增高饮食、运动综合版.docxVIP

运动日程表必修早上“长高中心操”l 晚上十点半左右“拉带操”l 或者“八项运动”（1）：转动（2）：扭动：（3）：甩： （4）：抖动：（5）：压下肢承受适宜的重力负荷沙地蛙跳20下,跳绳10分钟(1000下)选修一二三四，保持每周至少轮一圈增高最有效的手段是弹跳类。通过这类运动，下肢承受适宜的重力负荷， 全身性有氧运动，跑步、游泳、骑自行车等每天在沙地蛙跳20下（要标准） 如果你能坚持更久可以多做 不过膝盖可能会受伤多参加游泳、打篮球、排球和各种练习。体育锻炼尽可能多样化，球类、跳跃运动、骑自行车、滑雪、滑冰、跑步等可交替结合进行。其中，最主要的是跳，200下.力量型（1）：单脚下蹲或负重下蹲。（3）：拳击及其他踢腿练习。有效的增高运动可以以脊柱运动为主，脊柱最靠近脑垂体，轻微的运动都能产生刺激对脑垂体激素的分泌。1：不停地改变骨与骨之间的方向和距离，以及利用关节活动性能而产生转动，使关节内部由于骨骼活动产生摩擦，从而使关节腔内部，关节软骨，滑膜层等等得到强化，密度增大取得锻炼效果。 2：由于外力作用或惯性作用使关节腔，关节囊产生摩擦温度升高，并由于外力产生的刺激作用从而促使体内加速循环，加快关节内部的循环系统，并使更多的关节滑液挤入关节腔中，使软骨不断得到强化，软骨强化后慢慢地形成骨骼，从而达到增高的目的。 3：外力作用或惯性作用使韧带组织和骨与骨之间的关节产生一定的冲击力，加强韧带与骨骼之间刺激与摩擦，从而使韧带得到刺激和摩擦后强度增加。 4：同样的道理对所有脊柱作用相同，也会使脊柱，脊髓内的循环速度加大，使脊柱延长，同时使脊柱应力加强，从而达到增高的目的。饮食l 多吃蛋白质，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、花生、杏仁或香蕉鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。l 多吃生菜：如红萝卜、芹菜等l 5-10月份要多补充牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等含钙、磷丰富的食物。l 白米、糯米、甜点应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，养成少吃盐的习惯。l 5.经常吃柠檬,牛奶及乳酸菌可将钙转化柠檬酸钙及乳酸钙,可帮助骨骼快速成长。l 维生素的补给TAKE CARE 慢慢吃 多喝水 生吃 多喝（吃）牛奶等含钙食品 每天在阳光下打一小时篮球 ，多晒太阳 每天喝两瓶高钙奶 每天吃赖氨酸 每天吃一颗维生素 每天有自信的笑容 保持身心健康，丰富文娱生活，情绪稳定，无忧无愁有利生长发育。 保持充足睡眠，生活有规律，放松心情，多锻炼，做做拉抻骨骼的运动，比如：双臂钓在单杠上，身体放松，脚不着地，使关节充分拉开.“长高中心操”，共五节；(瑜伽)(30分钟)仰卧伸展运动仰卧在软垫上，两臂屈臂置胸前十指交叉，下肢伸直；边吸气两臂同时用力伸向头顶，脚尖同时蹦直，身体尽量伸展；轻轻呼气，身体放松，还原；运动次数视年龄大小做次。挺身跳运动运动次数视年龄大小做次。划船运动站着，右脚向前迈一步成弓箭步，两臂同时上举向前、下、后方象划船一样奋力挥次。无绳跳绳运动手作握绳状而不握绳做原地跳绳动作，速度以每秒两次为宜；动作次数视个人体质跳分钟，每分钟次左右。俯卧收蹬腿运动双手撑地呈俯卧撑状，然后收腹收双腿；上体不动，双腿同时用力伸直后蹬；动作次数视年龄大小做组，每组坎。第二套为拉带操，这套操配合专利产品运动助长拉拉带同时使用，踩关节屈伸运动将拉带附在踩关节处系好，身体仰卧；两脚尖同时用力向上勾起，然后两脚尖同时用力向前蹦直，反复有节奏地做次；勾脚尖时吸气，蹦脚尖时呼气。小腿拉伸运动将拉带系好后仰卧，双腿同时沿床面运动一伸一缩，收缩时，小腿与大腿成度；反复做次，收缩两脚时吸气，伸直双脚时呼气并心中默念，长，长，长。大腿蹬运动拉带系好后仰卧，大腿发力将双腿拉至腹前与身体成度，然后双腿后跟发力用力蹬伸；收大腿时吸气，蹬伸时呼气并心中默念长，长，长；反复做次。蜻蜓式运动将上肢拉带系好于肩上，俯卧，双手自然后伸，做深吸气时，两臂用力向后扩展，抬起上体，仰头，双腿也同时用力向上抬起，整个身体如同飞动的蜻蜓；呼气时放松，反复做次。双腿车轮运动仰卧成肩肘倒立式；双腿如同骑自行车似的，不停地来回转动，并时快时慢地变换速度；连续做分钟。这两套操是长高训练的主体，我们每隔一天让训练者练习分钟，并要求他们早晨练习长高中心操，晚上练习拉带操，结果，增高效果相当好。(40分钟) 一跳跃法： 双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃57秒钟，每组间隔45分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。 牵引法： 站在2030米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练习者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干23次，每次1215分钟，重复610次。 悬垂法： 双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做1015次。女孩每天可做25次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。 拉腰背：坐在垫（床）上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做812次，34组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。 摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息两分钟。可根据自己身体情况做35组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。 跳远：立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚掌着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况做710次，中间适当休息。l 二 (1)足尖大步走4分钟（或慢跑57分钟）l (2)前后、左右摆腿各15次l (3)单杠悬垂尽量放松身体，两组(每组30秒钟)l (4)纵跳摸高(够树枝、天花板等)：双腿跳10次+单腿跳各10次，共两组，每组间歇30秒l (5)站立，用手抖动大、小腿肌肉放松2分钟l (6)牵引拔长：仰卧垫上，上身固定，帮助者握练习者双足牵引至最大限度停15秒，5次l (7)登2030米高的小山坡，尽量快速登上，然后疾步跑下，重复2次；或单足交替跳绳200次，两组l (8)拉韧带5分钟三第一套 慢跑57分钟，并做柔韧性和伸展性练习，如劈腿、摆腿和抖动。 单杠悬垂，每次持续20秒钟，连做10次，也可做负重悬垂练习。 跳起摸高处目标10次，尽量高跳。 游泳、跳绳、球类运动配合锻炼。静力牵引，睡觉前用固定在床尾皮条一端系在足上，另一皮条的两端与床头相系，形成一环状，并套于上肢腋下，靠皮条的张力牵拉，利于长高。 第二套 身体增高操，适于16岁以上的青少年，每次30分钟。 手拉柱子下蹲动作。用力伸展上身，做上身增高动作 做前后弯腰动作 。额头触地叩拜动作。 静力伸展肢体运动。第三套 床上体操。 全身摩擦体操。伸腰体操。无绳跳体操。深呼吸体操。 四（1）：倒退跑。曾经有很多的文章都是说倒退跑能治疗腰痛和腰扭伤，说明倒退跑对脊柱运动的刺激作用。（2）：靠墙倒立。每次运动后可以倒立1-5分钟，可以促进血液循环，放松肌肉。（3）：仰卧起坐。晚上可以做仰卧起坐，脚放松放直，手不抱头放松助力，起来后手尖接触倒脚尖。（4）：上身俯卧撑。晚上可以做俯卧撑，俯卧撑要锻炼脊柱，所以只提升上身，腰以下都趴在床上不要动。（5）：原地扭腰。要腰部以上都要转圈，幅度越大越好。（6）：扭脖子。尽量扭响。也可以突然甩脖子，左右甩或转圈。（7）：弯腰向后翻。可以锻炼腰肌和柔韧练习。脊柱运动是有效的增高运动，开始练起来不一定能练好，要慢慢熟练，不能急于求成，否则就会扭伤。循序渐进才是正道。五（1）：转动： 颈柱部位、脊柱部位、肩关节，这3个部位都可以通过合理的转动来获得有效的骨骼摩擦，其中颈柱部位和肩关节都可以通过转动刺激骨骼滑膜层，压缩关节腔，发出清脆的响声。（2）：扭动： 扭动身体使骨骼连接之间产生最大的错位感，在脊柱部位和髋关节、膝关节和踝关节等部位有十分有效。（3）：甩： 手臂由上而下用力猛甩，强力拉动关节，同样也可以刺激关节。 （4）：抖动： 腕关节、髋关节、膝关节和踝关节都可以抖动。（5）：压：指关节、趾关节每天都可以压一压，趾关节还可以每天通过抓地来活动。运动八项(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做1520次。这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称(二)两脚打开3060厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做1015次。这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。(三)两脚打开6070厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。连续做2050次。这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。(五)做一个长度十几厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃6070次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退35厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。连续做2040次。这个动作,是矫正猫背最有