教科版九年级体育与健康柔韧练习

柔韧性练习1教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024

柔韧性是指运用某些能够灵活运动的关节，进行各种活动的能力。一、柔韧性的概念

2教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024二、柔韧素质训练不足可能造成的问题

阻碍运动技能的学习；导致运动损伤；不能充分利用力量、速度和耐力水平；限制运动幅度，以至于运动员必须额外做功才能完成动作。3教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024三、柔韧性的类型

动力性柔韧

运动员进行动力性运动时，肢体充分伸展的能力。

肌肉柔韧性与力量的提高，可以减少运动员在做幅度较大的工作时受伤的可能性。4教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024（一）动力性柔韧足球比赛中需要

良好的动力性柔韧

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静力-主动柔韧性是指只依靠主动肌的拉力使身体保持在某一伸展位置上的能力。（二）静力-主动柔韧性6教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024静力-被动柔韧性是指利用自身体重或器械、同伴使肢体保持一定的伸展位置的能力。（三）静力-被动柔韧性7教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024注意!

柔韧性是针对特定的关节而言的，也可以说，某一关节的柔韧性好并不能保证其它关节的柔韧性也好。

对足球运动员来说，主动柔韧较被动柔韧性与运动能力水平的关系更大。主动柔韧相对于被动柔韧来说更难于提高。这是由于主动柔韧不仅需要运动员首先具有一定的被动柔韧性从而使关节达到一定的伸展程度，同时肌肉具有一定的力量能够控制肢体保持在一定的位置。8教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024四、柔韧性训练的重要性“在中学、大学乃至现在的职业篮球生涯中，柔韧性训练是始终保持我比赛的一个重要部分。

——赫西.霍金斯（西雅图超音速队）9教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/20241.改善竞技状态：柔韧性是正确、合理、有效完成技术动作的前提条件，并且与灵敏性密切相关。2.减少运动损伤：减少肌肉、韧带拉伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤，减轻一般性肌肉酸痛和痉挛四、柔韧性训练的重要性10教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024五、拉伸——柔韧性训练的主要方法11教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024五、拉伸——柔韧性训练的主要方法12教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024五、拉伸——柔韧性训练的主要方法13教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024五、拉伸——柔韧性训练的主要方法14教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024五、拉伸——柔韧性训练的主要方法15教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024五、拉伸——柔韧性训练的主要方法16教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024五、拉伸——柔韧性训练的主要方法17教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024五、拉伸——柔韧性训练的主要方法18教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024拉伸的类型1.动力性拉伸：快速牵拉肌肉，迅速放松2.静力性拉伸：缓慢牵拉肌肉，然后稳定在最大牵拉状态3.PrioceptiveNeuromuscularFacilitatio（PNF——本体感受性神经肌肉促通技术/本体感受器神经肌肉的易化作用）：等长收缩和被动静力牵拉相结合①收缩——保持——放松——活动②收缩——活动——放松19教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024动力性拉伸

动力性拉伸有助于保持运动员关节运动的幅度，但不能改善肌纤维长度；动力性拉伸引起的是肌肉牵张反射，肌纤维暂时被拉长。

20教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024静力性拉伸

静力性拉伸的两种形式1.主动性拉伸：要求球员始终依靠自身力量完成练习，并保持15～20秒。2.被动性拉伸：球员开始自己练习，在练习的最后部分再借助外力。21教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024本体感受性神经肌肉促通技术（PNF）

该方法包括三个阶段：第一，一次静力性伸展。第二，被拉伸肌肉的最大等长收缩。第三，再次被拉伸，同时其拮抗肌收缩。22教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024六、拉伸训练应注意的问题1.拉伸前的准备工作2.拉伸的类型、姿势和顺序3.拉伸的力度和幅度4.拉伸时的呼吸及放松5.拉伸后的恢复6.拉伸练习不等于热身练习23教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024

静力性拉伸会引起疲劳，影响肌肉工作能力。在热身时不要进行过多的静力性伸拉。但静力性拉伸有一定的使身体镇定下来的效果，因此，最后将其安排在训练结束后的放松部分。七、训练中应采用动力性还是静力性拉伸？24教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024

动力性拉伸时，如果过度牵拉肌纤维，就会导致肌纤维受损，造成肌肉弹性丧失。因此在安排动力性伸展练习时，教练员必须清楚练习潜在的危险。七、训练中应采用动力性还是静力性拉伸？25教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024九、拉伸训练的先后顺序基本原则：从背部、臀部和大腿后肌群等中心部位开始发展到身体的其他部位。26教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024九、拉伸训练的先后顺序基本顺序1：躯干和下肢1.背部（躯干）2.臀部（骨盆部位）3.大腿后肌群4.腹股沟（内收肌）5.股四头肌6.腓肠肌及脚踝基本顺序2：颈部及上肢1.肩部肌群2.手臂、手腕、手3.颈部27教科版九年级体育与健康柔韧练习5/8/2024十、拉伸训练时的呼吸要有节奏感拉伸前先呼气，在拉伸状态时慢慢呼吸。在拉伸时可大声数数，以计时并避免屏住呼吸。28教科版九年级体育与健康柔韧练习