扔掉你的计划表.doc

扔掉你的计划表不是随便减，减起来很随便本来是想来写下健康减肥攻略的，但是看了下，如果能够了解到相关知识的人，一定会选择健康正确的方法并且能成功，觉得没必要写。减肥成功的比例相当少，前赴后继加入减肥大军的人也不断在增多。而不了解的人，道听途说一些水果蔬菜、按摩针灸、高强度运动、减肥药（加速心跳的危害很大）等等，一直重复再减肥的噩梦里，并且一直损耗着身体的健康。能量守恒，少多动肯定能减肥的。只知道方法快速有效，却不知道原理，并不清楚健康的减肥方法到底怎么好，而不健康的长远危害又在哪。我和我身边的很多人都在重复，相信也有为数众多的人需要了解这些。在减肥的同时，我们的身体深处在发生什么变化。有时很多人不是不愿意去健康减肥，而是不理解也不知道如何去做。能有所了解的话，都会选择更健康的方式，也更相信这样做的效果。所以我要提的不是说方法，而是解说一下这些方法在身体中工作的原理。阅读指南：1.本文所提到的减肥都是指减脂。2.本文将一直强调关注你的身体。没有任何对具体状态的判断，各人的身体不同，自己是最清楚的。将会有些对身体的脾性介绍，帮助你了解和对待自己的身体。3.本文的任何一个字或数字都不需要你去记忆，大概了解或者知道有那么回事就行了，完全不会影响阅读。我会在后续的内容中给出出来最终值，中间值只是参考，那些比较重要或常用的数值或名称会在文中经常出现，绝对会出现到你不厌其烦，所以完全不必担心。这些是为了让你充分了解波第先生需要那么多营养及运动的必要性和合理性。希望，最终你完全可以按照自己喜好的食物去安排食谱，而不是照搬别人的；你也可以适当修改运动项目和食物的结构符合自己的身体需要，而不会拿着别人的推荐不知所措；更不会说我能不能只吃蛋白质戒掉糖和脂来减肥之类的话。（很可能最终你和“标准答案”的选择还是一样的。）4.延伸阅读可以跳过。（其实本文的大多数内容都可以跳过）5.这些枯燥的理论（包括瘦身课程里的）我看着也半天拐不过弯来，所以我会按我自己理解的来讲但并不一定非常准确，并且还会在其中增加一些个人观点（一般带有括号的）和一点娱乐性调料。6.这里的每一道题不需要你真的去做出来，只是在我的喋喋不休让你昏昏欲睡前，为了加深理解和记忆麻烦，您开动大脑思考下吧。希望在看完本文之后，有人又告诉你什么很有效，不要轻易相信，先思考一下或查找一些资料之后再做判断和决定。7.如果你是一个很有目标执行力很强的人，完全可以把这当做减肥之余的娱乐消遣。因为等我写完的时候，大概你已经达到理想的体重了。8.本文的目的就如标题所说：不是随便减，减起来很随便。当你看完全文之后（如果我写得完的话，您从开头就该初步判断出此坑挖得相当大），完全不必对个位数的热量和今天不小心吃了几滴油焦焦计较了。也不必把运动安排得跟打仗似的。你完全了解你自己的身体，并相信他。最重要的是我们要生活得幸福快乐，不管减肥前中后。并不奢望看了这些唠叨就能让大家幸福。Just take it easy and relax!0 前言前言是废话，和攻略无关，怕浪费时间就跳过吧，我是啰嗦惯了，一时改不了。相信能看完全文的你所拥有的耐性，一定够减得下来。我很懒又超没耐性，经常在减肥，不是always而是often，每年都能减上几次，每次通常不会超过一个月。一般是在夏季过半的时候，天太热光吃水果能掉不少肉，人轻松了也愿意去做运动的时候去减，属于欺软怕硬的类型。定了饮食计划表、运动计划表，就算感觉不想干了也硬挺着，刚则易折，下次心理上的面对的挑战更大。如果这时有工作加班、身体不适、忙着学习等理由，我和脂肪马上一起就“解脱”了。不过这样也有好处就是减得不狠，反弹得也不厉害，峰值总保持在6162KG。这次因为皮肤过敏外加湿疹，上医院检查是免疫系统问题变成超强过敏体质（IgE+），说是新陈代谢出问题。我也没意识到身体和精神状况差到白天就想找个地方摊着神游，夜晚做梦各位面大乱斗，话说半句就走神，浑身发腻，上半层楼梯就觉得小腿粗得跟大腿似地，抬不起来，喘气都没力气有进没出的，用四个字就是死样活气，都是这个问题造成的。虽然生物课学过，但是根本不知道这是虾米玩意儿，要怎么衡量。被医生要求只能粗粮、果蔬，便借着这个机会来减肥。我先找到的是养生方面的内容，因为现在热门嘛，一搜就巴拉巴拉出来一片，中医太抽象，只找到一个体质测试，说是痰湿体质，我一看，太对症了！再一看，代谢综合征！三高一低的温床。T_T我还年轻我还没结婚我还没环游世界我还没上过火星咳咳，扯远了点。然后下定决心，为了咱未来还不知道在哪孩子，一定要减脂。（其实后来去问医生，这个75岁的老教授说不是，而且说：看网上的东西能治好几个。网上资料虽多，但是自身没有专业知识和判断能力还是随便看看就算了，千万别信啊！我们家老太太被网上那些养生砖家忽悠得天天在家折腾，一会要吃这个那个不能吃，一会要吃那个这个碰不得）给我看病的是中医皮肤科的主任，看见我用过激素还把我家老太太给说了顿，说痰湿体质全都是大胖子，我这个不可能，就是新陈代谢方面有些问题。这么一说我放心不少，除了吃药还是要从自身开始改善。我非常相信中医的理念(可现在好的医生都没几个更何况中医)，身体有任何的表面问题绝对不是一块的问题，需要整体看待，学会倾听身体的声音，找出最后症结肯定跟作息时间饮食习惯工作环境、地理气候相关的，身体有病是报警，要自己远离危险。新陈代谢有问题按西医来说内分泌紊乱，按中医来说就是心肝脾肺肾都堵了。废话blabla说了这么多，就是想说我是为了自身健康去减肥的，更准确的说法是减脂，很多4050KG的骨感美女们也是很需要减脂的。所以我不会只盯着秤上的指针，健康的同时能顺便美一把也很划算的。我这里所说的高效是指在最小开销下，达到最大目标。减肥和美丽都是为了提升生活品质，让自己感觉更好。牺牲掉对美食的享受，牺牲掉生活品质，牺牲掉工作状态，牺牲掉身体健康。能以一己之意志对抗自己欲念的人，在下万分佩服，祝您一路走好，肉身成佛的涅槃就在不远处，提前道声恭喜了。第一课 基本原则这里有些需要注意的原则，最重要的只有第一条，其他的随便看看吧：0关照自己的身体健康的身体是绝对不会有肥胖问题（这里是指真正脂肪过多，无关体重，九十公斤的健美者也这个问题）的。身体比自己更知道需要什么不需要什么。不要被大脑和味蕾控制，倾听身体的声音一定会导向健康和正常的体重。他会告诉你他需要获取什么能量，和什么样的运动。每个人的情况、生活环境和体质都不同，吃和动都要适量，什么叫适量，身体会告诉你。随着身体的变化，好或坏，“适量”也会变化。身体最会保护自己，吃了不适的东西或者运动过量或不足都会发出警告。请不要忽视。所以你可以随意一点任由身体选择，而不是“砖家说”和“计划表”。不必把生活设计成程序、放弃去尝试美食和疯狂一点的事（整晚泡吧、饮酒过量），身体当然能够承受住偶尔的放松。宿醉头痛、隔食、便秘都是身体觉得这些事情不好的警告。再次提醒一下，不要被大脑和味蕾蒙蔽，以为那是身体发出的信号。1耐心臃肿起来的原因有很多，无特别原因如生病吃药之外无外乎懒和馋。那么回想一下你的标准体重或者你想要达到的体重远在几年前？胖子不是一天吃出来的，也不会一天就消下去。他们之间差了多少公斤，这里要说到一个数量7700cal，不用记住，稍微注意下就行，后面将经常用到。这是1公斤体重所减少或增加所需的热量。你看看自己一天吃得下一公斤吗？消化7700cal热量的食物还需要770cal热量，还有你正在看这个帖子也在消耗你的热量，甚至说躺在床上一动不动你也在呼吸，这同样要消耗能量，这些加起来至少要9000cal热量，请推荐给想增重的朋友让他们吃吃看。一次减肥成功的毕竟少数，大多数人都经历过数次减肥（插句话，演员沙溢在18岁的时候曾经是180斤的，为了报考表演专业，从没减肥过的他每天两根手指长的小黄瓜，饿得躲被子里的他从早跑到晚，一个月成功成为大帅哥，为了梦想为了理想有健康的身体底子，并且克制自己并不反弹，这种相当迅速有效，深感敬佩。如果觉着自己不是这种人的接着往下看），不仅造成了身体的伤害，每次反弹都是破记录的。随着年龄的增长更甚，即使重量没反弹多少，肌肉反弹出的脂肪看起来足足有三陪。为了这次是你人生中的最后一次减肥，请保持耐心，虽然每次都是这么想的，看看反弹出的肥肉，别那么自信，如果能保持耐心，那么你不会在明年这个时候继续开始你的下一次更高难度减肥。2坚持一个好的策略会让你离成功更近，不管是哪种有氧运动更有效，还是怎样的食谱更低热甚至负热。这些通通不重要，甚至只要饭后半小时散步和吃到八分饱也同样有效。不管高效低效，任何一种减肥方法都能成功，唯一正确的策略只有坚持。不管有任何客观或主观因素的问题，请不要放弃。我们都不是机器人（机器人也有上油充电的时候），总有需要放松的时候，下面将提到一些可以放松的时刻。即使在心情不好、工作太累的时候，只做微量的运动（逛逛街或逛逛公园）和少量吃点甜食（一小块巧克力舒缓心情），也一定要持续不断。一年中几天的间断或暴食不会影响到一年效率，但就此放弃（特别是自暴自弃）的话一定就是失败。3习惯三高、亚健康都是现代人生活习惯的问题造成的。比如我自己就受到上网的困扰，不想在上面浪费时间，不碰做别的事就没事，只要粘上去就算无所事事的刷新也能到深夜。腰腹也是这么坐出来的，目前采取的办法就是先把该做的事做完才上，并且到时间停止（TAT目前还控制不了，至少先做事的话总时间上还是有减少的），另外每天散步个几小时就不那么上瘾了。不过最近上薄荷有点上瘾不知算好还是算坏。良好的生活习惯是保持健康的关键。包括营养均衡的饮食、规律的作息时间、适度的运动。在你完成和达到目标之后，这些好习惯依然会伴随着你，让你继续保持良好健康，同时守住胜利苗条的成果。形成一个习惯需要六个月，间断一天就能毁了它。克服坏习惯的好习惯遇到的困难更大，不妨至少在减重的前六个月都保持纪录日志包括饮食运动和热量。那么，在此之后不用查热量表也知道食物和运动的大概热量，不用记得那么具体了，估算出自己是否处于平衡状态。4控制减肥的想法时时出现，而减肥的行动总在迫在眉睫的时候才进行，危机意识各有不同，迫切的心情都是一样的。这里要说的不是控制饮食和运动，而是欲望。早在几千年前，大禹就知道堵不如疏。不以量少而食之，不以时少而不动。食不在少动不在多有效就够。A不要在心里说我再也不碰这些东西了，越是得不到的越会产生极度想要愿望，如果压抑得越久，爆发得越可怕。B对食物饥渴起来，身体本身求生的欲望是理智挡不住的。非常想吃的时候，如果立刻去吃，估计就停不下来了。这时，稍微等一会让大脑恢复运转了再去吃。即使暴也不会很失控。要克制吃垃圾食物，最好是眼不见为净。但如果看到又想吃，那么就找事做转移注意力，告诉自己过会我去做点事回来再吃，在这时请保持清醒意识到自己正在减肥，就用健康低热的食物填饱肚子。或者，如果以前必须每天吃一筒薯片才能停下来，那么先把节食食谱的热量计算出来，这种很压抑的人食谱热量一般相当低，用每天至少摄入的热量1200cal减去食物热量，就能算出你能吃多少薯片了。拿出能吃的分量放手边，其他的收起来，或者更忍不住的直接买就买最小规格的。如果这样的分量觉得不过瘾，那么就累积到周末吃七天的量，当你产生罪恶感的时候还可以有大把的时间去用运动补救。其实，当你算的过程中就应该发现，饿得要死就是为了吃几片薯片太划不来了，同等条件下可以吃很多东西填充自己的胃。人都是好逸恶劳的，现在的人胖起来除了压力和应酬就是过得太舒服了，上下楼电梯、出门就是车，一整天都走不了几步路。肌肉越来越少脂肪越来越多身体就越沉重就越不想动，无法保持身体的活力。假如睡觉时一整晚如果没动过，早上起身时绝对浑身酸痛，这只是几小时的。长期不动累积起来的就是亚健康了，怎么查都没病，就是人不舒服，这是身体在给你报警呢。不理它的话（不管没注意还是没办法都是自己的责任），就变成不健康了。不管什么状态都不要停止，最好每天坚持，保持运动的惯性。只站了一个小时，也要告诉自己我运动了，尽量保持良好的心理暗示。这只能偶尔为之，不要变成掩耳盗铃。对自己的身体负责要实事求是。第二课 什么是新陈代谢本来想把新陈代谢作为理论课的一部分的，但是实在是有太多人乱搞自己的身体了，我只能说年轻真好！赶快先把这个作为一个专题放上来，希望能帮到一些人。（可能选文科的美女MM们都没修过生物）新陈代谢包括很多方面，广义来说包括同化和异化作用，生物体都具有的一种生命活动，从字面上就能稍微了解，同化就是把吸收的营养转化为身体的一部分，异化就是消耗自身的物质产生能量，去完成生物活动。可以这么说，没有新陈代谢的就是死物。身体就是新陈代谢的载体，是物质和能量转化的通道。物质都要转化为身体的一部分再消耗出去（人体起码也会进入血液转一圈，如血糖）。在本站，新陈代谢可以狭义的理解为，只要在呼吸就能不知不觉不停的消耗热量，真的和呼吸一样容易。人是恒温动物为了保持温度消耗了不少的能量，所以也不能像蛇那么去冬眠。燃烧越充分，新陈代谢越旺盛耗能越多。怎样燃烧充分，充足的燃料和氧气。这只是一个不太恰当的比喻，但是能看得更清楚，便于理解。有图有真相（弄了两个小时才弄出的草图，完全无艺术细胞）这个炉子可以看作是我们的身体，炉子的燃料就是人体所需的基本物质（包括蛋白质、糖类、脂类），不管动植物还是燃料燃烧产生热量都需要足够的氧气让燃烧更充分。那么，思考题：怎样可以让火燃烧更旺。（文盲水平具有相当生活经验的我外婆对此相当在行。）在课堂练习期间我们可以补充一些常识，我只挑选了减肥所关心的内容，全部列出来的话足够写个学士毕业论文了。课外阅读有兴趣的同学可以看看。*你有必要知道的蛋白质：普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要 0.8 克蛋白质。一般摄入6080g能满足需求。（说明：例如一个50KG的人，至少需要摄入40g蛋白质，不是40g牛奶！看一下包装盒上的含量，一盒牛奶200ml只有610g。如果是孕妇、运动员需要的更多。）随着年龄的增长，合成新蛋白质的效率会降低，肌肉块（蛋白质组织）也会萎缩，而脂肪含量却保持不变甚至有所增加。蛋白质缺乏：成年人：肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。未成年人：生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差。课外延伸阅读： 蛋白质过量：蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收，过量摄入蛋白质，将会因代谢障碍产生蛋白质中毒甚至于死亡。（这个过量是非常过量，一般多的都会被浪费掉了，不必太过害怕） 人的身体由百兆亿个细胞组成，细胞可以说是生命的最小单位，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。例如年轻人的表皮28天更新一次，而胃黏膜两三天就要全部更新。所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，那么皮肤就是光泽而又有弹性的。反之，人则经常处于亚健康状态。组织受损后，包括外伤，不能得到及时和高质量的修补，便会加速肌体衰退。 维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。特别是要运送脂肪。（肌肉篇稍后说明） 维持体液酸碱平衡（关注美容的应该对此有所了解） 构成人体必需的催化和调节功能的各种酶。我们身体有数千种酶，每一种只能参与一种生化反应。人体细胞里每分钟要进行一百多次生化反应。酶有促进食物的消化、吸收、利用的作用。相应的酶充足，反应就会顺利、快捷的进行，我们就会精力充沛，不易生病。否则，反应就变慢或者被阻断。（看得很眼熟吧，发现新陈代谢的踪迹了吗） 胶原蛋白：前略。“决定皮肤弹性”后略。另：女性在20岁时胶原蛋白已经开始流失，含量逐年下降，25岁后进入流失的高峰期，40岁时含量不到18岁时的一半。需要靠胶质的食物补充：猪蹄、肉皮、牛筋、鱼皮、鱼冻、阿胶、软骨。(这不是人体所必需的蛋白质，但是是女性所必需的） 提供生命活动的能量。（这个能力请尽量不要让它被使用。食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。）糖类：又称碳水化合物。它能提供了人体耗能60%70%的热量。未燃烧的糖将转化为脂肪。我们一般所指的（有甜味）糖完全不必摄入，因为平时所吃的粮、谷、薯类、豆类（淀粉）、果蔬（果糖）、蜂蜜、奶制品（乳糖）全部能提供。另外的摄入绝对导致过量。还有纤维素也是糖类（膳食纤维：不能被人体消化的无效碳水化合物，所谓负能量的始作俑者。能治疗便秘）。每天应至少摄入50100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。（计算方法同蛋白质）课外延伸阅读： 提取过量：膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，如谷类薯类根茎类蔬菜和豆类，另外是食用糖类。碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖、果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖建成为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理！脂肪：是生命能量的提供者，提供能量是糖类和蛋白质的2倍。是储存能量的仓库，多余的蛋白质和糖类都到这来了，蛋白质和糖类不足了再去取。（同时也说明了，要消耗它要比蛋白质和糖类出两倍的力）身体的脂肪能保温缓冲压力，在地震中胖子比瘦子更容易存活。（个人观点：按照生存竞争优胜劣汰，一般来说雄性动物脂肪多意味着他更有捕猎能力，也更能熬过冬天；雌性动物脂肪多意味着更能生育更好的哺育下一代，将好的基因传递下去。相信这也是从原始人进化来的我们容易长脂肪的原因，而现今的减肥风潮持续千万年后，会不会让身体纤细成为更优质的基因，脑大就行了）/tech/2006/12/7/20061207141753431d3.jpg课外延伸阅读： 必须的脂肪酸：一些脂肪酸是人體保持健康必需的。例如-3脂肪酸（烴基上第一個雙鍵位於從末端數第三個碳原子處）有維持免疫和心血管功能的作用。必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损等；另外，还可引起肝脏、肾脏、神经和视觉等多种疾病。 改善食物口感：促成細膩，潤滑的口感。缺乏脂肪的菜肴則經常被形容為清湯寡水。另外脂肪還促進進食後的飽脹感。 傳熱媒介：用來直接煎炸食物（主要是用沙拉油），可以在表面達到高溫（攝氏100度）。炒菜中用來均勻傳熱和防止沾鍋。 溶解脂溶性成分：食物原料中的一些氣味分子和營養分子不易溶於水而易溶於油脂，因此一定量的脂肪有助於食物的香味和營養。例如要充分利用胡蘿蔔中的胡蘿蔔素，則最好將之與一定的脂肪或含脂肪成分烹調。（节选自百度百科&维基百科）回到课堂，我先来请外婆大人讲解一下生炉子完全手册（咳咳，由于外婆大人睡觉去了，本人客串下）：1第一次生炉子要先放些小块干柴（或油毡）在炉底架起来，用废报纸助燃2等木柴烧起来了之后，从上面放入一个蜂窝煤3依靠木柴的燃烧一直烧到蜂窝煤发红，过程中可能需要从下面的炉门添柴，添柴过程中需要注意别让柴压在一起熄灭了。这个过程相当难烧，大概需要半小时。可以通过上面加烟囱拔，下面用力扇风，辅助加快。4等第一块蜂窝煤烧红之后再放入第二个，放入的时候要对准孔。如果需要烧得很旺如煨排骨藕汤就添第三个，需注意的同上。5烧得很旺的时候，最下面的最容易烧完，这时需要将前两个取出来第三个扔掉（敲碎可以做猫的沙）。再按原顺序放入，在最上面加入一个新的蜂窝煤，添加频率取决于燃烧速度。如果等太久熄了，就需要重来了。6当不需要那么旺的火的时候，为了节省煤块使用时间可以将炉门稍微关上点，但是一定不能封死。由于太晚了布置今天的课后习题：阅读理解结合下文与外婆生炉子，问：1 总结生炉子的要诀？加以说明原理？炉火燃烧新陈代谢通风。氧气充足。氧气充足。（深呼吸、腹式呼吸）用木柴、油毡引燃蜂窝煤。木柴易燃不耐烧，油毡比木柴烧得久一点，蜂窝煤烧得更久但是难点着。（木柴）糖类是提供了人体的主要耗能，碳水化合物分子结构简单容易消化。多糖、单糖分解为葡萄糖，进入血液转化为血糖，直接提供能量。（油毡）脂肪燃烧可以产生两倍于糖类和蛋白质的热量，但需要非常充足的氧气，并且耗光了糖类。（蜂窝煤）蛋白质：蛋白质是构成生物体的物质，分子结构最复杂，要分解为氨基酸，才被消化和吸收，要转化和利用会耗费更多的能量。没有转化（为人体细胞、糖类、脂肪）的蛋白质都浪费流失了。（有氧运动或力量训练消耗了脂肪，要补充蛋白质减少肌肉流失，要让能被吸收和利用，需要一定的糖类来助燃。PS消耗脂肪前糖都用完了。）加烟囱和扇风。从上下两个方面加快能量的流动，带动火势，增加氧气携带量。增加携氧量有两方面，速度和质量。加快速度：增加温度、保持心率、加快血液循环速度。（如：有氧运动）加快其他物质代谢率（喝水、进食都能保持内脏的工作）质量：红细胞和肌肉携氧能力。（铁、蛋白质、力量训练）增加煤的时候要对准孔。保持通风。少吃多餐：可以保持内脏的最高工作效率，也就是最利用率的新陈代谢。只要有物质进入身体，要排出不管是从哪分泌出的气体液体固体，都需要内脏加工，并且带离了身体的热量。适时加煤。火焰越旺，越要频繁的加，保持旺盛，太久不加就会熄灭。不要不吃早餐或晚餐，超过12小时不进食，就该熄了。关上下面的炉门可以节省煤块，减低流动速度和氧气量，不能开源就要节流。身体的阀门由身体自行控制，如果燃料不充足，为了保证不熄火，减低新陈代谢速度。同等热量，少吃多餐和正常饮食的内脏工作差别。这个模型的前提是，假设肠胃正常代谢能力是100cal每小时，我是按照一般正常人饿的时候喝一杯牛奶或豆浆100150cal能够撑11.5小时估测的（个人推测：奶类、蛋白质、粗粮、膳食纤维，这些不那么消化的东西在肠胃中能呆得更久）。如果肠胃并不知道食物有多少，只要还有东西就按正常速率消化，这时代谢水平最高。到没有食物可消化时，代谢水平缓慢降低，随着时间推移肯定是越来越低的。设定AB两组食谱内容完全一样，总热量为1400cal。这个统计的具体数值可能需要多人大量长期取样，消耗的热量只能按一段时间的体重差来估测，还会受到人体含水量、食物量、激素水平、新陈代谢水平等因素影响，所以只用知道他是这么运转的就行。本人水平能力手段样品有限，只能算是探讨用的“幻想”模型，不要当真。建议跳过的不科学分割线23点到次日7点认为是睡觉时间，身体休眠状态。可以，除去最后一次不计。A组：分三餐5小时一次，进食时间是7点 467cal、12点 467cal、18点 467cal。5小时-467cal/100cal每小时=0.33小时*60=20分钟代谢降低是随着时间推移降低，那么吃东西恢复也需要时间，这里假设是相同的。20分钟*2*(3-1)次=80分钟 B组: 分五餐3小时一次，进食时间是7点 280cal、10点 280cal、13点280cal、16点 280cal、19点 280cal3小时-280cal/100cal每小时=0.2小时*60=12分钟12分钟*2*（5-1）次=96分钟如果你以为少吃多餐损失的更多那就错了。设A的代谢率最低值是a%，B的代谢率最低值是b%A在12分钟时到达b%，之后的8分钟下降得更快，使a%(1+2/3)b%不可信分割线OVER结论：少吃多餐是比较好，但也不必等着时间和数着热量吃。身体会告诉你：它饿了，你就赶快补吧。而且少吃多餐会给肠胃减轻负担，也会减小你的胃，很容易饱，有利于减肥。2 提高基础代谢率的21个方法中的方法分别属于哪种？（判断题）附一：提高基础代谢率的21个方法全文你或许会纳闷，为什么别人大吃大喝没有发胖，而你整日谨小慎微进食，腰腹却明显见长呢？答案就在新陈代谢中。新陈代谢就像身体里面的一台小机器，每时每刻都在燃烧热量。由于遗传因素的影响，有些女性燃烧脂肪的速度会比较快。不过年龄、体重、饮食、锻炼习惯也会产生一定作用。随着年龄的增长，女性的新陈代谢率会逐渐下降。从20多岁起每隔10年就会减少五、六磅肌肉。也就是说，35岁时比25岁时每日少消耗100千卡的热量。这听来虽令人感到忧心忡忡，但我们还有一些简易的方法可以挖掘身体燃脂的潜能。以下21个秘招就是告诉你如何烧旺体内的燃脂火焰。只要如法施行，相信瘦身、美体、减肥会变得易如反掌。 1. 不要猛减热量 （缺少燃料）采用热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，你身体的基础新陈代谢率（身体维持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的热量数值）将自动减缓，因为身体现在认为你正处于饥饿状态。 那么，人体每天应当消耗多少热量呢？这要根据你的活动量大小来确定。你将现有的体重（磅）乘以11所得出的结果，就是你每日应需要的热量。例如，你的体重是120磅，每日正常消耗的热量大约为1320千卡。除非你的身高不及5英尺（1.52米），否则不要使你每日消耗的热量低于1200千卡。研究表明，凡消耗热量低于这一数值的女性，她们的基础新陈代谢率会降低45%之多。 2一定要吃早饭 （）早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因，因为早餐是新陈代谢的启动器。 澳大利亚大学的研究人员将高脂早餐与高纤维碳水化合物早餐的效果进行比较后发现，凡是食用高脂餐的人，饭后饥饿的时间更快。肌体消化与吸收高纤维碳水化合物饮食的时间要比脂肪类食物长，这样才不会引起血糖水平有大的波动，从而饥饿感到来的时间会更长。因此，早饭应包含大量的高纤维碳水化合物。 3多吃蛋白质 研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。 当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的1035%来自蛋白质（如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类），这样的饮食结构才算平衡。 4增加吃饭次数 每日吃四、五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在23小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就应当食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉（或鱼）外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃，可以来1份100150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物，外加1份蔬菜。 5多吃好碳水化合物 精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰岛素水平发生剧烈波动，这相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低肌体新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维素者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。 6戒掉酒瘾 餐前想喝一杯鸡尾酒或其他烈性酒吗？那请你在拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。如果你的确酒瘾难耐，不妨喝一点葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的热量，并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。 7不要断奶 奶制品必须天天有。2003年1月美国营养杂志刊载的一项研究指出：凡是每日饮（食）用34次牛奶、酸奶及奶酪的女性与不食用奶制品者相比，其脂肪会多减少70%以上。奶制品降脂减肥的原因是：奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同时，另外再补充1200毫克钙质，能获得最佳燃脂效果。 8多喝麻辣汤 研究表明，午饭或晚饭做汤或炒菜时，放一点胡椒粉，会暂时提高肌体静息状态的新陈代谢率，其原因是辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，从而提高肌体燃烧热量的能力。此外，研究者还发现，辣椒能压制食欲，使人餐后不容易感觉饥饿。 9加强肌力训练 专家指出，力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使之重新焕发活力，这是因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.87.8%。也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在看电视时也是如此。 你没有时间去健身房参加系统的锻炼也没关系，只需要每周进行2次（每次15分钟）的力量训练，一样可获得很好的健身效果。做力量练习时，只要能使肌肉感到疲劳，即使做1组（练习10次）动作，也会获得一定的塑肌效果。此外，力量训练还能暂时提高肌体的新陈代谢水平。当女性做力量训练时，其肌体活跃的新陈代谢活动能持续到做完最后一个俯卧撑后两小时。这样，她们就会多消耗100千卡的热量。 10给健身锻炼加餐 在锻炼间隙增加一些高强度的运动，能极大提高肌体的新陈代谢水平。诸多研究表明，凡是每周在运动间歇加餐两次者，其减肥数量是通常只做耐力锻炼者的2倍。你在跑步时既可以每5分钟快跑30秒，也可以在跑步机上快速跑1分钟。健身专家指出，由于提高了肌体的锻炼强度，所以你会燃烧更多的热量。 11零星健身效益高 在可能的前提下，可以将每个锻炼项目分成两段进行。比如，早上做15分钟的力量练习，在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动，这样每天会多消耗100200千卡的热量。如果没有时间锻炼，一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路，对于健身也大有裨益。因为即使简短的运动也能提高新陈代谢水平。这种锻炼方法称为迷你型燃脂功，每小时哪怕抽出5分钟时间，去活动一下筋骨或在办公室内转悠几圈，每天也能多燃烧上百千卡的热量。 12用汗水冲掉PMS 每当PMS（经前综合征）带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地蜷缩在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身锻炼，会减掉更多的赘肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉30%的脂肪。因为在经前这段时间内，生殖激素如雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量，所以如果这时锻炼，就能使更多的脂肪被燃烧掉。 13学会闭目养神 睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者，其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动（其中包括燃烧热量），所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。 有很多方法可以保证得到充足的睡眠，这取决于自己会不会安排时间。如果你的睡眠状况不佳，那就将锻炼时间安排在睡觉前的23小时进行，这样，会使睡意紧紧与你相拥。此外，睡前泡个热水澡，能使人更容易进入梦乡。 14振作精神 研究发现，长时间精神压力过大，会使人发胖。精神压力长期过重时，肌体内的压力激素便充盈全身，这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀，而且会促使脂肪存积在腹部。而腹部深层的脂肪极大增加了人体患心脏病、糖尿病、癌症等疾病的几率。另外，压力激素还能促进食欲，有可能使你吃得更多。 那么，应采取何种方法消除身心疲劳呢？可以将放松身心的方法列成表格并逐一去实践，如饭后去遛遛狗、听听自己喜欢的古典音乐、找几位不错的朋友聊聊天，等等，其方式多种多样任你自己去发现。 15多吃香蕉 香蕉中含有大量的钾元素，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。因此，每天要保证至少摄入1200毫克钾元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。 16不要忽视花生酱 你平时爱吃花生酱吗？为了提高身体的新陈代谢水平以及减少腰围的尺寸，从今天起就把它作为你的饮食伴侣吧，因为花生酱中含有丰富的镁元素。镁这种矿物质通过给细胞补充能量来提高新陈代谢功能。所以，要想燃脂减肥，每天应摄取320毫克镁元素。含这种物质的最佳食物有：全麦面包制作的花生酱三明治以及菠菜制作的菜肴，等等。 17常吃海鱼 经常吃鱼的人，能降低体内莱普亭（Leptin）这种激素的水平，这对降脂减肥十分有益，因为体内莱普亭的水平越高，肌体的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。因此，要想苗条身材，每个星期应吃34份鱼。 18运动方式要常变 实践证明，你从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，从而消耗的热量便愈少。这时，如果你想加速新陈代谢就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后，由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉，就必须提高锻炼强度，这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率。因为肌体这时要想恢复体力，也需要加强自身的生理功能，才能将氧气运送到身体的各组织。 19检查甲状腺 如果怀疑自己的新陈代谢水平低下，你也可能患了甲状腺功能低下症。在美国有25%的女性正遭受这种疾病的困扰，其中有些人并不知道自己患了这种病。甲状腺控制着人体的新陈代谢功能，因此甲状腺功能低下的首发症状之一就是体重增加。所以，必要时，可去医院检查。如果确实患了这种病症，就要在医生的指导下使用甲状腺素治疗。待甲状腺素水平恢复后，多余的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失。 20补充铁质 铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，肌体就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，你既可以服用铁剂或复合维生素，也可以多吃含铁质丰富的食物，如瘦肉、鸡肉、大豆、强化谷物等。 21常喝绿茶 绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知，而且还具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。也就是说，每日要多消耗60千卡热量，相当于每年减掉6磅体重。这可能是由于绿茶中含有能够提高去甲肾上腺素这种化学物质水平的成分，此物质对于加速新陈代谢具有重要作用。由此可以看出，喝茶不但能防治心脏病与癌症，而且对于减肥也是作用斐然。第三课 新陈代谢新陈代谢（狭义）的计算之前说到了新陈代谢是生命力的象征，因为整个新陈代谢过程中不仅为身体提供能量，还要为你长头发、换皮肤，你头发枯黄分叉吗？你皮肤粗糙暗黄吗？你月经不调吗？放心，我不卖化妆品和保健药。成人期后的18-25岁时是基础代谢率最高的时候，但是过了25岁以后，基础代谢率就会开始下降，大约每十年约下降5-10%，也就是说当我们五十岁时，基础代谢率已经降低了15-30%，这也是为什么很多人五十岁以后身材逐渐走样的原因。那么意味着什么，新陈代谢的降低就代表着“你老了。”衰老，你是想让你的人生快进还是步进，新陈代谢就是你的遥控器。基本代谢率是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同，其代谢能力也不同，一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，因此BMR与瘦肉组织成正比关系。基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同。基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋于稳定。你是不是很着急知道自己是不是太慢了？那么请准备以下几样东西，excel表格一个（附件里下载），至少一周、最好一个月的连续食物及运动的热量记录，因为一个月激素水平的波动会影响代谢率，大量数据的均值更接近真实。有每天写日记的童靴可以偷笑了，没写的自己估计一下吧。这个东西不是真的要大家测算出来一个科学可靠的东西（想要测出实际值需要借助专业的医学工具或相当苛刻的环境，下节课提供），这个表格只是便于理解整个过程的玩具。首先要扫盲的是，大家可能听过新陈代谢这个词，对它实际产生的效果完全不知道。我上薄荷之前就是以为动得比吃得多才能减肥，而且对吃和运动的热量完全没有什么概念。所以我们就亲自来算下新陈代谢的热量到底是多少。我们已经知道不管增加或减少1KG体重大约需要7700cal，取样期间经营成功就直接由体重这个指标体现。身体做了月结报表出来的纯利润，呃，结余或亏损的纯热量。那么让我们把身体当做会计主体，这门生意会经营我们到进火葬场的那天，因为货币单位是卡，烧了也是要产生热量的。为了获得特定时间想要的数据，要对进货生产销售的记录进行分期，今天要取的周期内经营活动的记账（日记里有嘛），依次做出周报或月报。这里我们需要一些公式：经营成果：期末余额-期初余额（体重差额KG）=纯利润（卡）/7700利润=收入（摄入食物）-费用（运动消耗）费用=生产费用（运动和活动）+管理费用（管理着身体活动的代谢率）纯利润=利润-税收（摄入食物*10%）（摘自会计基础）我们一般摄入食物都会有10%的正常损耗。把他们堆在一起就得出了以下公式：当前日期体重Wn-起始日体重W1=摄取热量a-活动耗能b-基础代谢率c-摄入热量a*10%我们要着重说明的是，如何衡量和计算，让取值接近真实。这个可以认为是填表说明：1.体重：由于一天之内体重的波动都有可能达到1KG，我们尽量选取同等条件下的体重，并且时间上有一定间隔，相差1天就几克也许是喝的水少了，确定体重稳定，我取的是周六早上空腹BB后的值。2.摄取食物的热量：使用卡洛里计算器就很方便了，我是打死也懒得去记热量的。有的时候在卡洛里计算器上并没有我们的菜谱，就自行选取了每样菜加上去，结果可能会稍微偏少。因为放了调料和油的重量热量不太好计算，这个准确度就看各位记录详细程度了。直接填写每天总量就行了，计算总值会扣税的。3.运动热量：之前出于方便计算的考虑，对分类方式产生了原则性错误。现在分为两类：日常活动：日常生活中必要的活动，上下班，工作时间坐着，做家务等。而且你会发现这差不多是个定值，每天的波动范围不会很大。周末可能会特别一点。有些分散的时间不好计算的话，就默认为坐着20卡/小时。主动运动：从散步到上健身房，瑜伽到跳舞，所有的主动锻炼都归为此类。4.日期：只用填上第一天的日期，后面都是连续的自动取值。5.时间：不是必填项，仅供参考。单位是小时，可以用小数表示，3小时15分钟就填3.25。6.表格中的基础代谢率是：期初至期末之间的平均值。填写完成后Sheet2中有图表，可以简单分析你的新陈代谢状况。家庭作业：依据说明，填写该表格，以了解自己的代谢值是多少？（不太了解的人可能会有惊喜的哦）见附件预告：新陈代谢各个指标的计算方法第四课 新陈代谢最少要吃多少大家已经知道了自己的代谢热量，可以按照之前的21个方法进行恢复或提高。现在以1314千卡为例，用第三课的公式来做一个计算，看我们每天到底能吃多饱？之前已经知道了1公斤体重是7700千卡，想要每周减去0.5KG，每天需要亏损（消耗的热量）：7700*0.5/7=550千卡这里假设一天不做任何运动，23点到7点睡满8小时，还有16小时默认为坐着（20卡/小时），当然这是不可能的，总要上下班上下楼洗澡做家务等。所以运动耗能是远高于此的。那么，每周完全不运动也能减1斤只要达到：代谢热量+运动耗能-摄入热量*0.9=550千卡即，每日最低摄入热量=（1314卡+16*20卡-550）/0.9=1204千卡如果在这里加上一个半小时适当运动每周2斤也是很轻松的。550千卡约等于慢跑一小时+热身+拉伸。当代谢水平的因素出现，如节食会让代谢水平下降，那么停止一段时间之后，会恢复到基础代谢率；如运动会让代谢水平升高，那么停止一段时间后，也会回到基础代谢率的值。除非能保持平衡，不然想要保持重量，必须坚持到底，不管是“正向的”还是“反向的”。在减肥的过程中，最好保持正常的代谢率，以一种在之后的生活中都能够持之以恒的方式进行，否则不仅不能保持而且由于人体的应激反应，反弹回来的体重可能比原来数值更大脂肪更多，所以形成健康生活的习惯才是王道。注意：这里有几个概念需要分清。标准基础代谢（BMR）与实际基础代谢（BMR），单位是卡路里/天。基础代谢率是衡量标准与实际相差的比率，是一个百分比。标准基础代谢（薄荷所指的基础代谢率）：一般受个体的身高、体重、性别、年龄影响，表示代谢能力的标准值，这是一个固定值。 实际基础代谢：是身体真正代谢所消耗的热量，这个是可变的。根据激素水平（MC黄金期和平台期的由来）、肌肉含量、摄入热量、温度、睡眠状况、身体状况等，每天不同时段，代谢水平不同，消耗的热量也不同。一般应该都在标准范围左右，只有节食或运动达到数周之后，才会显著的改变。 基础代谢率：常用计算公式为，基础代谢率=(脉率十脉压)-111。正常值为10；2030为轻度甲亢，3060为中度，60重度。 课