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全谷”与“全果”吃对才健康“全谷”和“全果”是各国膳食指南的重要推荐。美国甚至将这两者列入膳食指南大纲条目推荐。怎么吃，才健康？聊聊“全谷”“全谷”主要指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理，仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚。常食用的“全谷”有：全麦、糙米、燕麦、薏米、全粒玉米、高粱、青稞、大黄米、黑麦、荞麦、莜麦等。它们属于营养密度高的食物，尤其富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、植物甾醇和酚类等植物化学物。这些营养素对预防心血管疾病、降低癌症（特别是结肠癌）风险、控制体重、降低糖尿病发病风险、改善血脂等贡献颇多，高质量证据不胜枚举。从成分表来看，单个食物的营养优势不过零点几毫克之差，但由于谷物在平衡膳食中所占的摄入比重，其营养意义就十分突出。例如：100克全麦提供维生素B1比100克精制小麦粉高出约0.4毫克，烟酸高出3.95毫克，而高出的这部分，均占到18岁以上人群该营养素推荐量的30%，“全谷”的营养密度可见一斑。在达到摄入量的基础上，才可谈其健康意义。我国虽是传统农业国家，但居民全谷食用量却不相匹配。中国疾病预防控制中心最新调查显示：我国成年人日均粗杂粮摄入仅为14克，远低于最新膳食指南推荐的50150克/天，而美国膳食指南更强调每天一半的谷物应是全谷。增加谷物摄入的方法多样，除了传统的杂粮粥、饭，全谷面包、全谷物加工点心如麦圈、饼干、含豆的杂粮棒等都是很好的选择。由于全谷的适口感不如精米白面，因此加工过程中往往会添加糖或脂肪。在选择时要注意看食品标签。若是“全谷”配料排在如面粉、糖、植物油之后，即使它口感粗糙，营养密度也被添加糖和脂肪给降低了。比如：一款鲜奶调制的茶饮料，可额外添加全粒燕麦
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