合理膳食适量运动卫生与健康.ppt

生活方式与身心健康,周鹏程 濉溪县疾控中心,健康是生命的源泉,当前，我国经济快速发展，人民群众物质生活水平日益提高。我们的生活富足了，但许多人没有做到身体更强壮，却肥胖了；我们生活条件变好了，没有让人们更健康，却使许多人处于亚健康状态。有的人事业成功了，身体却垮了，有的人忘我工作，猝死在工作岗位上，有的奋发有为，却英年早逝-所有这些，无不令人惋惜！于是人们开始关注健康与保健，更加关注生命的质量。不得病或少得病才能健康，而正确预防疾病才是健康的保证，健康是生命的源泉。当下，中国人民需要一场健康革命，包括吃的革命、运动的革命、行为的革命！,慢病防治形势严峻,近年来，我国经医生诊断的慢性病病例数有快速上升趋势。除重大传染病外，慢性病已成为我国城乡居民的主要杀手。目前高血压病1.6亿，糖尿病4000万，高血压每年新增300多万，冠心病每年新发110万，脑血管病每年新发150万，肿瘤每年新发160万。这很大程度上也和不良生活方式、不健康行为有关。 为此，我们应该说，不良的生活习惯，糊涂的认识，不科学的行为，导致慢病发病率居高不下，慢病会降低我们的幸福指数，甚至缩短我们的生命。慢病防治刻不容缓！,我国居民主要死因构成（2008年）,乡村,城市,参照 2009全国卫生统计提要,健康的生活方式能够维护和促进自身健康,每个人都可以通过采取并坚持健康的生活方式，获取健康，提高生活质量。预防为主越早越好，选择健康的生活方式是最好的人生投资。 健康生活方式效果： 能使高血压减少55%，脑卒中75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，寿命延长10年以上。,目录,一、健康第一大基石合理膳食 二、健康第二大基石适量运动 三、健康第三大基石戒烟限酒 四、健康第四大基石心理平衡,曲突徙薪（曲：弯；突：烟囱；徙：迁移；薪：柴草。把烟囱改建成弯的，把灶旁的柴草搬走。比喻事先采取措施，才能防止灾祸。）,曲突徙薪无恩泽,焦头烂额为上客,这个故事给我们带来什么启示？,2019年10月4日,我们出生时父母给了我们健康的身体 ，就好像新房子，要维护好新房子就应该减少可能的危险因素，做到曲突徙薪。 大家想想刚才的房子，着了火之后即使扑灭了，也不再是以前的新房子了。这就好像我们的身体，一旦生了病之后，想再变回成健康时的状态几乎是不可能的。 维护好我们的健康，提高预防意识。,富翁短命故事,一个大款病人，亿万富翁，一个人就一亿五千万，38岁，广泛心肌梗死。 他说：“为什么上帝对我这么不公平，人家78岁都没得病，怎么我38岁轮到这么个要命的病，怎么我这样倒霉。” 人世间很多事不公平，自然规律是一样的，但上帝是最公平的，那他为什么得病？ 很简单，他违背了这些规律：他的血抽出来，立刻凝固了，血液太粘稠了，这个血放了8个时后，上面厚厚一层油，血里高脂血症，他体重188，腰围3尺3寸半。 第一，合理膳食。这个大款，天天大吃大喝，山珍海味，生猛海鲜。 第二，适量运动。出门就坐奥迪，有时奔驰，你起码坐个桑塔纳，你上二层楼都坐电梯，不运动。 第三，戒烟限酒。一天两包烟，顿顿都喝酒，烟酒无度。 第四，心理平衡。大款哪有心理平衡，身边多少女秘书啊，你平衡得了她们吗？今天拉着小秘的手，心里就颤抖，心跳就快，明天拉着情人的手，血压往上走，血压升高，手机短信白天呼你，晚上叫你，挣了钱就激动，赔了钱价钱就着急！,2019年10月4日,身体是革命的本钱健康第一,慢性病高风险人群特征,慢性病高风险人群为具有以下特征之一者： 1 血压水平为130-139/85-89mmHg； 2 现在吸烟者； 3 空腹血糖水平为6.1 FBG7.0mmol/L 4 血清总胆固醇水平为5.2 TC6.2mmol/L 5 男性腰围 90cm，女性腰围 85cm。 6体质指数（BMI) 24.计算方法：体重（公斤）/身高(平方米),一、健康第一大基石合理膳食,民以食为天，合理膳食很重要，低盐低脂限体重，每天油脂摄入不超过半两，肉食摄入控制在2两以下，口味清淡，盐量少于6克（约2个啤酒瓶盖）。 两句话，十个字 第一句话叫做一、二、三、四、五 。 第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。 记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，世界上最科学的了,“一”是每天喝一袋牛奶,中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多99%缺钙 。 缺钙什么结果呢？三个结果 。 第一骨疼。缺钙的人骨质疏松，骨质增生，腰疼、背疼、腿疼 等 第二龟背。越活越矮，越活越收缩，岁数越大个子越小 。 第三，骨折。一摔倒骨头就断了，这太多了。,“二”是每天二百五十克碳水化合物,相当于六两至八两的主食（半斤主食左右） ，根据情况调控主食。正常体重（BMI)18-24公斤/平方米，超重2428公斤/平方米，肥胖28公斤/平方米。 控制主食就可以控制体重。 最科学，最顺利的减肥法，叫做：饭前喝汤，苗条健康。 北方人是饭后喝汤，越喝越胖。,“三”是三份高蛋白,一份就是：一两瘦肉或者一个鸡蛋 一份就是：二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭 一份就是：半两黄豆,“四”是四句话,有粗有细：粗细粮搭配，一个礼拜吃三次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适 不甜不咸 ： 三四五顿 ：三、四、五顿是指每天吃的餐数 ，早吃饱30%，午吃好40%，晚吃少30%。 七八分饱 ：请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱就可以延年益寿，这句话非常非常重要，一个人要想身体安康，三分饥和寒。我们要改变当前错误的观点宁愿撑成病、不愿锅里剩。,“五”是500克蔬菜和水果,500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果 。 预防癌症最佳办法，多吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用是减少癌症一半以上。,“红”是一天一个西红柿,男同志一天一个西红柿，前列腺癌减少45%，熟的西红柿更好，因为番茄红素是脂溶性的。,“黄”是红黄色的蔬菜,缺钙和缺少维生素A表现如小孩感冒发烧，扁桃体炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼花，视力模糊等。 补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不花，视网膜好。 维生素A在什么地方多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜A多。,“绿”是绿茶,绿茶可抗氧自由基，减少老年化，越喝越年轻。 喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化等。,“白”是燕麦粉、燕麦片,燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病减肥特别好。 燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好。,“黑”是黑木耳,黑木耳特别好，它可以降血粘度 。 不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。 一天吃黑木耳5克至10克，相当于一斤黑木耳吃50天至100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可吃。,合理膳食就是两句话、十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。,行为干预的主要措施,根据我国居民膳食中现存的主要问题，当前要做到合理膳食. 应做到“调整、维持、控制、增加”这“八字方针”。,行为干预的主要措施,调整即改变进食程序，把水果放到饭前吃 维持即要保持中国传统膳食高纤维素和食物多样化的特点; 控制即要减少食盐的摄入量，减少城市居民肉类、油脂的摄入量，控制好农村居民这两种食物的增长量; 增加即要加大水果、奶、谷物及薯类的摄入量，以保证必需营养素的摄入。,合理膳食平衡膳食宝塔,二、健康第二大基石适量运动,运动也是健康重要的要素（生命在于运动）。 阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉 那么什么运动最好，走路是世界上最好的运动。 我运动、我健康、我快乐。,什么运动最好？,走路是世界上最好的运动。因为人类花了一百万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的，所以步行运动是世界上最好的运动。 走路就能使动脉从硬化到软化，是个最有效的办法。研究证明只要步行坚持一年以上，斑块就自行消除。 经过步行运动锻炼，对血压、对胆固醇、对体重都很好，过量运动有时会造成猝死，很危险，步行运动最合适。,怎么步行最好,三个字：三、五、七 什么叫“三”？最好一次三公里三十分钟以上。 “五”呢？一个礼拜最少运动五次。 “七”呢？就是运动到你年龄加心跳等于170， 这样的运动是有氧代谢。 “有氧运动”，衡量的标准是心率。,2019年10月4日,运动有三个原则: 一个叫有恒，有恒是经常的、规律的。 一个叫有序，有序是循序渐进。 一个叫有度，有度是适度。,日行一万步、吃动两平衡、幸福一辈子,“暴走妈妈”陈玉蓉,【 案例 】 ： 被称为“暴走妈妈”的陈玉蓉，1954年出生，湖北武汉人。55岁的她患有重度脂肪肝，然而为了割肝拯救患有先天性肝脏功能不全疾病的儿子，她从2009年2月18日开始，风雨无阻，每天暴走10公里，走破了四双鞋，腰带紧了又紧。7个月下来，陈玉蓉的体重由68公斤减至60公斤，脂肪肝消失，医生连称“简直是个奇迹”。2009年11月3日，陈玉蓉接受了肝脏割离手术，随后儿子叶海斌接受了肝脏移植手术。“感动中国”2009年度人物评选2010年2月10日揭晓，陈玉蓉当选“感动中国”十大人物之一。,用脚步为人们丈量出一份伟大的亲情,三、健康第三大基石戒烟限酒,如果能戒烟一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过5支烟，也就是我们所说的控烟。 吸烟者与不吸烟者相比：肺癌危险性高8-12倍、喉癌8倍、食管癌6倍、膀胱癌4倍。 吸烟犹如吃砒霜、分期付款买死亡（1只烟中的尼古丁毒死一只老鼠，12只烟中的尼古丁毒死一头牛、可想而知）,戒烟限酒,吸烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟。戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。 吸烟者从吸烟中能得到的唯一“享受”，就是尼古丁戒断症状的暂时缓解。我们要杜绝饭后一支烟、赛过活神仙做法。,别让烟草摧毁了你仅有的1次生命,2010-2011,吸烟的危害,浪费金钱 牙黄口臭 易得肺癌,如果对吸烟的人强调吸烟的风险， 典型的争辩：,“所有人最后都会死。” 的确是这样，但这能成为故意缩短你生命的理由吗？ “生活质量比长寿更重要。” 你真的认为吸烟者的生活质量比非吸烟者高吗？吸烟者不仅寿命更短，生活质量也会不断下降。 “或许汽车尾气对我肺部的损害比吸烟更大。” 就算是这样，这是进一步损害肺部的理由吗？假如有人把嘴凑到汽车排气管上，故意把有毒的汽车尾气吸进肺部，你会怎么想？ 事实上，吸烟者就是这么做的！下次你看到哪个吸烟者叼着烟卷，不妨想象一下他嘴里含着汽车排气管的样子。,吸烟是一种社会风气？,过去人们认为，吸烟是男人气概的象征，不吸烟的男人都算不上真正的男人。 现在的男人用不着再靠吸烟表现气概。男人并不是靠尼古丁这种毒品成为男人的。 在醒目的“禁止吸烟”标语之下，吸烟者只能缩着脖子，小心翼翼地生活。曾有吸烟者把烟灰弹进手心里，甚至是口袋里只因为他们不好意思索要烟灰缸。 戒烟不需要放弃任何东西。相反，你会收获许多。 生理上的尼古丁戒断症状非常轻微，几乎感觉不到。戒烟主要并不是克服生理上的毒瘾，而是摆脱心理上的依赖。,戒烟不是困难的,你的身体就是载着你驶过人生的车子。我们都说健康是最宝贵的资产，这句话无比正确，问问那些身染陈疾的亿万富翁就知道了。我们许多人在患上 严重疾病时，都会祈祷上天让自己早日康复。吸烟会让你的“车子”生锈，最终彻底报废而你这一辈子只有这一辆“车子”。 运用你的智慧。你用不着这么做，而且吸烟对你一点好处都没有。,限酒,过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过100克，女性不超过30克。,酒的危害,酒中乙醇对肌体的组织器官有直接毒害作用,对乙醇最敏感的器官是肝脏。连续过量饮酒能损伤肝细胞，干扰肝脏的正常代谢，进而可致酒精性肝炎及肝硬化。 过量饮酒影响脂肪代谢。乙醇减慢脂肪酸氧化,可能有利于膳食脂质的储存,肝脏脂肪合成增多,使血清中甘油三酯含量增高，发生甘油三酯血症的可能性增大，这就是我们所说的宁愿伤身体、不愿伤感情。,酒的危害,乙醇急性中毒的表现通常分为期（三度），每期的临时处理如下： 兴奋期（轻度）：患者大多面色和脖子发红（也有少数面色无变化），自觉身心愉快，说话爽直，毫无顾忌；有的表现为粗鲁无礼，感情用事，喜怒无常；有的高谈阔论，滔滔不绝；有的则寂静无言，默不作声。对轻度中毒者，本人应立即停止饮酒，旁人也应劝其不要再饮。,酒的危害,共济失调期（中度）：患者的动作逐渐笨拙，身体摇摇晃晃失去平衡，行动蹒跚，举步不稳；且语无伦次，含糊不清；一再否认自己喝醉，还反复要求和旁人大杯对饮。对中度中毒者，不仅不能再饮，而且还要劝其离席休息；令其多喝白开水或茶水，使乙醇尽快从尿中排出，以减轻中毒症状。 昏睡期（重度）：患者转入朦胧状态，可瘫倒在桌下，酣然入睡，并有鼾声。面色苍白，皮肤湿冷，口唇发紫，瞳孔散大（或正常），呼吸均匀缓慢，脉搏增快而洪大，体温偏低。此外，还可有恶心、呕吐、腹胀、打嗝和嗳气等。对重度中毒者，要立即送医院抢救。入院前（或途中）要有专人照顾，注意防止呕吐物误入气管引起窒息。,四、健康第四大基石心理平衡（一）,心理平衡，它是我们保健最主要的措施，它的作用超过一些保健措施的总和。 抽烟，高血压、高血脂可以狭窄在3-4%，但只要生气着急，可能一分钟动脉狭窄100%，当时就死，情绪就有这么厉害。 人的心理状态很重要，得病与康复因人而异，有的人不容易得病，有些人就容易得病，这与心理状态关系极大，我们的疾病在很大程度上受心理的影响，所以真正的健康是身体和心理都健康。,健康第四大基石心理平衡（二）,良好的心理状态就是最好的抗癌良药，实际上一个人心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快。 一个人心态要稳定，要正确对待社会，永远对社会有种感激之心。只要这个做到了，好多事都能解决。 一个哲学家讲过：“生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。” 人幸福没有一个绝对的标准，因此我们要做到心态平衡。,健康第四大基石心理平衡（三）,马寅初老先生讲过两句话：“宠辱不惊闲看庭前花开花落，去留无意漫观天外云展云舒。”这个度量很大。 梁启超给谢冰心写过：“世事沧桑心事定，胸中还岳梦中飞”。世界上虽沧桑变化，我心事定，无论你怎么变化，我心里有数。心里各种烦恼的事，做一个梦，睡个觉就过去了。这就是度量。,健康第四大基石心理平衡（四）,保留“三个快乐”：第一助人为乐，第二知足常乐，第三自得其乐