解决你的薄弱部位，从这里开始！——让你肌肉不再“难练”！ .pdf

2015/11/15解决你的薄弱部位，从这里开始！让你肌肉不再“难练”！ 今日头条(tout) /a6216984884511392002/1/7 解决你的薄弱部位，从这里开始！让你肌 肉不再“难练”！ - 今日头条(tout) 每个人都或多或少有薄弱部位，这会让身体看起来不匀称，遇到这样的问题有些人会更加重 视，有些人则心灰意冷，怎么办?看看吧。 1.经常训练“油盐不进”的部位 一个比较靠谱的方法就是对你头疼的这个部位经常刺激，每周对它进行2-3次的训练。比如： 这个阶段或者整个阶段手臂纬度难以增长（只要不是练二头不练三头这种就好），试着隔天对 它训练一次，进行大约6周时间，每周1、3、5训练一次手臂。 你可以通过对一个薄弱的部位多次训练，达到很棒的效果，但是如果你要尝试这种策略，有几 点需要你在训练时牢记： 1. 对于初学者，请先注意你的训练量，如果你想要更加频繁的训练某个特定的 部位，你需要在每次训练的组数和时间方面都要降一个档次，所以，每周3 次进行一个特定部位的训练，最好有两套不同的计划安排。 2. 这同样适用于强度，你同样需要降低一个档次，我经常建议每一组直到你无 法举起为止，但在这个尝试中，你需要避免，相反，你应该在即将力竭时， 保存能够进行1-2次的时候停止。 2015/11/15解决你的薄弱部位，从这里开始！让你肌肉不再“难练”！ 今日头条(tout) /a6216984884511392002/2/7 3. 同样，保留那些你所知道的强迫次数，和其他提高强度的方法，将这些时间 利用在提高你的技术动作方面，你的神经系统会为此感谢你的。 当然，这个建议不只是让你训练身体某个部位，你还需要保持其他部位的训练，如果想要提高 你的背部，你还需要进行更多的维持计划，来针对身体其他部位，手臂力量不足又如何更好的 训练背部呢？ 同样，也不仅仅是反复刺激的训练就能解决问题的，或者维持其他部位，你还要考虑到，身体 的整体恢复是很重要的，如果你要让某一个特定的肌肉组织井喷式增长，重要的是你的身体是 否有充足的时间和营养能让得到破坏的肌肉组织得以恢复，同样的还有神经和心理。 好比你想学3门外语，你不会试图在同一时间记忆不同的词汇，你肯定会优先专注一门语言， 所以，对待身体同样如此，选择一个重点，但并不是说针对一个部位两周，针对另一个部位两 周，别忘记周期性的重要性。 2.孤立训练落后薄弱的肌肉 孤立训练身体的一部分常常被贴上“非功能性”的标签，但如果你试图发展一个特定的身体部 位，适当对这个部位进行孤立训练很关键。 比如说，你主要锻炼股四头肌的动作是深蹲，但你的股四头肌比较落后薄弱，试试哈克深蹲， 而不是一味的进行深蹲而不改变，或者你可以进行腿伸展，以确保你的股四头肌获得更直接和 有针对性的刺激。 孤立训练时，选择一个孤立动作，真的让你能够感受到这个肌肉的收缩和刺激，这可能对于不 同的人有不同的感受，选择动作也不同。 2015/11/15解决你的薄弱部位，从这里开始！让你肌肉不再“难练”！ 今日头条(tout) /a6216984884511392002/3/7 例如我觉得哑铃飞鸟让我的胸部更加孤立，刺激感更强，但有些人却不这么认为，觉得绳索飞 鸟或者坐姿夹胸对于胸部的刺激感更强，无论什么动作，找到属于自己的，这可能需要你有一 定的经验和不断的尝试。 另一方面，也不一定非要更换动作，因为它并不像你认为的那样需要进行特别孤立的训练，也 许你需要一个细微的调整。可能同样一个动作稍微调整感受就会大不相同，也需要你在训练中 仔细感受。 例如同样是仰卧哑铃飞鸟，也许提升下胸腔，用胸腔呼吸，手臂和肘关节开合程度更大一些， 减少对前束的压力，使胸部更加紧张，效果会更好，无论是什么动作，只是稍做改变，从手的 位置，或者精神上的焦点，能够使你有所差异。 3.运用不同的组数、次数 我们大多数人往往有一个最喜欢的次数范围，休息间隔也大多相同，虽然每个身体部位所进行 训练的次数偏好可能会有所不同，但总会在这个范围内，这样也不太容易能够让你有所提升， 或者它已经成为下意识的一种行为习惯。 2015/11/15解决你的薄弱部位，从这里开始！让你肌肉不再“难练”！ 今日头条(tout) /a6216984884511392002/4/7 比如我更倾向于训练手臂时，使用较轻的重量进行更高的次数，而腿部则使用更重的重量较少 的次数，但做同样的事情往往不会提供更多的刺激，刺激较少意味着增长就少。 你所使用的次数，组数，间隔时间尽量多变，而不是用你喜欢的方式、习惯的方式进行，使用 一个更全面，更多变的形式会让你以不同的方式刺激肌肉，并使不同类型肌纤维得到增长。 这里有三个一般的组数和次数和间歇的例子： 5x4-6rm，150-180秒休息 3x8-12rm,90-120秒休息 3x15rm，30-60秒休息 一个很棒的经验法则是：用一个动作使用上述不同的安排，这是一个更为简单直接的方式，避 免你不由自主又回归到以前的方式。 4.进行不同的节奏速度 就像我们要选择不同的次数范围一样，我们也更应该注意选择，或者利用某些速度（节奏）进 行训练，这样可以更好的以不同的方式来实现肌肉增长。 一般的经验是，做各次数的向心部分（举起）时以更迅速、爆发力更强的方式，而在进行离心 阶段（下降）要更缓慢和受控制的方式进行，但是，即使你坚持这样的原则，也同样可以在实 际中产生显著的差异性，用快速的进行力量训练，是非常棒的一种方式，可以最大限度的提高 爆发力，募集更多的运动单位，不过，特别要注意的是离心阶段，安全第一，如果你还不是很 有训练经验，建议按部就班，先按照离心缓慢进行。 还有一方面，练习速度在缓慢时，会使肌肉张力最大化，随后募集运动单元，通过最大化肌动 蛋白和肌球蛋白之间的链接数量，会使肌纤维收缩部件上的弹性部件更小的压力，使更多的压 力转移到肌肉上。 事实上，快于慢的次数是生理上的不同，但不是说哪个更好，这就是为什么重要的是改变你的 2015/11/15解决你的薄弱部位，从这里开始！让你肌肉不再“难练”！ 今日头条(tout) /a6216984884511392002/5/7 节奏，你可以按照自己的训练来进行更为有针对性的安排。 5.增加你的碳水化合物 我最喜欢的营养策略，用来针对顽固不化的身体部位，很简单，在训练前后增加更多的碳水化 合物，这是一个最为有效的方式，利用胰岛素的抗分解代谢和合成代谢的影响。这不仅能提高 胰岛素，而且确保你的血糖水平上升，也可以将糖原储存在你所要训练的部位。 然后在你正式训练（不算热身的时间）锻炼30分钟后，再进行一次大量的碳水化合物（含糖 饮料）的补充，这降低了蛋白质的分解，增加胰岛素，而且它重新为肌糖原储备加油，从而使 其重新启动。 另一种方法是在当天训练较薄弱的身体部位，吃更多的碳水化合物，这特别有效，它将有更多 的时间来补充糖原存储。在你早起第一件事或者你低糖了的情况下都要补充。 训练时充满糖原的身体部位不是唯一的效果，它还提供了训练时充足的泵感，同时也会帮助扩 大肌肉筋膜。不管你选择何种策略，确保你在进行较为薄弱肌群的时候有充足的碳水化合物。 别忘记充足的蛋白质哦。 2015/11/15解决你的薄弱部位，从这里开始！让你肌肉不再“难练”！ 今日头条(tout) /a6216984884511392002/6/7 6.别说“我不行”！ 增长肌肉的方式是使肌纤维损伤，而导致肌纤维微损伤的最佳方式之一就是进行大重量离心或 者增加离心的训练次数。 实现离心训练的一般方法是使用一个在你能够进行的最大力量左右的重量，甚至要略高于 1rm，然后以自己的控制来降低负重，显然你需要一个强大的小伙伴来帮助你进行离心训 练。让我们还是以卧推（坐姿固定器械，安全第一）为例： 一旦你进行最大重量训练时，通过自己的控制进行下落，从1数到5到最底部，通过小伙伴的 帮助让器械回到起始位置，重复进行，当你再也无法进行下降过程时，你就可以休息了。 或者，在你正常训练时，在每组达到力竭后，请小伙伴用同样的方法，再进行几次这样的离心 训练。一个好的训练者一定是充分结合各种可能来达到最理想状态，这样的训练不会有太大的 泵感可言，更不会有太多的乐趣，更无法满足你的虚荣心，但确实一个增加强度并最终增加纬 度的行之有效的方法。 7.安排超级组 所有关于身体薄弱部位训练的方式，超级组都是我最爱的，简单的将两个或两个以上的动作紧 密的衔接，基本没有休息的训练方式，会让你体验到不一样的酸爽和超强的泵感。 这可能是一个预先疲劳的超级组，先做一个对这个部位的孤立性动作，紧跟一个复 合动作；而力竭超级组，是在一个复合动作之后跟一个孤立动作。或者甚至可以是 两个复合动作或者两个孤立动作。 预先疲劳的一个典型例子是在杠铃弯举前进行一个单臂哑铃弯举。 力竭超级组的一个例子是在杠铃深蹲后进行一个坐姿腿伸展。 2015/11/15解决你的薄弱部位，从这里开始！让你肌肉不再“难练”！ 今日头条(tout) /a6216984884511392002/7/7 无论哪一个类型的超级组，目标都是相同的，给训练肌肉加重压力负担，同样，因为紧张和血 流阻断时间延长，超级组将会让训练的部位体验真正的膨胀和泵感。 即使你使用此方法，也和大多数的策略一样，同样不是最好的，他们只是不同的方法，当涉及 到训练较为薄弱