最全一周减脂训练计划

1.无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。2.有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增加）或有一次早上空腹，我每七天还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。3.周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。4.器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，固然有哑铃最佳。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）5.时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，普通下班后稍微准备一下就能够开始运动了。下班前的三小时你能够补充一点碳水，也就是主食，由于你吃进去的碳水完全储藏成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。训练内容周一：胸部+背部+跑步摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者社区跑步胸部训练前的热身很重要，重要是热身肩袖肌群，避免肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我后来会说这个训练跪式俯卧撑x3组训练部位：胸大肌，三角肌，三头（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉x3组训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌此动作要缓慢。2秒下，1秒起身用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，固然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调节重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（2.5kg哑铃）休息1分钟第二组：20次（5kg哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）有氧运动去操场或者社区跑步30分钟，有跑步机的话更加好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的方略。例如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到较好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：尽量跑起来，如果跑累了，能够快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超出5分钟，也就是说你能够快走和慢跑交替进行。慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（有关前脚掌后脚掌哪个先着地的问题始终争议不停。并且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，固然冲刺跑的话必定是前脚掌着地的，大家怎么舒适怎么来就好。）不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者社区跑的话最佳选一双减震好的跑鞋。跑步后要进行拉伸。最简朴的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文献给你。腹部训练交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要确保腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面尚有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。今天的训练就全部完毕了了周二：胳膊训练+跑步重要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后能够升级为二头三头超级组训练。双手哑铃弯举x2组注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是确保肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）休息1分钟第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃）俯身臂屈伸x2组此动作需要俯身，因此对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股。第一组：15次（2.5kg哑铃）休息1分钟第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）锤式弯举x2组这个动作和哑铃弯举很相似，但不同，重要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对第一组：20次（2.5kg哑铃）休息1分钟第二组：力竭（5kg磅哑铃）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练+跑步肩部重要是三角肌，三角肌有一种特点，耐力差，能够这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。因此根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。哑铃推举x3组你能够坐着，也能够站立第一组：20次（2.5kg磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（5kg磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）高次数递减侧平举x两大组重要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一种大组。做两大组。大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12（5kg哑铃）不休息立马换成2.5kg哑铃第二组：10（2.5kg哑铃）不休息立马换成1.25kg哑铃第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一种大组。做两大组。大组间休息3分钟哑铃前平举x2组重要刺激三角肌前束第一组：20次（5kg）休息5秒第二组：做到力竭（2.5kg）跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：今天休息日，不做训练周五：腿臀训练+腹部训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组今天不特意安排跑步，由于做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，固然你有体力的话能够加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们重要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，能够去我博客腿臀训练看一下，预计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后能够进行负重深蹲训练。普通深蹲也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全方面）相扑式深蹲也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作规定：动作要原则，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性较好。臀桥深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日找一栋教学楼，5层或者6层的都能够。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，由于我们周五已经锻炼了腿部，因此今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上，也就是大步上，不是日常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。周日：空腹晨跑OR休息日由于周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。（酸胀甚至酸痛其实就达成训练效果了，这是由于你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，普通一周的时间就能恢复，