2013-2014学年度高三体育特长生训练计划6.doc

2013-2014学年度高三体育特长生训练计划经过一年多的训练，学生的身体素质基本上已经得到了很大的提高。学生的专项素质也基本上能够达到要求，成绩有了明显的提高（除这个学期刚进来的几个外）。但技术动作掌握的还不够好，还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上。特别是实心球和专项这两个项目上，没有太大的突破，一直停留在12米左右徘徊，拉分太厉害；专项练的比较少，动作技术要领掌握的太差，稳定系数特别低。还有后面进来的成绩比较好的学生没基础，身体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改进动作要领，重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高他们的术科成绩。 离体育高考时间短，任务重。现在面临的最大的问题就是：体育术科成绩好的文化科成绩太差，而后面进来的文化科成绩好的同学身体素质太差，术科成绩难以提高。所以现在目标不够明确，难以抉择。在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。 针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的计划：10月份：主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强实心球和专项的练习，针对文化科成绩好的学生进行个别辅导，加强力量训练，注意训练方法和放松练习。基本确定培养对象。11月份：主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，为12月份的全县模拟考试作准备。高考大纲出来后增加专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。12月、1月份：对模拟考试进行总结，明确主要培养对象。逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改进各个项目的技术要领，加强心理战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。2月份：调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减少，加大训练强度和模拟考试的次数。保证营养的补充和充足的睡眠。把身体状态调整的最佳效果。具体安排：10月份周训练计划星期一：早上：1、800米热身跑 2、压腿，活动开各个关节 3、跑跳辅助性练习+30米加速跑（3组） 4、素质练习：俯卧撑、（3组）仰卧起坐（3组）、摸高或连续起跳 5、放松练习 下午：1、400米热身跑+800米变速跑 2、压腿、压肩，活动上肢各关节 3、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。 4、利用其他器械，如篮球、铅球等进行投掷技术练习 5、实心球练习 6、素质练习：仰卧起坐、手脚两头起、俯卧两头起星期二：早上：1、800米热身跑 2、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次） 3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次，乒乓球各方向三次30个球 4、篮球全程十次，乒乓球三次。 下午：1、800米热身跑 2、活动上肢各关节，为上肢力量练习作准备 3、上肢力量练习： （1）、负重转髋 （2）、负重腹背屈伸 （3）、快速提杠铃翻腕 （4）、斜上推杠铃、背上推杠铃 （5）、卧推杠铃 （6）、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂 4、放松练习星期三：早上：1、800米热身跑 2、进行间正压腿、测压腿、踢腿 3、跑的辅助性练习 4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习 5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习 下午：1、800米热身跑 2、活动下肢各关节 3、台阶跑跳或负重跑跳练习 4、400米放松跑星期四：早上：1、400米热身跑+800变速跑 2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动 3、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。（3050次） 4、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。 5、投掷实心球练习。（30次） 6、素质练习：连续台阶跳（10次/3组）、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑 下午：1、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次） 2、篮球运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。 3、篮球各个方向的投篮练习（20次） 4、按照考试规则进行测试练习35次 5、比赛放松练习星期五：早上：1、400米热身跑+400米跑动中起跳 2、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑 3、立定三级跳训练 （1）立定条、分级跳 （2）障碍连贯跳 （3）进行间多级跳、进行间三级跳 （4）三级连贯跳 4、跳台阶、跳深 下午：1、800米热身跑 2、压腿、活动各关节，为力量专门性练习作准备 3、以下肢力量为主的专门性练习 （1）、抱铁饼直膝跳、跳绳（2组） （2）、大负荷负重半蹲（35组） （3）、负重深蹲（35组） （4）、负重深跳（35组） （5）、负重跳换步（35组） （6）、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋（35组） 4、放松练习 星期六：早上：1、400米热身跑+800变速跑 2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动 3、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。（3050次） 4、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。 5、投掷实心球练习。（30次） 6、素质练习：连续台阶跳（10次/3组）、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑、折返跑等 下午：1、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次） 2、篮球运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。 3、篮球各个方向的投篮练习（20次） 4、按照考试规则进行测试练习35次 5、比赛