100分月子全攻略 最全最新最实用的指导手册

100 分月子全攻略 最全最新最实用的指导手册饮食篇 1 科学搭配 合理安排 产妇坐月子期间的膳食与营养非常重要,一方面要补充分娩时的体力消耗,另一方面要满足哺乳的需要.一般来说,产妇除了不吃生冷,强烈刺激和特别难嚼的食物外,不需要忌口. 我国有的地方讲究产后 1 个月内不让产妇进食鸡,鱼,虾及肉等一切荤食,只准喝红糖水和小米粥，这样不仅从饮食中摄入的热量不足,更严重的是缺乏蛋白质,脂肪,维生素和矿物质,这对产妇和婴儿都十分不利.也有的地方不但不让产妇吃荤食,连水果也不让吃,说“坐月子“期间吃荤食和瓜果会使乳汁分泌停止,造成无奶,这是毫无科学根据的说法. 需注意的是,产妇产后最初的几天,卧床较多,进食油腻的食物多,蔬菜水果食用少,胃肠张力及蠕动力减弱,常有肠涨气,导致食欲不佳,甚至恶心呕吐等消化不良的症状.要改善这种情况,主要是改善饮食结构,减少食用油腻食物和不易消化的食物,蛋白质也不宜吃的过多.过多的食用蛋白质,超过了胃肠道的消化吸收能力,食物既不能完全被吸收利用,又增加了胃肠道的负担.饮食应少食多餐,食用的水果蔬菜应是新鲜的.除此之外,产妇应适当的活动,有利于食物的消化吸收.如果改善饮食后仍有消化不良,可以服用一些助消化的药物,如多酶片,食母生等. 食物的选择 产后一星期内,由于产妇的消化能力弱,应以米粥,软面,鸡蛋汤为主,多食易消化,富含营养又不油腻的食物.一星期以后,随着消化能力的恢复,可逐渐进普通饮食,吃些富含蛋白质的蛋类,鱼,瘦肉,乳类和豆制品,以及富含多种维生素和矿物质的新鲜蔬菜和水果.为了从食物中获取营养,一定不要偏食,但不可过饱,可一日多餐.剖宫产的产妇,应根据医生的要求进食,多吃几天流质或半流质饮食,不必过多的食用油腻味重之品,加重肠胃负担,引起腹涨,腹泻等症状. 总之,产后一个月内饮食以清淡易于消化为主,食物品种应多样化,少食多餐,荤菜和素菜兼用,粗粮与细粮搭配,动物蛋白和植物蛋白混合.只要产后饮食安排得当,就既能使产妇恢复健康,又能使婴儿健康成长. (前几天下奶前,不要喝过于油腻的汤水.公鸡汤比母鸡汤好.在网上看到最好连公鸡的睾丸一起吃,补充雄激素有利于下奶.之后,再吃母鸡) 吃红糖与喝黄酒 红糖是尚未提纯的粗制的食物,它含有较为丰富的营养物质,如铁,钙,胡萝卜素,有补血和活血功能;它含有大量的葡萄糖,能供给产妇能量,使产后子宫早日复旧;它还能利尿，利于产妇尽快排除身体内潴留的水分及有害物质.但是食用红糖过多,可能引起腹胀,食欲减退等症状,也可能引起腹泻等消化道疾病.所以产后可以食用红糖,但不是必须食用.食用时注意一定要先将其煮沸,过滤,除去杂质,且要适量食用. (听很多姐妹都说,红糖最多不要喝过 7-10 天.我觉得还是有道理的,恐怕会增加恶露量吧) 黄酒,又称米酒,其性热,产后少量饮用,可以祛风活血,避邪逐秽,有利于恶露的排除和子宫的缩复,对产后受凉有舒筋活络之用.饮用黄酒要适量.若饮用黄酒过量,因其可助内热,会使产妇上火,口舌生疮,且由于母体内热,可通过乳汁影响到婴儿,也会使婴儿内热.饮用时间以产后 1 周内为宜.因其有活血作用,饮用时间过长,可使恶露排出量过多或持续时间过长,不利于身体健康的恢复. 不需要忌口 一般来说,产妇坐月子期间及至整个哺乳期,应当尽量不吃或者少吃辛辣温燥食物,如辣椒,大蒜,韭菜,茴香,酒等,但可以作为调料.这些东西可使产妇上火,口舌生疮,大便秘结或痔疮发作,并且母体内热可通过乳汁影响使婴儿内热加重.另外,因为产妇月子里脾胃虚弱,也不要吃比较凉或者坚硬的东西,以免损伤脾胃,影响消化功能.其他的食物都可以吃,如新鲜蔬菜,水果,鱼,虾,肉等,食物可以多样化,以清淡易消化为主,这样不仅有利于乳汁的分泌,还有利于产妇身体健康的恢复. 坐月子吃海鲜 不会引起刀口发炎 如果产前对海鲜食物不过敏的话,产后是可以吃的.只有少部分人对海鲜食物产生过敏反应.海鲜类属高蛋白食物,产后适当食用,有利于身体健康的恢复和刀口的愈合.但是,如果以前有过敏史,那么在刀口愈合之前最好不要吃虾,螃蟹与海贝之类的海鲜. 2 健康月子餐 饮食调理得当,健康跟着来 坐月子对母亲和婴儿都很重要,长辈们常要求遵循古法,强调月子坐的好,体质才能调养的好,因此坐月子就成为产妇不能忽视的过程. 坐月子这段时间,高热量的麻油鸡,麻油腰子,麻油猪肝,猪脚炖花生等药膳不但是既定的饮食,且烹饪时用米酒水.另外,饮食专家建议产妇不能喝水,不能吃盐等.这种种的限制,它的来由是什么?怕胖的妈妈们心中一定也很纳闷:月子非得要吃得这样补不可吗, 生产前,腰部交感神经兴奋,促进子宫蠕动,阵痛,收缩,小孩才能从子宫中娩出.在这个过程中,产妇的腰骶椎,子宫壁的肌肉,子宫颈,阴道,会阴容易受伤,也容易因失血过多而产生头晕和口渴现象.为了调整体质,坐月子就成了休养生息的最好时机.干姜和附子促进造血功能 中医师指出,有的女性血压偏低,有贫血现象,如果要对抗缺氧的产后血晕和口干,人参可以发挥作用.另外,赤芍可缓解腹腔内瘀血性急性疼痛;干姜和附子能够促进微细血管蠕动和大量快速造血,有助于减缓产后末稍血管供血不足的酸麻晕疼. 还有,自然产的产妇由于会阴裂伤,使用黄芩既能消炎又可退热和止渴.杜仲可治腰疼.当归和桃仁能促进肠蠕动和子宫收缩,还能活血化瘀,可根据产妇自身状况选择进补. 以古法来说,坐月子食补的方式是使用米酒水,老姜和麻油来烹调.专家表示,月子期间,产妇忌吃冰冷食物,由于产后即有恶露,老姜的功能主要在于祛寒,暖子宫并利于恶露排出. 麻油加酒则有利于子宫收缩,恢复孕前状态.不过要注意的是,一旦恶露瞬间停止,则麻油加酒的使用量要减少,甚至改用苦茶油取代麻油.对于剖宫产的女性来说,由于有手术伤口,产后一周内建议勿用酒,以免影响伤口愈合. 至于产妇本身的体质,有的属于寒性体质,有的则属于燥热体质,在饮食上也有所区别.燥热体质者,如长痘痘,长痔疮,或皮肤过敏者,建议应采用凉补,也就是不用酒和麻油,仅用老姜烹煮,或以苦茶油和橄榄油取代麻油.而寒性体质者,月子期间早晚可以喝四物汤补身,但是有感冒或是乳腺炎时则不宜,以免产生发烧或是炎症加剧的情况. 产后勿立即进补 很多产妇在产后,家人便会立即替她进补,其实这是不正确的做法.产妇刚生产完,身体仍处在极度虚弱的状态,同时肠胃的蠕动也较差,相对而言,对于食物的消化与营养吸收功能尚未恢复.此时若立即进补,容易延长恶露排出时间. 另外,产妇在医院休养期间,切记不要吃药膳以及喝生化汤.原因在于医生可能替产妇注射子宫收缩剂或治疗其它病症,若立即饮用药膳恐怕容易引起伤口感染.所以一般建议,食补最好配合生理机能,采用阶段性食补为宜. 生化汤怎么喝 常听说产妇一定要喝生化汤,才能顺利排出秽物.关于此点,中医师则表示,除非产后有“儿枕疼“或“胞衣不下“的状况,否则不用喝生化汤.儿枕疼指的是子宫收缩不良的产后疼痛,腹胀,满,痞,硬,疼,导致大小便不出,甚至休克. 自然产产妇在住院期间不要喝生化汤,待回家休养后喝 5,7 剂即可;剖宫产的产妇则要喝 10,12 剂,以利细碎的恶露排除. 阶段性食补吃出健康 生产后,由于体质尚虚,感觉要赶快进补,以恢复元气.其实进补要考虑身体状况,更要分阶段性.以下就产后三阶段进补做详细的介绍。 第一阶段 第一周是产妇排恶露的黄金时期,同时产前的水肿以及身体多余的水分也会在此时排出.因此,第一周暂时不要吃的太补,以免恶露排不干净.中医师建议主食可以猪肝为主,一天吃约 300克. 猪肝性温味甘苦,主要成分为蛋白质,脂肪,铁,维生素 A,维生素 B1,维生素 B2等.其功效是补肝明目,补气益血. 第二阶段 第二周恶露逐渐减少,颜色和第一周相比不那么鲜红.另外,产后会伴随腰酸背痛的症状,根据传统观念“吃什么补什么“,建议可食用麻油腰花减轻腰酸背痛的不适.在炒麻油腰花时可以加入杜仲,提高效用.杜仲性温味甘,是固筋骨和强肾的药材. 第三阶段 恶露此时已排尽,该是补气血,也就是进补的时候了.进补最常使用的食物就是麻油鸡. 传统上坐月子煮的麻油鸡多半使用母鸡,也有人使用乌鸡.鸡肉性味温甘,又富含蛋白质,脂肪,钙,磷,维生素 A,维生素 B1,维生素 B2 等,具有补益五脏,养血补脾,温胃补肾,助阳补虚以及活血止痛等功效.尽管麻油鸡具有多种功效,但是餐餐都吃容易吃腻.有些蔬菜属于寒性,因此常听到长辈们告诫少吃蔬菜,或者选择红凤菜等具有补血作用的叶菜类. 饮食原则以均衡为首要 营养师指出,产后妈妈坐月子的饮食原则,以均衡为首要.特别是要避免油腻,重口味与辛辣等刺激性食物.虽然麻油鸡能补身,但是摄取过多的油脂是导致肥胖的主要原因. 变通的方式就是在同一餐饮食中,搭配主食,青菜,并多选用蒸,煮,卤等低油的烹调方式,并且改以瘦肉,鱼来替换鸡肉,尽量少吃内脏类,就能避免摄取过多的热量. 哺乳妈妈怎么吃 坐月子期间,哺喂母乳的妈妈除了兼顾自身营养外,也要顾及婴儿的健康.哺乳的产妇每天所需的热量为 13.02 千焦,喂配方奶的妈妈需要 10.08,10.92 千焦的热量.营养学界推荐产妇每天蛋白质供给量为 95 克,摄取充足且高质量的蛋白质才能让母乳充沛. 食物中鸡,鸭,鱼,猪肉,动物肝脏,蛋,牛奶,牛肉,羊肉等都含有丰富的蛋白质,其中又以鸡蛋和牛奶中的蛋白质氨基酸比例最适宜于人,容易吸收,故建议产妇要多喝牛奶多吃鸡蛋.现在市面上有专门为孕妇和哺乳妇女配制的孕妇奶粉,不仅蛋白质含量比牛奶高很多倍,而且有的还添加了高水平的“脑黄金“DHA 和胆碱,有利于改善乳汁的质量,支持胎儿和宝宝的脑部快速发育,是个不错的选择. 另外,母乳中 70,80,为水分,要有充足的母乳,要诀就在于水和蛋白质的摄取,多摄取肉,鱼,豆,蛋,奶,才能达要营养均衡.唯一要注意的是必须禁止酒类和含有咖啡因的饮料,因为酒精会影响宝宝的脑部发育,咖啡因则易引起宝宝焦躁不安,难以入眠. 此外,水果向来被视为是坐月子的饮食禁忌.不过,只要尽量摄取性温的水果,如葡萄,柳橙,草莓,苹果,香蕉,龙眼,荔枝都是不错的选择.同时摄取新鲜蔬菜,还可以防止便秘的发生. 从医学观点为出发,坐月子的目的是要让伤口尽速愈合,并让身体器官机能恢复产前的正常运作;但是,如果坐月子不当,身体为了自保会自动降低新陈代谢率,再加上月子期间会囤积更多的热量,便容易形成产后肥胖. 所以,在调养体质之余,需要搭配正确的饮食. 产后饮食注意事项 妇女生产后饮食非常重要,一方面需要足够的营养来逐渐补偿由于妊娠,分娩所造成的身体消耗,另一方面又要分泌乳汁喂养婴儿,很多妈妈还担心发胖.怎么吃才算科学合理呢?我们为您提供如下建议. 产妇产后要多吃一些蔬菜和水果,这在前面我们也提到了.蔬菜和水果可以避免发生便秘,牙龈出血等现象,还可以增加乳汁中维生素的含量,对婴儿的生长发育有利.生产以后就可以在进食中加入半流质的嫩菜叶和温热的果汁,有助于身体的恢复.当然,产后身体虚弱,寒凉性的蔬菜,水果,像苦瓜,苦菜,李子,梨还是少吃为好. 产后产妇要不要饮用牛奶呢?一定要的,要保持乳汁中钙的含量相对稳定,如母亲膳食中钙质摄入不足,则要动用母亲骨骼中的钙质.牛奶,豆制品含钙丰富,应当多吃一些.全部母乳喂养时还要适当补充钙剂,如氨基酸钙,葡萄糖酸钙等都可以. 产后忌喝高脂肪的浓汤,否则容易影响食欲和体形.高脂肪也会增加乳汁的脂肪含量,新生儿,婴儿不能耐受和吸收,从而易引起腹泻.因此,产妇宜喝些有营养的荤汤和素汤,如鱼汤,蔬菜汤,面汤等,以满足母婴对各种营养素的需要. 产后不要节食减肥.有些妈妈生过宝宝后,身材大不如前,往往采取少吃主食来减肥,以为只有这样才能使体形尽快恢复.很多妈妈早餐吃的极少,又根本不吃主食,中餐也仅吃一点主食,晚餐则完全不吃主食,只吃蔬菜和水果类食物.医学营养专家指出,这是一种非常错误的做法,会给妈妈带来很多疾病,使身体的免疫力受到影响,抗病力下降.因此,专家提出忠告,决不可用节食的方法减肥,只能从调整饮食结构和健身运动入手.饮食中要注意保证谷类食物摄入的比例,少吃糖或不要以水果代餐,定期吃适量的坚果,如核桃,花生等,多吃瘦肉. 产后喝汤好处多 产妇产后要多喝汤,多喝汤可促进乳汁分泌.汤汁不是越浓越好,猪蹄汤,排骨汤等脂肪含量很高,最好把上面的油去掉再食用,并且要经常喝蔬菜汤. 炖汤类 营养丰富,易消化吸收,促进食欲及乳汁的分泌,帮助产妇恢复身体.鸡汤,排骨汤,牛肉汤,猪蹄汤,肘子汤轮换着吃. 鸡肉 味甘性微温,能温中补脾,益气养血.对产后体弱,盗汗,乏力,头昏者有益. 猪蹄 含有丰富的蛋白质,脂肪和胶质.功用为通乳汁,润肌肤.用于产后体虚无乳. 羊肉 性味甘,温,能温中祛寒,温补气血,开胃健脾,通乳治带.能治产后血虚腹痛. 鸡蛋 蛋白质,氨基酸,矿物质含量高,消化吸收率高.吃的形式有煮鸡蛋,蛋花汤,蒸蛋羹或打在面汤等.传统上坐月子时,每天至少要吃 5,10 个鸡蛋,其实 2,3 个鸡蛋已完全可以满足营养需求,吃的太多人体也无法全部吸收. 小米 性味甘,咸,微寒,能补中益气,和胃益肾.用小米加大枣煮粥食用,适宜产后体虚无力,贫血等症.小米粥,富含维生素 B,膳食纤维和铁.可单煮小米或将其与大米合煮,有很好的补养效果.但不要完全依赖小米粥,小米所含的营养毕竟不是很全面. 红糖 大枣 红小豆等 这些红色食品,富含铁,钙等,对血色素的提高有利,可帮助产妇补血,祛寒.但要注意红糖是粗制糖,杂质较多,应将其煮沸后再食用. 鱼 营养丰富,通脉催乳,味道鲜美.其中鲫鱼和鲤鱼是首选.鲤鱼,味甘性平,能补脾健胃,通乳汁.用于产后气血亏虚,乳汁不下. 芝麻 富含蛋白质,铁,钙,磷等营养成分,滋补身体,非常适合产妇的营养要求. 蔬菜水果 含有丰富的维生素 C 和各种矿物质,有助于消化和排泄,增进食欲.各类水果都可以吃,但由于此时产妇的消化系统尚未完全恢复,不要吃的过多,也不要吃寒凉的水果,如梨子等.冬天如果水果太凉,可以先在暖气上放一会儿或用热水烫一下再吃. 蔬菜的药用价值 坐月子期间的营养好坏,与产妇的身体健康及哺养新生儿的关系极为密切.这时,身体丢失一部分血液,需要及时补充;生殖器官发生损伤,需要修复;新生儿吃奶,需要大量分泌乳汁.根据这些生理特点,产妇在产褥期除多吃些肉,蛋,鱼等食品外,还要多吃一些蔬菜.据科学研究,产妇最好多吃莲藕,黄花菜,黄豆芽,海带,莴笋等,有利于母子健康. 莲藕 莲藕中含有大量的淀粉,维生素和矿物质,营养丰富,清淡爽口,是祛淤生新的佳蔬良药,能够健脾益胃,润躁养阴,活血化淤,清热生乳.产妇多吃莲藕,能及早清除腹内积存的淤血,增进食欲,帮助消化,促使乳汁分泌,有助于对新生儿的喂养. 黄花菜 黄花菜其中含有蛋白质及磷,铁,维生素 A,维生素 C,营养丰富,味道鲜美,尤其适合做汤用.中医书籍记载,黄花菜有消肿,利尿,解热,止痛,补血,健脑的作用.产褥期容易发生腹部疼痛,小便不利,面色苍白,睡眠不安等,多吃黄花菜可改善以上症状.黄豆芽 黄豆芽含有大量蛋白质,维生素 C,纤维素等.蛋白质是生长组织细胞的主要原料,能修复生孩子时损伤的组织;维生素 C 能增加血管壁的弹性和韧性,防止产后出血;纤维素能通肠润便,防止产妇发生便秘. 海带 海带中含碘和铁较多,碘是制造甲状腺素的主要原料,铁是制造血细胞的主要原料.产妇多吃海带,能增加乳汁中的碘铁含量.新生儿吃了这种乳汁,有利于身体的生长发育,防止因碘缺乏而引起的呆小症.铁是制造红细胞的主要原料,有预防贫血的作用. 莴笋 莴笋是春季主要蔬菜之一,含有多种营养成分,尤其含矿物质钙,磷,铁较多,能助长骨骼,坚固牙齿.中医认为,莴笋有清热,利尿,活血,通乳的作用,尤其适合产后少尿及无乳的产妇食用. 饮食篇 THE END 新概念篇 1 居室安排 产妇的居室情况,直接影响产妇的情绪和身体健康的恢复. 首先室内的空气要新鲜,要经常打开门窗通风换气.医院病房空气消毒实验证明,紧闭门窗的房间,空气中有大量的菌落,而开窗通风换气,使空气流通是空气消毒的最好办法,很快就会使空气菌落下降.即使冬天也要定时短时间的开窗通风换气.但要注意,门窗的的空气不要对流,不要让冷风直接吹到产妇及婴儿身上,以免着凉. 其次,室内的温度,湿度要适宜.冬天室内温度可保持在 20,22 度.没有暖气的家庭可以用电暖气取暖.若室内太干燥,可以用加湿器,保持室内相对湿度在 60%,65%.夏天可以用电风扇,空调,凉席等防暑降温,但也要注意电风扇或空调的风不要直接吹到产妇及婴儿的身上. 另外,产妇的房间要卫生整洁,不要大声讲话,产妇及婴儿的物品要分类整理好,不要乱放或乱用. 2 穿衣洗漱 穿衣 产后产妇衣着的选择,直接影响产妇的康复.产妇的衣裤应选用吸汗,透气性能好,无不良刺激的纯棉或纯毛制品,尤其是内衣裤,最好是纯棉制品,应宽大舒适.不能穿紧身衣裤,也不能束胸,以免影响血液循环和乳汁的分泌,不利于身体的康复. 产妇的穿着应适中.冬天可以穿厚点,但夏天切记穿得过多过厚,以免影响机体散热.如果怕见风,可以穿长袖的衣裤,但不必戴帽子,注意预防起痱子和产后中暑.另外,产妇的盖被,冬天应选择轻软的,不过重过厚的被子,夏天可根据情况选择毛巾被或薄棉被. 产后可以选择适当的束腹带来裹紧腹部,以防腹壁松弛下垂,但不可过紧,以免影响正常的生理功能,引起腹内压过高. 产妇的鞋子,应选择穿起来舒适而又吸汗性能好的平底鞋,不要穿高跟鞋或硬底鞋.因为高跟鞋能使身体的重心改变,加重各肌肉群的负担,容易引起腰酸背痛.另外,袜子应选择纯棉线或毛线编织的,即使在夏天也不要赤脚,以免引起脚底痛. 洗漱 月子里,由于产妇的皮肤排泄功能旺盛,出汗较多,乳房发胀常有乳汁流出,阴道又有恶露排出,几种气味混在一起十分难闻,所以产后更应注意卫生,以保持全身及会阴部的清洁,预防乳腺炎及子宫内膜炎. 一般来说,产后可以照常用温水刷牙,漱口,洗头,洗脚.但月子里产妇身体很虚弱,洗澡要注意季节.如果在夏天,产后 2,3 天就可以洗澡,但要洗淋浴,不要盆浴,以免污水进入阴道引起感染;每次洗澡时间不要太长,15,20 分钟,水温 34,36 度;不要空腹,以免发生低血糖.如果在冬天,只宜用干净毛巾擦身,或用温水擦身,最好不要洗澡,以防天气寒冷引起伤风感冒.大量事实证明,产后洗澡产妇血压稳定,体温有波动但很快恢复正常,对子宫收缩及恶露排出没有影响,还有促进泌乳的作用.洗澡后80,90,的产妇面色红润,精神舒畅,睡眠好,有利于身体健康的恢复. 月子里也可以照常刷牙,以保护牙齿的健康.有人认为月子里不能刷牙,这是不对的.产后口腔仍是人体的一个门户,咽喉,牙齿等部位都有细菌停留,说话呼吸都会带出细菌,产后又需要充足的营养,进餐的次数也会增加,如果不刷牙,进食后的食物残渣存留在牙齿的表面和牙缝中,腐蚀破坏牙齿表面的牙釉质,口腔内细菌乘机繁殖,易引起龋齿,牙周炎和牙髓炎.因此,产后应该每天早晚各刷牙一次,每次饭后要漱口.备注: 关于月子里是否能洗澡洗头,菲菲我.也是十分苦恼.要知道,我是一个一天不洗头就坚决不睡觉的人.现在要我 30 天都做难民,实在有点受不了. 我妈的好朋友是妇科主任,西医,专家级别的.她的患者问她是否能洗时,她的回答是,你想洗就洗.可是她自己的女儿,也就是菲菲的第一号闺蜜,生孩子的时候,也是生生一个月没有洗澡洗头,于是这个阿姨也坚持不让我洗. 后来我妈又去问了中医,得到的答案也是一样的. 所以,我屈服了.关于这点,求同存异!我只是告诉大家我的决定 再加上我这个人胆子比较小,在我妈的淫威之下,以及那些可能出现的后果之下,我不得不点头SAY YES! 3 早下床活动 产妇若不及时活动,不仅不利于产后会阴部的清洁卫生,还会影响产妇的身体健康.有的产妇,产后三天仍然不能下床,问其原因,说会阴部疼痛,下床痛的更厉害,结果第四天会阴切口拆线后可以出院了,可是她的右侧大腿肿起来了,并且痛的厉害,经诊断该产妇患了血栓性静脉炎.产后长时间卧床,是导致产妇形成下肢静脉血栓的原因之一.所以,医生嘱咐产妇产后要及时下床活动,不仅有利于恶露的排出,子宫的复旧,还能促进血液循环,改善生理功能. 一般顺产的产妇在产后 6,12 小时,可以起床稍微活动,包括坐在床边,扶着床边走,24 小时后就可以下床活动.会阴侧切的产妇可以稍晚一些下床活动.剖宫产的产妇一般第一个 24 小时需要绝对卧床休息,第 2 天可以在床上活动或扶着床边走,第3,4 天可以下床,以后活动量应逐渐增加,拆线后可以做产后操,仰卧起坐,缩肛运动等. 分娩对产妇来说是一次相当大的消耗,而产妇产后较长时间卧床,机体也不适应直立状态,所以突然起床下地时常有头晕现象,这主要是头部一过性缺血所致,因此,产妇在下地前,一定要先在床边上坐几分钟,感觉没有什么不适时再下地活动,使机体有一个适应的过程.一旦发生晕厥,也不要惊慌,将产妇立即抬到床上平卧一会儿就会恢复,不需要特别处理. 产后活动应循序渐进,逐渐增加活动范围和活动量.产后前半个月可以做产后操,仰卧起坐,缩肛运动.半个月之后可以做一些轻便的家务,较重的劳动应该在满月以后做,并应注意不要站立过久.蹲位及手提重物的劳动也应尽量避免,以防发生子宫脱垂. 新概念篇 THE END 中西医观念篇 常听老一辈的人说,坐月子是女人一生中调整体质的最佳时机之一,为什么坐好月子这么重要?中西医对坐月子又各有何独到见解呢?身为女人,你一定要知道;身为男人,你一定要学会. 身心休养的黄金时期 怀孕让每一个女人的身心都起了很大的变化,而生产后的一个月,正是产妇身体机能恢复的最佳时机.随着胎儿的娩出,可以解除怀孕期间所出现的身体不适,但是,产后出现新的身体状况,也是女性不可忽略的一环.子宫收缩,恶露排出,伤口恢复等,都需要时间来调养,才能让身心恢复到最佳状况. 调整体质的黄金时期 生产,是男人无法体验的经历,是女人一生中重大的事情.产后的 30,40 天,是传统的坐月子时期,此期进补的目的,就是要为身体器官提供充足的养分,使其恢复正常的运作.因此,有规律的作息,早睡早起,尽量休息,可以说是坐月子期间生活的最佳写照.“坐月子“无疑是产后女性休养生息,恢复健康的黄金时期,产后女性必须获得充分休息和营养,把月子坐好,才能恢复元气,更加靓眼美丽! 1 西医观点 怀孕对女性影响很大,因为胎儿的需要,母亲心脏负担增大,心跳加快,肾脏增大,输尿管加粗,子宫也增长变大,妊娠后期子宫大小甚至可以是怀孕前的 20 倍,皮肤,骨骼,关节,韧带等亦相应改变,加上分娩后全身呈现虚脱状态,皮肤筋骨松弛,因此坐月子过程对女性来说相当重要.若调养得当,不但恢复快,还会有改善体质的功效;若调养不周,不但疲惫的身心无法恢复,日后还会引发许多毛病,因此不可不慎. 补充营养,修补身体机能 顾名思义,坐月子的“坐“指的就是休息,“月子“则是说大约要耗时一个月的时间.而坐月子最主要的目的,是通过适当的饮食及作息调养,让产妇恢复体力,重新回到正常生活.至于饮食方面,产前产后可是大不相同.西医普遍认为,产前必须摄取多样化食物,保持营养均衡,以供腹中胎儿生长所需;产后则重视修补,不论是自然产或剖宫产,都会对产妇身体造成极大影响,失血,撕裂伤或开刀伤,肌肉松弛后的收缩复原,都必须从食物方面着手,帮助促进身体的修复. 伤口的细胞重生,需要矿物质,电解质及稀有金属元素.鲈鱼富含锌,是帮助细胞恢复的最佳食物;何首乌也具有帮助细胞恢复,保护筋骨的功效;生化汤则有助于血液循环及恶露排出,达到除淤的效果.除此之外,产后女性也应该多吃些帮助乳汁分泌的食物,如猪蹄炖花生,牛奶,富含水分的蔬果等. 穿着应吸汗透气 由于产后女性的激素仍然处于不稳定状态,许多产妇都会有多汗,多分泌物的情形.专家建议,坐月子期间的女性应选择纯棉,宽松,保暖的衣物.穿着吸汗透气的衣物,有助于保持身体清洁,避免出现异味. 空间宜空气流通 坐月子期间最忌受寒着凉,保暖的工夫不能忽略.因此,需要营造一个舒适的空间,保持空气流通,不冷也不闷热.尽量维持室内恒温,避免因忽冷忽热而感冒.现在多数家庭都有空调,不妨将室温设于 25,27 度,保持身体清爽,有助于睡眠. 适度运动有益身心 产后的一两天之内,想要自己行走是有困难的,一般而言,还是多卧床休息为宜.不过,如果身体复原的较快,体力上也允许的话,可以下床慢慢走.站一站,走一走,让筋骨动一动会觉得比较舒服.若是剖宫产的女性,由于术后伤口疼痛,可以请家人用轮椅推出去呼吸一些新鲜空气,心情舒畅了,也能防止产后忧郁找上门. 对于产后的伤口,要切记保持干燥.每次上完厕所,应该冲洗清洁外阴部,避免细菌滋生. 如果伤口恢复良好,可以适度进行产后运动,即便是简单的手脚伸展运动,对于身体机能的恢复也有帮助! 2 中医观点 根据体质适度进补 中医认为,生产会让女性消耗过多体力,元气亏损,为了让身体尽快恢复气血调和,必须根据体质适度进补.进补前先服用生化汤,帮助排出恶露,让产后进补达到最佳效果. 生产后的女性,身体抵抗力较弱.建议产妇坐月子期间避免外出,以防细菌侵袭;保持良好卫生习惯,以免子宫感染;尽量休息,提早恢复体力;视伤口状况,适度进行产后运动,帮助腹部及子宫收缩. 坐月子是女性调整体质的好时机.坐月子期间的饮食多为麻油鸡,麻油腰子等食物.不过,根据中医理论,传统观念中的坐月子饮食,并非适用于所有人,因为每个人体质不同,进补的方式也会有所差异.产前即应先评估体质,针对体质决定进行热补或温补,若补错了,反而让身体更加不适. 洗头务必要吹干 民间流传着“坐月子不能洗头,不能洗澡“的禁忌.其实,这是因为在过去,科技不够发达,缺乏先进的电器设备,从而产生这种观念的.在现代社会,产妇只要遵守洗完头立即吹干,洗完澡之后立即保暖的原则,就不必过度担忧这样的禁忌了. 拒绝产后忧郁 家中多了一个新成员后,产妇除了照顾自己外还要照顾宝宝,这样的压力及不适往往造成许多产妇出现产后忧郁的症状.对此,医师建议产妇可以先找亲朋好友聊聊天,抒发不安的情绪.如果情形比较严重,则要向精神科医生或心理医生求诊,通过适当的治疗,帮助产妇适应角色的转变,重新面对自己和宝宝. 补的正确效果更好 不少人为了调整体质或进补,都会直接上中药房抓药.其实,中药的剂量和比例,对调养身体有很大的不同,即便同一帖中药,如果某一种药材分量不对,就不一定能达到进补的目的.因此提醒产妇,特别是坐月子期间,先找个值得信任的中医师,最好由中医师进行体质评估,再选择适合的食物进补.补的对,效果才好,体力元气恢复自然快! 不论是民间的月子餐,还是婆婆,妈妈帮忙烹调的月子餐,大部分都不是根据产妇体质所设计的.不同体质的产妇,却食用相同的饮食,坐月子的效果当然会不一样.中医师建议,进补的原则是热性,温性食物搭配一些凉性或平性食物,依个人体质来增减食物的比例,比例正确,属性正确,才能让坐月子养身体的效果更加显著. 一般来说,在坐月子初期以猪肝,猪腰子或猪腰炒杜仲来进行调养,之后再开始食用麻油鸡.不过,提醒产妇,食用麻油鸡这类热性食物的同时,也必须补充一些凉性食物才不会上火. 传统坐月子 VS 西医坐月子方式大评比 传统方式 西医方式 生产前 养肝汤 日常均衡饮食 子宫收缩 生化汤 药物加环形按摩 钙质 铁质来源 黑芝麻 黑豆 红糖 日常均衡饮食 综合 猪肝 猪腰 麻油鸡 维生素和钙片 休养方式 完全卧床修养 多休息 可走动 红糖及少量饮食 水分补充 禁水 顺其自然进入利尿期 但可少量补充酒水 清洁卫生 煮沸水或米酒水 注意保暖及水温即可 身材恢复 束腹带加节食 束腹带加产后运动 中西医观念篇 THE END 新妈妈不能冒犯的产后禁忌 忌多吃味精 为了婴儿不出现缺锌症，新妈妈应忌吃过量味精。一般而言，成人吃味精是有益无害的，而婴儿，特别是 12 周内的婴儿，如果哺乳期间的妈妈在摄入高蛋白饮食的同时，又食用过量味精，则不利。因为味精内的谷氨酸钠就会通过乳汁进入婴儿体内。过量的谷氨酸钠对婴儿，尤其是 12 周内的婴儿发育有严重影响，它能与婴儿血液中的锌发生特异性的结合，生成不能被机体吸收的谷氨酸，而锌却随尿排出，从而导致婴儿锌的缺乏，这样，婴儿不仅易出现味觉差、厌食，而且还可造成智力减退，生长发育迟缓等不良后果。 忌急于服用人参 有的新妈妈产后急于服用人参，想补一补身子。其实新妈妈急于用人参补身子是有害无益的。人参含有多种有效成分，这些成分能对人体产生广泛的兴奋作用，其中对人体中枢神经的兴奋作用能导致服用者出现失眠、烦躁、心神不安等不良反应。而刚生完孩子的新妈妈，精力和体力消耗很大，十分需要卧床休息，如果此时服用人参，反而因兴奋难以安睡，影响精力的恢复。 人参是补元气的药物，促进血液循环，加速血的流动。这对刚刚生完孩子的新妈妈十分不利。因为分娩过程中，内外生殖器的血管多有损伤，服用人参，有可能影响受损血管的自行愈合，造成流血不止，甚至大出血。因此，新妈妈在生完孩子的一个星期之内，不要服用人参，分娩 7 天以后，新妈妈的伤口已经愈合，此时服点人参，有助于新妈妈的体力恢复。但也不可服用过多。人参属热，会导致新妈妈上火或引起婴儿食热。新妈妈食用多种多样的食物，来补充营养是最好的办法。 忌过多吃鸡蛋 医学研究表明，分娩后数小时内，最好不要吃鸡蛋。因为在分娩过程中，新妈妈体力消耗大，出汗多，体液不足，消化能力也随之下降。若分娩后立即吃鸡蛋，就难以消化，增加胃肠负担。分娩后数小时内，应吃半流质或流质饮食为宜。在整个产褥期间，根据国家对孕、新妈妈营养标准规定，每天需要蛋白质 100 克左右，因此，每天吃鸡蛋 3,4 个就足够了。过量食用鸡蛋也会，增加肠胃负担，甚至容易引起胃病。 忌多吃红糖 红糖营养丰富，释放能量快，营养吸收利用率高，具有温补性质。新妈妈分娩后，由于丧失了一些血液，身体虚弱，需要大量快速补充铁、钙、锰、锌等微量元素和蛋白质。红糖还含有“益母草”成分，可以促进子宫收缩，排出产后宫腔内淤血，促使子宫早日复原。新妈妈分娩后，元气大损，体质虚弱，吃些红糖有益气养血、健脾暖胃、驱散风寒、活血化淤的功效。但是，新妈妈切不可因红糖有如此多的益处，就一味多吃，认为越多越好。因为过多饮用红糖水，不仅会损坏新妈妈的牙齿，而且红糖性温，如果新妈妈在夏季过多喝了红糖水，必定加速出汗，使身体更加虚弱，甚至中暑。此外，喝红糖水时应煮开后饮用，不要用开水一冲即用，因为红糖在贮藏、运输等过程中，容易产生细菌，有可能引发疾病。 忌坚硬粗糙及生冷食物 新妈妈脾胃功能尚未完全恢复，过于寒冻的食物会损伤脾胃影响消化，且生冷之物易致淤血滞留，可引起新妈妈腹痛、产后恶露不绝等。另外，新妈妈尽可能不要吃存放时间较长的剩饭菜。新妈妈也最好不要吃容易引起过敏的食物，如海鲜等，否则容易引起过敏或是细菌感染，会直接影响到接受母乳的宝宝健康。但是，新鲜的水果，不包括在“禁忌”之内。水果，有促进食欲、帮助消化与排泄的作用，不必因“太凉”而不食用。而且一般在室内放置的水果不会凉到刺激新妈妈消化器官而影响健康的程度。 忌喝大量白开水 一般新妈妈在怀孕末期通常都会有水肿现象，而产后坐月子正是身体恢复的黄金时期，这段时间要让身体积聚的所有水分尽量排出，如果又喝进许多水，将可能不利于身体恢复。如果是剖宫产的妈妈可能需要服一些药物，则仍需饮用适量的水分，但不要一次饮用大量水，而应该分次适量喝。 忌酸咸食物 酸性的咸味食物容易使水分积聚，而影响身体的水分排除，此外咸味食物中的钠离子更易使血液中的浓稠度增加，而让新陈代谢受到影响，造成血液循环减缓。新妈妈坐月子期间最好避免酸咸的食物。 有的新妈妈为了迅速瘦身，喝醋减肥。其实这样做不好。因为新妈妈身体各部位都比较弱，需要有一个恢复过程，在此期间极易受到损伤，酸性食物会损伤牙齿使新妈妈日后留下牙齿易于酸痛的遗患。食醋中含醋酸约 3%,4%，若仅作为调味品食用，与牙齿接触的时间很短，不至于在体内引起什么不良作用,还可以促进食欲。所以，醋作为调味品食用，就不必禁忌。过咸的食品有回奶作用，在提倡母乳喂养的今天，新妈妈口味宜偏淡。 忌食大麦及其制品 大麦及其制品，如大麦芽、麦乳精、麦芽糖等食物有回乳作用，所以产后仍在哺乳期的新妈妈应忌食。 忌食辛辣燥热之物 产后新妈妈大量失血、出汗加之组织间液也较多地进入血循环，故机体阴津明显不足，而辛辣燥热食物均会伤津耗液，使新妈妈上火，口舌生疮，大便秘结或痔疮发作，而且会通过乳汁使婴儿内热加重。因此新妈妈忌食韭菜、葱、大蒜、辣椒、胡椒、小茴香、酒等 忌食油腻食物 由于产后新妈妈胃肠胀力及蠕动均较弱，故过于油腻的食物如肥肉、板油、花生米等应尽量少食以免引起消化不良。同样道理，油炸食物也较难以消化，新妈妈也不应多吃。并且，油炸食物的营养在油炸过程中已经损失很多，比面食及其他食物营养成分要差，多吃并不能给新妈妈增加营养，倒是增加了肠胃负担。 新妈妈饮食宜清淡，尤其在产后 5,7 天之内，应以米粥、软饭、蛋汤、蔬菜等为主，不要吃过于油腻之物，如鸡、猪蹄等。产后 5 天若胃消化功能正常，可进补鱼、肉、鸡、猪蹄、排骨等食物。每日 4,6 餐，但不可食过饱或过于油腻。 忌急吃老母鸡 中国传统新妈妈生完孩子就要吃老母鸡补养，所以多数新妈妈在生完孩子后第一口喝的就是鸡汤。不是说不能吃，而是最好晚几天吃。因为母鸡等发物，吃后容易致胖。 忌药物 产后新妈妈子宫出血较多，一般需要使用一些子宫收缩药物，但需哺乳的新妈妈不宜使用麦角制剂，因麦角制剂抑制量体泌乳素的分泌，从而产生回奶效应，同时它还有较强的升压作用，故高血压新妈妈也应禁用 忌不洗澡、不梳头 产后新妈妈汗腺很活跃，容易大量出汗，乳房胀还要淌奶水，下身又有恶露，全身发黏，几种气味混在一起，就应比平时更讲究卫生。产后完全可以照常洗澡、洗脚。及时地洗澡可使全身血液循环增加，加快新陈代谢，保持汗腺孔通畅，有利于体内代谢产物通过汗液排出。还可调节植物神经，恢复体力，解除肌肉和神经疲劳。 一般产后 1 周可以擦浴，1 个月后可淋浴，不宜在澡盆内洗盆浴，以免洗澡用过的脏水灌入生殖道而引起感染。洗澡时室温要保持在 3436?，水温在 45?左右。浴后要迅速擦干，衣服要穿好，防止受凉。 有的新妈妈在产后一段时间内不梳头，怕出现头痛、脱发等。梳头不仅是美容的需要，而且通过木梳刺激头皮，还可促进局部皮肤血液循环，以满足头发生长所需的营养物质，防止脱发、早白、发丝断裂、分叉等。产后梳头有益无害。但是仍要记得洗完澡或洗头后要赶快将头发吹干，不要着凉。 忌不刷牙 新妈妈在月子里不刷牙危害很大。产后的头几天，为了补充营养，促进体力恢复，常给新妈妈以高糖、高蛋白、高脂肪饮食，每天多达 6,7 餐，大量的食物残渣留在口腔内、牙缝里，在细菌的作用下，发酵变成酸性物质，腐蚀牙齿，使龋齿、牙周炎、口腔炎等发病率大大增加，甚至因链球菌感染诱发风湿热、肾炎、心脏病等等。 忌吹风、忌外出 新妈妈身体虚弱吹风可能会引起感冒;产后新妈妈全身筋骨松弛，如果让冷风吹袭到骨头，以后有筋酸痛的可能，建议妈妈们坐月子期间最好是穿长衣、长裤，而且下床时如果地板冰冷，最好再加双袜子，如果是夏天则选择薄的长袖衣物。 如果是夏季闷热，可以让电风扇对着墙吹，使室内空气流通。只要冷风不直接吹袭，室内应该还是应当保持适当的空气流通。月子里，抵抗力较差的新妈妈还是最好不外出，以免因此而感冒。 忌长时间看书、看电视 产后新妈妈的每一个器官都可以说是处在脆弱的阶段，老人常说，不可以看电视、不要掉眼泪，其实是希望新妈妈让眼睛多休息，以免造成眼睛过度疲累，影响以后的视力或使眼睛变得容易干涩。但在信息化社会的今天，让新妈妈完全不看书、不看电视似乎不太可能，但新妈妈的确有必要注意用眼卫生，眼睛如果干涩不舒服也可能牵连引起头痛。平时如果眼睛不舒服或疲累时，可以用指腹按压眼睛四周或是两掌相互摩擦生热，再轻敷眼睛。 忌劳累 坐月子这个“坐”字是很有来历的，以前的医术落后，过去新妈妈生产后，可能造成会阴部撕裂伤，而最佳的复原方法就是两腿并拢多多休息。现代医师在生产时也会先帮新妈妈剪开会阴，之后再进行缝合处理，所以现在的新妈妈也应该“坐月子”，虽然不代表完全躺在床上不动，但还是应该尽可能地休息，不要爬楼梯，不可过度劳累。 新妈妈不抱可爱的 baby 是不可能的事，建议妈妈尽量不要长时间维持同一姿势抱着小 baby，如果需要哺乳，可采用卧床姿势或是背后加上靠垫，不要使用腰力来支持，以免以后发生腰酸背痛的毛病。 忌性行为 新妈妈的生殖器官在产后至少要 8 周的时间才能恢复，有并发症的新妈妈需要更充分的休息。如果过早行房事，容易发生炎症、子宫出血及会阴撕裂。因此，必须等到恶露彻底干净，产后检查正常、产后超过 2 个月，采取避孕措施后方可行房事。 运动篇 1 产后窈窕何处求 原本体态窈窕的妇女,经过妊娠分娩后,身体逐渐“发福“,究其原因,主要是产后多吃少动,导致皮下脂肪丰富,腹壁脂肪增多.那么,产妇如何保健才能保持窈窕呢? 合理膳食,营养适度 为哺乳需要,吃些高热量的食物是必要的,如鱼,瘦肉,蛋,牛奶,豆制品,新鲜蔬菜及水果等.但要少吃高脂肪,高胆固醇类食物,如动物油,肥肉,蛋黄,动物内脏,甜食等,也不必大量进补高级营养品.现在市面上的孕妇和哺乳妈妈配方奶粉,既含有丰富的蛋白质,又减少了脂肪含量,非常适合产后妈妈的营养需求. 尽早活动,经常锻炼 产后卧床休息,是古来之习惯,殊不知这样做会使产妇食欲减退,生殖器官恢复缓慢,睡眠差,精神欠佳,不利于产后康复.若在“月子“中适当运动,可增加腹肌收缩,促进子宫复原,伤口愈合,恶露排出,预防栓塞性静脉炎,子宫内膜炎,便秘等疾病;还可促进新陈代谢,消耗部分热能,减少脂肪积蓄,防止发胖,恢复和保持体形的健美.因此,若产后身体健康,无会阴撕裂,24 小时后即可下床活动.随着体力的恢复,逐渐可做些仰卧起坐,健美操等,并持之以恒,逐渐加大运动量,同时也可做些简便的家务,如做饭,洗尿布,打扫房间等轻微的劳动. 坚持母乳喂养,适时断奶 有些年轻妈妈,怕喂奶使乳房越来越松弛,下垂,影响体形美,而采用人工喂养.这种做法不仅不利于婴儿生长发育,也不利于恢复和保持自身体形美.因为哺乳时,由于婴儿吮吸刺激乳头,可使母体的催乳素分泌增加,促使因妊娠增大的子宫收缩,并使臃肿的腹壁迅速复原.催乳素通过作用于乳房的腺上皮质细胞和乳房悬韧带,可防止乳房过度下垂.哺乳还可加速乳汁的分泌,促进母体的新陈代谢,减少皮下脂肪的蓄积,从而有效地防止肥胖. 哺乳时应让孩子交替吮吸双侧乳房,以保持两侧乳房大小相同,丰满健美.同时,哺乳期要选择合适的胸罩.断奶时间应在 1 年左右.过分延长哺乳时间,不仅因乳汁营养价值降低,影响孩子的发育,而且乳腺分泌量减少,还会使乳房变得干瘪,失去丰满. 2 简单运动 健美体形 生下了宝宝好高兴,妈妈在坐月子时,除了要进补,也不要忘记活动一下身体. 除了走路,散步以外,在床上做简单的运动,让自己既健康又美丽,快乐的为哺育下一代而努力. 下面,我们精心为您准备了十种产后运动操,妈妈们可以通过简单的运动,恢复孕前健美迷人的体形. 自行按摩 这是锻炼前的“序曲“,宜从产后第二天开始.仰卧床上,在腹壁和子宫底部(约在肚脐下 3 寸处),用拇指按顺序按摩:从腹部两侧及中下部做轻推按揉,沿结肠环走向推摩.每晚按摩一次,每次 5,10 分钟.按摩能刺激子宫肌收缩,促使子宫腔内恶露顺利排出,同时增加肌张力,刺激胃肠蠕动,预防内脏下垂,防止静脉血液的滞留. 盘膝运动:盘膝坐在床上,双手紧握脚跟处,头向后仰,连续后仰 30 次.可使背部挺直,胸部健美,乳腺管泌乳通畅,乳房弹性增强而渐趋坚挺.这项运动宜从产后 1 周开始. 骨盆腔底部肌肉的训练 预防产后尿失禁,帮助阴道收缩 仰卧平躺(避免用太软的床铺),双手平放于身体两侧,膝盖弯曲,腰部紧贴床铺,吐气,腹部向床铺方向轻轻的收缩,暂停一两秒后放松,放松时用鼻子吸气. 腿部运动 促进腿部血液循环,预防静脉曲张 仰卧平躺(避免用太软的床铺),双手平放于身体两侧,腰部紧贴床铺,右腿膝盖弯曲,左腿平放于床铺上,换左腿,双腿慢慢交替弯直而不抬起. 腹部运动 恢复腹部肌肉的弹性 仰卧平躺(避免用太软的床铺),双手交叉于脑后,膝盖弯曲,腰部紧贴床铺,抬起头部离开床铺(肩膀不需抬起),暂停一两秒后,慢慢放下来 足踝运动 促进腿部血液循环,保养足踝 脚往上钩,再往下伸直,转动足踝. 胸部运动 预防胸部下垂 仰卧平躺(避免用太软的床铺),双手向左右张开,慢慢向上举起合并,重复开合. 颈部运动 仰卧床上,全身放平,手脚均伸直,将颈部昂起,尽量向前屈,使下颌贴近胸部,每日做 1 次,一般做 10 天即可.做此运动时注意不要牵动身体其他部分. 乳房运动 仰卧床上,双臂向左右伸展,并与肩平齐,然后将手向上举起,伸直,连续数次.只要持之以恒锻炼 1 个月,可使乳房丰隆挺耸,泌乳功能良好. 腰部运动 仰卧床上,两手臂齐肩平放并支撑,使骨盆连同脊背,腰,大腿抬高,然后左右反复的扭摆腰肢,扭摆前先吸气,随着转动再呼气.每天如此做腰部运动数次,2,3 周后可使腰身变细,并增强阴道挟附力和肛门括约肌收缩,有恢复性感觉和防便秘的功效.臀部运动 站立,向后抬小腿,脚部慢慢贴近臀部,然后伸直,放下;再举起另一条腿,做同样动作.亦可趴俯床上,双手微撑,用腕的力量将臀部抬高.如此每日做数次,使臀部恢复浑圆丰腴的美感. 给产妇的贴心建议 自然生产的产妇,若身体情况良好,伤口不痛,第三天才可以开始做运动;剖宫生产者需要等伤口复原才能开始.运动中,万一出血量变大或血色变鲜红色,请立即停止并告之医护人员处理,要延后运动开始的时间.运动次数从一两次开始,最多 10 次,依照个人体质体能而定,以不痛不累为原则,不要勉强. 运动篇 THE END 产妇照护篇 1 产后身心变化 第 1 天 在分娩后 5 个小时左右子宫开始收缩,这种收缩需要持续 4,5 天,另外子宫在收缩时也有阵痛样节律.生完第一个孩子后这种产后收缩阵痛较轻,许