室内简单健身的几种方法.doc

室内简单健身的几种方法现在越来越多的人喜欢宅在家里，迈宝赫健身专家提示，如果我们一直在家里不运动很可能使自己身体健康下降而且还会变胖，导致一系列的健康问题，下面我们了解下几种简单的室内健身的方法。室内健身方法一先是热身。在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来；接下来是一分钟的高抬腿 先是热身 运动，要将膝盖抬到腰部；接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来 回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎。 第一步是力量蹲起训练 第一步 力量蹲起训练。动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打 力量蹲起训练 开与肩同宽， 类似扎马步。 下蹲时大腿要与地面平行， 膝盖弯曲不能超过脚趾， 然后再起身。 运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全 身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。 第二步是后撤步转体运动 第二步 后撤步转体运动。直立，右脚后撤大约 1 米，上半身向右转 10 次。然后换另 后撤步转体运动 一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如 你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。 第三步是侧撑运动 第三步 侧撑运动。身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起， 侧撑运动 从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑 30 秒钟。 如果实在撑不住，也可以在 15 秒时稍作休息。 最后一步是俯卧撑 最后一步 俯卧撑。面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部 俯卧撑 肌肉用力，持续 30 秒钟。室内健身方法二对于喜好长跑的人来说， 大风天气不能到室外跑步总是一件憾事， 不过， 运动专家指出， 在室内进行原地跑步锻炼 原地跑步锻炼的效果也很不错。 原地跑步锻炼 赤足原地跑：地上放一块旧洗衣板，或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子，光脚在上面慢 赤足原地跑 速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有很多穴位和神经末梢，以石子或洗衣板的 凸出部位刺激脚底，有较好的健身效果。 原地高抬腿： 原地高抬腿 站立，双臂屈肘，双手握虚拳，双脚轮流提起原地跑，双臂随之自然摆动， 可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。此法可增强平衡能力，强健腿肌。 旋转慢步跑： 不求快速只求匀速。 一般能习惯于顺、 旋转慢步跑 先在原地练习顺时针和逆时针旋转， 逆时针方向各转 3 圈即可在跑步过程中不时旋转， 并逐步增加旋转的速度及圈数。 旋转慢跑 可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。 踮脚退步跑：先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置 踮脚退步跑 于腰间，踮起双脚，小跑步向后退，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及 腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。室内健身方法三 室内健身方法三在室内跳健身舞 室内跳健身舞、做韵律操、跑步机或踏步机、做瑜伽、跳绳、呼啦圈、仰卧起 室内跳健身舞 坐等等都可以锻炼身体。 颈部运动 1.颈部运动 颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕， 循环做 4 次。 2.绕臂 绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环 4 圈，向后绕环 4 圈，做 2 次。 绕臂 扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做 4 次。 3.扩胸 扩胸 4.体转运动 体转运动：左右各 4 次，做 2 组。 体转运动 5.体前曲 体前曲：8 次。 体前曲 6.体回环 体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做 2 次。 体回环 7.踢腿 踢腿：前后各 10 次，做 2 组。 踢腿 8.前弓步压腿 前弓步压腿：左右各 4 次，做 2 组。 前弓步压腿 9.侧压腿 侧压腿：左右各 4 次，做 2 组。 侧压腿 10.下蹲起立 下蹲起立：12-20 次。 下蹲起立 11.转足绕手腕 转足绕手腕：各 12 次。 转足绕手腕 12.仰卧起坐 仰卧起坐：8-1