健美专项理论课

健美专项理论课 n 一、 健美运动概述 n 二、 健美运动的概念 n 三、 健美运动的锻炼方法 n 四、 健美运动锻炼中常用的基本术语 n 五、 健美运动的作用 n 六、 健美运动的特点 健美是一项增强体格、塑造形体的运动项目。 独具 特点 ，主要以哑铃、杠铃和其他器械为工具，能全面锻炼全身肌肉，其他运动无法替代的体育项目。健美简单易行，适用性强，能有效地增强体质、增进健康、发达肌肉、改善体型，陶冶情操，它不仅强调 “ 健 ” ，而且强调 “ 美 ” ，把体育和美育融为一体，深受人民大众，特别是青年学生的欢迎，健美运动已成为大学校园生活中的新时尚，拥有一个健美的身体是莘莘学子孜孜以求的目标。古希腊时代已开展健美运动 ，人们弦跃力量和人体健美，并展示在古代奥林匹克运动会上。19世纪末，德国人山道开创了近代健美运动。山道 1867年生 ，自幼多病， 10岁那年随父亲到意大利，在参观佛罗伦萨美术馆时，深深地被那些古代角力士雕像的健美体魄所吸引，于是每天坚持锻炼。 18岁上大学在学习了人体解剖学后更加懂得了科学锻炼的重要意义。由于他在实践中摸索了一套发达肌肉的锻炼方法。 4年后，他全身的肌肉发达得可与古代角力士雕像相媲美 。1901年 9月 14日，山道在英国伦敦举办了世界上第一次健美比赛。 1902年以后，他为了显示其肌肉和力量，并向人们宣传健美锻炼的好处，先后奔赴美国、澳大利亚、新西兰等国，并在英国、澳大利亚、新西兰、印度、美洲等地创建了体育学校，他还撰写体力养成法、实践祛病法等多部健身著作。由于 山道对开展世界健美运动的巨大贡献，世人称其为 “ 健美运动的鼻祖 ” 。国际健美协会是当今最大的国际体育之一，到目前已有 150多个会员国，国际健美协会是本 韦德和他的兄弟乔 韦德于 1946年创办的，总部设在加拿大， 它的宗旨是发展体育与健美运动，每年举行一次年会，一次世界业余健美比赛，迄今已举办近 60届。本 韦德是世界健美协会主席 与弟乔 韦德苦心钻研健美理论和实践几十年，编写过专著，在报刊发表过数以百计的文章，曾到过近 100个国家讲学，鉴于他为发展体育和健美运动所作出的巨大努力和卓越贡献。被加拿大政府授予 “ 加拿大勋位 ” ，还获得过英女皇 25年纪念奖和多国的 “ 体育荣誉学位 ” 、 “ 杰出服务奖 ” 等奖章和证书， 1984年他还获得 “ 诺贝尔和平奖 ” 。 1985年，本 韦德先生曾来我国北京观看了全国第 3届力士杯男子健美比赛，并进行了指导和讲课。乔 韦德是本 韦德的胞弟，他与其兄共同创建了国际健美协会，他是一位富于创见、革新精神并善于总结经验的科学健身法则的创立者和积极推行者，当代许多世界著名的健美冠军和健美运动员，在训练中都严格遵循乔 韦德训练法则。享有 “ 健美冠军训练者 ” 之美誉，目前他虽年事已高，但仍然活跃在健美舞台，担任教授和训练工作。亚洲第一所健美馆是 “ 上海健身院 ” 创建人是赵竹光和曾维祺， 1940年 5月创办。 1944年 6月，在上海举行了中国首次男子健美比赛，从而推动了亚洲健美运动的开展。1977年亚洲健美改 3个级别（高个、中个、矮个）为以体重划分为 4个级别，即 65公斤级（最轻量级）、 70公斤级（轻量级）、 80公斤级（中量级）、 80公斤以上级（重量级）。 1983年 7月在新加坡举行，有澳大利亚、日本、中国台北、南朝鲜、印度和新加坡。中国的健美运动早在三十年代末在上海兴起，1930年在赵竹光倡议下，我国第一个健美团体“ 沪江大学健美会 ” 成立，之后还创办了上海健身院，培养了大批体魄健壮的人。赵竹光 翻译肌肉锻炼法、力气秘诀、妇女健康法等。对根据自己的实践和体会编写了新哑铃锻炼法、肌肉发达问题解答等近 30本书，为我国健美运动的发展做出了重大贡献。为此， 被我国健美界尊为 “中国健美运动的创始人 ” 和 “ 中国健美之父 ”。 新中国成立后，健美运动由于种种原因，未能得以重视和推广。80年代中国经济的发展，以及日趋风靡世界健美运动的影响，我国健美运动在中断 30年后有如风云乍起，迅速扩展在全国，各种健美班、健美训练中心如雨后春笋成立起来。 1983年 6月，在上海泸湾区体育馆举行了第一届 “ 力士杯 ” 男子健美邀请赛 ，全场冠军朱来喜。每年一届至 87年改为力士杯健美锦标赛。1985年底我国正式加入国际健美协会 ，健美运动在我国不断发展，生机勃勃，如何使中国的健美运动早日冲出亚洲，登上世界健美舞台，是我国健美运动员、教练员以及所有健美爱好者的强烈愿望和肩负的艰巨而光荣的历史使命。 健美的概念：健美运动是一门通过各种徒手和器械练习，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，根据人体相关学科，结合美学的发展，以研究增保体质、发达肌肉、修塑体型、陶冶情操、促进人体健美为目的的体育学科。通俗地讲，它是雕琢人体的运动项目。1、健身 身体与自然环境的动态平衡。即，在身体上、精神上和社会适应上状态正常。2、健美 指在人体健康的基础上，使外表和谐优美，具有艺术感的举止和行为。3、健身运动的概念健身运动是一门根据人体相关学科，运用不同的运动方式或方法，以研究增保人的体质、提高生活质量、延长人的寿命为目的的体育科学。4、健身健美运动的分类 健身健美运动大众健身健美徒手 练习 单 个 动 作 练习组 合 动 作 练习器械 练习轻 器械 练习重器械 练习组 合器械 练习矫 正畸形 主 动矫 正被 动矫 正竞 技健身健美肌肉 竞赛个人 项 目双人 项 目特 设项 目健身先生（小姐） 竞赛 健美形体特 长 表演三、 健美运动的锻炼方法：健美运动可以采用各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。 四、 健美运 动锻炼 中常用的基本 术语 ：1、站位：分两脚平行、自然分开、两脚内扣和并拢。2、站距：分两脚窄站距、正常和宽站距。3、蹲法：分两脚全蹲、半蹲、稍蹲和剪蹲。 4、握位：分正握法、反握、正反握法和对握。 5、握距：分两手窄握距、正常握距和宽握距。6、预备姿势：坐姿、俯坐、斜坐等。五、 健美运 动 的作用 ：(1)发达肌肉，增长力量(2)增进健康，增强体质(3)改善体形体态(4)调节心理活动，陶冶美好情操(5)提高神经系统机能，培养顽强意志品质中枢神经系统由脑和脊髓构成，而最高指挥机关则是大脑皮层 六、健美运动的特点：1、锻炼身体，增保体质2、强壮体格，修塑体型3、美化形体，净化心灵4、设备多样，方便易行5、适应面广，人人皆宜6、促进交往，改善生活 七、健美训练的原则，注意事项，训练计划的制定。 n 原则参加健美训练与其它体育项目不一样，首先必须树立坚定的信念和信心，还必须遵循科学训练的原则。 n 注意事项 n 训练计划的制订 原则 ： 循序渐进，持之以恒必须根据自己的实际情况量力而行，不要急于求成，运动量应由小到大，训练时间由短逐渐增长，养成良好的训练习惯，坚持长期定会达到理想效果。 适宜的负荷训练效果大小，很大程度上取决于运动刺激的强度，大量的刺激不能引起机体功能变化，肌肉长幅很小，过强的刺激不仅不能很好发达肌肉，而且还会损害健康，负荷是否适宜，因人而异，即使同一个人，在不同的机能状态下，人体对负荷量的承受能力也不尽相同，要随时调整。健美锻炼的最佳刺激效果，其负数为最大负荷的 75%。 掌握正确的技术动作健美训练中必须掌握并运用正确的技术动作，才能达到较好效果，否则事倍功半，另外还会发生肌肉或韧带损伤。 注意事项 准备活动 ：这是易被忽视而又十分重要的问题，以克服内脏器官的隋性和肌肉的粘滞性、兴奋神经，使机体进入训练状态，否则达不到训练效果，或造成损伤。 放松活动：此事也不能马虎，放松活动的目的在于促进体内代谢过程，疏散淤积在体肌肉组织内能引起肿胀疼痛的物质，松驰肌肉，加快机能恢复。 意念要集中 ： 只要练习某一动作就十分清楚是刺激哪块肌肉群，使自己的注意力集中在所练的肌肉群上（即意念集中），而且必须全神贯注 。 掌握训练节奏 ：健美训练不同于其他运动项目的训练，练习过程中不需要很快的速度，整个动作过程加以控制，较缓慢地进行使其刺激达到最大限度 。 合理掌握密度：注意组与组之间的休息与放松的时间控制在 401 左右，初级班学员最好也不要超过 2 。 注意呼吸方法 ：根据动作结构、节奏与用力特点进行呼吸，这样有利摄于更多的氧气、排出二氧化碳，增强肌肉力量。 保持肌肉的温度： 在练习过程和练习完后都要根据气温情况保持肌肉的温度，不要让其受凉，以保证收到良好的训练效果，消除疲劳，加快机体的恢复。 注意饮食卫生：饭后半小时才进行健美训练，训练中尽量少饮水，训练完 10 后再慢慢充分身体在训练丧失的水分。 训练计划的制订：在健美训练中、训练计划的制订与安排，必须依据科学性、系统性、全面性原则，才能取得预期效果。对于初练者可分段制定训练计划，三个月为一期，每周训练 3-4次，每次训练时间 6090 ，每个动作做 3-5组，每组做 1012 次 。 每次训练可作表格式安排（参考） 动 作 名称 负 荷（重量） 次数 /组 数 作用及 锻炼 部位哑铃 跳 跃 推 举 6kg 10-20次 /2组 准 备 活 动坐姿上 举 20kg 10-12次 /3组 肱三 头 肌、斜方肱仰卧推 举 30kg 10-12次 /5组 胸大肌坐姿 宽 下拉 40kg 10-12次 /3组 背 阔 肌臂弯 举 8k