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跑步者如何锻炼肌肉作者：（美） 阿丽莎 谢弗 李福秀编译跑步者如果想要跑得更快、更理想、 更强壮， 需要采用专门的方法来锻炼自己的核心肌肉。 20多年前， 很少发现有顶级的跑步者把精力花在锻炼他们的腹部肌肉上。而现在， 这已经成了必不可少的部分。 科学家和教练们现在已经知道，如果没有强健的核心肌肉 （腹部、 下背部和臀部的肌肉）， 就不可能跑出自己的最好成绩。这些核心肌肉为跑步者在上坡、 最后冲刺、 长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力。 格雷格麦克米兰是美国亚利桑那州弗拉格斯塔夫市的一位跑步教练，带出了许多闻名的职业跑步者和健身跑步者。 “不论进行哪种类型的跑步， 核心肌肉都是一切动作的基础。”专家们的研究表明，跑步中的各个动作是如何依赖臀部肌肉和腹部肌肉的。 他们已经知道， 锻炼核心肌肉对于跑步者跑得更快、 减少伤痛、 坚持长距离是多么重要。 而且， 他们已经为跑步者们设计好了这些锻炼方法。 所有的跑步者，不论是为了健身而跑步的人，还是追求最佳成绩的运动员，都能够从这个详细的锻炼方法中受益。 当然，进行有效的核心肌肉锻炼并不容易。但是只需要每周几次， 每次15分钟的锻炼时间， 就将获得丰厚的回报。 跑步时核心肌肉怎样起作用加速：当跑步者扩大步幅或者加快步频， 从而加速时， 需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌） 和下背部肌肉为其工作。这些肌肉越强健， 越稳定，跑步者蹬地时就能获得更大的力量和更快的速度。上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。 如果核心肌肉足够强健， 双腿就会有一个平稳的平面来助力， 从而达到更有力的上爬。当跑步者向前出腿时，臀部屈肌和股直肌向上拉动骨盆。 当跑步者蹬地时， 需要臀部肌肉和腿后腱发力。下坡： 当跑步者下坡时， 他需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡给跑步者带来速度的享受，但是如果核心肌肉没有足够的力量来控制自己的动作， 那么股四头肌和膝关节就会承受额外的重量， 从而可能导致疲劳、 疼痛， 甚至受到伤害。耐力：当跑步者在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌肉可以帮助他保持正确的姿势， 从而最有效率地跑步，甚至当跑步者感到非常疲劳时仍能如此。 强健的下腹肌肉和下背部肌肉， 比如竖脊肌，能够使跑步者更容易保持笔直的站立。如果跑步者的核心肌肉很虚弱，那么他在最后阶段可能只能拖着脚走， 无精打采， 使臀部、 膝盖和胫骨承受过多的压力。转弯：任何一个跑步者需要转弯（例如在跑道上的拐角处、 躲避路上的坑洼或者在起伏的地带跑步） 时， 腹斜肌能提供稳定性并且帮助跑步者保持直立。 如果跑步者的核心肌肉很虚弱，那么他的身体在转弯时可能倾斜， 从而使腿部和足部的关节承受过多的重量， 或者被过度拉伸。专为跑步者设计的15分钟核心肌肉锻炼令人高兴的是， 进行有效的核心肌肉锻炼并不需要许多时间或者设备， 只需要掌握几个关键的动作，并且准确地、 长期地练习就行了。这个锻炼计划是美国跑步教练和运动科学家格雷格 麦克米兰为强化跑步者在上坡、 最后冲刺、 坚持长距离、 防止受伤所需要的那些肌肉而设计的。在跑步者跑前或跑后， 做两到三组这些动作， 每周三次。1、 臂腿后抬锻炼部位： 腹横肌 （深腹部） 和竖脊肌 （下背部）动作：身体俯卧，手和腿都伸展开。 把头、 左臂和右腿抬起距离地面约12-13 厘米， 保持 3 秒钟， 然后放下。再用右臂和左腿重复这个动作。两边各做10次。注意问题； 不要把肩部抬得太高。增加难度： 把两手和两脚同时举起。2、 身体上拱锻炼部位： 臀大肌和腿后腱。动作： 仰卧， 膝盖呈 90度弯曲， 脚放在地上。抬起臀部和背部， 直到身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5-10秒钟， 然后放下。重复10-12次。注意问题：在动作的最高点处收缩臀大肌， 同时不要使脊柱下垂。增加难度： 当臀部抬起时， 把一条腿伸直。3、 摆腿锻炼部位： 腹斜肌动作： 仰卧， 膝盖弯曲， 将它举起到臀部上方， 脚踝与地面平行。 把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿转向左侧， 使膝盖尽可能地靠近地面 （但不要碰到）。让两腿回到中间， 再向右做同样的动作。两边各做 10-12次。注意问题： 不要扭动臀部或者借助惯性。用核心肌肉的力量启动这个动作， 然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度： 把腿伸直。4、 躯干上抬锻炼部位： 腹横肌和下背部肌肉动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体， 肘部放在肩部下面， 两膝盖和脚都并拢。抬起躯干、 腿、 臀部， 让身体从头到脚后跟呈一条直线。 保持10秒钟。 向上抬起右腿约10厘米，身体的其他部位保持不动。放下右腿， 用左腿重复。注意问题： 收腹， 不要让臀部下垂。增加难度：延长时间。每次举起一条腿时， 保持15-20秒钟。5、 侧身躯干上抬锻炼部位： 腹斜肌、 腹横肌、 下背肌、 髋部、 臀部肌肉动作： 朝右侧卧， 用右臂前部支撑上身， 左臂放在左边。抬起臀部， 仍然用前臂和右腿支撑身体的重量，将左手朝上举。 保持10-30秒钟。 换一边，重复相同动作。注意问题： 保持臂部的位置， 不要使它下垂。增加难度： 只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。跑步者锻炼肌肉的常见错误1、 进行错误的练习对大多数跑步者来讲， 标准的 “屈膝两头起” 动作作用并不大， 因为它不能够锻炼到位于深处的、为一程又一程的跑步提供稳定性的核心肌肉。纠正：进行那些能够锻炼到自己需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬的方法，这样能够强化腹斜肌 （它位于躯干的两侧） 和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定， 帮助身体转向， 最大限度地减少无用的动作， 从而使跑步更有效率。2、 锻炼方法长期不变即使跑步者采用正确的动作锻炼核心肌肉，长期练习某几个固定的动作也可能降低锻炼的效果。英国健身教练萨姆墨菲说： “跑步者需要时常让自己的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。” 。纠正： 进行混合锻炼。 稍微调整锻炼方法， 增加难度。 试试用单腿保持平稳， 或者改变手臂的位置。在健身房，使用一些用具，例如稳定球、平衡盘和不稳定的平台等等，使核心肌肉必须更用力才能保持跑步时的平稳。麦克米兰说， 一条原则是， 每六周左右调整自己的锻炼方法。3、 匆忙地完成锻炼如果匆忙地完成动作，就不能很好地锻炼肌肉。纠正： 应该放慢速度。 像躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势 10秒 -60 秒， 才能使肌肉得到持续的锻炼。即使进行那些需要多次重复的动作时， 也应尽量平稳地完成， 而不是快速地完成。骨骼治疗师菲尔沃顿说：“这需要注意， 不能草草了事， 一定要把动作做到位。”4、 忽视看不见的肌肉跑步者常常会忽视看不见的背部肌肉，美国纽约的一位铁人三项教练保罗弗雷迪安说： “但是在跑步时， 特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”纠正： 在每次核心肌肉锻炼中， 至少应该包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作， 像上面介绍的 “臂腿后抬” 和 “躯干上抬” 这样的动作， 就能够锻炼那些支撑、 保护脊柱的肌肉。跑步者如何避免伤害美国科罗拉多州博尔德运动医学中心的物理治疗师、运动生理学家蒂姆希尔顿说： “跑步者的核心肌肉就像一个发电站一样， 如果它不够强健， 跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作， 降低跑步的成绩，甚至导致伤病。 ” 以下是核心肌肉虚弱可能导致伤病的三个部位。下背部跑步者的腿跨出一步，脊椎骨就承受了大部分冲力。如果跑步者的核心肌肉不够结实， 这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。 采用如 “臂腿后抬” 这样的动作来强化这些肌肉。腿后腱美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯奥沙利文说： “如果跑步者的核心肌肉不够稳健， 跑步时腿后腱常常需要承受额外的力量。” 这些额外的工作使腿后腱更短、