长者健康饮食常识

,长者健康饮食常识,营养师 姜叶子,2017年8月6日,人在步入老年阶段后，体内的各项生理功能发生了改变，其中胃肠道的变化不容忽视。,年轻时吃什么都香，现在，要么对什么都没有胃口，要么喜欢吃的多吃上几口就难受半天。,感叹：,有哪些变化呢？ 胃肠道功能减退，胃酸分泌不足，各种消化酶活性下降，影响对食物的水解及消化，导致各种营养素的吸收率下降； 肠蠕动缓慢，增加了有害物质在肠内停留的时间；易患便秘； 舌上的味蕾减少，使味觉明显减退、对甜、咸等味都不够敏感，不自觉地会增加糖、盐的摄入； 牙齿开始松动，甚至脱落，影响对食物的咀嚼，假牙的舒适度有时也影响口腔味觉。,怎样做保证饮食品质，减少患病风险呢？,1. 数量少一点 老年人每日唾液的分泌量是年轻人的三分之一，胃液的分泌量也下降为年轻时的五分之一，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以老年人的每一餐进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。 2. 质量好一点 老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。蛋白质对维持老年人机体正常代谢，增强机体抵抗力有重要作用。一般老人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。,3. 蔬菜多一点 新鲜蔬菜是老年人健康的朋友，它不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的硒元素，对保护心血管和防癌防便秘有重要的作用，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。（硒：白菜、菠菜、南瓜、西红柿、大蒜） 菜要淡一点 老年人的味觉功能有所减退，常常是食不无味，喜欢吃味重的食物来增强食欲，这样就增加了盐的摄入量，加重肾负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此需控制盐的摄入量在5克左右，少吃酱肉和咸食。,5. 品种杂一点 蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。 6. 饭菜香一点 这里说的香，不是多用味精调味品，而是适当往菜里多加些葱姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，一定能胃口大开。,7. 食物热一点 老年人对寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收缩，供血减少，并反射性引起其他内脏血循环量减少，影响脾胃消化吸收，不利健康。因此要避免生冷食物，尤其在严寒时更要注意。 8.饭要稀一点、软一点 把饭做成粥或做软一些，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。,吃得慢一点 有些老年人习惯吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去，久而久之对健康不利。应细嚼慢咽，一减轻胃肠负担促进消化。细嚼慢咽的好处是：产生饱腹感，防止吃得过多，可使食物消化更好。 早餐好一点 早餐应占全天总热量的30%-40%，质量及营养价值要高一些、精一些，但不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。,11. 晚餐早一点 胃不和，夜不安，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4-5小时，如果晚餐吃得过晚或经