九年级体育考试寒假训练计划

九年级体育考试寒假训练计划寒假即将来临，为了进一步提高九年级学生中考体育成绩，防止假期内训练时间减少带来的成绩下降特制订寒假训练计划，希望同学们认真执行，为四月份的中招体育考试打下良好基础。训练安排周一：1.慢跑 400 米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20 次） 。2.足球练习：每个动作 2 组每组各 30 次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球） ；每个动作两组各 20 米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球） ；绕杆练习 5 组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离 3-4m） 。3.身体素质练习：俯卧撑 20 次3 组，仰卧起坐 30 次3 组，收腹跳 10 次3 组，立定跳远 2 组15 次，每组间隔2 分钟。4.练习后的拉伸练习。周二：1.跳绳热身 500 次，左右脚各 100 次，双脚 300 次，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习 20 次） 。2.跳绳：共 5 组练习，计时一分钟，每组间隔一分钟，每组次数不得低于 145 次。3.耐久跑练习 3 公里，采用手机软件（咕咚）记录距离。4.运动后的静态拉伸。周三：1.跳绳热身 10 分钟，要求连续跳 10 分钟，不可间断，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习 20 次）2.足球练习：每个动作 2 组每组各 30 次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球） ；每个动作两组各20 米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球） ；绕杆练习 5 组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离 3-4m） 。3.身体素质练习：单脚跳左右脚各10 次，4 组俯卧撑 20 次3 组 ，深蹲 15 次5 组，仰卧举腿 20 次 X3 组 组间休息一分半钟。4.运动后的静态拉伸再生，着重拉伸大腿内外侧肌群。周四：1.慢跑 400 米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20 次） 。2.耐久跑练习 40 分钟不间断跑，要求中等速度，采用咕咚软件记录，跑步途中尽量不要中断。3.跑步后的柔韧练习， （坐姿触脚、鹰式分叉、屈伸分叉、弓步压腿、侧压腿、站姿后展）每个动作坚持 15 到 20 秒，弓箭步走 15 步3 组。周五：1.跳绳热身 10 分钟，要求连续跳 10 分钟，不可间断，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习 20 次）2.每个动作 2 组每组各 30 次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球） ；每个动作两组各 20 米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球） ；绕杆练习 6组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离 3-4m） 。3.身体素质练习，收腹跳 10 次4 组立定跳远 15 次俯卧撑 20 次 X4 组仰卧举腿 20 次 X4 组 组间休息一分半钟。周六：1.慢跑 400 米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20 次） 。30 分钟变速跑（10 分钟慢速跑-5 分钟快速跑-10 分钟中等速度跑-5 分钟快速跑） 。2.跑步后的柔韧练习， （坐姿触脚、鹰式分叉、屈伸分叉、弓步压腿、侧压腿、站姿后展）每个动作坚持 15到 20 秒，弓箭步走 15 步3 组。周日：休息 调整备注：1.以上练习为循环训练，可根据自身实际情况适当的增加或减少训练量，在坚持 1-2 周后，可以适当地增加练习次数与组数，希望同学们重视体育训练，在开学的中考体育考试中取得好成绩。2.请家长监督学生完成每天的训练任务并将练习情况录成短视频每日向班主任汇报练习情况。3.计划中的训练项目如有看不懂的可以上网查询或者在群里咨询老师。4.训练内容不需要过大场地与特殊器材，跑步可以在公园、田径场、空旷地进行，用手机下载咕咚软件进行记录即可，足球练习可以用水瓶当做标志物进行练习。寒假即将来临，为了进一步提高九年级学生中考体育成绩，防止假期内训练时间减少带来的成绩下降特制订寒假训练计划，希望同学们认真执行，为四月份的中招体育考试打下良好基础。训练安排周一：1.慢跑 400 米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20 次） 。2.足球练习：每个动作 2 组每组各 30 次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球） ；每个动作两组各 20 米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球） ；绕杆练习 5 组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离 3-4m） 。3.身体素质练习：俯卧撑 20 次3 组，仰卧起坐 30 次3 组，收腹跳 10 次3 组，立定跳远 2 组15 次，每组间隔2 分钟。4.练习后的拉伸练习。周二：1.跳绳热身 500 次，左右脚各 100 次，双脚 300 次，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习 20 次） 。2.跳绳：共 5 组练习，计时一分钟，每组间隔一分钟，每组次数不得低于 145 次。3.耐久跑练习 3 公里，采用手机软件（咕咚）记录距离。4.运动后的静态拉伸。周三：1.跳绳热身 10 分钟，要求连续跳 10 分钟，不可间断，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习 20 次）2.足球练习：每个动作 2 组每组各 30 次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球） ；每个动作两组各20 米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球） ；绕杆练习 5 组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离 3-4m） 。3.身体素质练习：单脚跳左右脚各10 次，4 组俯卧撑 20 次3 组 ，深蹲 15 次5 组，仰卧举腿 20 次 X3 组 组间休息一分半钟。4.运动后的静态拉伸再生，着重拉伸大腿内外侧肌群。周四：1.慢跑 400 米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20 次） 。2.耐久跑练习 40 分钟不间断跑，要求中等速度，采用咕咚软件记录，跑步途中尽量不要中断。3.跑步后的柔韧练习， （坐姿触脚、鹰式分叉、屈伸分叉、弓步压腿、侧压腿、站姿后展）每个动作坚持 15 到 20 秒，弓箭步走 15 步3 组。周五：1.跳绳热身 10 分钟，要求连续跳 10 分钟，不可间断，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习 20 次）2.每个动作 2 组每组各 30 次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球） ；每个动作两组各 20 米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球） ；绕杆练习 6组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离 3-4m） 。3.身体素质练习，收腹跳 10 次4 组立定跳远 15 次俯卧撑 20 次 X4 组仰卧举腿 20 次 X4 组 组间休息一分半钟。周六：1.慢跑 400 米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20 次） 。30 分钟变速跑（10 分钟慢速跑-5 分钟快速跑-10 分钟中等速度跑-5 分钟快速跑） 。2.跑步后的柔韧练习， （坐姿触脚、鹰式分叉、屈伸分叉、弓步压腿、侧压腿、站姿后展）每个动作坚持 15到 20 秒，弓箭步走 15 步3 组。周日：休息 调整备注：1.以上练习为循环训练，可根据自身实际情况适当的增加或减少训练量，在坚持 1-2 周后，可以适当地增加练习次数与组数，希望同学们重视体育训练，在开学的中考体育考试中取得好成绩。2.请家长监督学生完成每天的训练任务并将练习情况录成短视频每日向班主任汇报练习情况。3.计划中的训练项目如有看不懂的可以上网查询或者在群里咨询老师。4.训练内容不需要过大场地与特殊器材，跑步可以在公园、田径场、空旷地进行，用手机下载咕咚软件进行记录即可，足球练习可以用水瓶当做标志物进行练习。寒假即将来临，为了进一步提高九年级学生中考体育成绩，防止假期内训练时间减少带来的成绩下降特制订寒假训练计划，希望同学们认真执行，为四月份的中招体育考试打下良好基础。训练安排周一：1.慢跑 400 米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20 次） 。2.足球练习：每个动作 2 组每组各 30 次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球） ；每个动作两组各 20 米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球） ；绕杆练习 5 组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离 3-4m） 。3.身体素质练习：俯卧撑 20 次3 组，仰卧起坐 30 次3 组，收腹跳 10 次3 组，立定跳远 2 组15 次，每组间隔2 分钟。4.练习后的拉伸练习。周二：1.跳绳热身 500 次，左右脚各 100 次，双脚 300 次，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习 20 次） 。2.跳绳：共 5 组练习，计时一分钟，每组间隔一分钟，每组次数不得低于 145 次。3.耐久跑练习 3 公里，采用手机软件（咕咚）记录距离。4.运动后的静态拉伸。周三：1.跳绳热身 10 分钟，要求连续跳 10 分钟，不可间断，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习 20 次）2.足球练习：每个动作 2 组每组各 30 次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球） ；每个动作两组各20 米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球） ；绕杆练习 5 组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离 3-4m） 。3.身体素质练习：单脚跳左右脚各10 次，4 组俯卧撑 20 次3 组 ，深蹲 15 次5 组，仰卧举腿 20 次 X3 组 组间休息一分半钟。4.运动后的静态拉伸再生，着重拉伸大腿内外侧肌群。周四：1.慢跑 400 米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20 次） 。2.耐久跑练习 40 分钟不间断跑，要求中等速度，采用咕咚软件记录，跑步途中尽量不要中断。3.跑步后的柔韧练习， （坐姿触脚、鹰式分叉、屈伸分叉、弓步压腿、侧压腿、站姿后展）每个动作坚持 15 到 20 秒，弓箭步走 15 步3 组。周五：1.跳绳热身 10 分钟，要求连续跳 10 分钟，不可间断，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习 20 次）2.每个动作 2 组每组各 30 次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球） ；每个动作两组各 20 米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球） ；绕杆练习 6组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离 3-4m） 。3.身体素质练习，收腹跳 10 次4 组立定跳远 15 次俯卧撑 20 次 X4 组仰卧举腿 20 次 X4 组 组间休息一分半钟。周六：1.慢跑 400 米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸 3 组各 20 米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20 次） 。30 分钟变速跑（10 分钟慢速跑-5 分钟快速跑-10 分钟中等速度跑-5 分钟快速跑） 。2.跑步后的柔韧练习， （坐姿触脚、鹰式分叉、屈伸分叉、弓步压腿、侧