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健康教育报告系列讲座亚 健 康n 亚健康测试、治疗中心包括：n 所谓的治疗中心，并不是传统意义上打针、吃药的概念，而是让您在我们健身教练对您进行一系列身体测试后，由专业的亚洲体适能教练为您制定训练计划及做出贴身指导。这也即是让您通过锻炼来缓解诸多的亚健康症状。现代人身体状况大致可分为三类 n 一、健康：占5%-10%n 二、疾病：占5%-10%。n 三、亚健康：也即是比例最多的一种人群。n 随着生活节奏的不断加快，许多上班族时常感到体虚力乏，上医院却又查不出什么病，这就是我们通常所说的“亚健康”。是一种介于“健康”和“疾病”之间的动态身体变化状态。处理得当，身体可向健康转化。反之，则容易患病。亚健康状态的表现 n 疲乏无力、精神不振、焦虑不安、易激怒、情绪不稳定、适应能力差。包括头痛、懒散、注意力不集中，即使睡得再多仍然感觉很累。（分析一下这句话）n 举例，如果有人经常在夜里时不时地醒来，那么定期健身一定能帮助他们解决这个问题。n 即使对没有失眠问题的人来说，运动也可以让他们睡的更香、醒来之后精力更充沛。导致亚健康的原因n 工作、学习的压力不断加大，令人身心疲惫；环境污染，也使人体质下降；还有就是不良的生活方式等等。n 对于亚健康这一人群，人们有的选择医疗，有的采用药物疗法，有的进行物理治疗，有的则选择运动n 针对上述现象，我们的会所特设立了国内首创的亚健康体能测试中心。其目的在于帮助大家建立良好的运动习惯，提高身体素质。使健身的定义从单纯的减肥、锻炼身体发展到形体的塑造与合理的饮食结构、以及正确的运动方法和适当的休息相结合的时尚、休闲方式。n 注：建议会员每周锻炼二至三次。(中度45分钟)n 我们要不断地提醒会员，健康是他生活中，是不可缺少的一个环节！n 说明一下“三个适当”的概念：即适当的饮食，适当的锻炼，以及适当的休息相结合。n 人的休息方式分几种：n 1、动的休息：即跑步、打球等体育活动。n 2、静的休息：指睡眠或躺卧。n 3、松弛性休息：包括欣赏音乐、下棋等。关于晨练 n 1、早睡早起身体好，不能一概而论。n 2、因为一大早污染空气、污染物质会出现倒流的现象，你这个时候到室外锻炼，吸入的更多的是二氧化碳，通俗的讲就是：你在和植物争氧气！n 3、在国外，也提倡晨练，但不是在室外。你想想，早上做有氧运动，比如说跑步等，需要补充大量的氧气，偏偏这时候补入的却是二氧化碳，你说这到底是有益还是有害！n 4、那么什么时候才出来锻炼呢？也即是要等到太阳出来，n 让阳光和叶绿素起反应，也就是所谓的光合作用，这样才n 会产生更多的氧气。这正如为什么国际上规定开窗时间要n 在早上9点以后的原因。n 5、所以说，早上锻炼要么在家，要么来我们健身会所，这样更安全。当然，这并不是说您只能来我们这里锻炼，但我们的确是为了您的健康着想n 注：戒烟后复吸，肺部更容易受伤害！室内运动：n 1、在一个有推动力的环境下定期进行锻炼。n 2、在一个全天候的室内环境下进行锻炼(恒温24至26)，即可以不受环境、天气因素的影响。n 3、在专业教练的指导下，进行正确的运动，使锻炼更加科学化。n 4、在一个绝对安全及有一定设施的环境里运动。n 5、可以进行单独的运动。n 6、可以从早到晚选择不同的时候。有一种随心所欲的概念，而且任何时间都有专业的教练为您做指导。n 7、可以在会所中认识许多朋友，也可以集体训练和集体活动中(组织会员出去旅游等)结识许多新朋友。一、健康的新概念n （一）健康的定义n 定义：二十世纪七十年代，联合国世界卫生组织（WHO）在世界保健大宪章中对健康做了如下定义：“将看不仅是身体没有疾病，还要有完整的生理、心理状态和社会的适应能力”。n 身体无疾病：是健康的最基本条件。n 生理健康：维护机体各组织的细胞共跟那个协调作用完善。n 心里健康：心态决定了人生的一切，良好的心里是一切的保证。n 社会的适应能力：当今社会的散打特征：“速度、多变、危机”，对策：“学习、改变、创业。n 眼镜明亮，反应敏捷无炎症。n 头发有光泽，无头屑或较少。n 牙齿清洁，无龋齿、无疼同，牙龈颜色正常，无出血现象。n 肌肉、皮肤有弹性，走路感觉轻松。n 善于休息，睡眠好。（二）疾病与寿命1、人类的理想寿命（1）根据生物学的规律： 哺乳东区的寿命是生长期的57倍，人类的生长期用最后颗牙长出来的时候（2025）来计算的。因此人的寿命应是125岁到175岁，平均150岁，最低也应该是100岁。 细胞分裂生殖延续生命，每一细胞大概要分裂50次，每次2.4年左右=120岁。 国人的平均寿命由解放前的35岁一跃上升为2004年底73岁。过去，人活70古来稀；现在，人活60没有病，70正当年，80很健康，90不算老，百岁不是梦。全球十大垃圾食物n 油炸类食品n 腌制类食品n 加工类肉食品n 饼干类食品n 汽水可乐类食品n 方便类食品n 罐头类食品n 话梅蜜饯类食品n 冷冻甜品类食品n 10、烧烤类食品（一）合理的饮食 1、饮 水 作用n 营养功能：人体七大营养的第一要要素。 n 运输功能：输送营养物质，排除废物。 n 调节体温，促进新陈代谢。 n 参加生化反应，与蛋白质、糖、磷脂结合，发挥生理作用。 五快n 吃的快：表明食欲好，身体状况好。n 睡的快：NS功能好，能够休息好。n 便的快：消化功能好，少吸收毒素。n 说的快：精神状态好，思维敏捷。n 行的快：体质好，体能好。n 成年人内含水量约占体重的70%，人体血液中90%是水。人体内的水512天更新一次，如果占人体体重70%的水是洁净的，那么人体细胞就有了健康清新的环境可以使人体免疫力增强，有利于促进细胞新陈代谢，体内细胞也就丧失了恶变及毒素扩散的条件，人得病的几率自然减少n 如果人体水分下降10%便会引起疾病，下降15%生命就有危险，下降20%-22%就会亡。人一天需要多少水n 正常情况下需要补充2500ml，饮食和内生水约1200ml（每公斤体重40ml），需喝约1300ml水（每公斤体重40ml）。什么时候饮水n 主动喝水，不能渴了才喝，要“细水长饮”。n 洗澡前、睡觉前要喝水。n 早晨起要喝水。每日饮水时间表n 清晨67点：早餐前30分钟饮200ml250ml；n 上午9点：上班后3060分钟饮水200ml;n 上午11点：午餐前饮水150ml;n 下午3点：饮水200ml；n 下午5点：下班前1小时饮150ml；n 晚上10点：睡前一小时饮200250ml。应饮用什么样的水n 原则上要具备下列条件：n 价廉、安全、营养的健康水n 没有污染的干净水n 符合生理需要的营养水n 没有退化的活性水n 此外，水温在117口感最好。n A喝开水最安全n B桶装水安全又便捷n C喝矿泉水有益健康n D纯净水缺少矿物质和微量元素现代饮水理念n 参透纯净水要定时更换过滤芯n 桶装纯净水要卫生且具活性n 泡茶和中药饮片用开水n 不具备安全卫生饮水条件（农村） 开水 饮水五不宜n 一不：渴了才喝n 二不：晨起饮用淡盐水n 三不：宜运动后和出汗后立即饮冰水、猛饮水n 四不：宜饭后半小时饮水n 五不：宜喝“千滚水”日常生活中几种保健饮料n 绿茶：抗癌、固齿、软化血管n 果汁饮料：含维生素、胡萝卜素等n 蔬菜饮料：维生素、纤维素n 植物蛋白饮料：提供能量、蛋白质（杏仁润肺、核桃健脑）n 牛奶、酸奶、豆浆：含钙（两袋豆浆含钙是一袋牛奶的一半,酸奶还能维持细菌平衡。n 骨头汤：补钙、延年益寿（琬胶）n 蘑菇汤：提高免疫功能，增强抗病能力。n 身体无病：是健康最基础条件。n 生理健康：维护机体各组织的细胞功能协调作用完善。n 心理健康：心态决定了人生的一切，良好的心理是一切的保证n 社会适应能力：当今社会的三大特征：“速度、多变、危机”，对策：“学习、改变、创业”。 2、食 注重质量（营养） 多类多样，谷类为主，多食杂粮 多食果蔬，常进薯豆 鱼禽蛋肉不可少，适量选择有必要 控制油，少食盐，喝好饭前汤n 菜类：含有丰富的胡萝卜素、核黄素、维生素、VC、无机盐等n 胡萝卜，养颜、养肤、养发、养贴膜；抗癌，明目。n 南瓜与苦瓜，分别能刺激和促使分泌胰倒素，不易得糖尿病。n 西红柿，烧熟吃（炒鸡蛋、烧汤）能抗前列腺癌、子宫癌、卵巢癌、膀胱癌。n 蒜泥，在空气中凉15分钟，与氧结合成大蒜素抗癌，食后吃点山楂、花生米或是茶叶可以改口味。n 黑木耳。降低粘度，防心梗胜过阿斯匹林。n 动物，水下的比地面上的好，飞禽比走兽好，野生比养殖的好，小动物比大动物奥，白肉比红肉好，但红肉也不可少。控制进食的数量n 七八分饱；早餐最好大于全日一半，晚餐不应多于中餐，夜宵不宜，或是早、中、晚餐：3：4：3。n 副：主、粗：细、植：动=6：4。n 食谱建议n 老年人食谱举例：对象为60岁老年人，轻体力劳动者n 早餐n 主 食：馒头（100克杂粮面粉）n 菜 点：小菜若干，生吃蔬菜35种n 蛋白质50克、鱼虾、鱼香肉丝、禽类n 炒 菜：（禽肉50克，几种时令蔬菜150克，植物油5克，盐微量）花生米25克n 饮 品：豆奶200mln 早 点：水果100克（建议老年人最好选择苹果等含善事纤维多的时令水果）白鸡蛋50克老年食谱举例n 午 餐n 主 食：米饭（70克粳米）n 菜 点：一荤四素一汤n 建议常吃洋葱，木耳，芹菜。韭菜的等纤维素多的蔬菜。n 主 料：时令蔬菜250克。n 汤 点：虾皮西红柿汤（虾皮10克、西红柿50克，盐适量）、骨头汤、菌汤n 时令水果50克。中年人食谱举例 对象为45岁左右男性轻中体力劳动者n 早餐n 主 食：馒头（杂粮面粉150克）或是精粉与杂粮面花卷n 饮 品：豆奶200ml、小米粥200mln 菜 品：咸菜数种，生黄瓜片，生西红柿片，生菜心n 炒合菜：瘦肉75克，几种蔬菜200克，植物油5克，盐适量n 早 点：香蕉100克或其他时令水果、干果，白煮鸡蛋50克n 午餐n 主 食：米饭（粳米150克）n 菜 点：一荤四素一汤，蛋白质100克n 主 料：鱼虾或禽类或猪、羊、牛等肉类、什锦蔬菜n 主 料：各种蔬菜青菜约200克n 汤 点：西红柿蛋汤或是紫菜蛋汤或食用菌（蘑菇类）500毫升、时令水果100克3、控制体重1、体制指数公式 体制指数=体重（公斤）、身高的平（）n 2 、各种体质指数与健康表 - 体质指数 性质 - 18.5-23.9 理想体重 24-27.9 轻微超重 28 严重超重或肥胖 3 、 简单公式（中年人）n 男性体重（公斤）=身高（cm）-1000.9n 女性体重（公斤）=身高（cm）-1050.9n 简单计算：体重=身高（cm）-105n 正常范围：标准体重10n 10为超重，20-30轻度肥胖n 30-50中度肥胖，50高度肥胖 4 、 减肥措施 控制饮食、坚持锻炼、减肥药不吃 （1）多吃富含营养但是地热能的食物，如水果和蔬菜 （2） 选用低脂肪的配料和烹饪方式 （3）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又不含高热能且健康的食物，例如全麦面包、麦片和豆子。 （4）坚持锻炼 如果你工作时很少活动或仅有轻度活动，则每天应进行约1小时的快走或类似运动，每周至少还要进行1小时出汗的较剧烈运动。四、养成良好的饮食习惯 保持良好的心情，细嚼慢咽 避免过烫， 进食不语（二）运动 1、意义：人的身体由小而壮，由壮而衰，由衰而死。这种自然规律不能改变，但可通过运动，把中间的过程拉长，推迟人的衰老，延长人的寿命 2、机理： （1）有氧运动可改善内分泌功能，增强肺功能，降低血压，提高骨密度。对控制和预防高血压、糖尿病、心脏病、骨折有益。 （2） 运动可使体内的高密度脂蛋白粒子浓度明显增加，使脂肪、胆固醇等物质不易沉积，使血液畅通无阻。 （3）运动队调节心态、增强自信、减轻力、缓解焦虑、抑郁和孤独、 改善睡眠、延缓老年痴呆都有帮助。 （4）运动更可消耗脂肪，使思维敏捷，活络筋骨， 增强免疫力。3、时机：一日之际不在晨，最美还在夕阳红，晚饭半小时后 （1）夜间植物放CO2 （2）晨6-9时空气污染最严重 （3）全身各组织器官刚从休息状态到开始工作状态 （4）血液粘稠（夜间饮水太少） 4、量与度； 无伤害运动，有氧运动 心率=170-年龄 5、运动的方式：走路、太极拳 、 骑自行车、 游泳。n 睡眠：晚10点-10点半睡，12点到凌晨不能侵犯，睡前洗热水澡最好；n 午睡问题国际研究意义不大，中国人养成了习惯，午饭后半小时内睡；n 15分-60分钟即可，睡得长影响晚上休息；睡姿；右侧卧位。（三） 戒烟限酒n 戒烟n 烟对人体的危险是肯定！n 历经两年的绝密研究！ 吸烟是导致肺癌 、肺气肿、冠心病的 重要独立危险因素，吸烟缩短寿命。 资料 吸烟者肺Ca、肺气肿、冠心病、喉Ca发病率明显；肺Ca 48的人与吸烟有关；导致精子和胎儿畸形。 抽一支少活5.30 一生少活6-8年；100万死亡人中，50年死于飞机失事1人， 4-5天酗酒1人，2-3天车祸1人 2-3小时因烟死亡1人，被动抽危害更大。 忠告：为了您的健康，奉劝您逐渐烟，为了不损害他人健康权益，警告您不要在公共场合抽烟限酒n 饮少量酒健康有利。n 保健：抗衰老，促进血液循环、抗癌，有利于预防和缓解动脉硬化、冠心病，提神，使人思维敏捷。n 但过量饮酒对健康造成危害：消化系统尤其肝损害，心血管系统尤其是冠心病、高血压、心肌炎，消化溃疡、胰腺炎。 饮多少酒： 70公斤体重每次（1小时内）34酒精单位（1人酒精单位指10