全身瘦身课程表.doc

全身瘦身课程表第1周：月经开始后第1-7天这段时间不适合大动干戈地瘦身，只要做好脂肪的防范措施就好。在月经来临的第二三日，你可能会出现生理痛，心情非常不好等。这时只需重新审视自己的日常生活，例如，一星期中有几天在晚上十点钟后吃东西，或是吃东西速度很快，或是常常不吃早餐，这些都是会造成肥胖的因素。还要注意，此阶段瘦身运动强度和时间都不宜过量。第一周瘦身课程表时间饮食运动需其他运动耗费热量（卡）体重周一吃法魔法三，饮品魔法一轻松动一，轻松动四200周二吃法魔法二，饮品魔法二居家动一，轻松动四200周三吃法魔法二，饮品魔法二居家动二，轻松动一200周四吃法魔法四，饮品魔法三居家动三，轻松动一250周五吃法魔法三，饮品魔法五居家动一，轻松动四250周六吃法魔法四，饮品魔法五居家动二，另类动二300周日吃法魔法三，饮品魔法一居家动三，按摩动一350第2周：月经后第7-14天这段时间属于瘦身高峰期，是你一个月中感觉最棒的时期！无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。这期间你要做好饮食上的调整，少吃油腻的食物、甜点、各类酒、碳酸饮料尽量少碰。多吃纤维质的食物、及超出体重目标的调整。而运动上，伸展运动再加上各部位的局部运动，可以强化肌肉、预防运动伤害，并锻炼出易于燃烧脂肪的体制。第二周瘦身课程表时间饮食运动需其他运动耗费热量（卡）体重周一吃法魔法一，饮品魔法一轻松动二，瑜伽动一450周二吃法魔法二，饮品魔法三沐浴动一，瑜伽动二500周三吃法魔法四，饮品魔法五轻松动二，瑜伽动三600周四吃法魔法一，饮品魔法一另类动二，按摩动一650周五吃法魔法一，饮品魔法三轻松动二，瑜伽动二650周六吃法魔法二，饮品魔法五瑜伽动三，另类动一750周日吃法魔法一，饮品魔法一轻松动二，另类动二750第3周：月经后第14-21天这周属于瘦身平快期，要确立三餐中均衡的饮食习惯，要注意营养上的均衡，内容、量的均衡，如蛋白质、淀粉、油脂上的获得应依每个人的身体状况而定。而运动上应该再加上燃烧脂肪的运动，如有氧舞蹈、游泳等全身运动。适当的有氧运动在这个阶段仍可继续，但注意不要过度疲劳、引起肌肉受损。第三周瘦身课程表时间饮食运动需其他运动耗费热量（卡）体重周一吃法魔法二，饮品魔法一沐浴动二，轻松动三700周二吃法魔法三，饮品魔法三瑜伽动一，轻松动四650周三吃法魔法四，饮品魔法四按摩动一，沐浴动三600周四吃法魔法三，饮品魔法一居家动三，瑜伽动二550周五吃法魔法二，饮品魔法一轻松动四，瑜伽动三550周六吃法魔法三，饮品魔法一居家动三，瑜伽动三500周日吃法魔法二，饮品魔法二沐浴动三，按摩动一500第4周：月经后第21-28天这段时间属于瘦身慢性期，第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24-28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。第四周瘦身课程表时间饮食运动需其他运动耗费热量（卡）体重周一吃法魔法二，饮品魔法一居家动二，瑜伽动一450周二吃法魔法二，饮品魔法二居家动一，瑜伽动三450周三吃法魔法二，饮品魔法四居家动二，轻松动一400周四吃法魔法二，饮品魔法五居家动三，瑜伽动二400周五吃法魔法三，饮品魔法二轻松动一，轻松动四350周六吃法魔法三，饮品魔法四居家动一，轻松动四350周日吃法魔法二，饮品魔法一轻松动一，轻松动四300温馨提示：瘦身期间切忌放纵。在朋友圈里混，就免不了要有应酬，比如晚上喝点小酒，吃点小零食，动不动熬个通宵，把休息时间从下午一直占用到清早，就根本无法履行计划表了。一不小心把好不容易下定的决心给破坏了，自此就更容易产生懈怠情绪，可就全盘皆输了。总之，三天打鱼两天晒网是瘦身大忌，特别是随着运动强度的加大，时间可能略微延长时，更需要你持之以恒的精神来支撑。相信自己，坚持，在坚持！局部瘦身课程表1瘦脸课程表时间饮食运动需其他运动耗费热量（卡）体重周一瘦脸吃法魔法，瘦脸花草茶瘦脸行动一，轻松动一500周二瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤瘦脸行动二，轻松动三500周三瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤瘦脸行动三，轻松动一500周四瘦脸吃法魔法，瘦脸花草茶瘦脸行动四，瑜伽动一500周五瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤瘦脸行动五，沐浴动二500周六瘦脸吃法魔法，瘦脸花草茶瘦脸行动六，沐浴动三500周日瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤瘦脸行动一，按摩动二5002丰胸课程表时间饮食运动需其他运动耗费热量（卡）体重周一丰胸吃法魔法，丰胸美靓汤丰胸行动一，按摩动二500周二吃法魔法一，丰胸美靓汤丰胸行动二，居家动二500周三丰胸吃法魔法，丰胸美靓汤丰胸行动三，轻松动四500周四吃法魔法三，丰胸美靓汤丰胸行动四，按摩动二500周五吃法魔法三，丰胸美靓汤丰胸行动一，轻松动四500周六丰胸吃法魔法，丰胸美靓汤丰胸行动二，轻松动二500周日吃法魔法四，丰胸美靓汤丰胸行动三，居家动三5003纤腰坦腹课程表时间饮食运动需其他运动耗费热量（卡）体重周一瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹花草茶瘦腰腹行动四，瑜伽动一500周二瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹中药茶瘦腰腹行动一，按摩动一500周三瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹美靓汤瘦腰腹行动二，瑜伽动二500周四瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹美靓汤瘦腰腹行动三，瑜伽动三500周五瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹中药茶瘦腰腹行动四，沐浴动三500周六瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹花草茶瘦腰腹行动五，按摩动一500周日瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹花草茶瘦腰腹行动六，按摩动二5004翘臀美腿课程表时间饮食运动需其他运动耗费热量（卡）体重周一美臀腿吃法魔法，翘臀美腿花草茶美臀腿行动一，瑜伽动一500周二美臀腿吃法魔法，翘臀美腿美靓汤美臀腿行动二，沐浴动一500周三美臀腿吃法魔法，翘臀美腿中药茶美臀腿行动三，瑜伽动二500周四美臀腿吃法魔法，翘臀美腿花草茶美臀腿行动三，瑜伽动一500周五美臀腿吃法魔法，翘臀美腿美靓汤美臀腿行动四，按摩动二500周六美臀腿吃法魔法，翘臀美腿花草茶美臀腿行动五，瑜伽动一500周日美臀腿吃法魔法，翘臀美腿中药茶美臀腿行动六，瑜伽动三5005细臂美背课程表时间饮食运动需其他运动耗费热量（卡）体重周一吃法魔法一，上半身减脂花草茶细臂美背行动一，居家动二500周二吃法魔法二，上半身减脂花草茶细臂美背行动二，沐浴动三500周三吃法魔法四，上半身减脂花草茶细臂美背行动三，按摩动二500周四吃法魔法一，上半身减脂中药茶细臂美背行动四，居家动二500周五吃法魔法四，上半身减脂中药茶细臂美背行动五，按摩动二500周六吃法魔法二，上半身减脂中药茶细臂美背行动六，居家动二500周日吃法魔法四，上半身减脂中药茶细臂美背行动一，沐浴动三500常见运动消耗热量表爬楼梯1500级（不计时）250卡慢走（4km/h）255卡快走（8km/h）555卡慢跑（9km/h）655卡快跑（12km/h）700卡游泳（3km/h）550卡单车（9km/h）245卡锯木400卡单车（21km/h）655卡单车（16km/h）415卡有氧运动（轻度）275卡高尔夫球（走路自背球杆）270卡舞池跳舞300卡有氧运动（中度）350卡健身操300卡体能训练300卡骑马350卡走步机（6km/h）345卡网球425卡轮式溜冰350卡爬楼梯680卡跳绳660卡手球600卡郊外滑雪（8km/h）600卡桌球300卡练武术790卡（以上为体重68kg，运动一小时为例外，其他体重依比例增减。）魔法一：精灵美女“动：出来一 你这样运动就对了轻松动一：享受吹口哨瘦身的感觉吹口哨能减肥，这听起来似乎是一件不可思议的事，它的实质就是让你用腹部去呼吸。让腹部保持持续的呼吸，这样就能让小腹反复地收缩、膨胀，使小腹的肌肉变得紧绷起来。再加上腹部呼吸可以刺激肠胃的蠕动，帮助体内新陈代谢的排出。而新陈代谢的无法排出也是造成肥胖的主要原因之一，做到这两点就可以达到减肥瘦身的目的。下面，我们就一起来做吧！1.首先，让肩部放松，吐气时收紧小腹，吸气再把小腹胀起。尽量延长吹的时间，这样就是一个收缩腹部、紧绷肌肉的过程。2.如果实在不会吹口哨的话，也没关系，用小纸片来代替口哨也同样可以起到作用。用一张手掌1/4大的纸做道具，垂直放置于嘴巴上，吹气，让纸片始终漂浮在嘴巴上，保持10秒钟。然后胀腹、吸气、再吹气。直至感觉小腹发酸即可。轻松动二：经济高效瘦身跳绳可别看跳绳运动起来简单，消耗的热量却是非常惊人。以一个体重55公斤的人来说，跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球所消耗的76千卡和跑步所消耗的74千卡。此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。老实说，跳绳瘦身见效并不快，但非常科学，它会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。不过提醒MM跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是一样的。跳绳也不耽误我们其他的娱乐，跳绳的同时你仍可听音乐、聊天等，比很多健身器材都方便哦，并且绳子也便于携带，不管是旅行或是外出，都可以派上用场。跳绳时，双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好越离地面25公分即可。当脚着地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地。便不会引发足踝和小腿的运动伤害。摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是文风不动的状态身体要挺直，不要向前弯曲，肩膀要放轻松，不可向上抬起，呼吸维持平稳的节律。记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各三分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速，所以刚开始跳绳的人必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的不适，都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女孩总是怀疑跳绳会让腿变粗，内码跳绳结束会，记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。轻松动三：腹式呼吸法，走路也瘦身呼吸时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。刚开始可能很多人都不太习惯，甚至变得不知道该怎么呼吸？但按照要求慢慢来，来回几次就可以适应了。那么我们正常走路时，一般人都知道要“抬头挺胸”错，但只对了一半；想要体态更苗条美丽，最关键，其实在于“缩腹”，实实在在地缩腹。我们只要在平常走路和站立时，坚持用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，达到瘦身功效！也许前两天会觉得很辛苦，很不习惯，走两步路就又不自觉地突出小腹。但只要随时提醒自己，“缩腹才能瘦身！”反复纠正，几星期下来，不但你的小腹逐渐趋于平坦，走起路来也更