第十一章 锻炼与休闲ppt课件.pptVIP

锻炼和休闲与自己做朋友,ZhouHeng 2013.05,思考：锻炼多少可以起到作用？,每天30分钟以上持续的低强度锻炼 或者每周三天20分钟以上较高强度的锻炼 所以锻炼没有你想象中的那么困难，从今天开始实施你的锻炼计划吧！,健康的建议判断标准,教学大纲,锻炼及其意义 锻炼与疾病 促进锻炼如何开始和坚持锻炼 休闲创造动力,关键词,锻炼 有氧运动 奥林匹克综合征 休闲,第一节 锻炼及其意义,一、什么是锻炼,锻炼（exercise）是一种通过有效的身体运动方式达到促进健康目的的活动。与一般活动不同，锻炼具有循序渐进性、稳定性和长期性的特点，是一种重要的生活方式。 锻炼包括运动、功能锻炼和休闲。 运动锻炼 是指一种有计划、具体的并且重复做的体力活动。比如，体操、举重和慢跑等，目的是强化或改善身体状态。,（二）锻炼方式的文化差异,1、中国特色锻炼,锻炼中的供能分类,1、有氧运动：有氧运动通过持续性活动身体，刺激心肺活动，把氧气输送给全身的运动 运动特点：大于30分钟连续的中低强度的运动。如有氧操、长距离游泳、跑步、自行车运动等。 功能 1、提高人的最大耗氧量 2、可以降低静态的心率 3、提高心脏的每博输出量 4、提高机体的耗能 5、增加慢波睡眠 6、调整女性的月经周期 7、提高免疫系统 8、减少不良情绪,2、无氧运动：无氧运动是指运动时，氧气的吸入不能满足机体活动所需的一些运动，其运动所需要的高能物质ATP，主要来源于有磷酸等参与的供能。 运动特点：时间短（一般少于2分钟），强度高。如百米冲刺、举重、力量训练、拔河运动等。 功能 1、加强肌肉力量 2、塑造体形 3、减少脂肪含量,有氧运动与无氧运动比较,3、非身体锻炼项目：非身体锻炼项目，如棋类、牌类、垂钓等。 特点：这类活动其实不是真正的运动，我们一般称它为休闲项目。,二、锻炼对生理的影响,1、延缓器官老化 2、增强心血管系统的功能 3、增强呼吸功能和肺活量 4、增强消化和吸收功能,理想的人体体脂比,男子的脂肪比例应在1518之间，女子则应比男子平均高出7个百分点，即在2225之间。,高等院校学生健康体质要求和运动锻炼方法建议,所修专业：农林、资源与环保类农业、畜牧兽医、野生动植物保 护、地质勘探、环境保护等 健康体质要求：耐力、定向能力、力量、攀登能力、游泳、免疫能力、适应能力等 运动锻炼内容：耐久越野跑、定向运动、拓展训练、野外生活生存、游泳等 所修专业：能源、土木、水利工程类工业与民用建筑、暖通、给排水、市政工程、电力工程等 健康体质要求：肩背部力量、静力性耐力、平衡能力、协调性、高空作业能力等 运动锻炼内容：拓展训练、平衡训练、攀爬绳杆训练、健美操、乒乓球、器械力量练习等 所修专业：信息技术类电子与信息技术、网络与软件开发、自动化控制等 健康体质要求：手指灵敏性反应速度、爆发力、准确性、一般耐力等 运动锻炼内容：棒垒球、乒乓球、排球、反应速度游戏、眼睛保健操等,高等院校学生健康体质要求和运动锻炼方法建议,所修专业：医药卫生类护理、药剂、中西医康复保健 健康体质要求：注意力、应急应变能力、灵敏性反应等 运动锻炼内容：反应速度游戏、保健按摩、上肢和下肢力量练习、运动创伤与急救等 所修专业：商贸与旅游类市场营销、导游等 健康体质要求：耐力、形体、反应速度、抗挫折能力、适应能力 运动锻炼内容：体育舞蹈、艺术体操、韵律操、游泳、耐久越野跑、反应速度游戏等 所修专业：文化与艺术类工艺美术、舞蹈、音乐、播音与主持人等 健康体质要求：动作协调性、灵敏性形体、耐力、肺活量、适应能力等 运动锻炼内容：野外生活生存、耐久跑、舞蹈、体操、游泳等,高等院校学生健康体质要求和运动锻炼方法建议,所修专业：交通运输类车辆船舶驾驶与维修、运输服务、航空服务、道路桥梁等 健康体质要求：上下肢力量、注意力快速转换、反应速度、一般耐力、复杂应变能力、协调性、游泳、抗眩晕能力等 运动锻炼内容：杠铃、哑铃、单双杠、乒乓球、篮球、足球、野外生活生存、游泳、耐久跑、高处跳下、形体训练、组合器械练习等 所修专业：公共事务、财经类金融、保险、文秘、会计、审计、统计、公安保卫等 健康体质要求：耐力、反应速度、抗挫折能力、爆发力等 运动锻炼内容：反应速度游戏、拓展训练、耐久越野跑、跆拳道、散打、擒拿格斗等 所修专业：加工制造类金属加工、机械制造与安装、化工等 健康体质要求：一般耐力、动作协调性、平衡能力、准确性 运动锻炼内容：中长跑、器械力量练习、球类运动、体操等,运动可增強肌肉和骨骼的机能 运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增強了肌肉 和骨骼的強度、密度、硬度和韧性。,1、延缓器官老化提高肌肉张力,TIPS：,希腊神话麦洛的故事证明了这个原则：麦洛每天抱着一个小牛犊从一棵小树上跳过，随着牛犊一天天长大，麦洛最后成长为当时世界上的大力士。,2、运动可以改善心肺功能,心率(Heart Rate)：用来描述心动周期的专业术语，是指心脏每分钟跳动的次数，以第一声音为准。 心输出量：心输出量=心率*每搏输出量。心输出量是评价循环系统效率高低的重要指标。心输出量在很大程度上是和全身组织细胞的新陈代谢率相适应。 最大心率：指进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。,运动对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。,经常锻炼的人与一般人心脏对比,经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较,3、增强消化和吸收功能 能提高机体的免疫力,经常运动可促进身体的新陈代谢,強化人体的免疫系统,增強机体的抗病能力,降低各种疾病的发病的发病机会。,三、锻炼对心理的影响,1、提高大脑和神经功能 2、改善情绪状态，消除疲劳 3、加强自尊心和自我形象的维护 4、培养坚强的意志品质，加强对工作的效应,1、提高大脑的神经功能,运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动越來越灵敏。 运动 大脑 肌体活动 大脑皮层兴奋 延缓大脑衰老 防止脑动脉硬化。,2、产生愉快状态，缓解抑郁和焦虑,运动可以释放一些激素，比方肾上腺素。进行轻松的运动后，会感到精神振奋，头脑轻松，心情愉快。对运动的专注，运动的趣味性、竞技性都有助於对日常精神压力的转移。,有研究表明，坚持锻炼的抑郁症患者复发的可能性更小,3、提高自尊心和自我形象,4、运动能消除疲劳,适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有靜止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。 一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时间思考或工作疲劳后，活动身体，是一种很好的休息，可大大改善精神状态。,自我测试：我的身体能变得更健康吗?,问你自己下面的问题： 1你的精力如何?不论你的答案是什么，用一些事实来检验它。冲向车站赶 公交车是否令你气喘吁吁了呢?上楼梯快吗?还是像受罪一样一阶阶爬上去？ 2你的体重如何?是不是每年都需要买更大号的衣服? 3你的饮食如何?你每天都吃水果、蔬菜和谷物吗? 4你的柔韧性如何?你是不是经常怕弯下腰就直不起来? 5你有多少借口?你是不是觉得你真的应该增加运动，但仅仅是因为没有时间、精力、服装、器械而没有行动?,第二节 锻炼与疾病,一锻炼的预防和康复作用,1、高血压 血压病人应当按照自己的身体条件，如血压、控制情况，安静时心跳次数、年龄以及有无心脏、脑、肾脏病变等，合理选择运动量。 最简单的就是运动“三五七”，即： 每天坚持30分钟锻炼，每周5次以上； 运动强度逐步使目标心率达到170-年龄的标准。 切记不要超过目标心率！,误区： 不论我做什么，中年发福都不可避免。 纠错： 规律运动可以防止与年龄相关的“自然”增重-成百万常规运动者都成功抵御了发福的进攻。,2、冠心病,一般人与常锻炼者心肺系统对比 安静时 定量负荷 最大负荷 脉搏 一般人 70-85 150180 很快 次分 锻炼者 5060 变化不大 180200 每搏输出量 一般人 69.0 71.0 变小 毫升 锻炼者 87.0 稍 增大 127.0 每分输出量 一般人 5.0 10左右 变小 升分 锻炼者 大于5 .0 11左右 3540 心脏重量 一般人 300 克 锻炼者 400450 肺活量 一般人 30003500 毫升 锻炼者 40005000 呼吸频率 一般人 1218 次分 锻炼者 711,运动持续时间的长短，主要取决于心、肺、动脉、毛细血管、组织细胞和静脉的运输功能强弱，如果它们能有效地将氧气、二氧化碳、营养以及代谢废物运进或运出工作肌肉，那么表明你的有氧运动能力较强。 只要一开始运动，机体就会做适应性的调整，以提高工作肌肉的能量供应。 肌肉中的糖原首先要被动员起采，以供肌肉的收缩之用。与此同时，为了给肌肉提供更多的氧气，心率和呼吸频率也会相应增加，以泵出更多的有氧血。,3、脑卒中和糖尿病,脑卒中又称中风,运动可以加快血液循环，带走附着在血管上的脂肪粒 持续运动20分钟，提高胰岛素的活性,5、肿瘤,锻炼可以家少癌症遗传因素 锻炼可以提升已患有癌症患者的康复,6、骨骼健康和骨质疏松症,规律的活动可以刺激骨骼的生长，保护骨的质量和增加骨密度。所以青少年的运动有助于身体发育 老龄人易患有骨质疏松症，适当的运动有助于刺激骨骼系统帮助钙离子沉淀，防止缺钙。,7、精神疾病,关于运动改善精神状态的效力，已经引发了许多人的讨论。尽管有些说法明显有些夸张-比如每周慢跑2030公里能使人永远无忧无虑，但运动对心理的改善却是显而易见的。 要达到心理上的改善，运动量并不需要达到专业运动员的强度。这同样不是我们所提倡的做法，我们认为适量运动的效果最佳。就是说：爱好运动的人焦虑和烦恼就会少一些，并且在运动后，他们能明显地感觉到在应对生活中的紧张时变得游刃有余。最近在斯坦福大学的研究已经发现，经常参加运动可以减少因紧张而引起的血压升高，心脏病的发生几率也会相对减少。,二、运动与疾病,奥林匹克综合症：有的人认为运动就是要追求速度，力量，高强度或强调竞争性等，于是就不顾自己的身体状况拼命运动，完全以一个运动员的标准锻炼自己。,运动中常见生理损伤,肌肉酸痛 肌肉痉挛 运动中腹痛 低血糖症,肌肉酸痛,原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组织损伤，以及部分肌纤维痉挛。 症状：局部肌肉痛、发胀、发硬 处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C 预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵拉练习。,肌肉痉挛,原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷刺激，疲劳过度。 征象：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。 处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水。 预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。,运动中腹痛,原因：准备活动不充分，开始运动剧烈，内脏功能尚未达到适应状态，使脏腑失调，引起腹痛或肠胃痉挛。 处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动，对胀痛的腹部揉按，十滴水可解胃肠痉挛。 预防：合理安排运动时间，注意运动节奏，充分做好准备活动，运动时循序渐进。,低血糖症,原因：饥饿状态运动，过分紧张，长时间运动，血糖消耗太大。 征象：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗，重者出现低血糖性休克。 处理：轻者喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。 预防：不要在肌饿状态下剧烈运动，有症状时停止运动，饮些糖水。,运动性昏厥,定义：运动中，由于脑部供血不足而发生的一时性知觉丧失为运动性昏厥。 原因：剧烈运动或长时间运动，大量血液积聚在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现昏厥状态。跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现象。 征象：全身无力眼前一时发黑，面色苍白，手足发凉，失去知觉而昏倒。脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等。,运动性昏厥的处理及预防,处理：仰卧，脚略高于头；松开衣领、腰带、注意保暖；不省人事时可掐人中穴；醒后喝点热糖水和热水，充分静卧、保暖和休息。 预防：饥饿情况下不要参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；久蹲后不要突然起立；平时要加强体育锻炼，以增强体质。,开放性软组织损伤,定义：局部皮肤或粘膜破裂，伤口与外界相通，常有血液自创口流出。 如：擦伤、切刺伤、撕裂伤、开放性骨折等。 共同特点：有伤口和出血。 处理：止血、包扎伤口。 必要时注射破伤风抗毒素。,闭合性软组织损伤,定义：局部皮肤或粘膜完整，无裂口与外界相通，损伤处的出血积聚在组织内。 如：扭伤、拉伤、挫伤、挤压伤等。 处理：止血防血肿（24小时前冷敷、抬高患肢、加压包扎） 活血祛淤消肿止痛（24-48h后热敷、按摩、理疗）,早期处理方法：,误区： 运动可能会让你肌肉拉伤，或者损伤膝盖及后背。 纠错： 最大的危险不是运动，而是不运动。只要你合理地运动，运动就能增强身体的整体机能，帮助你少生病、少受伤。,三、科学锻炼 1、选择自己喜欢的锻炼方式 2、锻炼的运动量可以组件加大 3、锻炼有规律 4、饭后半小时以上才能跑步，跑步后半小时后再进餐和睡觉。 5、锻炼前要热身，选取合适的锻炼衣物。 6、长时间运动要补充能量 7、防止过分疲劳,第三节 促进健康,一、影响锻炼的因素,1、社会政治因素 2、个人因素 3、态度与信念的影响,1、社会因素,2、个人因素,个人因素是影响锻炼行为最直接的因素 1、个人锻炼意识 来源一个爱锻炼的家庭，锻炼的可能性大 2、性别： 研究表明，在西方国家，儿童期的男孩子比女孩子更喜欢运动，但是到了青春期性别差异逐渐减少，到了中老年期，女性参加运动的时候明显的减少，主要是家庭任务繁重， 3、躯体因素 比方肥胖的人不喜欢动，可能他们在锻炼的时候，更容易感到疲倦，比方有病的人也不喜欢运动，反而是有着积极自我形象的人喜欢锻炼 4、锻炼效果 对锻炼具有良好预期的人，更喜欢锻炼，有的人在锻炼上取得了很好的效果，也倾向于锻炼,3、态度和信念,1、具有基本的健康动机和知识 2、认为锻炼可获得一定社会效益 3、认为锻炼是促进健康的良好方式 4、认为可能没有困难的采取行动,二、锻炼生活方式的培养,思考：什么样的运动容易被坚持？ 研究表明：喜爱的，适度的，方便的和易于进行的锻炼方式才有坚持的可能,个人认知,修正因素,行动的可能性,1、感知到易感性 感知到严重性,影响因素：人口、 社会心理、,2、认识到疾病的威胁,3&4、感知到效益减去 感知到障碍,6、感知到 自我效能,5、行动线索：提示因素 媒体宣传、劝告、 医务人员提醒 家属和朋友患病、报道,采取健康 保护行为,（一）HBM模式的运用,二、让锻炼成为生活的一部分,1、强调效益，激发锻炼的动机，全民锻炼 2、让病人动起来 3、转变观念，强化意识,有氧运动的要求,有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。 具有代表性的有氧运动： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行-最安全的有氧运动 跑步-最普及的有氧运动 游泳-最有效的有氧运动 太极拳-最传统的有氧运动 爬楼梯-最实用的有氧运动 健美操-最青春的有氧运动 室内健身器械-最方便的有氧运动,制定运动处方主要根据4个因素 F频率（Frequency）:指每星期最佳的练习次数 I强度（Intensity）:指运动强度的高低 T时间（Time）:指持续运动的理想或有效时间 T运动类别（Type of exercise）:指运动类别,针对性的运动处方,F（频率）每周35次 I（强度）（220-年龄）6090的目标心率 T（时间）持续2060分钟 T（运动类别）步行、慢跑、单车、游泳、划艇、爬楼等全身性大肌肉的持续性运动,1.发展心肺功能的运动处方,F（频率）每周一至二次 I（强度）选择8至12个为一组主要肌肉群练习，共做1至2组，而组间休息时间约13分钟 T（时间）总练习时间约20分钟为最佳。 T（运动类别）哑铃或橡胶绳,2.发展肌肉力量的运动处方,F（频率）指每天或在运动前后练习 I（强度）指每组肌肉伸展至拉紧或有少许酸痛感觉为止 T（时间）每组肌肉伸展约10秒至30秒，较重要的大肌肉，如大腿肌肉群可伸展30秒。但是每个姿势持续的时间和次数应该增加，一般从10秒逐渐增加到30秒。 T（运动类别）伸展法或瑜伽训练,3.发展柔韧性力量的运动处方,减肥运动中，以步行为首选 F（频率）57次/每周 I（强度）最高心率之6070(初学或太肥者可由50开始)或自己感觉到有少许辛苦便可。 T（时间）最少30分钟(初学或太肥者可以间断多次进行共30分钟，其间间断休息时间尽量