距离后，应立即用于毛巾擦干汗水或换下湿衣，迅速穿好衣服保暖。(2忌用口呼吸。冬季锻炼宜用鼻子呼吸，或用半开口腔(牙齿咬紧和鼻子同时呼吸的混合呼吸”切忌张口呼

5、吸，以减少空气直接吸进口腔而刺激咽喉、气管引起咳嗽场冒或进入胃部，发生胃痛的机会(3忌不做预备活动。平时运动健身都应做几分钟的预备活动，在气温很低的冬季,作好充分的准备活动，提高处于抑制状态的中枢神经系统的兴奋性和促使各内脏器官的协调及活动各关节，尤其必需。因为气温的降低，人体的肌肉、肌蹬及韧带的弹力张力也降低，各关节活动的范围减少，突然活动，易发生肌肉、肌健、韧带和关节挫伤或撕裂。充分的准备活动，就是使肌肉、肌健、韧带的弹性和伸张性提高，有效地防止损伤。(4忌戴口罩锻炼。特别是一些老年人，怕冷、怕感冒而戴口罩锻炼，甚至戴口罩长跑，这是很不恰当的。因为口罩把鼻子挡住，不利于锻炼时通气量增加的需

6、要，阻碍呼吸的顺利进行，影响氧气的吸入，使人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感。长跑就是长长的跑吗一一为您冬季健身支个招2004年12月30日12:25燕赵晚报冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神,锻炼意志。但是长跑绝对不仅仅是长长的跑，长跑一定要科学进行锻炼。做好准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。有些人习惯于一出门马上就跑，其

7、实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套,以防止冻伤。冉分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。掌握正确方法要想跑得长，方法很重要。起跑后，上身稍微前倾，两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。长跑的呼吸很重要，长跑属于有氧

8、代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颗,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。注意跑后放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。最后原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。当然长跑同样需要坚持，只有常常的跑，才有可能长长跑，也才有

9、可能通过长跑获得一个长久的健康体魄。1、脚:训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；把老茧锂掉；足浴放松;用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚指甲，应该去看足科医生。2、训练鞋:选手在训练时所穿的鞋应该与在比赛当天所穿的鞋一样。重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平常穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。3、短袜:一定要选择吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。4、衣服:选择宽松、透气和吸汗的运动装。不能太薄也不能太厚，绒衣绒裤就比较合适。量力而行长跑是一项非常好的健身方式，但是长跑也需要遵循一定的科学规律。记者就这一

10、问题采访了河北师大体育学的田径专家范秦海副教授。范教授表示经常从事长跑锻炼的人，具大脑皮层和神经系统特别坚强稳定，对各肌肉群及内脏器官协调能力大大提高，具有顽强的意志和吃苦耐劳、坚忍不拔的精神,长跑锻炼对心肺功能水平的作用极为显著，大大超过其他运动项目。但长跑本身并不挑剔，只要是身体健康的人都能够参加，但是有心脏病史、心血管、呼吸道疾病以及身体太单薄的人最好不要长跑。跑步的时候很容易出现胸闷、气喘、心跳加速的症状，一般情况下，这是肌体的正常反应，但范教授也提醒跑步爱好者注意：如果胸闷得厉害，并出现头晕、目眩，甚至呕吐的情况，就不能掉以轻心，最好是先减慢速度，如果仍然不缓解，就坚决不能再跑了。”

11、由于石家庄冬季的空气比较脏，再加上天气寒冷，许多人就在跑步时戴上口罩，范秦海表示这样其实并不科学：跑步的时候本身需氧量就比较大，戴上口罩妨碍了呼吸，很容易造成头晕、胸闷等。”范秦海教授了解到省会有许多老年人有长跑的习惯，这对于身体健康都有一定的好处，但是老年人长跑最忌讳争强好胜，他说：如果参加比赛最好是按自己平常的规律跑步，不要给自己施加大的压力。冬季超长距离的长跑，没有经过一定的训练,没有这种长跑习惯的人最好不要参加。天冷,再加上空气质量不高，对呼吸道的刺激特别大，呼吸道粘膜很容易感染。千万要量力而行。”本报记者秘晓芳跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运

12、动后的疲劳感及酸痛。首先,比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱,要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水

13、,更不得饮酒。5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，长跑最好四步一呼吸长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，北京青鸟健身教练周有勇告诉记者，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。跑前做简单热身操有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。长跑最好四步一呼吸长跑属于有氧代谢运

14、动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。跑后仍要漫步几百米长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。四类人不宜参加长跑由于曾出现过马拉松