职场心理学专题知识讲座

职场心理学专题知识讲座职场心理学专题知识讲座第1页课程内容

一、卫生医护人员心理压力成因二、认识压力——压力预兆和形成原因三、直面压力——职场压力心理分析和心理调适四、反抗压力——生理技术时间管理音乐治疗营养调理

职场心理学专题知识讲座第2页阿拉法特逝世原因——

长久心理战结果阿拉法特遭到以色列长久围攻，这种长久高度应急状态慢性应急状态，类似于长久爱滋病，生理免疫系统遭到瓦解。超常应急系统因长久应急反应而瓦解。应急性疾病发生,主要是经过植物性神经及其所支配对应器官和内分泌系统对应急综合性、防御性肌体反应。

职场心理学专题知识讲座第3页他走得太慌忙

当“过劳死”阴影笼罩…

“大家都辛劳了，等手术做完，我请大家吃双皮奶吧。”07年11月18日深夜，广东省人民医院手术室，几位医生护士在为病人做术前准备，说话医生名叫郭予大，是该院神经外科副主任医师，几分钟后，他就倒在了自己平日工作地方，再也没有醒来。职场心理学专题知识讲座第4页教授这么定义过劳死:“在非生理劳动过程中，劳动者正常工作规律和生活规律遭到破坏，体内疲劳蓄积并向过劳状态转移，使血压升高、动脉硬化加剧，进而出现致命状态”.几乎每个医生都是这么，压力大、加班加点手术，都有以为累时候，

职场心理学专题知识讲座第5页

反思护理精英之死

——

34岁丁艾梅护士长过早地离开了岗位，离开了需照料6岁幼女，假如他不是天天工作10小时劳累，假如他能多休息、早治疗，他能走得那么早吗？职场心理学专题知识讲座第6页护士呼唤人性化管理

丁艾梅死因是严重心肌炎，而这种疾病最大忌讳就是劳累，如平时多注意休息，早治疗，悲剧可防止。从医学角度看，应该是“劳累过分”所致。在医院里，护士缺编、工作时间长、劳动强度高、精神压力大已是不争事实。职场心理学专题知识讲座第7页

护理成为真正“高危工种”

最近，调查机构对425名护士进行了问卷调查，了解护士职业倦怠水平、工作负荷等内容，结果显示：48.7%护士有职业担心感，55.1%有负荷感，职业倦怠水平高于其它职业人群。职场心理学专题知识讲座第8页

医护人员压力起源

1、人民群众对医疗服务需求提升，加上医疗资源短缺，医护工作异常繁重。表现在：工作时间长，劳动强度大，医疗纠纷日益尖锐造成精神压力大，长久中夜班造成生物钟紊乱，三餐不按时造成不一样程度消化道疾病。护理技术含量提升，护士缺编，劳动强度增加，“累”已成为行业普遍状态。职场心理学专题知识讲座第9页

工作强度高、心理压力大、遭遇信任危机，“表面风光、内心彷徨”

2、医患关系担心：患者要求“保留证据”，患者及家眷不信任是医护人员压力最大起源。

诊疗时，说病情严重，患者以为医生吓自己想骗自己钱；说没病，患者又认为医生没本事，诊疗不清。

开药时，开贵点患者怀疑想多盈利；只开几块钱药又认为是“糊弄”自己。

怀疑医生拿回扣，非请熟识医生“会诊”，反对医生手术方案。给医务人员带来很大压力。职场心理学专题知识讲座第10页

病人期望值过高：

“我花了钱，你就得给我把病治好”

3、期望值过高是医务人员压力另一起源。抢救时，要求医生“只有1%希望也要尽100%努力”，但医学水平和治疗技术有限，病情难预料。

4、高强度工作、职业本身巨大责任性与风险性、知识不停更新、继续学习与晋升等都是医务人员压力起源。

职场心理学专题知识讲座第11页

医务人员特殊岗位、高强度工作、巨大心理压力决定了比日常人更需要了解和尊重。

当前约10%医务人员存在焦虑失眠，使医疗技术难以发挥。一旦投诉，压力会恶性循环，造成精神不集中，记忆力下降，影响工作效率。对于现在执业环境，医生很“郁闷”，感觉没有安全感，面对医患纠纷，唯恐避之不及。

职场心理学专题知识讲座第12页造成工作倦怠诱因

不能取得提升；工作负担太重；投入得不到对应回报；对上司管理方法和格调不满；人际关系担心与单位强调价值追求格格不入；组织不能为工作提供必要支持；提议得不到领导重视；规章制度不够合理。职场心理学专题知识讲座第13页认识压力：压力预兆和形成原因

压力也叫应激，这是促使一个人精神、思想以及身体情况处于担心状态条件。职场心理学专题知识讲座第14页来自中国抑郁症情况汇报

全世界心理疾病已成为第四大疾病，全球约4亿人患有抑郁症，英国二分之一妇女服用抗抑郁药。我国抑郁症患者占总人口4%—8%，约5500万人，造成自杀人数为80万人，远超出年交通事故死亡人数15万人。每2分钟有1人自杀，8人自杀未遂。可怕是，约90%左右抑郁患者没有意识到并及时就医，成为隐匿在社会中定时炸弹。

职场心理学专题知识讲座第15页来自世界卫生组织警告按照世界卫生组织（WHO）资料，1990年中国精神疾病在疾病总负担排名居首位。——患有精神障碍人数约6500万，最严重是抑郁症、狂躁—抑郁症、精神分裂症、妄想—强迫症、酒精滥用以及痴呆。职场心理学专题知识讲座第16页

世界卫生组织健康定义“不但没有躯体缺点和疾病，还要有完整生理、心理情况和社会适应能力”。友好人际关系良好社会适应能力正确自我意识

乐观向上生活态度良好情绪调控能力职场心理学专题知识讲座第17页工作压力对人生理影响——职场心理学专题知识讲座第18页压力曲线启示不一样人有不一样压力曲线

——注意“以己推人”错误压力有主动压力和消极压力之分

——压力管理目标：使压力处于曲线“最正确区域”训练,以取得更理想曲线

——提升绩效职场心理学专题知识讲座第19页天平上主要砝码生理原因心理原因社会原因生理原因心理原因社会原因适应力要求职场心理学专题知识讲座第20页压力从何而来？

心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。不过，假如琴弦绷得太紧，就会断掉。人需要将压力控制在适当水平—使压力程度能够与生活协调。

职场心理学专题知识讲座第21页监测自己和他人压力信号头痛胃痛消化不良肌肉担心流泪渴望逃避现实失眠------职场心理学专题知识讲座第22页

工作中外在压力————同事间竞争及业务配合度；——年度升迁考绩及调薪；——工作调动；新职务挑战；——人事调动；新单位适应；——单位绩效表现；新领导适应。——工作过分和时间紧迫——缺乏改变，缺乏交流，知识更新太快——与上司、同事冲突——缺乏对决议影响力，不明确角色要求职场心理学专题知识讲座第23页

工作中自发性压力——担心能力不够、不能胜任、优柔寡断；——个性不够开朗，人际关系欠佳；——过高自我期望，完美主义作祟；——负担完全责任，超负荷工作大包大揽；——好胜心强烈，处处都要赢过；——家庭原因及个人情绪引发烦躁压力；——身体欠佳，无法应付工作。

职场心理学专题知识讲座第24页

压力对人体影响与危害压力与人体——肌肉担心、消化不良、心跳加紧、血压升高、不停出汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液压力与不良行为——对烟、酒、茶、咖啡依赖性增加，出现强迫行为。

压力与情绪认知——注意力不集中，记忆力下降，了解力、创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑职场心理学专题知识讲座第25页

压力对人体影响与危害压力与疾病——过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、荨麻疹、高血压、心脏病压力与人心脏——压力得不到释放造成各种心脏疾病：血脂增加、血栓增多、心脏病、中风压力与人免疫力——

压力越大身体产生抗体越少，受病毒感染机会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤癌。职场心理学专题知识讲座第26页

压力对人体影响与危害压力与人消化能力——

压力会促使胃酸产生，从而造成食道痉挛、腹泻、刺激性肠炎、结肠痉挛压力与人体结构——因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病。压力与人皮肤——压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力引起并加剧。职场心理学专题知识讲座第27页循环系统原发性高（低）血压、心因性狭心症、心律不整、冠心病呼吸系统支气管气喘、过分换气症候群、心因性咳嗽

消化系统消化性溃疡、溃疡性大肠炎、肠易激综合症、心因性厌食、心因性呕吐、腹胀症、咽气症内分泌、代谢系统肥胖症、糖尿病、心因性暴食症、甲状腺机能亢进症

神经系统偏头痛、肌担心性疼痛、自律神经失调症职场心理学专题知识讲座第28页事业成功人格障碍事业成功

心理障碍事业成功

能力障碍职场心理学专题知识讲座第29页缺点职场心理行为模式

美国哈佛商学院生涯发展中心主任詹姆士归纳出有缺点职场心理行为模式。非黑即白、机械模式——

非黑即白。相信事物有标准答案。坚持标准。僵化。不了解人性，缺乏将心比心能力。

《上帝救农夫》

职场心理学专题知识讲座第30页逃避、消极、压抑

聪明有历练，出现挫折和挑战时，自我破坏与自我限制负面想法占上风。经典消极论者。遇事想像负面结果。失去职业方向,没有归属感。无条件回避冲突，压抑感情。缺乏处理冲突能力。职场心理学专题知识讲座第31页

狂妄、专制、完美主义

负责超出能力工作。结果成了常败将军。喜欢出风头，总是很快表明立场，生怕没人注意自己做英雄，也要求他人到达他水准。结果部属被拖得精疲力竭，“跳船求生”。言行强硬，毫不留情，因攻击性过强，结果伤害到自己事业生涯。职场心理学专题知识讲座第32页职

业

枯

竭

对长久从事职业产生疲惫感，引发心理生理问题——身体疲劳、情绪低落、创造力衰竭、价值感降低、人性化冷淡、攻击性行为等。

职业枯竭高发群体职业特征：助人职业，高期望职业，压力大、挑战性强职业、执法人员以及工作投入者、高压力人群以及自我评价低者（医护人员、老师和警察等）。

职场心理学专题知识讲座第33页

中国人力资源开发网在开展“工作幸福指数调查”。共有5350位在职人士填写问卷“工作幸福指数”最高值为5，最低值为0。依据统计分析，中国在职人士总体“工作幸福指数”为2.57，处于中等偏下状态。负面情绪体验得分比较高（到达3.79）。

从总体上看，中国在职人士工作幸福感并不是很强。职场心理学专题知识讲座第34页职场工

作

应

急

因

素

工作应急引发因素可能后果工作条件工作超载、物理危险、工作多变、技术应急体力和精神疲劳、烦恼和担心增加角色应急角色不稳定、性别偏见、性骚扰焦虑和担心增加、工作成绩低、工作不满意人际关系不理想社会支持体系、竞争嫉妒、不关心员工压力增加、血压上升、工作不满职业发展降职、升职、工作安全性、理想受挫能力降低、失去自信、焦虑增加、工作不满组织结构非人性化结构、监督培训不足、不能参加决议低动力和生产力、工作不满家庭夫妻缺乏支持、婚姻冲突、双重工作应急心理冲突和疲劳增加、低动力、婚姻冲突增加

职场心理学专题知识讲座第35页

中国传统文化中心理调治儒家思想：“修身”“立德”“诚心”“仁心”。重视心理控制和引导，强调以诚信对治诈伪、以公心对治私心、以仁心对治毒心。道家思想：“自然无为、宁静淡泊”，包含有“超脱、飘逸”心理调理——以相对心态对治绝对心态（教条主义，独断专行）以自然淡泊心态对治执著争抢心态（争名夺利、耳虞我诈）职场心理学专题知识讲座第36页狮子还是猫?先认清生活中自己

竞争冲突两种模式：竞争型—我赢你输

心理游戏：《运输竞赛》

合作型—我赢你也赢

双赢小说：《新龟兔赛跑》职场心理学专题知识讲座第37页“空城计”中“双赢博弈”分析

诸葛亮——司马懿对局分析

司马懿诸葛亮打

不打诸葛亮被擒诸葛亮不被擒逃跑司马懿被夺兵权司马懿被夺兵权

诸葛亮被擒诸葛亮不被擒

空城计司马懿被夺兵权司马懿不被夺兵权

职场心理学专题知识讲座第38页

职场人士事业障碍、能力障碍、

人际障碍、情感障碍、健康障碍

心理学家多德拉认为：假如一个环境给你带来了不良症状和障碍，那么你在这个环境中就会碰到许多心理上冲突。要处理这些症状和障碍就得去认识你身上存在冲突。

职场心理学专题知识讲座第39页只有真正健康人，才能充满激情，乐观活跃，洞彻事理，意欲温和，散发平静欢愉气质和无限能量，成为人群中最闪亮焦点。这些不是身份与财富能代替。职场心理学专题知识讲座第40页

社会支持功效——工具性支持。对于处于“匮乏状态”下低收入者、老年人、未成年人提供物质或直接服务。情感性支持。包含关心了解、勉励、温暖、信任、对价值观必定，主要是“共情”。<马加爵悲剧>认知性支持。指在信息方面提供支持，如提供信息、提议与指导。对于处于转变个体非常主要。友伴性支持。经过友伴从事活动，满足个体亲和需求，转移个体对压力事件注意力，促进正性情感。职场心理学专题知识讲座第41页鸾凤和鸣相约伊甸园

——在家庭中升华人格

心理学家认为

人感情是在互动中深化。作为亲密人际关系夫妇双方也在随时发生互动。

家是心灵相拥地方，是信心发源地。在这里能够无惧嘲笑奚落，让温柔和亲切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少处所。

职场心理学专题知识讲座第42页

测试：身体老化程度

闭眼单脚站立试验——

测试身体肌力和平衡能力，以判断人体老化程度。

职场心理学专题知识讲座第43页

你有连续工作（盈利）能力吗？

许多人似乎总是看到自己在10—间就拥有以往30年才能够积累财富，却没有想到自己在30岁（或40岁）时候就已经消耗了40岁（或50岁）人生。职场心理学专题知识讲座第44页职场心理学专题知识讲座第45页【心理测试】个性与压力心理测验问卷确定个性类型是否是造成工作压力原因。1＝从不这样；2＝极少这么；3＝有时这么；4＝经常这么；5＝总这么。1、认识新人对我来说很令人担心。2、我配偶和朋友都认为我要求太高、工作太卖命了。3、我生活际遇是由命运和环境所决定。4、假如能够选择话，我宁愿自己单独工作。5、假如对于工作任务指示不明确，我就会感到焦虑不安。6、对我工作负面评价会使我几天都闷闷不乐。7、我是部门完成工作量最多且最先完成人，我感到自豪。8、生意上决议尤其让我感到有压力。职场心理学专题知识讲座第46页9、我没有什么方法来影响那些掌权人。10、当我不得不和他人打交道时，我工作不是那么有成效。11、我更愿意听从他人意见而不是依靠自己。12、我更愿意有稳定收入，也不愿令人振奋却需担责任工作。13、我在工作中经常会碰到截至期限和时间压力。14、既然不可能在组织内尝试变革，我就对事情听之任之。15、普通来说，有问题时我会逃避而不是跟他人对质。16、假如有一个工作方法奏效，我通常不会再作改变。17、我需要得到他人称赞才能感到自己干得不错。18、因为我不想失败，所以我防止冒险。19、我极少对自己感到满意。20、如有什么打乱我日常安排，我会感到尤其心烦意乱。职场心理学专题知识讲座第47页21、我不喜欢让人知道我私事。22、在新环境中，我往往会过分地小心和担心。23、我有个倾向：花越少时间做越多工作。24、因为职业缘故，我没机会做我真正想做事情。25、假如有些人批评我，我就会开始怀疑自己。26、我以条理、整齐和按时而自豪。27、我不喜欢去聚会或其它人多地方。28、成功跟运气有很大关系。29、在和客户打球或共进晚餐时，我做成不少生意。30、假如有些人反驳我，我会感到尤其不愉快。职场心理学专题知识讲座第48页评分与解释将您各个题目标得分相加就是您最终得分。(1)得分在136～150：个性倾向于在工作中对您造成巨大压力，而这可能会影响您在压力下正常工作能力。(2))得分在116～135：通常无法较长时间应对很大压力，您需要改进。(3))得分在76～115：您有很好平衡。您要有意识做出努力，在碰到压力时让自己保持一个主动态度。(4))得分在46～75：您性格不太会加重您对于压力反应。您可能会以为自己能够处理和控制大多数情况。(5)得分在30～45：您性格能够缓解生活、工作中大个别压力，能在压力下出众工作。您拥有担任领导者素质。职场心理学专题知识讲座第49页

此问卷确定哪些个性造成了您压力。将各组得分相加，可发觉哪组所占分量较重自尊心理低/高：6、11、17、19、25古板/灵活：5、16、20、26、30内向/外向：4、10、15、21、27外在导向/内在导向：3、9、14、24、28轻易担心/缓解担心：2、7、13、23、29寻求安全/冒险：1、8、12、18、22职场心理学专题知识讲座第50页

直面压力—职场压力心理分析调适1、过分追求完美易形成孤僻、抑郁性格。

“工作狂”：逃避现实异常心理防卫机制2、认识职场中心理释放——荤段子3、职场易激怒、强迫倾向、偏执、忧郁孤独4、职场危机——职业规划危机、健康危机、5、心理慢性疲劳和心理衰老征兆职场心理学专题知识讲座第51页诊察心理衰老——

自卑缄默寡言、性格孤僻、缺乏生活热情，更无创造力和事业心可言。多疑固执刻板、因循守旧、疑虑缠身，常将普通疾病疑为癌肿等。敏感、心胸狭隘，嫉妒心重。常因小事与人争吵，或因看不惯人和事而耿耿于怀。唯我独尊。职场心理学专题知识讲座第52页

幸福不是客观存在而是一个感知

假如你找不到幸福，那不是与幸福无缘，而是对幸福缺乏感知。大家以不一样方式靠近诱惑，到以后却发觉，还是最平淡生活最有诱惑力。要找到幸福，首先要学会知足。

拿破仑日志朱元璋与莴笋汤

职场心理学专题知识讲座第53页压力与人性格紧密相关A型性格倾向：竞争性、慎重谦让、感情丰富进攻性、自信、完美主义、爱操心.

B型性格倾向；平静、有耐心、放松、轻易满足、落后、喜欢循规蹈矩、整齐。

O型性格倾向：进攻性、实干性、意志坚强、自信、精力充沛、性情固执、礼貌不周、不够随和。

AB型性格倾向：思想敏锐、观察仔细、热心、认真、性情急躁、重复无常、忧郁、爱发怨言。职场心理学专题知识讲座第54页1、情绪放松训练疗法职场心理学专题知识讲座第55页情绪对健康影响——美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里，搜集人在不一样情绪呼出“气水”。

结果发觉：悲痛时呼出水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时呼出气，凝成水澄清透明、无色、无杂质。假如生气，则会出现紫色沉淀。将“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠竟然死了。由此可见，生气对健康危害非同普通。职场心理学专题知识讲座第56页

生气对人体八大损害

1、长色斑：血液大量流入头部，氧气少，毒素增多，刺激毛囊，出现色斑。2、脑细胞衰老加速，血液涌向大脑，增加脑血管压力，血液中毒素对脑细胞成为“毒药”。3、胃溃疡：生气引发交感神经兴奋，作用于心脏和血管，使胃肠蠕动减慢，引发胃溃疡。4、心肌缺氧：血液冲向大脑，心脏血液降低而致心机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。职场心理学专题知识讲座第57页生气对人体八大损害——5、伤肝：人体分泌“儿茶酚胺”作用于中枢神经，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。6、引发甲亢：生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素增加，久之将引发甲亢。7、伤肺：情绪冲动时呼吸急促，出现过分换气，肺泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。8、损伤免疫系统：身体制造皮质固醇，这种物质妨碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。职场心理学专题知识讲座第58页

抚慰自己6种情绪——作家拉劳士吉：咱们永远不会像自己想象这么幸福，也不会像自己想这么不幸。当以为没有自信，总以为不如人——

（1）停顿批评自己。把注意力放在已做好部份。（2）学习主动正面自我对话。写一张履历表，把优点都列上去每七天浏览，做为自我对话。（3）停顿和他人比较，珍惜自己所拥有。

职场心理学专题知识讲座第59页当以为——

挫折倒霉，负面念头萦绕于心林肯：一个人整天想什么就会变成那个样子1.多看看坏事光明面。一个人态度或想法会决定他命运。

相信事情会否极泰来。2.用建设性方法处理问题。发挥创意，列出处理选项，与人进行脑力激荡，专心处理问题。

职场心理学专题知识讲座第60页当以为——

难过难过时，怎样为自己打气？哲学家威廉：咱们不是因为高兴而唱歌，而是唱歌使咱们高兴。1.开怀大笑。改进郁闷心情。即使强迫也一样有效.2.快走或跳个有氧舞蹈。能纾缓郁闷改进心情3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑个别泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉相关脑部组织。职场心理学专题知识讲座第61页当以为——轻易担心忧虑西藏谚语：能处理事，无须担心；不能处理事，担心也没有用。1.用或然率来排除心中忧虑。研究发觉92％所担心事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。

2.接收不可防止事实。使自己放松，心中平静。3.为忧虑订下“停损点”。所付出烦恼是否已超值？职场心理学专题知识讲座第62页从认知心理看——

92%压力是无须要承受

在咱们生活和工作中，大多数担心烦忧事情——

可能发生，占总数40%；已经发生，占总数30%；不可预知，占总数22%必须负担，只有总数8%职场心理学专题知识讲座第63页当以为——愤恨生气

不可含怒到日落。——《圣经》1.先深呼吸。吸-呼

吸-呼，把气吐出也把气缓下来。

2.区分轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？3.培养同理心。从对方角度看事情，培养同理心。4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。

职场心理学专题知识讲座第64页当以为——

压力大，喘不过气来

压力管理大师戴维森：你无须是天天48小时超人。去做个指压按摩吧。1.善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、平静坐，甚至发呆，让脑袋空白。

2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。

3.无须做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。

职场心理学专题知识讲座第65页

缓解压力心态调整◆改变不合理认知模式

◆设置现实目标和重点◆认清自己价值，◆知道自己并不总是正确或完美◆不做超出控制范围事情◆马上处理有压力事情◆人只要奋斗，就会犯错误◆预期压力事件，并作好准备。职场心理学专题知识讲座第66页2、自我认知减压疗法职场心理学专题知识讲座第67页

ABC理论——认知与情绪间关系

人情绪和行为障碍不是因为某一激发事件A直接所引发，而是经受事件个体对它不正确认知和评价引发了信念B，最终引发特定情景下情绪和行为后果C。ABC理论认为A只是C间接原因，

B即个体对A认知和评价而产生信念才是直接原因。职场心理学专题知识讲座第68页释放压力能量

1、一吐为快。取得解脱、支持和指正。2、音乐减压。睡前听古典音乐或轻音乐。

3、阅读书报。缓解压力，增加知识乐趣。

4、泡热水澡，水温37℃到39℃，放松肌肉神经。

5、大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。

6、与人为善。怀恨于心代价是自己情绪担心。

7、嗅嗅香油，有利于舒缓担心压力。职场心理学专题知识讲座第69页

8、光线减压：黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛。9、食物减压。含有ＤＨＡ鱼油，维生素Ｂ家族。

10、写作减压，压力体验，生理、心理上烦恼。

11、睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。12、免当超人。心理预期低，淡泊为怀知足常乐。13、做些让步即使你完全正确，让步不会降低身份。14、将腿抬高，脚下垫枕30度至90度。可缓解下肢血循不良而肿胀。15、暴力减压。“随身带小皮球郁闷时偷偷捏一捏。

16、外出旅游，山河令人心醉，烦恼尽消职场心理学专题知识讲座第70页

缓解压力心态调整◆安排放松和空闲时间，消除负性情绪◆学会应对不确定性，随心所欲。◆做工作列表，将复杂事情分解成各个别◆依据轻重缓急进行时间管理◆不要凡事一肩挑，防止一次产生太多改变。◆学会在必要时说“不”◆保护自己，防止厌倦。职场心理学专题知识讲座第71页

管理学家彼得.德鲁克说：有效管理者不是从他们任务开始，而是从他们时间开始。不是从做计划开始，而是从发觉他们时间实际花在什么地方开始。在一些情况下，时间资源所取得收益比资本和劳动力两项资源所能取得收益要大得多、主要得多。职场心理学专题知识讲座第72页职场心理学专题知识讲座第73页3、芳香精油减压疗法职场心理学专题知识讲座第74页芳香放松剂有利于平缓压力，产生低频脑波，让心情平静放松，抵抗沮丧。

玫瑰解忧、黄春菊缓解担心情绪、薄荷油镇静神经、薰衣草平衡情感、香柠檬有利于消解焦虑、红木缓解压力、柑橘有温和镇静作用。职场心理学专题知识讲座第75页缓解精神压力芳香疗法

1．檀香2滴＋玫瑰2滴＋橘子6滴可镇静、放松，降低生活窒息感。2．薰衣草2滴＋花梨木2滴＋高兴鼠尾草1滴抛却烦恼，让身心彻底放松。3．洋甘菊10滴＋天竺葵10滴＋薰衣草10滴＋向日葵油30毫升。直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。提醒：居室以薰香方式放松身心。在办公室用玻璃杯吸入蒸气。用大块温湿布覆盖胸口，可缓解胸中郁闷。职场心理学专题知识讲座第76页消除疲劳芳香疗法

1．葡萄柚3滴＋雪松1滴＋迷迭香1滴，或茉莉1滴＋柠檬6滴＋鼠尾草3滴提振精神，促进脑部活力2．迷迭香1滴＋薰衣草1滴＋洋甘菊1滴消除疲劳简易可行精油配方。3．杜松子3滴＋鼠尾草3滴，或柠檬3滴＋鼠尾草2滴此浴可调整身心，有利于快速消除疲劳。提醒：滴手帕或制成小瓶随身带，工作学习用，临睡前不宜。早上起床后或晚上需加班时用比较适当。用此做局部按摩，促进血液循环、促进活力。职场心理学专题知识讲座第77页4、中医养生睡眠疗法

职场心理学专题知识讲座第78页中医养生中”睡眠减压”

中医养生”三分调，七分养”——人体脏腑失衡时，用食品药品调养，七分要经过睡眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。顺应天地自然规律，“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”.职场心理学专题知识讲座第79页

科學家指出，天天日間小睡片刻，不僅能够延長壽命，也能够提升表現力。

战国时名医文挚对齐威王说：“我养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”“药补不如食补，食补不如睡补。”人要顺应自然，跟着太阳走。职场心理学专题知识讲座第80页

晚睡或睡眠不足对身体伤害

晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最正确时间。假如长久过子时不睡，就会伤肝、伤胆。1、眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引发肝虚，出现视力含糊、老花,形成青光眼等眼疾。2、出血症状：肝有藏血、调整血液功效，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引发吐血、流鼻血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等出血症状。

3、肺脏方面：过子时不睡觉，肝阴亏损，引发肝火过盛灼肺，出现咳嗽、咳痰血等症状职场心理学专题知识讲座第81页

4、肝胆疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。乙肝病毒携带者,大都是因为过了子时不睡觉造成。5、情志疾病：过子时不睡耗伤胆气，《黄帝内经》讲“气以壮胆”，胆气虚,人易不安多疑害怕，久之形成抑郁症焦虑症等情志问题，厌世自杀者都因熬夜伤了肝胆气。6、心血管疾病：过子时不睡觉，可引发肝血不足。肝储备和调整血液功效受损，造成心脏供血不足，引发心脏病、高血压等心脑血管疾病。

7、肾脏疾病：冬应肾，肾主藏精，肝肾同源，子时不睡易耗伤肝气、肾气，引发骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病。职场心理学专题知识讲座第82页面对压力，抱着认可接纳态度

减压训练职场心理学专题知识讲座第83页5、生理减压物理疗法职场心理学专题知识讲座第84页反抗压力

——生理减压技术

简单五分钟——松开拳头，两手悬垂往返转动脚步腕，用劲晃动你两臂两腿。在手掌大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。

按摩鬓角减轻担心情绪，让心情放松。

揉捏鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使担心情绪平静下来。职场心理学专题知识讲座第85页反抗压力

——生理减压技术

自助按摩——一只手绕前放在另一肩膀上轻轻按压，向脖子后径压下去，压到发际，顺脊梁一路按摩到腰部，然后换方向做。

全身压膝，放松身体——平跪在地上，两臂展垂放在两侧，身子往前探，将头放在前面地上。保持两分钟，会感觉担心在平缓。职场心理学专题知识讲座第86页反抗压力

——生理减压技术

按摩头盖，消除担心——用手指从眉毛上开始，向上抚摩，穿过头发，然后重新抚摩回来。往返抚摩5次就能消除不适。

泡脚——在温热水中加入碱盐或者6滴香精油（薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香）。把脚和脚腕浸泡15分钟，治疗失眠。职场心理学专题知识讲座第87页反抗压力

——生理减压技术

自助指压法——

头疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一个刺痛感。

压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无名指骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。

职场心理学专题知识讲座第88页6、色彩能量减压疗法职场心理学专题知识讲座第89页反抗压力

——生理和心理减压技术用各种颜色物品调整情绪

白色增加纯洁度橘色提升人兴致粉色唤醒人意识红色点燃人热情绿色慰籍人神经兰色为人增添清凉绿色常青植物给人以和平安全感职场心理学专题知识讲座第90页7、肢体运动减压疗法职场心理学专题知识讲座第91页体育锻炼——

培养健全人格心理训练方法职场心理学专题知识讲座第92页

太极拳——流动运动，减缓压力，增强体质。有放松肌肉和神经系统作用。瑜珈功——将人心理、身体和呼吸结合让内心平静，改进身体状态和身体健康。

职场心理学专题知识讲座第93页前臂、腕、手部运动法

第1式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活动。第2式：抓空练习法：将五指用力张开，再用力抓紧握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活动。第4式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活动使圆球滚动或交换两球位置。职场心理学专题知识讲座第94页

蹲墙基本步骤——(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。(2)找临介距离——能蹲下又不摔倒距离。(3)开始时每次蹲20下，适应后再增加次数，到达一次蹲墙不少于250下。(4)蹲墙水平提升，可缩短脚与墙间矩离，直到脚趾贴到门板为止。(5)蹲墙时身体中正，不歪斜；头部不后仰，收下颏。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。职场心理学专题知识讲座第95页各种蹲位——

下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压，下肢血压回流到心脏，促进心肺血液循环，肺活量所以增加，到达了锻炼目标。劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲，手推卧蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自体经络按压状态，利于气血流畅）职场心理学专题知识讲座第96页8、技术方案减压疗法职场心理学专题知识讲座第97页用脂肪酸加速大脑运转摄入充足水分

防止在午后摄入过多咖啡因加强运动——

利用淋浴缓解身体疲劳保持良好形象——

给情绪一个出口

听听音乐尽可能少生气

采取瑜伽呼吸法

保持周围环境清洁学会休息

看恐怖片

穿称心旧衣服

哭能缓解压力

支解压力

列出“开心清单”职场心理学专题知识讲座第98页暴力减压

随身带小皮球、网球、小橡皮球，遇压力需宣泄时偷偷挤一挤捏一捏。食物减压

含有DHA鱼油，鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、硒元素也能减压，金枪鱼、巴西栗和大蒜都富含硒。维生素B家族B2、B5和B6也是减压帮手，吃谷物能补充。冰咖啡能舒缓心情。职场心理学专题知识讲座第99页

写作减压

写作内容是生理、心理上压力体验，美国心理学家测试，一组专写压力烦恼；另一组只写日常话题，连续6周后，前一组人员心态主动、病症少。

睡眠减压

疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺皮质醇，使血压和心率加紧，只要多睡觉就能预防。研究证实，充分休息能使身体内分泌降低37%。身体需休息修补伤害。

职场心理学专题知识讲座第100页“逃离”减压

离开令你担心是非之地。走出办公室，到走廊或户外去，换换环境，呼吸点新鲜空气，用几分钟停顿整理一下思绪。

香精水疗减压法

在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水树、天竺葵等含有镇静身心作用芳香精油，有利于疏缓压力。因水温度、水流压力、浮力和气泡群相互撞击能按摩肌肉，使血管扩张，促进血液循环，消除疲劳。

职场心理学专题知识讲座第101页颜色减压法

对付压力。可让自己多靠近令人平静颜色，如：绿色和蓝色。这些颜色可用在穿衣服，以及家里墙壁或摆设上。

冥想减压法

印度瑜伽功，是利用冥想使人到达放松精神境界。找个舒适姿势坐下来，专注于自己呼吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新世界中。职场心理学专题知识讲座第102页9、心理暗示减压疗法职场心理学专题知识讲座第103页利用减压游戏

提升感受幸福能力

减压游戏都有明确指向性和目标性。游戏将压力“梳理”和“描绘”出来，使人面对.自生训练”——画人形找压力源——“说真话替身”——暴露潜台词“心情写字板”——宣泄压力

职场心理学专题知识讲座第104页心身放松法

（1）深呼吸放松法：①取舒适身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率；②观察身体肌肉群，看是否感觉担心。保持一分钟；③回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。④每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上）感觉横膈膜运动。吸气时便放开，再吐气时又放上；⑤数四下呼气一次，然后再吐气。今后数八下吐气一次；⑥腹腔呼吸困难，首练喘气呼吸。嘴成“Ｏ”状，快速吸气快速呼吸。每呼气腹部鼓出，数“一＂吸气，数“二”呼气。职场心理学专题知识讲座第105页

深呼吸技术：大脑重量占体重2％～2.5％，但要消耗人体摄取氧气量25％～30％。

深呼吸帮助放松精神，恢复心情。

腹式呼吸做法。坐椅上，双肩下垂，放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节奏，用4秒吸气，用8秒将气息缓缓吐出。重复屡次，以每分钟5次速度连续呼吸3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。职场心理学专题知识讲座第106页

（2）肌肉渐进式放松法

“担心—松弛循环论认为，使肌肉放松，首先必须使之担心，然后才能松弛。心理学研究发觉，情绪担心伴随肌肉担心——眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。使用肌肉渐进式放松时，先全身担心，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象。

职场心理学专题知识讲座第107页（3）想象放松法

想象放松法即重复说自己编排指令，如“我双臂发烧”，感觉到该指令描述效果在身体出现。六个步骤是：①构想一个舒适身体姿势，身体不要自己支撑；②松开紧身衣服，首饰；③置身于平静环境中；④当你发指令时，主动体察自己感觉做好准备；⑤发指令时做平稳深呼吸动作；⑥做完一段动作时，做恢复身体灵敏度动作，并以主动提议结束练习。比如“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后清醒，将会感到神经松弛、舒适。”职场心理学专题知识讲座第108页

想象中解压心理暗示——

1.平躺在床上，尽可能放松你肌肉。

2.闭上眼睛，把工作忘记。

3.想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢园景。

4.想象一个你曾经历过令你高兴情景。

5.用你想象将上面两情境联络到一起，让那个高兴情景发生在你喜欢园景中。

6.观察你想象中园景，体验高兴情境。

7.然后深入放开想象力。记住，你只是伴随你想象走。

8.保持这种宁静状态，10分，20分，30分都能够。然后让自己回到躺着地方，让想象景物消失，睁开眼睛回到现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。职场心理学专题知识讲座第109页10、呼吸技术减压法职场心理学专题知识讲座第110页呼吸法减压——

正确呼吸方法可抗精神压力。不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引发焦虑、压抑、急躁、肌肉担心和疲乏。

适当呼吸习惯是心理和身体健康基础。呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉担心和疲劳，也能用于预防屏息、过分换气、短促呼吸和手脚冷。职场心理学专题知识讲座第111页放慢呼吸减压

放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸6次，也就是说，用5秒钟吸气，5秒钟呼气压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。“5秒吸——5秒呼”呼吸节奏跟血压波动10秒自然循环相一致。同时使人平静下来，有利于心血管系统健康。

职场心理学专题知识讲座第112页（1）提升呼吸意识清楚度

方法：平躺垫子、毛毯或床垫上，两腿伸直，两脚脚趾至向外侧，两臂伸直分开手掌向上，眼镜微闭。把手平放在胸部，注意呼吸浅短还是深长；然后把手轻放腹部，注意腹部伴随呼吸而升降。注意胸部运动与腹部协调一致。用一分钟练习胸腹运动协调一致。用意念扫描身体担心区，尤其是喉、胸、腹部。职场心理学专题知识讲座第113页（2）叹气练习

人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气方式，也能降低担心。方法：站立或坐着深深地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8～12次，体验一下松弛感。职场心理学专题知识讲座第114页（3）自然式呼吸练习

方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸入肺下部，此时横膈膜将腹部推起；当下肋和胸腔向上升起时，空气充满肺中部；进入肺上部。全部吸气需时2秒，要有连续性。屏气几秒钟。慢慢呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可抬双肩或锁骨，肺顶部充满新鲜空气。职场心理学专题知识讲座第115页11、借宇宙之力舒压法职场心理学专题知识讲座第116页借用宇宙之力舒缓压力——1．望云天气蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。这种修身养性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很渺小，宇宙充满奥秘。这种修身养性，就把自己压力慢慢放开。2．穿海对着海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一样。这会让你体会到很多人生奥秘。职场心理学专题知识讲座第117页3、拥抱大树

——

拥抱大树可释放体内高兴激素，令人精神爽朗。压力大时找一棵一两百年或千年树，10分钟后会感觉到树生命——刮风下雨，艳阳曝晒，你会感觉树里有种气，好像慢慢渗透你心里去。道家修行时，说日月精华就是这个意思。

职场心理学专题知识讲座第118页体内革命——保护自己增加抗压性一个是修身养性，借用宇宙之力舒缓压力，望云、穿海、抱树、照镜子等都是可取方法。

另一个是体内革命，健壮体魄，增加抗压性，包含多吃鱼肉、浅斟红酒、常见橄榄油、多喝鲜牛奶、少饮茶、少穿外套、师法动物、随时活动休息、常蹲马步、倒着走、作宇宙操等。职场心理学专题知识讲座第119页12、五行音乐减压法职场心理学专题知识讲座第120页

五行音乐疗法

五行音乐疗法——依据金、木、水、火、土五种人群心理特点，配合商、角、羽、徵、宫五种民族音乐调式与人体五脏关系来选择曲目进行治疗。

将心理亚健康人群易出现悲伤、愤恨、绝望、急躁、压抑等恶劣情绪，分别归属于金、木、水、火、土五行。

职场心理学专题知识讲座第121页体质不一样，抗压方法也不一样火型人热情，水型人内向，土型人忠厚，金型人大度，木型人敏感。职场心理学专题知识讲座第122页13、音乐治疗减压法职场心理学专题知识讲座第123页听到愉高兴曲，水结晶体展现规整漂亮图案，试验发觉，水结晶体能够感受感情——在听到愉高兴曲时，展现规整漂亮图案，听哀伤离别曲结晶体就散开，不凝结到一起。人身体每个别都有知觉。人要学会和自己身体相处，善待自己身体每个别。职场心理学专题知识讲座第124页有人生活在“天堂”，整天看到是满目疮痍；有人生活在“大地”，抬头看到是闪亮星。治疗系列音乐——减压音乐

古典音乐中乐曲优美感人，其高音频乐声，伴着友好生动旋律，为脑筋及身躯作治疗艺术。

1、小夜曲2、圣母玛丽亚3、天鹅4、威尔斯船歌5、埃维拉马丁安6、圆舞曲

7、乡村骑士8、培尔·金特之晨景9、慢柔板10、献给爱丽丝11、小步舞曲12、圣母珠宝石

职场心理学专题知识讲座第125页亚健康音乐疗法

忧郁时：莫札特《b小调第四十交响曲》、西贝柳斯《悲痛圆舞曲》；急躁和渴望时：海顿《皇家焰火音乐》、罗西尼《威廉.退尔》、鲍罗廷《勒超人舞蹈》；催眠：莫札特《催眠曲》、门德尔松《仲夏夜之梦》、德彪西钢琴协奏曲《梦》；希望明朗、轻快时：巴赫《A大调意大利协奏曲》、斯特劳斯《蓝色多瑙河》圆舞曲，情绪极度恶劣时：《蓝色多瑙河》、《江南丝竹乐》职场心理学专题知识讲座第126页治疗失眠者：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《苏武牧羊》以及贝多芬奏鸣曲、肖邦和施特劳斯圆舞曲、柴可夫斯基《花之圆舞曲》、门德尔松《第四交响曲》、德彪西《月光》、海顿《小夜曲》等。利用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前2～3小时进行，也可天天听2～3次乐曲，每次治疗时间为30～60分钟音乐疗法治疗失眠普通以一个月为一个疗程。听时不宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。职场心理学专题知识讲座第127页心情抑郁：《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天来了》、《步步高》、《喜相逢》，及莫札特《第40交响曲（b小调）》、格什文《蓝色幻想曲》、李斯特《匈牙利狂想曲》、门德尔松第三交响曲等。焦虑者：《塞上曲》、韩德尔组曲《焰火音乐》、圣桑《天鹅》等。疲劳过分者：《假日海滩》、《娇健步伐》、《锦上添花》等乐曲消除疲劳：《一个梦》、《夏日圣地》、《抚摩》、《蓝色爱》、《小夜曲》、《圣母玛丽亚》、《天鹅》、《圆舞曲》、《献给爱丽丝》、《小步舞曲》、《圣母珠宝石》等。职场心理学专题知识讲座第128页