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1、全身健身训练计划目录:一全身训练计划1二注意事项5注意:看训练计划之前,请先看健身理论一全身训练计划第一个月第一,二周的一三五胸:坐姿器械推胸。20-253 背:高位下拉 20-253肩:坐姿器械肩部推举 20-253腿:坐姿器械蹬腿 20-253肱二头肌:杠铃弯举 20-253肱三头肌:绳索三头下压20-253 腹:卷腹力竭*3第三第四周一三五20-25320-253肩:哑铃侧平举 20-25320-25320-253肱三头肌:哑铃颈后三头臂屈伸 20-2531腹:反向卷腹 力竭*3注意事项:组间休息 90-120 秒,其中练腿的休息时间 120-180 秒第二个月第一,二周一三五15-19
2、*3 15-19*3 15-19*315-19*3 腹:十字交叉,力竭*3第三,四周一 三 五 胸:龙门架夹胸背:杠铃正手划船 15-19*3肩:龙门架单臂侧平举 15-19*3 腿:弓步蹲 15-19*3肱二头肌:仰卧哑铃上斜弯举 15-19*3 肱三头肌:哑铃颈后臂屈伸 15-19*32腹:平板支撑 力竭*3组间休息时间:90-120 秒,腿 120-180 秒第三个月第一,二周一三五胸:杠铃卧推12-14312-14312-143腿:相扑深蹲 12-143肱二头肌:俯身上斜弯举 12-143肱三头肌:仰卧杠铃臂屈伸 12-143腹:跪姿绳索下拉卷腹 第三,四周一三五胸:哑铃卧推 12-1
3、43背:跪姿哑铃单臂划船 12-143肩:哑铃肩部推举 12-143腿:屈腿硬拉 12-143肱二头肌:绳索过顶弯举 12-143肱三头肌:哑铃仰卧臂屈伸 12-143 腹:直腿卷腹 力竭*3组间休息时间:60-90 秒。腿 120-180 秒3第四个月第一,二周一三五动作与第一个月一样,只能次数变化 9-11 组间休息:90-120 秒。练腿 120-180 秒第五个月动作与第二个月一样,只有次数和重量变化 6-8第六个月动作与第三个月一样。只有次数和重量的变化 3-5 组间休息时间:60-90 秒,练腿:120-180 秒二注意事项:1-2 组,这 1-2 组也不用做到力竭,主要以找4-5大重量的时候(比如小于2次,最好有人保护由于练腹很少负重,以自重为主,所以不管做
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