健康管理师培训课件-01身体活动

1,身 体 活 动,2,社区慢步，快乐健康！,3,快走是最瘦腰的有氧运动方式，它不需要大量的时间和激烈的运动，而是利用零散时间活动。5分钟、10分钟，只要能累积一定的活动量即可。,每天快走五千步能瘦腰,4,若能坚持跑步就更好了！,5,适量练习有氧运动 让老人更长寿,如果能将有氧运动、力量练习、柔软体操等健身方式与日常生活、休闲娱乐相结合，并保持一种积极的人生态度，效果会更好。,6,第一节 身体活动和身体运动水平,一、身体活动身体活动运动,7,（一）身体活动分类,1. 生理功能分类2. 生活方式分类3. 肌肉收缩和运动的形式分类,(1)耐力(有氧)运动： (2)无氧运动： (3)抗阻力(肌肉力量)运动： (4)灵活性和柔韧性(关节、动作)锻炼：,(1)与工作有关： (2)与外出交通往来有关： (3)与居家生活有关： (4)与闲暇时间有关：,(1)等长收缩： (2)等动收缩： (3)向心运动： (4)离心运动：,8,9,骨骼肌的收缩形式,1.向心收缩 概念：肌肉收缩时，长度缩短的收缩称为向心收缩。 特点：收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠近，因而引起身体运动。 等张收缩:肌肉在收缩时,张力相等,长度发生改变的收缩. 2.离心收缩 概念： 肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩例：搬运重物时，将重物放下；下坡跑和下楼梯 3.等长收缩 概念：肌肉在收缩对其长度不变，这种收缩称为等长收缩，又称为静力收缩。 例：体操中的“十字支撑”“直角支撑”和武术中的站桩 4.等动收缩 概念：在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度，且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩。,10,（二）运动量和身体活动水平,表示形式：能量消耗KJ 千焦尔 Kcal 千卡、大卡,11,（二）运动量和身体活动水平,三个重要的指标 1. 强度：物理量生理量：2. 持续时间：3. 频度：,在一段时间内，重复某类运动的次数。（如1周）,最大吸氧量(VO2max%) 最大心率 (HRmax%) 代谢当量 (MET) 。,12,二、身体活动水平的测量指标,(一)体质测量指标 身体形态和发育水平：身高体重体质指数身体成分：躯干和肢体围度: 85cm,BMI体重/身高2 (kg/m2),13,二、身体活动水平的测量指标,(一)体质测量指标 身体功能：心率(脉搏)、血压肺活量最大心率(HRmax)最大摄(吸)氧量：,14,二、身体活动水平的测量指标,(一)体质测量指标 3. 身体素质：身体活动的基本能力，包括力量、耐力、灵敏性、柔韧性、协调能力。国民体质调查方法采用以下8项：,15,二、身体活动水平的测量指标,(二)有氧和耐力运动量的测量指标 有氧运动强度：心率、代谢当量、功率、摄氧量和无氧阈等 心率（HR）：心率随运动强度增加而加快，二者呈线性关系，所以,常用运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标，这个心率称为目标心率或靶心率。,16,与心率相关联的知识点,目标心率或靶心率 通常以HRmax计算。 测定方法：1. 颈动脉或四肢运动触摸，10秒62. 有线或无线仪器设备监测 最大心率： 测验方法：1. 逐级递增运动试验测定2. 估算：220-年龄，有510%误差 最大储备心率：计算方法：最大心率安静心率,17,与心率相关联的知识点,实战演练：下蹲起立，1-2分钟，即刻运动后心率，计算运动强度HRmax和HRRmax例：某男，25岁，安静时HR为68，下蹲起立1分钟，运动后即刻心率10秒为21次。问该活动的靶心率是多少？运动强度为多少HRmax和HRRmax？,18,二、身体活动水平的测量指标,(二)有氧和耐力运动量的测量指标 有氧运动强度：心率、代谢当量 代谢当量(METs)：运动时相对于安静代谢率的倍数。运动时能量消耗 / 安静代谢率根据人群安静代谢率的平均水平，以摄氧量表示， 1 MET=3.5ml / (kg.min) 自觉运动强度(RPE)分级 虽然不同个体对相同的运动负荷感觉不同，但它可以更准确反映个体的相对程度和机体功能状态的变化。,19,代谢当量（METs）的应用,换算：附录四 各种活动的代谢当量 P543,实战：王某，体重70kg, 当以每小时3km速度行走45分钟时，请计算本次活动的能量消耗（Kcal）？,2.4 70 45 60 126 kcal 2.5*70*3/4=131.25,20,自觉运动强度 RPE 运动自觉吃力程度(Rate of perceived exertion),分级6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20,非常轻,很轻,有点累,稍累,累,很累,非常累,应用不同运动强度下重复：心率RPE的关系,21,二、身体活动水平的测量指标,(二)有氧和耐力运动量的测量指标 有氧运动强度：心率、代谢当量、自觉运动强度 有氧运动时间：有氧运动的时间与运动强度共同决定负荷量。可以通过运动的时间记录直接测量，也可以借助具有时间记录功能的心率记录装置或加速仪等进行测量。,22,二、身体活动水平的测量指标,(三)肌肉力量和耐力 肌肉力量 静力或等长力量：测试限于指定肌群和关节角度，峰值用力常用最大主动收缩（MVC）表示 动力测试：有控制、良好姿势、全范围关节活动完成的动作所对抗的最大阻力（1-MR），测定值为特定肌肉或动作的特异指标。现在有4-MR、8-MR。 等动测试：通过专用设备，在给定活动范围内保持关节活动在一个恒定的角速度情况下测定的肌肉张力，用最大扭力或扭矩作为指标。 2. 肌肉耐力测试：给定频率，重复抗阻力动作的次数，如蹲起次数。 测验中肌肉耐力的度量应能综合阻力(重力)、时间(频率)和重复次数3个指标。,23,二、身体活动水平的测量指标,(四)日常身体活动水平 问卷调查： 日志记录：需要时间分段，活动细化等 仪器测量：心率表、计步器和加速仪 身体活动能量消耗：根据不同活动代谢当量、持续时间、速度或强度、体重计算。这种计算考虑了个体差异，但代谢当量仍是一个人群平均水平，因此应用于个体仍旧存在一定误差。,24,第二节 身体活动与健康,表18-2 身体活动与疾病的关联证据和级别,25,一、身体活动影响健康的科学证据,（一）全死因死亡率 （二）心血管疾病 （三）糖尿病：主要是对2型糖尿病的影响，估计适宜水平的身体活动可以减少3050的新发病例。强调的是，身体活动预防和治疗糖尿病的作用似乎只来自于持续规律的身体活动。,26,一、身体活动影响健康的科学证据,（一）全死因死亡率 （二）心血管疾病 （三）糖尿病 （四）癌症 （五）腰痛、骨质疏松、关节炎和跌倒： （六）抑郁、焦虑和紧张：,27,二、身体活动促进健康宣教提纲(WHO),30分钟以上的中等强度运动，如快走 规律的身体活动有很多好处： 减少过早死亡的危险 减少由于心脏病或中风死亡的危险（1/3） 使发生心脏病和结肠癌的危险50%以上 使发生2型糖尿病的危险50% 帮助预防和缓解高血压（涉及1/5的人口） 减少腰痛发生的危险,28,二、身体活动促进健康宣教提纲(WHO),规律的身体活动有很多好处： 改善心理上的自我感觉，缓解紧张 帮助预防和控制危险行为，特别是青少年 帮助控制体重，与静态生活方式人群对比，发生肥胖的危险降低50 帮助构建健康的骨骼、肌肉和关节 有助于控制疼痛，如腰背或膝关节痛 带来重要的社会及经济效益,29,三、有益健康的身体活动水平,有益健康的身体活动应该适度：频度、时间、强度、形式和有关注意事项,30,三、有益健康的身体活动水平,（一）频度： 经常或规律身体活动，即指几乎每天，通常以37天定量。 强调要有“规律”，基于以下二点理由： 规律身体活动达到效果，需要有一定的累积时间 已经获得的效果可以因中断身体活动而逐渐消失 特别强调：因工作日身体活动不足，而采取的周末较多的补偿身体活动也具有正面的健康效益。,31,三、有益健康的身体活动水平,（二）时间： 每次30分钟以上，或每周180分钟分段累计与同等总时间身体活动有相同效果,32,三、有益健康的身体活动水平,（三）强度：推荐量均为中等强度,33,三、有益健康的身体活动水平,（四）形式 有氧运动锻炼，肌肉力量锻炼，柔韧性练习 生活方式有关的身体活动： 需要达到一定的强度和时间才能显效 日常家务，小剂量活动对健康促进效果不明显 但对老年人健康有改善作用 （五）运动锻炼的安全 运动中的心血管意外，主要是剧烈运动和高危者 运动中外伤,34,第三节 身体活动干预 一、干预原则,（一）概述身体活动干预从健康教育开始，落实在行为矫正。通过健康状况筛查、身体活动水平调查、运动能力评价、结合个人兴趣和生活环境，根据个人或群体的具体情况组织干预计划。 （二）目的改变不利于健康的久坐少动生活方式，减少缺乏运动和运动不足人群的比例，指导合理运动，避免运动伤害，预防和辅助治疗疾病，降低医疗费用，提高生命质量,35,第三节 身体活动干预 一、干预原则,（三）工作条件 场地： 人员： 仪器设备： 各种健身器材 体检设备： 其他：急救和生命支持设备等,36,第三节 身体活动干预 一、干预原则,（四）内容 运动训练前常规体格检查：防运动伤与意外 有关信息收集： 运动史 体质 兴趣 运动禁忌症 运动环境： 运动指导需求，如指导运动强度，自我心率监测，运动技能熟悉,37,第三节 身体活动干预 一、干预原则,（四）内容 运动训练前常规体格检查：防运动伤与意外 有关信息收集： 运动量的选择： 有氧耐力运动一般强度中等强度 锻炼心肺中等以上，每周150180分钟 维持体重每周总能量消耗达到15002000kcal 肌肉力量与耐力锻炼维持对肌肉的一定强度的刺激，推荐每周23天，每次1520分钟。,38,第三节 身体活动干预 一、干预原则,（四）内容 运动训练前常规体格检查：防运动伤与意外 有关信息收集： 运动量的选择： 运动内容选择：耐力、肌肉力量、灵活和柔韧性 有氧耐力运动：步行、慢跑、游泳、自行车、舞蹈等 肌肉力量训练：杠铃、哑铃、专用器材、徒手活动 柔韧性练习：伸展、屈曲、扭转肢体和躯干 日常生活中的身体活动：,39,第三节 身体活动干预 一、干预原则,（四）内容 运动训练前常规体格检查：防运动伤与意外 有关信息收集： 运动量的选择： 运动内容选择： 运动进度：循序渐进和兼顾个体差异 意外情况和不适的预防及处理,40,二、健康筛查和发生意外的风险评估,图18-1 健康筛查基本程序,41,二、健康筛查和发生意外的风险评估,（一）病史和症状的收集 信息评估：参加运动锻炼发生心脏意外的风险冠心病危险因素进行分极和危险度分层 （二）运动试验和运动能力评估运动试验和运动能力评估是运动意外危险度分层的重要组成部分。根据病史、症状和其他临床检查可以作出危险度初步分层：中危险度运动试验医学监测危险度分层从事剧烈运动之前 心脏病理损害 对于有高血压症状者，尚需要额外考虑如下问题：1. 需要更全面的检查，2. 期高血压病人,中等强度以下运动可不进行运动试验3. 期+中等强度运动、 期+中等强度以上运动试验,42,三、个体身体活动干预,自主实施： 专业指导实际操作：上下班、在家等耐力运动的自主实施健身中心的肌肉力量训练等专业指导,43,三、个体身体活动干预,（一）干预计划运动计划应为被指导者能够理解和接受的形式，与其共同制定，并在执行中给以督促和指导。 （二）各类活动的安排 有氧耐力运动锻炼心肺功能中等强度以上维持体重强调总的能量消耗量有氧耐力训练强度一般应在4085%HRRmax有氧耐力运动应维持一定时间和频度，一般人时间在2060分钟，可以10分钟分段累计，每周37天。用药者(如心得安)，注意对心率的影响,44,三、个体身体活动干预,（一）干预计划 （二）各类活动的安排 有氧耐力运动 肌肉训练目标：提高机体的肌肉力量与耐力强度：因人而异，以RPE的强度定量意义更大调节：肌力训练的运动强度可以通过以下控制负荷重量、重复次数、重复动作的速度或时间在负重或抗阻力位置维持肌肉张力的时间,45,三、个体身体活动干预,（一）干预计划 （二）各类活动的安排 有氧耐力运动 肌肉训练 柔韧性练习 伸展练习通过拉长肌肉韧带，使关节活动到一定范围; 也可以通过维持肌肉韧带在拉长状态，从而使关节的灵活性和柔韧性增加 推荐大关节每天进行靓静力形式伸展练习(一次性无效),46,三、个体身体活动干预,（一）干预计划 （二）各类活动的安排 有氧耐力运动 肌肉训练 柔韧性练习 日常生活中的身体活动 （三）运动进度 循序渐进，因人而异 耐力训练3阶段：开始阶段适应阶段维持阶段 （四）计划的执行和调整,47,四、群体身体活动指导,（一）健康人群身体活动指导的工作内容 1. 日常身体活动水平评价：通行的量表和其他评价方法 2. 动员：“运动促进健康”知识教育，纠正错误认知 3. 健康和疾病状况的评价和运动意外伤害危险分层 4. 身体活动推荐水平和内容：自愿、循序渐进、量力而行和避免意外伤害 5. 干预效果评价：身体活动增加水平，业余体育锻炼参与率，体重变化率，认知改变率，被指导人群慢病变化长期趋势,48,表18-3 世界卫生组织身体活动推荐量,49,四、群体身体活动指导,（二）不同人群的身体活动指导 1. 青少年 2. 成年人 3. 老年人,以提高身体素质，学习运动技能，培养运动兴趣为目的,以增强体质、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓身体衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等为目的,改善心肺功能，防治慢性病，保持肌肉力量，延缓肌肉失去的速度，降低跌倒的危险，自理和生活质量，运动期间应定期做医学检查和随访，慢病者应有医生参与的“运动处方”。,50,四、群体身体活动指导,（二）不同人群的身体活动指导 4. 超重和肥胖者 目的： 提高安静代谢率，消耗能量，降低体脂肪， 保持或增加肌肉重量，维持