营养素的定义和功能

簡介 營養素是一種從食物中取得的物質，用於人體內可促進生長發育、保持健康和修補體內組織，亦即為一種能夠為身體提供營養的物質。 廣義而言，營養素分為兩類，即產生能量的營養素(亦稱提供能量的營養素或常量營養素) 及微量營養素。提供能量的營養素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質。微量營養素則指各種維他命和礦物質。點擊下列的文字，以了解能量及在系統內有的營養素的相關資料。 蛋白質碳水化合物總脂肪膳食纖維糖飽和脂肪反式脂肪膽固醇鈣銅鐵鎂錳磷鉀鈉鋅維生素 C碘酒精 要保持身體健康，必須維持飲食均衡的良好習慣。如欲獲得更多有關營養的資料和建議，請瀏覽衞生署的網頁(網址：.hk/b5/info/exercise_04.htm)或諮詢專業醫護人員。 定義及功用營養素描述參考值*食物來源能量(卡路里) 卡路里是量度能量的單位。 把 1 克水的溫度提高攝氏 1 度，便需要 1 卡路里的熱能。 1 000卡路里相等於 1 千卡(kcal)；千卡是量度食物能量的常用單位。 在評估健康的人每日所需的能量時，應考慮年齡、性別、體重及活動量等因素。年齡男性女性18-29.9歲 30-59.9歲 60歲 2400 千卡2350 千卡1950 千卡1900 千卡1850 千卡1700 千卡註:1. 以上數值是基於男性的體重為 65 公斤，女性的體重為 55 公斤，兩者均是低活動量。12. 以下人士對能量的需求或需調整：o 需控制體重的人士；o 活動量較高的人士；o 孕婦或授乳期間的婦女；以及o 身體不適，患慢性病或手術後康復的人。營養素描述參考值*食物來源蛋白質 蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。 當人體攝取的能量不足，蛋白質會分解，以釋放能量供應身體所需，因而可能引致蛋白質能量營養不良。 1 克蛋白質提供 4 千卡的能量。 攝取量應為人體每天所需能量的 10% 至 15%。1註:1. 每天每公斤體重攝入0.83克蛋白質，估計將符合大多數 (97.5%) 健康成人人口的要求。3 肉類 奶類 蛋類 豆類營養素描述參考值*食物來源碳水化合物 碳水化合物是日常飲食中能量的主要來源，也是提供能量來源的首選。 1 克碳水化合物提供 4 千卡能量。 當人體從膳食中攝取足夠的碳水化合物，蛋白質便會留作人體生長發育和修補身體組織之用。 碳水化合物主要可分為單糖、雙糖和複合碳水化合物(澱粉及膳食纖維)三類。 攝取量應為人體每天所需能量的 55% 至 75%。2,4 註:1. 在2007年世衞及糧農組織的Scientific Update中，接受下限為約總能量的50%。4單糖及雙糖 糖類 糖漿 蜜糖 糖蜜複合碳水化合物 穀物、穀粒及兩者的製品(如稻米) 含大量澱粉質的蔬菜(如馬鈴薯)營養素描述參考值*食物來源脂肪 脂肪的學名為甘油三酸酯，屬於脂質類。 脂肪是高能量的來源，每克脂肪可提供 9 千卡能量。 脂肪負責運送脂溶性維他命 (即維他命A、D、E 及 K)。 脂肪可防止人體在嚴寒的環境下損失能量，也保護體內器官免受震盪。 脂肪可根據其化學結構分為飽和脂肪及不飽和脂肪。 不飽和脂肪可再細分為單元及多元不飽和脂肪。 攝取過量脂肪會增加患上多種疾病(如心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某些癌症)的風險。 成人的攝取量應為人體每天所需能量的 20% 至 35%。5註:1. 要預防非傳染性疾病，攝取量應為總能量的 15% 至 30%。2 煮食油脂和煮食油 牛油黃油 植物牛油人造黃油 沙律醬 煎炸食品 高脂肪動物製品營養素描述參考值*食物來源膳食纖維 膳食纖維是植物中不能為人體所消化的部分。 一般分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。 膳食纖維十分重要，既可促進腸胃健康，又有其他健康益處。 每天的攝取量應不少於25克。2 穀物 蔬菜 水果營養素描述參考值*食物來源糖 糖是簡單碳水化合物，嚴格來說，是指單糖和雙糖。 糖是能量的來源。 游離糖的攝取應不超過人體每天所需能量的 10%。2,4註:1. 游離糖是指製造商、廚師或消費者在食物添加的所有單糖和雙糖，以及蜜糖、糖漿及果汁天然含有的糖。 蜜糖 糖漿 糖蜜營養素描述參考值*食物來源飽和脂肪 飽和脂肪是脂肪的一種。 在室溫下的飽和脂肪呈固體狀態。 攝取過量飽和脂肪會增加患心臟病的風險。 攝取量應不超過人體每天所需能量的 10%。2,5 豬油 牛油黃油 動物脂肪 椰油 氫化植物油營養素描述參考值*食物來源反式脂肪 反式脂肪又稱為“反式脂肪酸”。 當呈液體狀態的油經過“氫化”過程轉化為固體時，便會形成反式脂肪。 牛和羊的奶和脂肪天然含有小量反式脂肪。 攝取過量反式脂肪會增加患心臟病的風險。 攝取量應不超過人體每天所需能量的 1%。2,5 氫化植物油 植物牛油人造黃油 起酥油 使用部分氫化植物油作為原料的食品(如酥皮)l 營養素描述參考值*食物來源膽固醇 膽固醇是一種固醇；固醇則屬於脂質類。 只有動物才含有膽固醇。 膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。 高脂食物的膽固醇含量不一定高。相反地，一些低脂食物的膽固醇含量也相當高，例如蛋類、魷魚。l 每天攝取量以 300 毫克為限。 2,5註:1. 在血液和組織中的膽固醇有兩個來源: 飲食和內源性合成。2 蛋黃 動物內臟 軟體動物 魷魚 墨魚 豬油 動物脂肪營養素描述參考值*食物來源鈣 鈣是人體必需的礦物質，具有鞏固骨骼的功能。 在神經傳送、肌肉收縮和血液凝結方面，鈣亦扮演重要的角色。 成人每天的攝取量應不少於 1000 毫克。6 奶及奶類產品 綠葉蔬菜 可連骨吃的魚 大豆 豆腐營養素描述參考值*食物來源銅 銅是構成人體內酶和蛋白質的必需成分 銅亦在不少代謝反應中發揮作用。 成年女性: 每天的攝取量應不少於 1.15 毫克和不超過 10.0 毫克。 成年男性: 每天的攝取量應不少於 1.35 毫克和不超過 12.0 毫克。7 海鮮 動物內臟 豆類 堅果營養素描述參考值*食物來源鐵 在輸送和貯存氧等新陳代謝功能中，鐵是不可或缺的。 如未能從飲食中攝取足夠的鐵，可能導致缺鐵性貧血。 成年女性: 每天的攝取量應不少於 24.5 毫克。 成年男性每天的攝取量應不少於 11.4 毫克。6註:1. 計算以上數值時，是假設一日兩主餐中有適量的魚或肉，即鐵的生物可用率屬於中等。6 肝臟及動物內臟 牛肉 穀物 豆類營養素描述參考值*食物來源鎂 鎂在蛋白質合成、酶的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。 成年女性: 每天的攝取量應不少於 220 毫克；成年男性每天的攝取量應不少於 260 毫克。6 綠色蔬菜 堅果 豆類 介貝類水產營養素描述參考值*食物來源錳 錳有助加強酶的功能。 世衞及糧農組織未有攝入量安全範圍的建議。6,7 未精製的穀物 堅果 葉菜 茶營養素描述參考值*食物來源磷 磷是人體必需的元素，有助調節人體的酸鹼平衡。 磷對於骨骼的生長和製造細胞亦十分重要。 世衞及糧農組織未有攝入量安全範圍的建議。6,7 奶及奶類產品 肉類 魚類 經加工處理食物營養素描述參考值*食物來源鉀 鉀是人體必需的元素，負責保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常。 攝取足夠的鉀可降低血壓和減低中風的風險。 每天進食足夠的蔬菜水果，可以攝取足夠的鉀。 每天 2.7 克至 3.1 克(70毫克分子量 至 80 毫克分子量)。2 馬鈴薯 水果 蔬菜 奶及奶類產品 堅果營養素描述參考值*食物來源鈉 鈉是人體內的主要電解質。 鈉能使細胞外液保持平衡。 攝取過量的鈉會增加患高血壓的風險。 每天不要攝取超過2000 毫克 (即5克鹽)。2 鹽 豉油 加工處理食物營養素描述參考值*食物來源鋅 鋅是有助生長、發展和睪丸發育成熟的必需元素。 鋅對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統十分重要。 成年女性: 每天的攝取量應不少於 4.9 毫克和不超過 35 毫克。 成年男性: 每天的攝取量應不少於 7.0 毫克和不超過 45 毫克。6,7 註:1. 計算以上數值時，是假設日常進食含有動物或魚的蛋白質的混合飲食，即鋅的生物可用率屬於中等。6,7 瘦紅肉 全穀物 豆類營養素描述參考值*食物來源維他命 C 維他命 C是水溶性的維他命。 如未能從飲食中攝取足夠維他命C，可能導致壞血病。 維他命 C有助鐵的吸收。 成人每天的攝取量應不少於 45 毫克。6 水果 蔬菜營養素描述參考值*食物來源碘 碘是製造甲狀腺激素的必需營養素，對維持正常的甲狀腺功能和促進人體生長發育十分重要。 膳食碘不足可導致一系列的健康不良影響，包括甲狀腺腫大，甲狀腺功能低下等。 成人每天的攝取量應不少於 150 微克和不超過1000微克。6,7 藻類 海產類 奶及奶類產品