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文档简介

中长跑常见错误及纠正办法 在中长跑技术训练过程中，经常出现各种各样的错误动作，如何让队员的技术动作表现出经济性，实效性，我们应该进行针对性的训练改正错误动作，下面介绍如下：一 在跑的过程中上体左右晃动，摆臂用不上力; 在冲刺时上体过于前倾或者后仰，导致后程动作变形。产生的原因：主要是核心部位的力量差，力量耐力差。解决办法：1 加强腹肌的力量训练，力量耐力训练方法有：负重仰卧起坐，两头起，负重悬垂举腿等，次数由10次一组，逐渐增长到50次，100次，200次，500次等等。2 加强背肌的力量及力量耐力训练：负重背起，腰部负重的俯卧撑，次数由10次一组，逐渐增长到50次，100次，200次，500次等等。 3 加强斜方肌等身体侧面的力量训练：静力斜侧单臂支撑，同时上腿可以上下前后摆动，提高平衡能力，时间可以逐渐有段变长。还可以做侧面仰卧起坐等注意：进行腰腹训练时要坚持经常性，天天做，做好在大运动量后的训练结束部分安排。二 后蹬不充分，前摆腿抬不高，形成坐着跑的姿势。产生的原因：髋关节的柔韧性差，灵活性差，力量差解决办法：1 提高髋关节的柔韧性：加强横叉，纵叉练习，多进行正踢腿，侧踢腿，向内踢腿，向外踢腿练习 2 加强髋关节的灵活性：转髋跳，多次转髋跨栏做，单腿绕栏架练习等等 3 髋关节力量训练：负重转髋跨栏做，负重高抬腿跑，拉重物高抬腿跑，长距离跨步跳，后蹬跑练习，如200mi 400m等，上坡下坡高抬腿跑，后蹬跑，跨步跳等。三 脚落地重，没有弹性产生的原因：对脚的着地技术不明确，足弓和踝关节力量差。解决办法：1 加强对脚的着地技术动作的讲解，多做示范，看视频。2 加强足弓及踝关节的力量训练：大力量提踵，小力量直腿跳，单腿跳绳，长时间沙坑支腿跳，多做小步跑，车轮跑，后蹬跑及跨步跳等跑的专门性练习。四 呼吸混乱，与跑的节奏不相符产生的原因：教练要求跑的速度过快，或者队员的身体疲劳，体力跟不上。解决的办法：1 原地加强呼吸节奏练习，呼呼吸吸，呼呼吸吸2 同水平的队员并排跑，聆听对方的呼吸节奏3 教练姚根据队员的实际水平，在进行节奏跑是，要求降低跑的速度。五 摆臂力量差，成为跑的累赘。产生的原因：肩关节的力量差，摆臂的频率与两腿的频率脱节。解决的办法：1 加强肩关节的力量训练：引体向上，原地手持哑铃摆臂练习，橡皮筋阻力摆臂练习 2 跑的协调性练习：手持小哑铃长距离跑，长距离高抬腿练习。 总之，在跑的
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