体育特长生训练计划4篇

1 / 22 体育特长生训练计划 4 篇 （ 2808 字） 一、目的任务 为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩 ,并考取自己理想的重点高中 ,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体 ,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。 二、全年具体的训练计划 整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期 20 12 月 20 1 月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主 ，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划 20 2月 4 月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段 20 5 月 6 月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减2 / 22 少运动量和次数。 三、具体的训练内容 （一）第一阶段的训练内容 20 12 月 20 1月 1弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远 、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 2柔韧性练习：（ 1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 （ 2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 （ 3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 （ 4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 3上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 3 / 22 4、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习 。 5、绝对速度练习： 30 50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周 3 4次每次 5 6 项。严格控制时间、次数。一般 4 6 次为一组，做 5 6 组。每组结束后穿插几个 20 30 米加速跑。 6弹跳力练习：（ 1）台阶跳。 （ 2）立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。 （ 3）原地纵跳。 （ 4）助跑起跳摸高练习。 （ 5）单脚跳练习。 （ 6）蛙跳练习。 4 / 22 注意事项：初期 以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。 （二）第二阶段的训练计划 20 2 月 4 月 针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有： 1 100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 2铅球：原地推球技术要领 （ 1）握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指 根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。 （ 2）握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于5 / 22 胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。 （ 3）推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头， 右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约 40角左右推出 用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。 3跳远：起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 力量辅助练习： （ 1）俯卧撑、指卧撑练习。 （ 2）仰卧起坐； 6 / 22 （ 3）悬垂举腿； （ 4）高翻杠铃； （ 5）杠铃 深蹲； （ 6）负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑 20 次接快跑 20 米）； （ 7）大腿后肌群抗阻力练习。 4 1500 米：变速跑、间歇跑是体育考生 1500 米训练的主要手段。 第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段 800 米训练运动量及强度的课计划安排。（ 1）变速跑的运动量及强度安排 ：每次训练课的跑量是 1500 米专项距离的 3 倍左右，如采用 150 米、 200 米 快速跑，中间用 100 米慢跑作为调整，训练量为：跑 12 14个快跑 150米 +慢跑 100米；或者跑 1012 个快跑 200 米 +慢跑 100 米。快跑段的强度不低于 70%，7 / 22 慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 （ 2） 间歇跑的运动量及强度安排 ：每次训练课的跑量是 1500 米专项距离的 2 倍左右，如采用 200 米、 300 米、400 米的间歇跑，训练量为： 10 12 个 200 米跑；或者 6 8个 300 米跑；或者 5 6 个 400 米跑。跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下，对人的机体就没有足够刺 激，对提高成绩意义不大。 四、周训练安排 （一）第一阶段 20 12 月 20 1 月 1500 米练习每周一般要有两次，必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习 )叉开。 星期一进行专项力量练习下肢力量为主。 星期二进行进行耐力练习和速度练习 星期三以力量训练为主，上肢力量为主 8 / 22 星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。 星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达 到超量恢复。 （二）第二阶段 20 2 月 4 月 星期一进行专项技术训练，与力量练习下肢力量为主。 星期二进行进行耐力练习和 100 米技术训练为主。 星期三以铅球技术训练、上肢力量训练为主。 星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。 星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 （三）第三阶段 20 5 月 6 月 9 / 22 最后一个月的目的和重点是调整 和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周 2 3 次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行 1 2 个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球。 注意事项：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑 800 1200 米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的 徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成绩。 附：训练队学生名单 10 / 22 附：所需器材 5 公斤铅球 1 只， 4 公斤铅球 1 只，杠铃一副。 体育特长生训练计划三：体育特长生 2016 年训练计划（ 820字） 一、指导思想 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。结合我校的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。 二、训练计划 1、训练目标： 11 / 22 （ 1）、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩； （ 2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。 2、训练重点： 重点抓住短跑、中长跑的技术训练及柔韧等身体素质训练。 3、训练时间： 20 9 月至 20 1 月； 4、具体训练计划： 主要任务是调整队伍，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。 要求： 12 / 22 1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦： 2、队员掌握基本训练要求 3、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。 : 周一： 身体素质训练 周二：速度训练 周三：力量训练（轻量） 周四：柔韧性训练 周五：长距离跑 训练时间： 早上： 6： 50 至 7： 50； 星期一： 准备活动：慢跑 10 圈，压腿、压肩。 13 / 22 杠铃负重蹲 起 3 组， 30m 单腿跳 4 组， 30m 蛙跳 2 组。俯卧撑 3 组（每组 20 个） 星期二： 准备活动：慢跑 10 圈，压腿、压肩。 高抬腿跑 30m 小步跑 30m 后登跑 30m 30m 跑 、 50m 跑、各 4 组 100m 跑 4 组 星期三： 准备活动：慢跑 10 圈，压腿、压肩。 杠铃负重深蹲起 2组 卧推杠铃 2组 高抬腿跑 30m 小步跑 30m 后登跑 30m 仰卧起坐 40 （ 2 组）俯卧撑 3 组（每组 20 个） 星期四： 准备活动：慢跑 10 圈，压腿、压肩。 14 / 22 早上： 30m 单腿跳、蛙跳各两组。跳台阶、蹲起各 2组（ 50 个一组） 时跑。 星期五： 准备活动：慢跑 10 圈，压腿、压肩 早上： 1500m 跑 800m 变速跑 400m 跑（ 2 组） 体育特长生训练计划四：暑假体育特长生训练计划（ 1304字） 高三年级从今年的 7 月份至明年三月份共有 9 个月的训练时间，根据最近几年体育特长生过关的情况，把这 9 个月自然分成三个阶段，第一阶段（ 7 月 10 月）主要发展学生专项 和身体素质方面的能力；第二阶段（ 11 月 1 月）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段（ 2月 3 月）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。本次暑假为第一阶段的一部分，主要发展学生的专项和身体素质。 一、学生基本情况分析 15 / 22 现有参加体育训练的学生 25 人，其中男生 20 人，女生 5 人（其中有三名同学暑假才开始训练）。学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩一般。目前在这 25 名同学中，上次考试在400 分以上的有 10 名同学 ，其中最高分为 465 分， 370 400分的有 10 名同学， 350 370 分的有 3 名同学， 350 分以下的有 2 名同学。 二、训练措施和要求 1、每天早晨（ 6： 00 7： 00），上午（ 9： 30 10：30），下午（ 5： 30 7： 00）训练。 2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。 3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。 4、共同学习，共同帮助，共同进步。 三、训练安排 16 / 22 每七天为一个周期。具体安排如下 : 7 月 9 号早晨：调整练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、游戏：大渔网 4、上午：专项练习（足球、乒乓球、） 下午：速度练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、行进间计时 30 米 6 组 4、蹲距式起跑 30 计时 6 组 17 / 22 7 月 10 号早晨：弹跳练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、跳栏架练习 4、俯卧撑 3 组 ，每组 20 个。 上午：铅球练习 下午：身体素质练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、立卧撑 3 组，男每组 15 个，女每组 12 个 4、腰腹肌练习 18 / 22 7 月 11 号早晨：速度耐力练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、 60 米加速跑 6 组计时 4、 120 米加速跑 6 组学生分组计时 上午：专项练习 下午：力量练习 1、准备活动 2、俯卧撑击掌 15 次 4 组 3、单足跳 30 米 4 组 4、深蹲 8 次 3 组 19 / 22 5、提踵练习 20 次 3 组 6、放松 7 月 12 号早晨：耐力练习 1、越野跑 4000 米 2、柔韧性练习 上午：铅球练习 下午：身体素质练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、游戏贴锅饼 7 月 13 号早晨：速度练习 20 / 22 1、慢跑 +柔韧性练习： 2、跑的专门练习 : 3、原地快速高抬腿跑 :8 秒 4、计时跑 :30 米 4 组 ,60 米 3 组 上午：专项练习 下午：上肢力量练习 1、准备活动 2、卧推 8 次 4 组（女 6 次） 3、原地交换步推杠铃 12 次 4 组。（女 8 次） 4、俯卧撑 20 次 4 组（女 12 次） 7 月 14 号早晨：腿部力量练习 21 / 22 1、弓箭步交换腿跳