哑铃初级健身计划3篇

1 / 5 哑铃初级健身计划 3 篇 （ 416 字） 首先，在这里纠正一个观点，就是经常看到很多朋友想几个月到达什么效果、或者一时心血来潮锻炼一时、或者去找什么快速的健身方法，这些都是错误的。健身是一项工程，一项持久的工程。要想达到健美运动员那傲人的身材、完美的比例，那绝不是一蹴而就的，你要把健身当作是一种爱好、一种习惯，甚至是一番事业。 哑铃健身初级阶段一般 6 个月左右，以熟悉哑铃健身动作和体会肌肉发力过程为主，同时能使身体各部位肌肉群均得到锻炼 ;对锻炼的部位以大肌群 (胸、背、四肢和肩部 )为主，小肌群 为辅，故在锻炼过程中多加入些基本动作 (复合训练动作 )，即能调动多个肌群参与的动作。在周计划方面，每周锻炼 3 次，隔天一次。每天锻炼 2 个部位，不超过一个小时，每个部位 2 个动作，每个动作 2-3 组，重量以中小为主，每组 15 次左右，主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程，每天锻炼最价时间上午 9-10 点，下午 5点左右，注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动 哑铃初级健身计划二：男士哑铃健身计划初级 （ 331 字） 哑铃初级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的前 6 个月，2 / 5 这个时期由于肌 肉没有受到过这种连续的、比较强烈的刺激，肌纤维锻炼后会明显粗壮，肌肉体积增长速度会比较快，前 3 个月与锻炼前的体型相比，肌肉体积增长的幅度比较大，所以以掌握哑铃的动作技术要领、体会肌肉用力过程和发展体态为主。之后的 3 个月，以熟练哑铃动作技术和改变基本的体态为主。 整个锻炼阶段，应在掌握正确的哑铃动作技术的基础上，全面发展身体各部位肌肉群和改变体型体态。因此安排哑铃健身动作既要简单、容易掌握动作要领，又要兼顾到使身体各部位肌肉群均得到锻炼。要注意尽量少用或不选用难度大的动作。在此阶段每周健身 3 次（隔天 1 次），每次锻炼 6-8 个动作，一般动作每个练习 2-3 组，重点动作每个练习 3-5 组，总组数不超过 40 组。 哑铃初级健身计划三：新手通用的初级健身计划（ 971 字） 在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。 对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则： 1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中3 / 5 肌肉的受力过程。 2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。 3、采用 1 周 3 练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。 4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。 5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的 2 个重要因素是休息和营养。 6、再好的方法没有坚持也只等于零。 具体的计划如下： 健身前热身 5 分钟，局部拉伸 3 分钟，再热身 5 分钟；练后拉伸 5-8 分钟； （ RM： ReDemoMaxi-mum 最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几 RM。比如 30KG 的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成 8 次动作，那么就叫做 30KG 的上斜哑铃卧推为 8RM；） 周一，胸 +三头肌训练 （ 1）哑铃卧推 10-12RM x3 组 （ 2）哑铃飞鸟 10-12RM x3 组 （ 3）俯卧撑 15-20 （次） x4 组 （ 4）坐姿单臂颈后臂屈伸 : 8-12RM （次） x3 组 4 / 5 （ 5）俯立臂屈伸 : 8-12RM （次） x3 组 周 三，背 +二头肌训练 （ 1）哑铃划船 : 8-12RM （次） x4 （ 2）引体向上宽握 : 8-12RM （次） x4 （ 3）引体向上窄握： 8-12RM （次） x4 （ 4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3 组 （ 5）站姿哑铃锤式弯举 8-12RM （次） x3 组 （ 6）坐姿哑铃交替弯举： 8-12RM （次） x3 组 周五，腿 +肩部训练日 （ 1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 （ 2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 （ 3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 （ 4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 （ 5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 （ 6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等 45-60分钟。 腹部可以天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间