中长跑训练计划

1 / 16 中长跑训练计划 篇一：中长跑训练计划 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。 一 一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用 3000 米、 4000 米、 5000 米等距离，或用 30 分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟 150次至 160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。 二 专项耐力训练 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是2 / 16 提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为 300 米、 600 米、1200 米跑的练习，可用上述三个距离来检查 400 米、 800 米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟 180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以 200 米间歇跑为主，快跑后 即测脉率达到每分钟 180 次以上，等队员脉搏降到每分钟 110120 次，再进行 200 米跑，跑 45 个。还有 4 3 2 1 的变速跑，即 4 就是 400 米、 3 就是 300 米、 2 就是200 米、 1 就是 100 米，上述每个距离之间有 100 米的慢跑，要求慢跑 100 米在 40 秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。 三 速度训练 中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、 80 米加速跑、 150 米重复跑、 4 50 米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离 3 / 16 公里。 四 力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力 量素质，数量不求多，但求精求严。 五 技术训练 技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有 35 分钟；灵活性练习每周两次，每次 10 分钟，采用 58 个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次 10 分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排 35 分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队4 / 16 员精神、精力集中，效果较为明显 。 具体训练计划： 常规准备活动（每天）： 一 操场热身跑 8 圈 二 自主拉伸拉伸韧带 2 分钟 三 常规关节操 四 专门练习 腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成 90 度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 5 / 16 体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约 45 度 ，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。 腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积 极摆动配合。 蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注6 / 16 意步幅小，频率快 9 加速跑练习 五 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 篇二：中长跑训练计划 有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶 段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。 一、准备期（ 1初，约三至四周） 1任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能； 7 / 16 改善心血管系统和呼吸系统的功能 ,提高运动水平； 提高绝对速度。 2、主要训练方法 （ 1）在软地上进行各种跳跃练习； （ 2）进行各种跳跃 练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等 （ 3）每周进行 1的综合力量练习 ,如腰腹 （ 4）小于体重三分之一的快速力量练习； （ 5）匀速越野跑 40钟； （ 6）短距离跑练习，逐渐增加组数。 3要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。 8 / 16 二、基础训练期（ 2初，约四周） 1任务：提高有氧代谢水平； 努力增强腿部力量； 改善混合代谢能力； 逐步提高专项速度耐力水平。 训练方法及手段 （ 1）逐步增加数量的匀速越野跑； 1000 间歇跑。 （ 2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。 （ 3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高 ,快跑的速度逐渐增加。 （ 4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练9 / 16 习增加。 3要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。 三、比赛期（ 3 月初至 3 月 27 日，约三周） 1任务：检查有氧代谢水平； 了解速度耐力情况； 加强比赛技术心理素质的培养； 培养最佳的竞技状态。 2主要训练方法和手段 （ 1）减少训练总量 ,其中减少跟踪的训练负荷为主； （ 2）有氧跑的时间缩短； （ 3）增加 100跑； 10 / 16 （ 4）专项检查跑。 3要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。 四、过渡期（ 3，约三周） 基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。 篇三：中长跑训练计划 一 ,小学生中长跑的选材： 选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢？如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。 11 / 16 根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细 观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。 1,身体形态： 包括身高 ,体重 ,身高 /体重 1000,下肢长 /身高 1000 四个方面。其中后两项为重点 ,在符合身高、体重标准的前提下 ,身高 /体重 1000 的数值以小者为好 ,在符合身高的前提下 ,下肢长 /身高 1000 的数值以大者为好。 2,生理机能： 在小学选材阶段 ,重点关注肺活量、安静脉搏两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好 ,后者以数值小者为好 ,同时 ,在生理机能方面 ,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。 3,身体素质： 12 / 16 一般来说 ,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面 ,但在小学阶段 ,我们通常以专项身体素质为选材重点 ,包括 60 米、 400 米 的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和 3 公里左右的越野跑。 4,专项技朮： 在小学阶段 ,对中长跑专项技术不应作过份强调 ,但要讲究实效性 ,注意两臂摆动路线、方向合理 ,整个动作自然、放松、协调 ,重心移动比较平稳 ,直线性较好 ,跑的节奏较快。 5,心理因素： 根据小学生理的特点 ,注意力集中时间短 ,兴奋性高且快 ,所以在小学的课余训练中 ,应选 拔那些情绪稳定 ,有吃苦耐劳精神 ,头脑聪慧 ,环境适应能力强的运动员。 当然 ,选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点： (1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好； (2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应注意遗传因素13 / 16 和环境因素等。 二 ,训练负荷安排和训练方法： 1,负荷安排： 如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排：每周训练次数（ 5，每次课训练时间（小时）（），全年训练总次数：（ 180，全年比赛次数（ 2，同时在准备期可以这样安排运动训练量： 准备期：有氧训练量（ 80% 竞赛期：有氧训练量（ 75% 混合训练量（ 15% 混合训练量（ 7% 无氧训练量（ 5% 无氧训练量（ 8% (1)有氧训练量：指练习结束时，脉搏为 25 次以下 /10的跑量。 (2)混合训练量：指练习结束时，脉搏为 26 /10的跑量。 14 / 16 (3)无氧训练量：指练习结束时，脉搏为 30 次 以上 /10的跑量。 2,训练方法： 过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，特别是在距离较长或体力不足时，小学生更是如此。随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改进，所以在训练中我对运动员的要求是：大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较平衡。采用高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，步频幅度虽然小，但有利于提高步频，而且还可以节省体力，避免过早出现疲劳现 象。队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到一定位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能保持匀速前进，而且呼吸也容易。 这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但必须努力去做。 (1)互补训练法： 15 / 16 400 米、 800 米、 1500 米运动员的训练，一般均采用（ 100的距离，训练时主要突出训练的强度，这对提高 400 米 运动员的速度耐力非常有益，而对于中长跑运动员来说，每周进行（ 1长跑耐力训练也是非常必要的，同时 中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后，进行（ 15钟的慢跑，（为什么这样做？）因为这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲劳速度快 2 倍，这能使运动员得到及时的恢复并保持持续大运动量的训练。 (2)冲刺能力训练法： 以 400 米开始的中长跑运动员最后冲刺能力是取得较好名次的关键，冲刺前运动员体内乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺能力，必须在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时