高中体育特长生训练计划

1、高中体育特长生训练计划李诗成中学熊少健一、训练指导思想：(1)确立“3比1”训练原则，将高考4项作为素质练习的重点，通过重视小肌肉集团和神经系统灵活性的练习，提高肌肉之间的协调性。以速度发展为突破口，构建以速度发展为主的训练系统，以一切“快”为主，重视速度与力量的平衡。(为了解决力量和能力发展的不平衡，需要力量和能力的时候，适当加强力量训练。）(2)练习中的所有动作都要求质量高、容易、准确、快速完成。(3)培养自信、斗争的意志品质(心理素质等)二、训练的一般原则：(1)基本训练和大学数学能力考试的4种技术训练相结合的原则：将技术训练分成一套，一天练习几套，进入阵容。要求快速、熟练、准确。为了防

2、止运动员在全面质量开发和技术发展的同时对身体的任何部位造成过度疲劳(注意预防运动损伤)，每天进行一定量的各种质量练习。(2)适度运动负荷与渐进原则：处理好的数量和强度之间的关系，逐渐以延长训练时间和增加运动练习数为基础，自然、恰当、逐步增加运动负荷强度。也就是说，将运动负荷从一个增加到适应，再增加到适应的过程。负载的增加，不要缓和，突击增加强度(注意好的数量和强度的关系)，即数量是基础，强度是保证的关键！同时要着重恢复训练，采取积极自然的各种缓解恢复措施，控制好部下的节奏。(两个阵列是波浪线，强度是直线)(三)歧视待遇原则；(4)训练方法的选择要从强大的科学性：一切高考能力出发。目的明确，没有

3、窍门。(5)训练整体观3360各训练阶段必须有重点。力量训练时，大肌肉集团轮流锻炼，小肌肉集团每天练习。(6)技术、力量、速度都要调整，以达到完美。(。(7)了解三大能源的供应特性及超额恢复原理，合理、小心地安排运动负荷。(通过观察发汗、心率指标等检测训练项目)(8)根据运动员的生樱桃屑合理安排运动节奏(经常与学生沟通)。第三，训练时间：9-7月体育科学考试前。四、教育方案：基本素质训练100米跑，站3级跳，原地投球，800米4个。五、每月培训方案包括：为了调整1、9-10月的适应期间，现在的阶段主要是学生恢复体力，尽快提高身体适应能力，为下一阶段的正式身体训练打下基础。以几个专业化的练习和调

4、整为主。2，11-12月主要是学生们为各种目的技术打下基础。即以力量、爆发力和速度为主，辅助一般的耐力和调整能力。3、12月至第二年2月的冬季训练阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，该阶段的主要任务是以高强度高密度训练和特殊技能为主，每周进行一次考试，检查训练效果，提高应试能力。为了准备4、3月的考试调整期，现阶段的训练主要是学生调整好生理、心理状态，补充缺额，以自信的状态迎接考试的到来(高三年级调整训练时间，根据高考准备，为适应高考的高强度，进行奖励、下午2次训练)。)，以获取详细信息5，4月上半年是适应期。高三参加地方统一考试。6，5月-6月1年级1年级2年级期末考试的准备。每周6次，即星期

5、一到星期六，高3(上午5:30-6:30，下午3:40-6:00)，高2(上午5:30-6:30，下午4: 20)六、训练强度和数量安排：日间训练任务时间强度1力量练习1.5小时小2开发速度和整体技术1小时cuhk3反弹和一般耐力1小时大4足球运球射门一个小时5跳跃练习1小时中6力量练习1.5小时小尺寸七、准备高三训练内容月：力。下半身的力量占主导地位。1、杠铃练习(如直、抓、重半踏板跳、重脚跟、重腿跑、重踏板跑等)2、见负重肘、说谎等，仰卧起坐。3、各类跳跃(如脚跟、台阶跳跃、单腿跳跃、蛙跳、原地垂直跳跃、跳跃、台阶跳跃等)，4、灵活的练习(1)双臂的平面、侧面、上等角位置的升降、屈曲、伸展

6、、钟摆和各种形式的环绕练习(2)腿的弯曲、伸展、压力、踢、摆动、缠绕、垂直和水平练习。(3)全身各种弯曲、伸展、环等练习。5、调整练习(1)各种徒手运动，行进运动练习。(2)多种技术练习。6.在投掷实战技术练习中，多扔轻的实球，提高技术，防止技术不稳定。练习要求：练习的强度比较大。运动中注意受伤，安全第一，练习放松。一次力量训练效果通常在3，7天后保持原状。星期二：速度训练。以100米赛跑技术为主，配合各种跑步辅助练习。100米：使用出发机，出发，出发后加速跑，途中跑，冲刺跑。包括跑步速度、频率、摆动臂动作、呼吸等。1、最大强度地板重复30-50米。2、重复80-150米，接近最大强度。3、最

7、大强度的顺风跑，下坡跑20-60米。4、接近最大强度的接力赛60-90米。5、半高腿小步进运行，下行压力高抬腿运行，车轮运行。原地抬腿的摆臂练习，半高升降40米练习；为了以后30米的练习，请抬腿。用后腿练习40米赛跑，站立的起跑是30-40米，各种快速应对练习。练习要求：100米属于极限运动，一次总快跑量不能超过800米-1000米。而且，在调整后恢复的第一节课中，每次都安排第一节课。不要忘记在疲劳状态下练习。星期三：跳跃练习。主要改进三级跳远技术。1、通过单腿跳跃、原地纵跳、脚跟、跳跃、台阶跳跃、踏板跑步等提高跳跃能力和下肢爆发力。下蹲跳，负重蹲，体重负荷半蹲跳，体重负荷弓箭步，单脚跳，移动

8、之间。通过2，10级跳，10级蛙跳，10级单腿跳，提高三级跳的三级跳节奏和腾空能力。3、三级跳远练习重复：起跳、预摆、腾空、落地和每次跳跃的技术要点。练习要求：学生在承担最大负荷的条件下，必须迅速有力地完成每个练习，在快速力量下合理掌握最大负荷是影响条约成绩的关键和重要因素。在第一个月，最大负荷的45%-75%用作负荷量。每节课10-13次，每次5-7万亿次。星期四：800米星期五：跳跃练习。内容和星期三一样。星期六：力量。内容和星期一一样一年级教育计划：第一，弹跳力：原地跳远，兔子跳，蛙跳，多跳，跳远空步，跳步上下跳，跳步，原地端点练习。第二，灵活的练习：(1)双臂的平面、侧面、上等角位置的

9、升降、屈曲、伸展、钟摆和各种形式的环绕练习。(2)腿的弯曲、伸展、压力、踢、摆动、垂直和水平练习。(3)全身各种弯曲、伸展、环等练习。(4)车站三维前弯、俯卧撑、一侧踢、跨台阶、悬垂等。第三，上肢、腹肌、背部力量练习：俯卧撑、俯卧撑、抓杠铃、伸展。第四，英民性练习：穿梭、转身跑、向后跑、侧跑、闪烁跑、信号跑等多种快速反应练习。第五，绝对速度练习：30-50米最大强度地面跑步，再跑，下坡跑，顺风跑，阻力跑，加速跑等循环练习方法，每周3-4次，每次5-6次。严格控制时间，次数。一般一组4-6次，5-6次。各组结束后，穿插了几个20-30米加速跑。6.跳跃力练习：1、步进跳跃。2、多级跳(级别3、级

10、别5、级别7、级别9、级别10)。原地踏步。4、跑步起飞和跳跃练习。5、单足跳跃练习。6青蛙跳练习。注意：高一年级以初创为主，掌握技术和力量。荷载、强度的分步合理布置。防止重电疲劳和运动损伤。二年级训练计划高三第一学期以福建省高考体育项目为对象，进行了基本体能训练，并安排了特别技术动作教学。具体内容如下。(a) 100米：使用出发机，出发，出发后加速跑，途中跑，全力冲刺跑。包括跑步速度、频率、摆动臂动作、呼吸等。(b)铅球：原地推球技术要求1.握球的手指自然分开，放在食指、中指、无名指的手指根上，拇指和小指支撑在球的两侧，防止球的滑动，易于控制球的方向。手掌不碰球。2、抓好球后，身体左侧向投掷

11、方向，双脚比肩膀稍宽，左脚脚趾指向倾斜的前部，右脚和直立；右膝弯曲，上半身向右扭曲，重心落在右腿上。左臂胸部稍微弯曲，脸颊的垂直线离开右脚外侧，拉长力量距离，绷紧左侧肌肉。3、推球时，右脚快速用力蹬，脚跟抬起，右膝向内转动，发送到右臀前，使上半身向左抬起，向投掷方向旋转。身体左边接近地面垂直的瞬间，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体面向投掷方向，挺起胸部，抬起头，右肩用力向前，右臂快速伸直，将球向前推进约40-42度。球离手的时候，用力手腕，用手指敲球。推球的时候，左腿用力向上蹬，增加了铅球的前进和向上力。射门后，右腿与左脚快速交换，左腿抬起后肢，降低身体中心，缓冲前进的力量，保持身体平衡。(三)

12、起跳、预准备、腾空、落地和每次跳跃的技术要点。力量练习：1，俯卧撑，手指谎言练习。2、仰卧起坐。3、悬挑升降腿。4、高旋转杠铃5、杠铃蹲；6、负杠铃交换跳跃(每组快速升高20次，跑20米)7、大腿肌肉阻力练习。(4)800米：变速、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段增加运动负荷量，增加运动负荷的强度，第三阶段不增加动量，只增加强度(或适当减少动量)。以下是第二阶段800米训练运动量及强度课程计划。1.变速运动和强度阵列每门训练课的分量是800米特别距离的4倍左右，包括150米，200米快速跑步，中间100米慢跑。12-14个跑步150米慢跑100米；1

13、0到12个跑步200米慢跑100米。跑步区间的强度不低于70%，慢跑区间的时间不超过跑步区间的3倍。2.间歇动量和强度阵列每门训练课是200米、300米、400米间歇跑等800米特殊距离的3倍左右，训练量是10-12个200米跑。或者6到8个300米跑；或者5-6个400米跑。跑步的强度最好在自己最高速度的80%以下。如果跑步强度在70%以下，对人的身体没有足够的刺激，对提高成绩没有太大的意义。每周训练计划的800米训练准备：第1，2阶段每周两次，第3阶段每周一次，训练间隔不到2天。必须与重量训练(尤其是杠铃重量训练)分开，通常安排在强度力量训练1-2天前或周末、周日调整后进行过度恢复。注:在整个训练计划教育中，每节课都要进行出勤率