营养肥胖课件

运动、营养与体重

控制主要讲解内容身体成分了解肥胖的定义、种类、原因减肥的方法运动减肥的原理及方法减肥与营养身体成分

是指组成身体的肌肉、脂肪、骨骼和其他组织的相对百分比。用标准体重评定肥胖度南方人标准体重=（身高-150）×0.6+48北方人标准体重=（身高-150）×0.6+50肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准×100%+10%--10%正常10%-20%超重20-30%轻度肥胖30-50%中度肥胖50%以上重度肥胖身体成分的测量与标准BMI=体重/身高2BMI等级度

类别男女高危险范围27.827.3边界危险范围25.0-27.724.5-27.2适宜范围19.0-24.918.0-24.4低范围17.9-18.915.0-17.9运动是减肥的好方法

1、增加肌肉活动，增加热量消耗可以促进脂肪的分解，改变肌肉与脂肪的比例。2、运动可以促进脂肪代谢。3、运动可以降低血脂，使血液中胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。4、运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力。5、运动可增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能。气体交换加快有利于分解更多的脂肪。运动减肥误区力量训练也能减脂腹部脂肪堆积是一全身问题，仅靠仰卧起坐较难见效相对较短时间的较高强度力量训练以消耗糖为主，易产生饥饿感，运动后易致饮食过量。合理的饮食结构营养是用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈代谢的，如要通过改变饮食来减肥，应重点加强维生素与纤维素的摄入，减少糖与脂肪，蛋白质适量。牢记以下八条，◆多吃富含维生素、纤维素的新鲜瓜果蔬菜。◆不吃含高糖、高盐或高脂的垃圾食品。如：蜜饯(这是水果舍去维生素与水分后，留下的糖与渣）◆蔬菜最好是凉拌或生吃，凉拌用油少，营养又好。◆延长进食时间可降低食欲，（胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟）◆用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使您多

吃蔬菜，少吃粮食与肉类。◆减肥没有失败，只有放弃和急功近利。

两类纤维食物

食物里的纤维，有水溶性和水不溶性二大类，对减肥和健康，都很重要。

纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，并减少大肠里的细菌把食物转变成有毒物质的机会，也能稀释食物里寄存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠直肠癌和痔疮的发生；食物中缺少这种纤维时得大肠直肠癌的机会就会增加。另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低血糖和胆固醇，保护心脏血管，益处更大。常见的蔬果，例如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子等，都含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。每日摄入膳食纤维量

以我国中等能量摄入(2400千卡)的成年人计算，其膳食纤维的适宜摄入量为：总膳食纤维30.2克/天。30.2克/天的总膳食纤维可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到。科学减肥运动具体方法做长时间中低强度的全身有氧耐力运动为主(30分钟或以上连续运动)高强度有氧练习(80%强度左右)15分钟中低强度有氧练习15分钟以上脂肪堆积部位的力量训练注：健身时不宜选择偏大的运动强度进行长时间运动，以免造成低血糖而引起饥饿。科学增重引起消瘦的原因科学增重的原则与方法科学增重运动健身具体方法引起消瘦的原因食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗量，导致热量的负平衡。由于某些疾病引起营养素的消化吸引不良，体内利用障碍或机体的消耗增加等。体质性消瘦。（基因原因或遗传因素）科学增重的原则与方法首先找出体重下降的原因。增加营养供应。做到摄入正平衡，结构上逐渐增加蛋白质的比例，同时维生素、矿物质等其他营养素的供应也应保证。参加身体锻炼。能促进各种营养素的吸收利用，同时能促进体内蛋白质的合成。注：一般每天不要超过1000-1500千卡的热量。各种健身力量练习处方目的FIT发达肌肉3次/周70-80%3-6组，6-10次，组间2-3分增加围度6-12RM动作速度慢上升2秒，下降4秒增加肌肉2-3次/周60-80%2-3组，6-10次，组间30-90秒力量与耐力8-12RM动作速度慢上升2秒，下降4秒提高肌肉耐力2-3次/周40-60%2-3，15-25次，组间15-30秒体积不增加15-20RM速度中等呼吸：避免憋气，用力时呼气，还原时吸气。动作速度：1次<=3秒为快速，4-6为中速，8-14为慢速。跑步健身-不同强度能量计算强度耗能130米/分体重*8.7*时间（小时）150米/分米/分体重*9.4时间（小时）160米/分体重*10.2*时间（小时）180米/分体重*11.2*时间（小时）200米/分体重*12.5*时间（小时）其它腹臀腿练习仰卧举腿、上下腿侧抬、原地前后交叉腿练习、跪姿膝触鼻练习（跪卧后展腿练习）单、双腿膝练习坐位双腿抗阻外展练习动力性负重半蹲练习跳绳腹部平坦锻炼法1、仰卧起坐（20-40次）作用：收紧上腹肌群2、仰卧起转体（30次以上）作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。3、车轮蹬作用：坚实下腹肌。4、提膝收腹（20次一组）作用：锻炼腹部肌群。优美腿部线条1、侧卧侧抬腿反复做5-10个8拍，抬起静止用力10秒。作用：收紧大腿外侧及腰侧肌肉。2、俯卧屈小腿