科学饮食减体重方案.doc

科学饮食减体重方案1、晚上，食含蛋白量高的肉类食品和蔬菜，如牛肉、羊肉、小鱼小虾、鸡蛋（两个鸡蛋一个黄）、鸡肉，各种绿叶的蔬菜（生熟都可），避免动物油和碳水化合物（粮食类食品）的食入；感觉吃八分饱为止。如果吃涮锅，则必须用清汤和清料，所涮的肉类必须是纯瘦肉或海鲜，不是肥牛和肥羊，更不是肉丸子。2、第二天早上，两个鸡蛋一个黄或吃牛肉干或吃海鲜，同时吃蔬菜；以充饥少量为宜；不吃粮食和脂肪食物。3、第二天中午，吃点牛肉干或两个鸡蛋一个黄，或吃海鲜，吃蔬菜。总食入量与早晨相当，或不吃饭。按以上方法每天循环，其自我感觉的标准是：在按以上方法饮食后的第一天的下午，会感觉饥饿感，说明身体自身启动体内的脂肪转化为能量的分解化谢，再过一天的饥饿感应更明显，如感觉饥饿状态为打颤，说明体内脂肪分解能量代谢已经正式启动。但需要说明的是，这种饥饿感是体液激素的自我调节反应，不是心脏反应。4、如果第二天下午没有饥饿反应，说明没有启动自身的脂肪分解代谢，所以第二天早晨和中午的饭都应停下，只吃晚餐。如果第三天下午还没有出现饥饿反应，仍不吃早晨和中午的少量饮食。直至下午有饥饿感。5、出现饥饿感后，按前三条的饮食执行。连续三天会感到饥饿感越来越明显，但到第四天，自我感觉慢慢适应，再过一周时间则自动适应，这时候，体重开始减轻。青年人减轻的速度较快，中年人减轻的速度较慢，有的人每天会有半斤到一斤的减轻变化，这是因为脂肪代谢代替了你每天的碳水化合物和脂肪饮食，另因为，体重的减轻是脂肪减少和脂肪伴随的水分减少，所以出现快速的体重减轻时，不要紧张，属于正常代谢反应。6、减肥期间不限制所有的饮料，可随心所欲，但不能喝巧克力等高热量饮品。要注意少吃盐。7、在减肥期间，每天要称重量，称重量的时间，应在每天起床后立即在固定的时间进行，同时仍可进行自己习惯的活动和锻炼。但不必要进行强体力的锻炼或劳动。因本减肥方案是通过人体生物钟代谢规律减肥，不是通过体力消耗脂肪减肥。再者由于减肥者食用了大量蛋白质和蔬菜，身体的所有营养供应充足，增强了你自身细胞的营养，所以不影响你的日常锻炼和生活。8、本减肥方案用三个月的时间完成，实现正常的体重，也就是说三个月就出个美女和帅小伙。当达到正常的体重后，恢复自然的生物钟饮食，按生物钟饮食规律，想吃什么就吃什么，如果发现体重又增加，可再恢复以上方案的饮食，一般非常稳定，因为自身已经减肥成功，身体已经启动了脂肪代谢的程序，随时自我调整。所以，肥胖不会再来困扰你。9、如果有条件，在减肥前后，可进行体检，对比一下你自己的体检指标，你就会发现原来的问题指标出现了明显的有利的变化，如高血脂、高血糖、脂肪肝等指标变化的更明显。精神和感觉也会恢复到没有肥胖时的感觉。附件一：必需脂肪酸与人类健康膳食脂肪是人体所需宏量营养素之一，有两部分来源，一是烹调油，二是动物性食物、种子和硬果类。不同来源的膳食脂肪有不同的脂肪酸构成。一般而言，来源于动物食物的脂肪酸以饱和为主，来源于植物食物的脂肪酸以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。不同的脂肪酸在体内有不同的代谢途径，并因此产生不同的营养学作用，需要我们去认识。“必需脂肪酸”无疑是最重要的膳食脂肪酸。它们是人体必需而又不能合成，必须靠食物提供的多不饱和脂肪酸。包括n-6系亚油酸和n-3系-亚麻酸两种。这两种必需脂肪酸可在体内分别合成n-6系花生四烯酸（ARA），n-3系二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。必需脂肪酸及其衍生物是磷脂的重要成分，与细胞膜（包括脑细胞膜）的结构和功能密切相关；必需脂肪酸的衍生物二十碳烷酸是前列腺素、白三烯以及血栓素的前提，三者分别参与体内免疫调节、炎性反应及血栓的形成和溶解；必需脂肪酸及其衍生物与胆固醇形成相应的胆固醇酯被转运和代谢，防治胆固醇在血管壁沉积，减少动脉粥样硬化的发生。近年来许多研究还表明，-亚麻酸的衍生物EPA具有抗炎、抗血栓形成、降血脂、舒张血管的特性，有益于预防和治疗冠心病、糖尿病、类风湿、皮炎、癌症、抑郁症、痴呆、过敏、哮喘、肾病和慢性阻塞性肺病等；而-亚麻酸另一衍生物DHA（俗称“脑黄金”）是人体脑细胞和视网膜细胞的结构和功能成分，对脑和视网膜发育及功能有重要作用。必需脂肪酸缺乏将影响人体免疫功能、生长发育、皮肤健康以及人类早期生命发育过程中脑及视网膜的发育给功能。鉴于膳食必需脂肪酸的重要作用，2000年，中国营养学膳食营养素参考摄入量建议，n-6系与n-3系脂肪酸的比值为46：1。众所周知，必需脂肪酸中n-6系亚油酸广泛存在于植物油和硬果中，如花生油、大豆油、棉子油、芝麻油、玉米油等，而n-3系-亚麻酸仅存在于少数植物油，如亚麻籽油、大豆油、低芥酸菜籽酸、核桃及其油中。为了健康，应选择含-亚麻酸的烹调油，最好选择n-6系与n-3系必需脂肪酸构成比为46：1的健康调和油。注：1、优质的必需脂肪酸是亚麻籽油。国内俗称胡麻油。在甘肃、宁夏、内蒙有大面积种植和相应的产品胡麻油。网上销售的亚麻籽油太贵。也有亚麻籽油保健胶囊出售。其它依次是橄榄油、葵花籽油等。国内大型超市如沃尔玛、家乐福都开始销售胡麻油。2、同时应该补充维生素及微量元素。推荐惠氏善存片，50岁以上最好服用善存银片。附件二：减肥机理：1、根据人体生物钟代谢规律，创造干细胞营养代谢旺盛的条件，使机体器官的细胞处于旺盛的生命活动状态，用充足的蛋白质和必需脂肪酸和维生素及矿物质供给，确保身体器官功能细胞的干细胞营养生理代谢需求，促使器官细胞的干细胞再生更新，一方面保障器官的结构和功能，一方面消耗体内过多的能量储存。2、用限制体内合成脂肪所需的原料（碳水化合物、脂肪）食入量的方式，启动人体自身脂肪转换成能量的代谢机制，由体内脂肪储存的能量替代日常饮食摄入的能量，用体内储存的脂肪保障机体代谢能量的供给，自然消耗脂肪储存量。3、由于自身储存的脂肪转变成了身体能量及时供给的粮食，从而自动消除多余脂肪，达到减肥目的。附件三：胡麻油的功能介绍大量的研究结果表明，胡麻油是一种优质食用油，富含-亚麻酸及各种不饱和脂肪酸，在人体内可直接转化成DHA和EPA。胡麻油中含48%以上的亚麻酸，这是植物油中最高的，是一种经济实用的“深海鱼油”。众所周知，“鱼油”指DHA和EPA，是由海里的-亚麻酸（主要含在海藻中）在鱼的体内变成的。人服用-亚麻酸（主要含在胡麻油中），在体内也会合成EPA和DHA。所以食用富含-亚麻酸的胡麻油，就可以起到类似吃“鱼油”的效果；修复更新脑神经细胞膜的不饱和脂肪酸链，起到健脑、促智、降血脂、抗血小板聚集、扩张小动脉和预防血栓形成等。我国卫生部资料显示：一般来说，只要将-6脂肪酸与-3脂肪酸的比例控制在6：1以内，就能让人体得到足够的DHA和EPA等物质。美国居民-6脂肪酸与-3脂肪酸的摄入比例为5：1。在人均寿命最长的日本，居民的摄入比例为1：14：1。在我国，这一比例为10：120：1。卫生部资料显示，我国大部分城镇居民日常摄入的亚油酸和亚麻酸的比例为2535：1。建议每人每天摄入-亚麻酸1020克，以补充人体-亚麻酸的不足。摄入亚麻酸不足，是造成细胞功能紊乱的原因。国际医学研究表明：在减少-6脂肪酸摄入的同时增加-3脂肪酸的摄入，可以降低下列疾病的发病率、减缓下列疾病的严重程度：风湿性关节炎、哮喘、慢性阻塞性肺病、节段性回肠、溃疡性结肠炎、1gA肾病、痛经、系统性红斑狼疮、牛皮癣、骨质疏松症、齿龈炎等。-亚麻酸在体内的生理代谢：-亚麻酸在体内可以直接进行分解代谢，其代谢产物作为人体细胞膜的组成成份，成为重要结构物质。-亚麻酸在酶的作用下，生成一系列代谢产物，其中最重要的为DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）等多不饱和脂肪酸及PG（前列腺环素）。EPA可以衍生为PGG3，PGG3进而生成PGH3，PGH3又会生成TXA3、PGI3，PGI3也叫前列腺环素，它可以扩张血管、抑制血小板凝集、改善血液循环；TXA3又称血栓素A3，其作用与PGI3基本相同，可以阻止血管收缩和血小板凝集。作用机制与提升环磷腺苷（cAMP）的浓度有密切关系，因为cAMP可使血小板内环氧化酶的活性下降，从而使TXA2（血栓素A2，是一种促进血液凝集的重要物质）生成减少，防止血栓形成。DHA和EPA是脑、视网膜等组织细胞膜的重要成份，它们选择性地渗入大脑皮质、视网膜、睾丸和精子等重要器官中，参与构成乙醇胺磷脂和神经磷脂。DHA和EPA参加到神经元细胞膜的磷脂中，使细胞膜的液态流动性变好、通透性增高，细胞充满活力。DHA对大脑神经细胞的分裂、增殖、神经传导、突触的生长和发育起着极为重要的作用，是大脑形成和智商开发的必需物质。它对大脑的各项功能都有极大影响。-亚麻酸作用机理：1、N-3系多不饱和脂肪酸（N-3 FUFA）取代了磷脂池中的花生四烯酸（AA），减少了花生四烯酸（AA）的生成，从而减少了凝血素的形成。2、与亚油酸争夺6去饱和酶从而降低花生四烯酸的形成。3、可作为PGI3的前体，通过转变为血栓素TXA3，与血栓素TXA2竞争，减少TXA2对血小板的凝集作用。4、抑制肝脏对脂肪酸及脂蛋白的合成，促进低密度脂蛋白向高密度脂蛋白转换。5、改变血液粘度，增强血管弹性，维持血压稳定。6、-亚麻酸削弱血小板的凝集作用，抑制二